Fruchtiger Hafersalat
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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
538
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 538 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 48,8 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 21,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 131 mg | (138 %) | ||
| Kalium | 1.129 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 165 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 45 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 200 g Hafer
- 1 Boskop-Apfel
- 1 unbehandelte Orange
- 4 EL Zitronensaft
- 2 reife Mangos
- 1 frische rote Chilischote
- 2 EL Orangensaft
- Meersalz
- Pfeffer
- 1 ½ EL Olivenöl
- Cayennepfeffer
- 1 EL Minze frisch gehackt
- 1 EL Petersilie fein gehackt
- 1 Banane
- 1 Chicorée
- 4 EL gehackte Pistazien
- 1 Zitrone
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Hafer mit 0,5 l Wasser aufkochen, zugedeckt bei schwacher Hitze 30 Min. garen, danach noch ca. 20 Min. nachquellen lassen.
2.
Die Orange dick abschälen und entlang der Trennhäute Filets herausschneiden.
3.
Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in Spalten schneiden sofort mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
4.
Die Mangos waschen, längs in zwei Hälften schneiden und den Stein ausschneiden. Das Fruchtfleisch erst längs dann quer alle 1 cm einschneiden, so dass ein Würfelmuster entsteht, ohne dabei die Schalen durchzuschneiden. Die Mangohälften dann längs halbieren.
5.
Die Chilischote waschen, abtrocknen, längs halbieren, entkernen und grob zerschneiden.
6.
Restlichen Zitronen- und Orangensaft mit Salz, Pfeffer, 1 EL Öl, Cayennepfeffer, Minze und Petersilie vermischen. Loses Mangofruchtfleisch vom Stein abschneiden, würfeln und mit der Sauce vermischen.
7.
Die Apfel- und Orangenfilets, die Chili sowie die Mangoschiffchen in einer Grillpfanne mit wenig Öl oder auf dem Grill 1 - 2 Min. grillen.
8.
Den Hafer abtropfen lassen. Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit dem Hafer und der Sauce vermischen.
9.
Den Chicorée in Blätter teilen, waschen und trockenschleudern.
10.
Die Hälfte der gegrillten Apfel- und Orangenfilets kleinschneiden und mit der Chili unter den Salat mischen.
11.
Den Salat abschmecken in eine Schüssel geben und die Chicoréeblätter außen herum stecken. Den Salat mit Pistazien bestreuen und mit den restlichen Apfel- und Orangenspalten garnieren. Die Mangoschiffchen so ausstülpen, dass die Fruchtfleischwürfel nach außen stehen. Die Zitrone achteln und mit den Mangos zum Salat geben.
