Salat mit Schwarzkohl und weißen Bohnen
Salat mit Schwarzkohl und weißen Bohnen - Vitalstoffreicher Winterschmaus
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe haben Gojibeeren einen antioxidativen, stimmungsaufhellenden Effekt und festigen die Haut. Die in dem Salat reichlich enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an. Öle, Sesam und Tahini punkten mit zellschützendem Vitamin E und gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Wer keinen Schwarzkohl bekommt oder wenn die Saison schon vorbei ist, schmeckt der Salat auch mit Babyspinat sehr gut. Diesen sollten Sie aber nicht zu lange ziehen lassen, da er schnell schlaff wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 469 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1,3 g | (5 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 853,3 μg | (1.422 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 261,7 μg | (87 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 12,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 1.256 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 375 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 10,3 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g junger Schwarzkohl oder Grünkohl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- 80 g Quinoa
- 240 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 45 g Walnusskerne (3 EL)
- 25 g Sesam (2 EL)
- 350 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- ½ Granatapfel
- ½ Orange
- 45 g Tahini (3 EL; Sesampaste)
- 1 TL Honig
- 2 EL Walnussöl
- 10 g getrocknete Goji-Beeren (2 EL)
Zubereitungsschritte
Für den Salat die Kohlblätter putzen, waschen, trocken schütteln, Blätter von den dicken Blattrippen zupfen, in Streifen schneiden, in eine Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Zitrone halbieren, Saft auspressen. Kohl mit 1 EL Zitronensaft und Olivenöl mischen und 1 Stunde durchziehen lassen. Restlichen Zitronensaft beiseitestellen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen.
Währenddessen Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Walnüsse grob hacken und mit Sesam in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann beiseitestellen. Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Granatapfelkerne aus der Frucht lösen.
Für das Dressing Orange auspressen. Orangensaft mit restlichem Zitronensaft, Tahini, Honig, Walnussöl, Salz und Pfeffer sowie 4 EL Wasser verquirlen.
Kohlstreifen und Gurkenscheiben mischen und auf einer Platte anrichten. Bohnen und Quinoa darüber verteilen und alles mit dem Zitrus-Dressing beträufeln. Salat mit Walnuss-Sesam-Mischung, Granatapfelkernen und Gojibeeren bestreuen.
