Basilikumpilze auf Polenta
Basilikumpilze auf Polenta - Veganer Genuss mit mediterranem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viele Ballaststoffe, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate weist Polenta auf. Da das Getreide für seine Herstellung fein zerkleinert wird, ist der Grieß sowohl für einen empfindlichen Magen wie den Darm ideal. Kalorienarme Proteinquelle mit Sattmacher-Effekt: Die Ballaststoffe Chitin und Hemicellulose aus Champignons regulieren die Verdauungstätigkeit und sättigen für längere Zeit. Enthaltene B-Vitamine fördern obendrein die Fettverbrennung.
Als Topping für die cremige Polenta eignen sich auch andere Pilzsorten: Wie wäre es mal mit Pfifferlingen, Steinpilzen, Austernpilzen, Kräuterseitlingen oder einer Mischung daraus?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 322 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 18 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 22,1 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 569 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 24 mg | (2 %) | mehr | |
| Magnesium | 33 mg | (11 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Tomaten
- 2 TL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- 500 ml Haferdrink (Hafermilch)
- 250 g Maisgrieß (Polenta)
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 400 g Champignons
- 1 Handvoll Basilikum (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Tomaten putzen, Stielansätze herausschneiden, waschen und klein würfeln.
1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomaten zugeben und 3 Minuten einkochen lassen. Brühe mit Haferdrink zugießen und aufkochen. Maisgrieß untermischen und Polenta unter regelmäßigem Rühren ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
Nebenher Pilze putzen und halbieren oder vierteln. Eine Pfanne mit restlichem Öl einpinseln. Pilze darin in 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
Basilikum waschen, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Zu den Pilzen geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikumpilze auf Polenta anrichten.
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