Waller mit Gemüse und Petersilienpesto
Waller mit Gemüse und Petersilienpesto - Orangen bringen einen Frischkick!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Waller, auch Wels genannt, zählt zu den fettreichen Fischen und punktet daher mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese sind gut für unsere Gefäße und können so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zudem ist reichlich Protein in dem Fisch enthalten. Mit rund 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch gehört er unter die Top 15 der eiweißreichsten Fische.
Zu dem Waller mit Gemüse und Petersilienpesto können Sie noch einen Quark reichen. Hierfür etwa 250 Gramm Quark mit 2–3 Esslöffeln Milch verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kräutern nach Belieben würzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 761 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 45 g | (39 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 49,6 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 221 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 19,5 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.982 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 12,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,5 g | |||
| Harnsäure | 323 mg | |||
| Cholesterin | 366 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleine Rote Bete
- 500 g kleine gelbe Bete
- 250 g Baby-Möhren
- Meersalz
- Pfeffer
- 120 ml Olivenöl
- 4 Wallerfilets (à ca. 200 g)
- 2 Handvoll Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Mandelkerne (geschält)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Orange
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rote Bete, Gelbe Bete und Möhren putzen (nach Belieben schälen), Möhren längs halbieren oder vierteln und Bete in Spalten schneiden. Rote und Gelbe Bete auf einem Backblech verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Öl beträufeln.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten backen. Zwischendurch ab und zu wenden und während der letzten 10 Minuten Möhren mit dazu legen.
Inzwischen Fisch waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne in 2 EL Öl auf beiden Seiten je 3–4 Minuten goldbraun braten.
Für das Pesto Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Knoblauch schälen und mit Petersilie, Mandeln und restlichem Öl fein pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Orange gründlich schälen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Gemüse und Fisch auf Tellern anrichten und mit Pesto beträufelt servieren.
