Fisch-Gemüse-Spieße
Fisch-Gemüse-Spieße - F(r)isch aufgespießt: zarter Kabeljau in fruchtig-knackiger Gesellschaft
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank des Fischs landet hier ein Fünftel des täglichen Vitamin-D-Bedarfs auf den kalorienarmen Spießen. Dieses Vitamin verbessert unter anderem die Koordination zwischen Muskeln und Nerven. Außerdem unterstützt Seefisch die Jodversorgung, die hierzulande noch immer nicht optimal aussieht.
In der Grillsaison können Sie sich zu den Fisch-Gemüse-Spießen Vollkornbaguette schmecken lassen. Ebenso rundet Naturreis den Fisch wunderbar ab und ergibt eine vollwertige Mahlzeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 100 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1 g | (3 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 5,1 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 29 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 344 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 39 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 0,9 mg | (6 %) | mehr | |
| Jod | 71 μg | (36 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 32 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g reife Mango (1 kleine Mango)
- 1 Limette
- 150 g Zucchini (1 kleine Zucchini)
- 4 Kirschtomaten
- 200 g Kabeljaufilet
- Salz
- ½ TL Joghurtbutter
- Pfeffer
- 1 TL rosa Pfefferbeeren
- 100 g Joghurt (0,1 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mango schälen. Fruchtfleisch in dicken Spalten vom Stein schneiden und würfeln.
Limette halbieren und den Saft auspressen.
Zucchini waschen, putzen und würfeln. Tomaten waschen.
Kabeljaufilet abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in gleich große Würfel schneiden. Salzen.
Butter in einer kleinen Pfanne schmelzen. 2 EL Limettensaft und etwas Pfeffer unterrühren und vom Herd nehmen.
Fischwürfel, Mango, Tomaten und Zucchini auf Holzspieße stecken und rundherum mit der Limettenbutter bestreichen.
Spieße in einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze oder auf dem heißen Grill 8–10 Minuten garen. Dabei einmal wenden.
Inzwischen Pfefferbeeren mit einem Messerrücken leicht zerdrücken und in einer kleinen Schüssel mit dem Joghurt verrühren. Mit Salz und restlichem Limettensaft abschmecken, zu den Fisch-Gemüse-Spießen servieren.
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