Rucola-Mango-Salat
Rucola-Mango-Salat - Herb-bitter und trotzdem süß – eine belebende Komposition
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paprika und Mango bieten reichlich Vitamin C. Mit einer Portion dieses Salats wird schnell der Tagesbedarf gedeckt. Vitamin C ist wichtig für schöne Haut, gesundes Zahnfleisch und ein gut funktionierendes Immunsystem. Auch die Tagesration der Vitamine A, B6 und Niacin ist mit dieser Mahlzeit gesichert.
Hähnchenbrust wird beim Braten und Schmoren schnell trocken – das muss nicht sein. Hähnchenbrust einfach in der heißen Pfanne bräunen und mit einem Schluck Wasser ablöschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 604 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 187,8 μg | (313 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 21,6 mg | (180 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 192 mg | (202 %) | ||
| Kalium | 1.193 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 231 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 296 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 41 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Rucola
- 1 kleine Mango
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 EL Balsamessig
- 1 TL körniger Dijonsenf
- 2 TL flüssiger Honig
- Salz
- Pfeffer
- 7 EL Olivenöl
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- ½ TL Currypulver
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rucola putzen, waschen und trocken schleudern.
Mango schälen, das Fruchtfleisch erst in Scheiben vom Stein schneiden, dann würfeln.
Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und das Weiße und Hellgrüne in feine Ringe schneiden.
Essig, Senf und Honig mit etwas Salz und Pfeffer verrühren, 6 EL Öl dazugießen und zu einer Salatsauce (Vinaigrette) verschlagen.
Die Hähnchenbrust in dünne Scheiben schneiden und zwischen 2 Lagen Klarsichtfolie leicht flachklopfen (plattieren).
Rucola mit den Frühlingszwiebeln und der Vinaigrette mischen. Auf Teller geben und die Mango- und Paprikawürfel darüberstreuen.
Hähnchenscheiben mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen heißen Öl in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite 1–2 Minuten braten.
Hähnchenfleisch mit Curry bestreuen und kurz darin wenden. Sofort auf den Salat geben und servieren.
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