Gebratene Blumenkohlscheiben
Gebratene Blumenkohlscheiben - Knackiger Kohl und pürierte Hülsenfrüchte locken nicht nur Vegetarier an den Tisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Beeindruckendes Doppel-B: Blumenkohl und Bohnen vereinen sich zu einer Gemüsemahlzeit, die angesichts des hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts wunderbar lange satt hält. Obendrauf gibt\'s ordentlich Folsäure – ein wichtiges B-Vitamin, das der Körper im Vergleich zu anderen nur kurz speichern kann.
Sind Sie auf Fettsparkurs? Kein Problem, wenn Sie die Zubereitung ein wenig abändern. Dünsten Sie den Blumenkohl in wenig Wasser (statt in Öl zu braten) und rösten Sie die Mandeln ohne Fett in einer beschichteten Pfanne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 417 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19 g | (63 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 122,3 μg | (204 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 1.395 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 194 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 203 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
- 530 g weiße Bohnen mit Suppengrün (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Olivenöl
- 40 g Mandelstifte
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Zucker
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Bund glatte Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den halben Blumenkohl waschen, putzen, halbieren und mit einem großen Messer in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Blumenkohlscheiben hineingeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze braten, dabei gelegentlich wenden. Nach 6 Minuten Mandelstifte dazugeben. Blumenkohl mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen, Temperatur reduzieren und bei kleiner Hitze 4-5 Minuten offen weiterbraten.
Inzwischen die Zitrone heiß abwaschen und trockenreiben. Die Hälfte der Zitronenschale fein abreiben, die Zitrone halbieren und eine Hälfte auspressen.
Die Bohnen und die Zitronenschale in einen Topf geben, 100 ml der aufgefangenen Flüssigkeit von den Bohnen zufügen und aufkochen. Bei kleiner Hitze etwa 2 Minuten kochen.
Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen, einige davon beiseitelegen und den Rest hacken.
Die Bohnen pürieren. Die gehackte Petersilie unter das Püree mischen, aufkochen und mit Salz, Pfeffer und 1–2 TL Zitronensaft abschmecken.
Gebratenen Blumenkohl auf dem Bohnenpüree anrichten. Mit Petersilienblättern bestreuen.
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