Golden Leinsamen-Pudding mit Pflaumen-Apfel-Topping
Golden Leinsamen-Pudding mit Pflaumen-Apfel-Topping - Heimischer Sattmacher mit vielen Ballaststoffen. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Leinsamen enthalten neben den verdauungsanregenden Ballaststoffen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren auch reichlich B-Vitamine, Vitamin E und Folsäure. Insbesondere die Ballaststoffe fördern das Wachstum guter Darmbakterien und sorgen dadurch für eine ausgeglichene Darmflora. Pflaumen und Apfel punkten mit viel Kalium, das für einen regulierten Blutdruck verantwortlich ist.
Haferflocken und Leinsamen werden auf heimischen Feldern angebaut und geerntet. Auf den Verpackungen von Einzelprodukten ist häufig die Herkunft gekennzeichnet, insbesondere bei Bio-Lebensmitteln. So kann erkannt werden, ob es sich um ein regionales Lebensmittel handelt. Pflaumen und Äpfel haben im Herbst Saison und kommen zu dieser Jahreszeit aus dem regionalen Anbau. Je nach Saison kann das Topping auch mit Beeren, Weintrauben oder Nektarinen zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 245 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 16,5 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 435 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 61 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 25 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g zarte Haferflocken (aus der Region)
- 400 ml Wasser
- 75 g geschrotete Gold- Leinsamen
- 1 Apfel
- 4 Pflaumen
- 2 EL Haselnüsse
- 3 EL Apfeldicksaft (aus der Region)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Haferflocken mit Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen und mit einem Stabmixer pürieren. Hafermix mit den Leinsamen vermischen und mindestens 12 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen und quellen lassen.
Am nächsten Tag Apfel putzen, waschen, in kleine Würfel schneiden. Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und würfeln. Nüsse grob hacken. Apfel, Pflaumen mit den Nüssen in eine heiße Pfanne geben, 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, 2 EL Apfeldicksaft zugeben und 3 Minuten karamellisieren lassen.
Leinsamenpudding noch einmal mit dem Rest Apfeldicksaft durchrühren. Leinsamenpudding auf vier Schalen verteilen, Pflaumen-Apfel-Mix darauf geben.
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