Makkaroni-Zucchini-Gratin
Makkaroni-Zucchini-Gratin - Mit der Extraportion Ballaststoffen zum Sattmachen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Vollkornnudeln im Makkaroni-Zucchini-Gratin überzeugen mit einem hohen Ballaststoffgehalt und halten demnach länger satt als herkömmliche Nudeln. Zudem liefert die Vollkornvariante mehr Vitamine und Eisen. Vor allem die B-Vitamine sind in größeren Menge vorhanden, darunter Vitamin B2, welches für diverse Stoffwechselvorgänge notwendig ist, unter anderem für den Energie- und Eiweßstoffwechsel. Der Mineralstoff Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und ist somit essentiell für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff im Blut.
Der Edelpilzkäse punktet ebenfalls mit vielen Vitaminen, vor allem Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist hier viel zu finden. Pantothensäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, im Hormonstoffwechsel und auch bei der Synthese von Proteinen und Fettsäuren. Der Käse steckt aber auch voller Mineralstoffen und Spurenelementen, wie Calcium. Dieses ist ein wichtiges Strukturelement des Skeletts und ist an der Regulation des Nervensystems beteiligt. Da durch die Reifung ein Großteil des Milchzucker im Edelpilzkäse abgebaut wird, gilt der Blauschimmelkäse als besonders gut verträglich.
Ihnen ist der Blauschimmelkäse zu kräftig? Tauschen Sie diesen einfach gegen den milderen Camembert oder einen anderen Käse Ihrer Wahl aus.
Wer auf seine Fettkalorien achtet, kann die Milch mit 3,5% Fett auch gegen eine fettärmere Alternative austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 739 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 22,8 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 16,1 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 16,1 μg | (537 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 805 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 466 mg | (47 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 7,8 mg | (52 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 6,4 mg | (80 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 18 g | |||
| Harnsäure | 54 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln (Makkaroni)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Zwiebel
- 200 g Edelpilzkäse
- 3 EL Butter
- 2 Zucchini
- 2 EL Vollkornmehl
- 500 ml Milch (3,5 % Fett)
- Muskat
- 4 Stiele Petersilie
- 1 TL Butter für die Form
Zubereitungsschritte
Vollkornnudeln in Stücke brechen und in reichlich kochendem Salzwasser knapp bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Nebenher die Zwiebel schälen und fein würfeln. Käse in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen und in kleine Stifte schneiden.
1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, dann Zwiebel glasig schwitzen, Zucchini dazugeben, salzen, pfeffern und ca. 4 Minuten dünsten. Vom Herd ziehen und den Käse unterrühren.
2 EL Butter in einem Topf aufschäumen lassen, das Vollkornmehl einrühren, nach und nach unter Rühren Milch dazu gießen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss die Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken und unterziehen.
Nudeln mit dem Pfanneninhalt mischen, in eine gebutterte Auflaufform füllen. Sauce darüber gießen und restliche Butter in Flöckchen darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft 160°C, Gas Stufe 2-3) in ca. 30 Min. goldbraun überbacken.
