Zucchini mit Bulgur-Feta-Füllung
Zucchini mit Bulgur-Feta-Füllung - Das schmeckt nicht nur Veggies!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur, ein Getreideschrot, glänzt mit Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Wir benötigen diese für die Entspannung unserer Muskulatur sowie für eine gesunde Blutbildung. Zudem sind reichlich Ballaststoffe enthalten, welche lange sättigen und so vor Heißhunger schützen.
Wenn es etwas schnell gehen soll, können Sie anstelle des Blgurs Couscous verwenden. Diesen müssen Sie lediglich mit kochendem Wasser übergießen und etwa fünf Minuten quellen lassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 386 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 38,3 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 638 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 247 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 58 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,7 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 152 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g Bulgur
- Salz
- 4 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige Oregano
- Pfeffer
- 250 g vegetarischen Schafskäse
- 2 Eier
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bulgur in 250 ml kochendes, leicht gesalzenes Wasser einrühren, vom Herd ziehen und etwa 30 Minuten quellen lassen.
Zucchini waschen, Enden abschneiden, längs halbieren und Fruchtfleisch mit einem Löffel herausschaben, dabei einen 1–2 cm dicken Rand aussparen. Fruchtfleisch fein hacken. Zwiebel schälen, fein hacken.
Olivenöl in einer heißen Pfanne erwärmen und Zwiebeln darin andünsten. Zucchinifruchtfleisch dazugeben. Knoblauch schälen, fein hacken und dazugeben. Oregano waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken, dann untermengen und etwa 5 Minuten dünsten. Alles zusammen unter den Bulgur mengen und mit Pfeffer würzen. Von der Hitze nehmen und abkühlen lassen.
Schafskäse in einer Schüssel zerbröckeln, mit Eiern und Bulgur-Gemüse mischen. Alles auf die Zuccchinihälften verteilen. In eine feuerfeste Form setzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 25 Minuten überbacken.
Inzwischen Zitrone waschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter von den Stielen zupfen. Gefüllte Zucchini aus dem Backofen nehmen und zusammen mit Zitrone und Petersilie servieren.
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