Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta
Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta - Energielevel anheben im Handumdrehen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank einer guten Portion Magnesium ist Hirse eine clevere Wahl für beanspruchte Nerven und Muskeln – zum Beispiel nach einer anstrengenden Sporteinheit oder einem stressigen Meeting-Marathon. Muskatkürbis besteht zu weit über 90 Prozent aus Wasser und ist damit ein wohlschmeckender Figurschmeichler.
Wer keinen Muskatkürbis bekommt, kann stattdessen auch eine andere Sorte verwenden, zum Beispiel Hokkaido oder Butternut. Außerhalb der Kürbis-Saison eignen sich Süßkartoffeln oder Möhren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 546 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 301,1 μg | (502 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 207 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 65 mg | (68 %) | ||
| Kalium | 1.326 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 279 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 180 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 9,4 mg | (63 %) | mehr | |
| Jod | 49 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,9 g | |||
| Harnsäure | 162 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Muskatkürbis
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 3 TL Harissapulver (10 g)
- 4 EL Zitronensaft
- 200 g Hirse
- Salz
- Pfeffer
- 600 ml Gemüsebrühe
- 300 g Babyspinat
- 50 g Walnusskerne
- 175 g Feta (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Kürbis schälen, halbieren, Kerne mit einem Löffel herauslösen und Fruchtfleisch ca. 1 cm groß würfeln. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. 1 EL Öl mit Harissa und Zitronensaft verrühren.
Kürbis und Zwiebeln in einer großen Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Hirse in einem Sieb abspülen, mit Knoblauch in die Pfanne geben und 1–2 Minuten unter Rühren mitgaren, salzen und pfeffern. Die Hälfte der Harissa-Sauce unterrühren, Brühe zugießen und alles aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern; Walnüsse grob hacken. Beides zum Kürbis-Hirse-Mix geben und untermischen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 2 Minuten ziehen lassen, bis der Spinat zusammenfällt.
Hirsepfanne auf Teller verteilen. Feta darüberbröseln und die restliche Harissa- Sauce dazu reichen.
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