Eier-Muffins mit Lachs und Brokkoli
Eier-Muffins mit Lachs und Brokkoli - Klasse Proteinsnack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Eiern steckt viel Biotin. Dieses B-Vitamin fördert das Haarwachstum und ein gesundes Nagelbett. Zudem wird die Substanz für alle Stoffwechselvorgänge im Organismus benötigt.
Sie ernähren sich vegetarisch? Kein Problem: Ersetzen Sie den Lachs entweder durch gewürfelten Räuchertofu oder – für etwas Crunch – durch eine Handvoll grob gehackter Walnüsse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 113 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 0,6 g | (2 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 28,2 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 36 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 144 mg | (4 %) | mehr | |
| Calcium | 41 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 14 mg | (5 %) | mehr | |
| Eisen | 0,9 mg | (6 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 18 mg | |||
| Cholesterin | 128 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Brokkoli
- Salz
- 50 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Handvoll Kräuter (à 5 g; z. B. Petersilie, Schnittlauch)
- 120 g gegarter Naturreis
- 150 g Räucherlachs
- 7 Eier
- 2 EL Schlagsahne
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Kästchen Kresse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen, klein schneiden und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Anschließend abschrecken und abtropfen lassen. Feta zerbröseln. Frühlingszwiebel putzen, waschen und klein schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.
Die Vertiefungen des Muffinblechs mit Papierförmchen auslegen. Reis in die Vertiefungen verteilen, Feta und Frühlingszwiebel zufügen. Brokkoli und Räucherlachs in kleine Stücke zerpflücken und daraufgeben.
Eier mit Sahne und Öl verquirlen, kräftig salzen, pfeffern und gehackte Kräuter unterrühren. Eimasse bis knapp unter den Rand in die Vertiefungen gießen und mit einer Gabel etwas durchmischen. Muffins im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen, bis die Eimasse gestockt ist. Kresse vom Beet schneiden und Eier-Muffins mit Lachs und Brokkoli damit bestreuen.
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