Weiße Bohneneintopf
Weiße Bohneneintopf - Wir setzen nass-kaltem Schmuddelwetter was Warmes entgegen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Weiße Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und bereichern zu Recht die Veggie-Küche: Sie überzeugen mit reichlich Eiweiß und enthalten mit gut 6 Milligramm ausgesprochen viel Eisen.
Weiße Bohnen einweichen und dann kochen, das kostet Zeit. Wer die nicht aufwenden mag, kann aber ruhig zu weißen Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas greifen. Um den weißen Bohnen den typischen Dosengeschmack zu nehmen, sollten diese vor der Zubereitung gründlich mit Wasser abgespült werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 306 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 11,3 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 167 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.534 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g getrocknete weiße Bohnen
- 1 Lorbeerblatt
- ½ TL Pfefferkörner
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 frische rote Chilischote
- 3 Salbeiblätter
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Zweig Thymian
- 50 g getrocknete Tomaten
- 500 g geschälte Tomaten (Dose)
- 1 getrocknete Chilischote
- 1 TL Balsamessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen über Nacht mit Wasser bedeckt einweichen. Am nächsten Tag abgießen und in einem Topf mit Wasser bedecken. Lorbeerblatt, Pfefferkörner und einige Tropfen Öl zugeben und aufkochen. Halb zugedeckt ca. 1 Stunde gar köcheln lassen. Nach Bedarf etwas Wasser nachgießen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Frische Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Restliches Öl in einem weiteren Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili zugeben und andünsten.
Salbei, Rosmarin und Thymian waschen, trocken schütteln und die Blätter bzw. Nadeln klein hacken. Die getrockneten Tomaten würfeln. Dosentomaten klein hacken und zum Zwiebel-Mix geben, Kräuter und getrocknete Tomaten ergänzen und ca. 15 Minuten sämig einköcheln lassen.
Die gekochten, gut abgetropften Bohnen zufügen und mit dem Pürierstab kurz anpürieren. Die getrocknete Chili zerkrümeln. Den weißen Bohneneintopf mit Chili, Salz und Essig abschmecken.
