Gebackener Fisch mit Kruste und Fenchelsalat
Gebackener Fisch mit Kruste und Fenchelsalat - Leckerer Crunch hebt alles auf ein neues Level
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Neben krampflösenden Eigenschaften bieten die ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol aus Fenchel Linderung bei Übelkeit oder leichten Schmerzen, besonders bei Magen- und Darmbeschwerden. Das Spurenelement Jod in Kabeljau wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt – sie sind für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel von großer Bedeutung.
Neben Kabeljaufilet eignen sich auch andere Fischsorten gut zum Überbacken. Wie wäre es mal mit Lachs- oder Seelachsfilet? Wer möchte, kann die Erdnüsse beispielweise durch Mandeln oder Haselnüsse austauschen und die Petersilie durch Thymian oder Rosmarin ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 779 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 118 μg | (197 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 19 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.845 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 289 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 365 μg | (183 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,8 g | |||
| Harnsäure | 222 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet (Filets à 150 g)
- 2 EL flüssige Butter (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 4 Scheiben Vollkorntoast
- 4 EL geröstete Erdnusskerne (à 15 g)
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 2 Bund Petersilie (à 20 g)
- 8 EL Olivenöl
- 50 g Babyspinat
- 300 g Fenchel
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL grüner Pfeffer
- 800 g gegarte Kartoffeln (vorzugsweise Drillinge)
Zubereitungsschritte
Fischfilets waschen, trocken tupfen und halbieren. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, mit Butter bepinseln und mit Salz und Pfeffer würzen. Toastbrot würfeln, Erdnüsse hacken. Beides mit Parmesan in einem Blitzhacker zu Bröseln verarbeiten.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen; die Hälfte davon fein hacken und mit 1 EL Olivenöl locker unter die Brösel mischen. Masse auf die Fischfilets verteilen, dabei leicht andrücken.
Für den Salat Spinat waschen und trocken schleudern. Fenchel putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Zitronensaft mit 5 EL Olivenöl und Pfefferkörnern verrühren.
Kartoffeln mit restlichem Öl mischen und zwischen die Filets legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen.
Dressing samt Pfefferkörnern über den Salat träufeln. Fisch und Kartoffeln zusammen mit dem Salat reichen.
