Seezungenrouladen auf Linsensalat
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Health Score:
91 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
589
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 589 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 73 g | (74 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,9 g | (53 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 115,4 μg | (192 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 22,1 mg | (184 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 198 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 25,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 2.061 mg | (52 %) | mehr | |
| Calcium | 201 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 280 mg | (93 %) | mehr | |
| Eisen | 9,9 mg | (66 %) | mehr | |
| Jod | 83 μg | (42 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 541 mg | |||
| Cholesterin | 167 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Linsen
- 300 g getrocknete Beluga-Linsen
- 1 TL Fenchelsamen
- 600 ml Gemüsebrühe
- 1 Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 kleine gelbe Zucchini
- 1 Zwiebel
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Für den Fisch
- 50 g Lauch nur das Weiß
- 2 Tomaten
- 8 Seezungenfilets à ca. 70 g
- 4 EL Zitronensaft
- 2 Schalotten
- 2 EL Butter
- 1 Zitrone Saft
- 150 ml trockener Weißwein
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Linsen mit den Fenchelsamen und der Gemüsebrühe aufkochen und ca. 35-40 Minuten leise köcheln bis die Linsen weich sind. Die Möhre und die Zwiebel schälen, Sellerie und Zucchini waschen, putzen und alles in kleine Würfel schneiden. Das Selleriegrün zum Garnieren beiseite legen. Das Gemüse nach 20 Minuten zu den Linsen geben und mitgaren, mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Für die Fischfilets den Lauch waschen und in dünne Streifen scheiden. Die Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, dann mit der Hautseite nach innen vom dicken Ende her aufrollen. Jeweils zwei Filets zusammenrollen. Die Schalotten schälen und fein würfeln und in heißer Butter glasig anschwitzen, den restlichen Zitronensaft, den Wein und 50 ml Wasser angießen. Aufkochen lassen und die Röllchen hineinsetzen. Die Lauchstreifen und die Tomaten darauf verteilen und zugedeckt bei niedriger Hitze etwa 8 Minuten nur noch ziehen lassen, nicht mehr kochen.
3.
Die Röllchen auf den Linsen anrichten und mit dem Selleriegrün garniert servieren.
