Kleine Hähnchenrouladen
Kleine Hähnchenrouladen - Saftige Röllchen mit zart-würzigem Innenleben nach italienischer Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nicht nur wir Deutschen lieben Rouladen, auch in Italien schätzt man sie als "Involtini" hoch. Die Variante mit fettarmem Hähnchenfilet liefert reichlich Eiweiß, Eisen und den "Anti-Stress-Mineralstoff" Magnesium.
Die Röllchen lassen sich auch prima mit Putenschnitzeln zubereiten. Wenn\'s mal ganz schnell gehen soll: Den frischen Spinat einfach durch tiefgekühlten ersetzen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 578 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 222,3 μg | (371 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 29 mg | (242 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 185 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 18 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 96 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 1.103 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,8 g | |||
| Harnsäure | 427 mg | |||
| Cholesterin | 125 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Vollkornreis
- Salz
- 100 g frischer Blattspinat
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 3 EL Frischkäse
- Pfeffer
- 100 g Lauch (0.5 kleine Stange)
- 100 g rote Paprikaschoten (0.5 rote Paprikaschoten)
- 1 EL Olivenöl
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
In einem Topf den Reis mit 375 ml Wasser und etwas Salz aufkochen. Zugedeckt nach Packungsanleitung bei kleiner Hitze etwa 40 Minuten garen.
Inzwischen den Spinat von den dicken Stielen befreien, gründlich in kaltem Wasser waschen. Tropfnass in einen kleinen Topf geben und bei starker Hitze kurz zusammenfallen lassen.
Auf einem Sieb abkühlen lassen.
Spinat noch mal leicht ausdrücken. Anschließend mit einem großen Messer fein hacken und in eine Schüssel geben.
Hähnchenbrustfilets abspülen, trockentupfen und je nach Dicke 1- bis 2-mal waagerecht halbieren, sodass dünne Schnitzel entstehen.
Schnitzel zwischen 2 Lagen Frischhaltefolie oder in einen Gefrierbeutel legen und mit einem Plattiereisen oder einem schweren Topfboden sehr dünn klopfen.
Frischkäse zum Spinat geben, salzen, pfeffern und alles gut mischen. Hähnchenschnitzel damit bestreichen, die Schnitzelchen fest zu kleinen Rouladen aufrollen und mit Zahnstochern fixieren.
Lauch putzen, waschen und fein würfeln. Die Paprikahälfte nochmals halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls fein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenröllchen darin rundherum braun anbraten. Lauch und Paprika zufügen und kurz mitanbraten. Brühe dazugießen, aufkochen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten garen. Gegarten Reis abgießen. Alles auf Tellern anrichten und servieren.
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