Erbsensuppe mit Feta und Dill
Erbsensuppe mit Feta und Dill - Cremige Suppe mit herzhaftem Topping. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsen aus der Erbsensuppe mit Feta und Dill enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie knochenstärkendes Calcium, blutbildendes Eisen und wundheilendes Zink. Die vorhandenen Aminosäuren unterstützen die Regeneration nach Belastungen und die Ballaststoffe fördern die Verdauung.
Die Knochenhärter Calcium und Phosphor sind reichlich in Sesam enthalten und sorgen für feste Knochen, Zähne sowie Nägel.
Die Saison von Erbsen ist von Juni bis September. In dieser Zeit können Sie gerne zur frischen Ware greifen. Sonst sind Tiefkühlerbsen eine Alternative. Sie werden direkt nach der Ernte eingefroren und enthalten immer noch die wertvollen Inhaltsstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 533 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 64,1 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 200 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 536 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 237 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,4 g | |||
| Harnsäure | 143 mg | |||
| Cholesterin | 76,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 300 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 4 Stiele Dill
- 100 g Feta
- 100 g Schlagsahne
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 TL schwarzer Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotte und Knoblauch schälen. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Erbsen zugeben und weitere 3 Minuten dünsten.
Anschließend Gemüsebrühe angießen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Inzwischen Dill waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Feta zerbröseln.
Dann mit Sahne angießen und mit der Hälfte vom Dill die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Erbsensuppe mit Salz, Pfeffer und Chiilflocken abschmecken. In zwei Schalen füllen, mit restlichem Dill, Feta und Sesam bestreuen und mit dem Rest Öl beträufeln.
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