Seelachs-Frikadellen
Seelachs-Frikadellen - Eiweißpower aus dem Meer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zwiebeln und artverwandte Gewächse wie Schalotten und Knoblauch halten die Darmflora gesund und fördern die Verdauung. Grund hierfür sind die reichlich vorhandenen schwefelhaltigen ätherischen Öle. Das günstige Milchprodukt Quark strotzt vor knochenstärkendem Calcium und sattmachendem Eiweiß.
Für eine laktosefreie Variante des Dips zu den Seelachs-Frikadellen können Sie den Quark einfach durch die laktosefreie Alternative ersetzen oder einen Joghurt auf pflanzlicher Basis wählen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 460 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 55 g | (56 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,3 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 24 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,3 mg | (118 %) | ||
| Niacin | 17,8 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,7 μg | (223 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 1.093 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 138 μg | (69 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 35 mg | |||
| Cholesterin | 327 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 800 g Seelachsfilet
- 2 Eier
- Salz
- 70 g Dinkel-Vollkornmehl
- Pfeffer
- 2 Handvoll Kräuter (10 g; Dill, Basilikum)
- Chiliflocken
- 1 Schalotte
- 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
- 2 TL körniger Senf
- 2 EL Rapsöl
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Seelachs-Frikadellen Zwiebel und Knoblauch schälen sowie fein würfeln. Seelachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Fisch mit Eiern, Salz, Mehl und Pfeffer in einem Blitzhacker zu einer nicht zu feinen Masse zerkleinern. Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken und die Hälfte davon mit Chiliflocken untermischen. Mit feuchten Händen aus der Masse 8 Frikadellen formen.
Für den Dip Schalotte schälen, fein würfeln und mit restlichen Kräutern in eine Schüssel geben. Mit Quark, 1–2 EL Wasser und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Seelachs-Frikadellen portionsweise in einer Pfanne braten. Dazu je 1 EL Rapsöl erhitzen und Seelachs-Frikadellen darin unter Wenden in ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Auf einer Platte anrichten. Zitrone abspülen und in Spalten schneiden. Dip daneben stellen und Zitronenspalten zum Beträufeln extra reichen.
