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Dr. Jens Aberle

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen, um abzunehmen?

Um die Kohlenhydrate ranken sich viele Mythen: Mal werden sie als böse verschrien, mal sind sie auf dem Teller gerne gesehen. Fest steht, dass eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme beim Abnehmen hilft. Wie viel Kohlenhydrate am Tag man essen sollte, um Gewicht zu verlieren, erfahren Sie von EAT SMARTER.

Kohlenhydrate pro Tag Kohlenhydrate pro Tag

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sollte man essen, um abzunehmen?

Zur Kurzfassung

Low Carb vs. Low Fat

In den Medien oder Ernährungsratgebern werden zwei grundverschiedene Diätformen empfohlen, um abzunehmen. Einige Experten empfehlen Ratsuchenden, die Gewicht verlieren wollen, eine kalorienreduzierte fettarme Diät. Andere Experten bevorzugen eine kohlenhydratarme Ernährung.

Während bei der fettarmen Diät möglichst auf Fett verzichtet wird, wird bei der Low Carb Diät die Aufnahme von Kohlenhydraten eingeschränkt. Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln und Zucker werden zum größten Teil durch protein- und fettreiche Lebensmittel ersetzt.

Aktuelle Studien zeigen, dass eine Low Carb Ernährung effektiver ist, um abzunehmen als eine fettarme Diät. Eine sechsmonatige Studie verglich die Abnehmerfolge von Probanden, die sich fettarm ernährten mit Probanden, die sich an eine Low Carb Diät hielten. Die Ergebnisse der Studie zeigten deutlich, dass die Testgruppe, die sich während der sechs Monate kohlenhydratarm ernährte, mehr Gewicht und Körperfett verlor als die andere Testgruppe (1,2).

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Der größere Abnehmerfolg bei der Low Carb Diät ist zum einen darauf zurückzuführen, dass eine protein- und fettreiche Ernährung lang anhaltend satt macht. Die lange Sättigung führt dazu, dass im weiteren Tagesverlauf weniger Kalorien aufgenommen werden (3).

Neben einem größeren Abnehmerfolg wirkt sich eine kohlenhydratarme Diät auch positiv auf die Gesundheit aus. Sie hilft zum Beispiel, den Blutzucker und Blutdruck zu senken und erhöht das gesundheitsförderliche HDL-Cholesterin (4,5,6).

Es ist wissenschaftlich allgemein bewiesen, dass eine kohlenhydratarme Diät effektiver ist zum Abnehmen und positivere gesundheitliche Auswirkungen hat, als eine fettarme Diät (7,8,9).

MERKE !

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist sinnvoll, wenn man Gewicht verlieren möchte. Zahlreiche Studien belegen, dass eine kohlenhydratarme Diät effektiver und gesünder ist, als eine fettarme Diät.

Der individuelle Kohlenhydrate -Tagesbedarf

Wie viele Kohlenhydrate eine Low Carb Diät genau enthält, ist nicht definiert. Wie viel Kohlenhydrate man am Tag essen sollte, um sich wohlzufühlen und gleichzeitig abzunehmen ist von Person zu Person unterschiedlich. Die optimale Kohlenhydratmenge hängt von einigen Faktoren ab. Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, Esskultur, Stoffwechsel sowie persönliche Vorlieben beeinflussen den Kohlenhydrat-Tagesbedarf.

Menschen, die viel Sport treiben und einen großen Anteil an Muskelmasse im Körper haben, können mehr Kohlenhydrate pro Tag essen als Personen, die ihren Alltag überwiegend sitzend verbringen. Vor allem beim Krafttraining mit Gewichten und beim Sprinten werden einige Kohlenhydrate verbraucht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist ein gesunder Stoffwechsel. Menschen, die keinen gesunden Stoffwechsel haben und unter dem metabolischen Syndrom oder unter Diabetes Typ 2 leiden, vertragen weniger Kohlenhydrate als Personen mit einem gut funktionierenden Stoffwechsel.

MERKE !

Wie viel Kohlenhydrate man am Tag essen sollte, hängt von einigen Faktoren, wie der körperlichen Aktivität, der Körperzusammensetzung und der Stoffwechselgesundheit ab.

So regen Sie Ihren Stoffwechsel an:

Den Kohlenhydrat-Tagesbedarf ermitteln

Ein sinnvoller Start in eine kohlenhydratarme Ernährung ist es, alle ungesunden Kohlenhydratquellen wie zum Beispiel Süßigkeiten, Gebäck oder mit Zucker angereicherte Lebensmittel vom Speiseplan zu verbannen. Um allerdings optimale Abnehmerfolge mit einer Low Carb Diät zu erzielen, muss man den Verzehr von Kohlenhydraten zusätzlich einschränken.

Auch wenn es keine genaue Definition gibt, wie viel Kohlenhydrate am Tag bei einer Low Carb Diät gegessen werden sollten, kann man sich gut an folgenden Richtwerten orientieren:

100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Diese Menge an Kohlenhydraten wird als moderate Kohlenhydrataufnahme bezeichnet. Der Verzehr von 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist ideal für schlanke Personen, die regelmäßig Sport treiben. Das Ziel der moderaten Kohlenhydrataufnahme ist es, gesund zu bleiben und das aktuelle Körpergewicht zu halten.

Es ist zwar auch möglich mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr abzunehmen, allerdings sollte dann zusätzlich die tägliche Kalorienaufnahme überwacht werden.

Diese Kohlenhydratquellen sind erlaubt:

  • sämtliche Gemüsesorten
  • mehrere Stücke Obst am Tag
  • eine geringe Menge an gesunden stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkorngetreide

Tipp: In 100 Gramm Kartoffel stecken zum Beispiel etwa 17 Gramm Kohlenhydrate. 100 Gramm Haferflocken enthalten circa 63 Gramm Kohlenhydrate.

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

50-100 Gramm Kohlenhydrate ist die perfekte Menge, um mühelos Gewicht zu verlieren, ohne komplett auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Auch Menschen, die unter Stoffwechselstörungen leiden, können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag gut vertragen.

Diese Kohlenhydratquellen sind erlaubt:

  • die meisten Gemüsesorten (nicht geeignet sind zum Beispiel: Mais, Erbsen, Karotten und Pastinaken)
  • zwei bis drei Stücke Obst am Tag
  • ab und zu geringe Mengen an gesunden, stärkehaltigen Lebensmitteln

20- 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Eine solch geringe Kohlenhydrataufnahme ist für alle Menschen empfehlenswert, die schnell Gewicht verlieren möchten – jedoch keinesfalls als dauerhafte Ernährungsform geeignet. Für einen kurzen Zeitraum profiteiren ebenfalls Personen, die unter Stoffwechselstörungen leiden, Diabetes haben oder adipös sind, da diese Ernährungsform den Stoffwechsel ankurbelt.

Der erhöhte Stoffwechsel entsteht, da der Körper bei einer Kohlenhydratzufuhr von unter 50 Gramm proTag auf den Keton-Stoffwechsel umstellt. Bei dem Keton-Stoffwechsel stellt der Körper, wenn alle Kohlenhydrate verbraucht sind, aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper her. Diese dienen dem gesamten Organismu und besonders dem Gehirn als Energiequelle. Die Umstellung auf den Keton-Stoffwechsel dauert einige Tage.

Bis sich der Körper an den neuen Stoffwechsel gewöhnt hat, kann es für ein paar Tage zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwäche oder Müdigkeit kommen. Nach der Eingewöhnungsphase verschwinden die Symptome wieder. Der Vorteil des Keton-Stoffwechsels ist, dass der Körper nun Fett als Energiequelle nutzt. Dadurch kann Körperfett effektiv abgebaut werden (10).

Diese Kohlenhydratquellen sind erlaubt:

  • einige kohlenhydratarme Gemüsesorten (darunter zum Beispiel: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Blattsalate, Gurke, Pilze und Tomaten)
  • einige Beeren
  • Nüsse, Kerne und Avocados

Wichtig: Jeder Mensch ist individuell und hat persönliche Bedürfnisse. Probieren Sie für sich aus, wie viele Kohlenhydrate Sie am Tag benötigen, um sich beim Abnehmen nicht zu quälen und sprechen Sie vor dem Beginn einer Diät immer mit Ihrem Hausarzt!

MERKE !

Jeder Mensch muss individuell für sich austesten, wie viel Kohlenhydrate am Tag er benötigt. Als Orientierungswert kann festgehalten werden, dass eine gesunde Person, die körperlich aktiv ist und ihr Gewicht aufrechterhalten möchte, etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen sollte. Für Menschen mit starkem Übergewicht oder Stoffwechselstörungen ist es sinnvoll, die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge auf unter 50 Gramm zu beschränken.

Gesunde Lebensmittel sind das A und O

Neben dem Ziel abzunehmen, ist es natürlich auch wichtig, gesund zu bleiben. Deshalb sollte bei der Wahl der Lebensmittel, darauf geachtet werden, dass diese gesund und möglichst unverarbeitet sind. Geeignete Lebensmittel für eine gesunde Low Carb Diät sind zum Beispiel Eier, Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüsse, Vollmilchprodukte und gesunde Öle, wie Rapsöl oder Olivenöl.

Als Kohlenhydratquellen sollten vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel gewählt werden. Eine Low Carb Diät mit einer moderaten Kohlenhydrataufnahme kann zum Beispiel gelegentlich mit Lebensmitteln wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkorngetreide, Reis oder Haferflocken ergänzt werden.

Auf Weißmehlprodukte und Lebensmittel, die mit Zucker angereichert sind, sollte verzichtet werden, da diese ungesund sind und den Abnehmerfolg negativ beeinflussen.

MERKE !

Für eine erfolgreiche kohlenhydratarme Diät ist es grundlegend, gesunde und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil wie zum Beispiel Gemüse, Vollkorngetreide oder auch Haferflocken.

Eine kohlenhydratarme Diät steigert die Fettverbrennung

Eine Low Carb Diät senkt den Insulinspiegel im Blut. Insulin ist das Hormon, das dafür verantwortlich ist, die bei der Aufnahme von Kohlenhydraten gewonnene Glukose in die Zellen zu transportieren. Eine weitere Aufgabe des Hormons Insulin ist es, Fett einzulagern. Experten vermuten, dass die Low Carb Diät deshalb so effektiv Fett verbrennt, da die Konzentration des Hormons Insulin gesenkt wird.

Neben der Fetteinlagerung beauftragt Insulin die Niere, Natrium zu speichern. Ein geringerer Insulinspiegel hat deshalb zur Folge, dass die Niere überschüssige Wassereinlagerungen ausscheidet (11,12).

Es ist normal, dass man in den ersten Tagen einer Low Carb Diät zunächst bis zu fünf Kilogramm Wasser verliert. Nach der ersten Woche verlangsamt sich die Gewichtsabnahme, dann beginnt aber die gewünschte Fettverbrennung.

Eine Studie verglich die Körperzusammensetzung von Testpersonen, die sich fettarm ernährten mit Testpersonen, die sich an eine Low Carb Diät hielten. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Personen, die sich kohlenhydratarm ernährten, mehr Fett verloren und an Muskelmasse zulegten, als die Testpersonen der fettarmen Gruppe (13).

Studien zeigen auch, dass mit einer kohlenhydratarmen Ernährung das gesundheitsschädliche Bauchfett effektiv reduziert werden kann (14).

Ernährungsexperte Dr. Jens Aberle erklärt, warum gerade das Bauchfett so gefährlich ist und reduziert werden sollte: "Das Bauchfett, fachlich: Das viszerale Fettgewebe, besteht aus den Fettzellen um die Organe, um Leber und Darm herum. Dieses Bauchfett unterscheidet sich in seinem Stoffwechsel ganz fundamental von dem Fett, das direkt unter der Haut liegt. Dieses Bauchfett führt vermehrt zur Entstehung von Folgeerkrankungen der Adipositas, in Form von Diabetes oder Arteriosklerose – einfach dadurch, dass es sehr viel stoffwechselaktiver ist. Und weil es Stoffe produziert, die unsere Gefäße und unser Herz schädigen."

Wie bereits im oberen Abschnitt des Artikels erwähnt, kann es in den ersten Tagen einer Low Carb Diät zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche kommen. Das liegt daran, dass sich der Körper erst auf die neue Ernährungsform einstellen und den Stoffwechsel anpassen muss.

Ist diese anstrengende Startphase überwunden, berichten einige Low Carb-Anhänger, dass sie sich sogar energiegeladener fühlten, als vor der Ernährungsumstellung.

MERKE !

Eine Low Carb Diät senkt den Insulinspiegel, was wiederum zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. Die ersten Tage einer Low Carb Diät verliert der Körper vor allem Wassereinlagerungen. Anschließend wird Fett verbrannt. Studien belegen, dass eine Low Carb Diät effektiv ist, um gefährliches Bauchfett zu reduzieren.

Zur Kurzfassung

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