Schlank und vegan
Gebratene Kürbisspalten
mit Tomaten-Linsen-Gemüse
(11 Bewertungen)
(11 Bewertungen)
Gebratene Kürbisspalten - Alle Farben des Herbstes, auf einem Teller vereint
Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
228
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Man muss kein strenger Veganer sein, um bei diesem herbstlich-bunten Kürbis-Linsen-Mix schwach zu werden. Durch das entwässernde Kalium und die vielen, lange sättigenden Ballaststoffe ist das fett- und kalorienarme Tellergericht ideal für alle, die ihre schlanke Linie im Blick behalten wollen.
Achten Sie unbedingt auf eine gute Qualität beim Kürbiskernöl. Ideal: kalt gepresste Bioware.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 228 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 84,2 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 1.364 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 179 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 60 g Puy-Linsen
- 1 Knoblauchzehe
- 160 g Tomaten (2 Tomaten)
- 80 g Frühlingszwiebeln (2 Frühlingszwiebeln)
- 600 g Hokkaido-Kürbis (0.5 Hokkaido-Kürbisse)
- 2 TL Kürbiskernöl
- grobes Meersalz
- 4 Stiele glatte Petersilie
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Sieb, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Messbecher, 1 Topf, 1 Deckel, 1 große beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Knoblauchpresse, 1 Sparschäler
Zubereitungsschritte
1.
Die Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
2.
Knoblauch schälen, mit den Linsen in 175 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 30 Minuten kochen.
3.
Inzwischen die Tomaten waschen und Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden.
4.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in schmale Ringe schneiden.
5.
Vom Kürbis den faserigen Innenteil und die Kerne entfernen. Das Kürbisfleisch in 8 Spalten schneiden und die Schale entfernen.
6.
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kürbisspalten darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4 Minuten braten. Nach ca. 2 Minuten die Frühlingszwiebeln zufügen. Kürbis mit Meersalz bestreuen.
7.
Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
8.
Ingwer schälen und in der Knoblauchpresse über den Linsen ausdrücken.
9.
Tomaten zugeben und alles nochmals aufkochen. Knoblauchzehe entfernen und das Linsengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gebratene Kürbisspalten mit Frühlingszwiebeln auf vorgewärmten Tellern mit dem Tomaten-Linsen-Gemüse anrichten und mit Petersilie garnieren.
Kommentare
Vera W.
vom 24.09.2016.
So gesund / kalorienarm und so lecker, danke für das tolle Kürbis-Rezept! Genau so etwas hatte ich gesucht.
Die Kombination der Wörter "Knoblauch" und "entfernen" gibt es in meinem Sprachgebrauch allerdings nicht ;-) Ich habe ihn in den Linsen gelassen, nach Ende der Garzeit etwas zerdrückt und mitgegessen. Weich gekocht ist der Geschmack ohnehin nicht mehr sehr intensiv.
Die Kürbisspalten waren nach der angegebenen Bratzeit noch recht knackig, ich mag sie lieber weich und habe daher etwas länger drauf rumgebraten.
Kürbiskernöl lässt sich bei mittlerer Hitze problemlos erhitzen. Es hat kein bisschen schlecht geschmeckt, sondern hat dem Kürbisgemüse im Gegenteil einen tollen Geschmack verliehen. Ein theoretischer, partieller Nährstoffverlust ist mir hier ziemlich egal. - Antworten
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Lukas.L.
vom 12.09.2014.
Habe es ohne das Kürbiskernöl, Knobi und frühlingszwiebeln hergestellt da mein mann und mein neffe es nicht mögen. habe allerdings noch kleine grüne paprika und feta vom türken beigefügt, dazu fladenbrot und eine doppelte portion petersilie.
einfach genial !
mein neffe ist ein absoluter fleischfanatiker und er hat mehrere potionen gegessen und sein fleisch nicht vermisst. - Antworten
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Alex B.
vom 23.01.2018.
Wie bei meinem Mann und meinem Neffen :) - Antworten
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U.Renner
vom 31.07.2014.
Seit wann darf man denn Kürbiskernöl erhitzen?? Das ist mir total neu! Ich komme aus Graz, wo das Kürbiskernöl produziert wird. Wir haben das Öl ausschließlich auf Salat gegessen. Bin ich nicht richtig informiert?? - Antworten
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EAT SMARTER
vom 31.07.2014.
Ja, auch Kürbiskernöl kann man erhitzen. Allerdings sollte es niemals stark erhitzt werden, denn sonst werden die wertvollen Inhaltsstoffe zerstört. - Antworten
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Florian
vom 09.11.2012.
Heute habe ich das Essen noch einmal probiert. Ich hatte nämlich noch einen halben Butter(nuss)kürbis übrig, für den es sonst keine Verwendung gab. Er hat einen weniger nussigen Geschmack als der Hokkaido. Trotzdem schmeckt das Essen auch mit dem Butternusskürbis gut, bei dem die Schale ebenfalls dranbleiben kann.
Statt des frischen Ingwers gab ich zu den Linsen einen flachen Teelöffel Ingwerpaste aus dem Glas – nicht ganz dasselbe, aber okay.
Saisonbedingt außerdem ohne Tomaten, wodurch die Linsen nicht mehr ganz so aufregend sind. Da es aber November und die Tomatensaison definitiv vorbei ist, kann man damit leben.
Jamm! - Antworten
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Miriam
vom 23.10.2012.
Wie- Du hast sie gezählt?? :-) - Antworten
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sheny
vom 19.10.2012.
habe etwas zuckerrübe zu den linsen beigefügt, da ich nur 40 linsen hatte, das ergebnis: lecker - Antworten
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Michaela
vom 19.10.2012.
Super tolles Rezept! Allerdings habe ich den Kürbis auch mit Schale gegessen. - Antworten
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Maria
vom 17.10.2012.
Tolles Rezept! Es hat bei uns aber auch nur für 2 Personen gereicht. Gerne möchte ich dies Gericht als Vorspeise für 10 Personen zubereiten. Wie ist es mit Garen auf dem Backblech? Wie bekomme ich das Öl auf die Spalten?
Übrigens, für Suppe schäle ich nicht, aber dies Rezept ist ohne Schale smarter.
EAT SMARTER sagt: Ölen Sie ein Backblech ein, dann die Kürbisspalten darauf verteilen und die nach oben zeigende Seite ebenfalls mit einem Pinsel einölen. Backzei etwas 15-20 Minuten bei 200 °C oder Umluft bei 175 °C. - Antworten
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Gast
vom 01.10.2012.
Die Schale entfernen??? Einen Hokkaido Kürbis sollte man auf gar keinen Fall schälen. Die Schale wird butterweich beim Garen oder Braten und ist hocharomatisch. Ein Verlust für jede Suppe oder sonstige Gerichte mit Hokkaido... - Antworten
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Florian
vom 30.09.2012.
Das war meine erste Kürbiserfahrung und ich bin nicht enttäuscht.
Ich war zuerst skeptisch über die kleine Linsenmenge, über dareingepressten Ingwer, über dicke Kürbisstücke in der Pfanne und über Pfeffer als einziges Gewürz. Das Ergebnis war dann aber fantastisch. Ich habe zwar mehr als 8 Stücke aus dem halben Kürbis gemacht, denn die Stücke wären ansonsten zu dick geworden, aber so war es für meinen Geschmack genau richtig. Außerdem habe ich den Kürbis etwas länger braten lassen. Halbweich hat er mir mit dem Meersalz und der Petersilie sehr gut geschmeckt. Auch das Linsengemüse mit dem Hauch Ingwer und den weichen Tomaten war großartig.
Danke für das Rezept. - Antworten
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Cornelia
vom 24.08.2012.
Uiii, das ist wirklich lecker!!! Habe statt Salz an den Linsen etwas Gemüsebrühe verwendet und einen TL Sherryessig und 1/2 TL Kreuzkümmel noch dran gemacht. Hervorragend!! Danke für das leckere Rezept. Das gibts bei mir aber öfters. Nur 4 Personen hätte ich mit dieser Portion sicherlich nicht satt bekomme. Bei mir hats nur für 2 gereicht. - Antworten
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E
vom 20.10.2011.
WOW! Die Kombi macht's, einfach klasse. Die Linsen habe ich noch mit einem Hauch Balsamico abgerundet. - Antworten
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Silke
vom 18.09.2011.
Das ist wirklich ein leckeres Kürbisrezept. Ich bin begeistert. - Antworten
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Brigitte
vom 03.02.2011.
Habe das Rezept auch ausprobiert.
Super lecker - einfach eine tolle Kobination.
Ein tolles Kürbisrezept!
Danke - Antworten
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Brigitte
vom 03.02.2011.
Hallo an alle,
das Rezept ist der Hammer!
Es paßt alles super zusammen und schmeckt köstlich!!!
Unbedingt nachkochen!
Danke an das Team von EAT SMARTER - Antworten
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Sabine T.
vom 19.11.2010.
Ich fand das Gericht so toll, dass ich es direkt ein Mal nach gekocht habe und finde es einfach spitze! Kann ich nur weiter empfehlen. - Antworten
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