Pasta mit Chicorée und Fisch
Pasta mit Chicorée und Fisch - Das Gemüse verleiht dem Gericht eine angenehm herbe Note.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Ballaststoffe aus Chicorée und Vollkornnudeln sorgen für eine lange anhaltende Sättigung und regen die Verdauung an.
Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch ernährt, kann den Rotbarsch auch durch gebratene Tofuwürfel ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 594 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,4 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 0,3 μg | (1 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14 mg | (117 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 22,4 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 1.097 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 180 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 399 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 500 g Chicorée
- 500 g Rotbarschfilet
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 2 EL Keimöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g saure Sahne (10 % Fett)
- 1 TL Sahnemeerrettich (Glas)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Pfeffer
- 20 g Parmesan (1 Stück)
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen, Chicorée waschen und putzen. Beides in Streifen schneiden.
Rotbarschfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.
Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Chicorée darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Brühe zugießen und bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
Saure Sahne und Meerrettich einrühren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze in ca. 2–3 Minuten rundherum goldbraun braten.
Fisch zum Gemüse geben und 1–2 Minuten ziehen lassen.
Nudeln abgießen, vorsichtig mit dem Gemüse mischen, auf 4 Teller verteilen und Parmesan darüberhobeln.
