Marinierter Tofu
Marinierter Tofu - Hier kommen alle Knoblauch-Fans auf ihre kulinarischen Kosten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Sojaprotein im Tofu ist hochwertig, da alle für uns lebenswichtigen Eiweißbausteine enthalten sind. Außerdem ist er fettarm, enthält kein Cholesterin, ist aber reich an bioaktiven Wirkstoffen. Aus dem Gemüse stammen die wirkungsvollen Antioxidantien Beta-Carotin und Vitamin C. Obendrein wird Folsäure für Zellneubildungen und den Eiweißstoffwechsel geliefert.
Der marinierte Tofu ist nicht nur eine ideale Vorspeise oder Zwischenmahlzeit gegen den kleinen Hunger, sondern auch als Abendessen für Low-Carb-Anhänger perfekt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 98 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin K | 10,9 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 630 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 89 μg | (45 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Tofu in 4 Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und zusammen mit dem Pfeffer sehr fein hacken.
Knoblauch-Pfeffer-Mischung von beiden Seiten auf die Tofuscheiben streichen und 10 Minuten durchziehen lassen (marinieren).
Inzwischen die Fenchelknolle waschen, putzen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Das Fenchelgrün trockenschütteln und beiseitelegen.
Fenchel mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten dünsten.
Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten halbieren und in Spalten schneiden.
Tomaten zum Fenchel geben. Tofuscheiben darauflegen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Das Fenchelgrün kleinzupfen oder hacken. Tofuscheiben auf vorgewärmte Teller geben.
Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Tofuscheiben anrichten, mit Fenchelgrün bestreuen und servieren.
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