Blumenkohl-Curry mit Romanesco und Kichererbsen
Blumenkohl-Curry mit Romanesco und Kichererbsen - Würziges Eintopf-Vergnügen mit feuriger Chili
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Romanesco ist ein erstklassiger Lieferant für Kalium. Dieser Mineralstoff kann den Blutdruck senken und beugt Herzrhythmusstörungen vor, sodass das Herz gesund im Takt bleibt. Ghee, geklärte Butter, liefert leicht verdauliches Fett und macht Speisen somit bekömmlich. Zudem haben seine ungesättigten Fettsäuren einen günstigen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.
Die Zeit drängt und das Blumenkohl-Curry mit Romanesco und Kichererbsen soll schnell auf dem Tisch landen? Dann können Sie auch auf Kichererbsen aus dem Glas zurückgreifen und sich somit die Einweichzeit für die getrockneten Kichererbsen sparen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 665 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,8 g | (66 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 227,9 μg | (380 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 392 μg | (131 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 210 mg | (221 %) | ||
| Kalium | 1.492 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 171 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 156 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 27,5 g | |||
| Harnsäure | 209 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 71 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 5 Chilischoten (rot und grün)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Ghee (Butterschmalz)
- 1 TL braune Senfsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 Zimtstange
- 4 Curryblätter
- 1 EL Kurkumapulver
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 g Romanesco
- 400 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
- 2 grüne Thai-Mangos
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
- 2 EL Zitronensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Chilischoten waschen und seitlich einschneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, grob würfeln.
In einem heißen ofenfesten Topf Ghee erhitzen. Senf- mit Koriandersamen darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Zimtstange, Curryblätter, Kurkuma, Zwiebeln, Knoblauch und Chili zugeben und 5 Minuten mitdünsten. Brühe und Kichererbsen zufügen und zugedeckt ca. 45 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Romanesco und Blumenkohl putzen, waschen, in große Röschen teilen und halbieren oder in Scheiben schneiden. Mangos schälen, Fruchtfleisch vom Stein in kleine Stücke schneiden.
Kokosmilch zum Curry geben, mit Salz und Zitronensaft würzen. Mango, Romanesco und Blumenkohl untermischen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) noch 20 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren und das Curry leicht bräunen lassen.
