Schollenfilet aus dem Ofen
Schollenfilet aus dem Ofen - Bekömmliches und schnell zubereitetes Feierabendgericht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Um ein optimales Funktionieren des Herz- und Nervensystems zu gewährleisten, braucht der Körper Vitamin B1, in der Fachsprache auch Thiamin genannt. Scholle punktet mit einem hohen Anteil daran. Nicht umsonst wird die Kartoffel als „Zitrone des Nordens“ bezeichnet. Sie kann mit viel Vitamin C glänzen, welches unter anderem für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und für die Zähne benötigt wird.
Je nach Saison kann das Schollenfilet aus dem Ofen auch mit anderem Gemüse serviert werden. Wunderbar passen auch Zucchini, Auberginen oder Paprika.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 323 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 32,9 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.216 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 73 μg | (37 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 79 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Frühkartoffel
- 2 junge Möhren
- 1 Zwiebel
- 1 Fleischtomate (à 200 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Schollenfilets (à 125 g)
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl + 1 TL für die Form
- 80 ml Gemüsefond
- 1 TL getrockneter Oregano
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen und in Scheiben schneiden. Möhren putzen, schälen und längs halbieren. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Tomate putzen, Stielansatz herausschneiden, Tomate waschen und quer in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Fischfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern.
Eine Form mit Öl ausstreichen. Kartoffelscheiben hineinlegen und salzen. Fischfilets daraufgeben und mit Zwiebelringen belegen. Tomatenscheiben auflegen und Knoblauchscheiben darauf verteilen. Zum Schluss die Möhren seitlich einlegen und Gemüsefond zugießen. Alles salzen, pfeffern, mit Petersilie und Oregano bestreuen, mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten garen. Anschließend Schollenfilet aus dem Ofen herausnehmen und in der Form servieren.
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