Figurbewusst genießen

Überbackenes Rotbarschfilet

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Überbackenes Rotbarschfilet

Überbackenes Rotbarschfilet - Low Carb Genuss aus dem Meer.

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
296
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rotbarschfilet liefert dem Körper wertvolles Protein und verschiedene B-Vitamine. Schon 50 Gramm vom fettarmen Fisch decken den Tagesbedarf an Vitamin B12. Das tierische Vitamin spielt eine wichtige Funktion bei der Produktion der roten Blutkörperchen. Enthaltenes Biotin sorgt für schöne Haut und stabile Nägel.

Überbackenes Rotbarschfilet erhält einen aromatischen Geschmack durch die Flaschentomate. Der rote Farbstoff Lycopin schützt den Körper vor schädlichen Radikalen aus der Umwelt.

Überbackenes Rotbarschfilet schmeckt auch mit anderen Käsesorten. Besonders lecker sind Cheddar, Edamer oder klassischer Gouda. Für eine fruchtig-säuerliche Note kann dem Rezept Zitronensaft und -abrieb hinzugefügt werden. Oder Sie kombinieren das Rotbarschfilet mit Blattspinat und Parmesan.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien296 kcal(14 %)
Protein34 g(35 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,1 g(7 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K10,4 μg(17 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,1 mg(93 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin22,6 μg(50 %)
Vitamin B₁₂6,1 μg(203 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium843 mg(21 %)
Calcium173 mg(17 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren6 g
Harnsäure379 mg
Cholesterin65 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Rotbarschfilets (à ca. 150 g)
Salz
Pfeffer
1 EL Olivenöl
2 EL Balsamessig
600 g Flaschentomate
1 Stück Frühlingszwiebeln
1 Stiel Basilikum
1 Kugel Mozzarella (125 g; 40 % Fett i. Tr.)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform

Zubereitungsschritte

1.

Rotbarschfilet abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl und Balsamessig beträufeln.

2.

Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und einige zum Garnieren beiseitelegen.

3.

2/3 der Tomatenscheiben zusammen mit Frühlingszwiebeln und Basilikum in eine Auflaufform schichten. Salzen und pfeffern. Fisch darauf legen und mit restlichen Tomatenscheiben belegen. Mozzarella in Scheiben schneiden und ebenfalls darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen ist.

4.

Überbackenes Rotbarschfilet aus dem Backofen holen und mit restlichem frischen Basilikum servieren.

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