Mittelmeer-Diät: Ein Beginner's Guide
Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät, welche Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan und wie gelingt die Ernährungsumstellung? Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen und bekommen einen gratis Ernährungsplan obendrein.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Mittelmeer-Diät?
- Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?
- Unser gratis Ernährungsplan
- Auf diese Lebensmittel sollten Sie besser verzichten
- Diese Lebensmittel dürfen Sie verzehren
- So gelingt der richtige Einstieg
- Die Vorteile der Mittelmeer-Diät
- Die Nachteile der Mittelmeer-Diät
- Die Varianten der Mittelmeer-Diät
- Für wen ist die Mittelmeer-Diät geeignet?
- Smarte Tipps für den Alltag
- Gesund durch den Tag mit unseren Mittelmeer-Rezepten
- Wissen zum Mitnehmen
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Gebratenen Fisch und Gemüse mit Blick aufs Meer – den Gedanken daran finden die meisten Menschen vermutlich traumhaft. Essen wie im Urlaub hört sich vielversprechend an, oder? Die Mittelmeer-Diät basiert genau auf diesem Prinzip und schaut unseren südeuropäischen Nachbarn auf die Teller. Was hinter der Mittelmeer-Diät steckt, wie und ob sie funktioniert, erfahren Sie hier!
Hier finden Sie weitere leckere Mittelmeer-Diät-Rezepte zum Nachkochen.
Was ist die Mittelmeer-Diät?
Die Mittelmeer-Diät ist keine Diät, bei der es ausschließlich um Gewichtsreduktion geht. Vielmehr dreht es sich um eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Zivilisationskrankheiten senken kann.
"Bei der mediterranen Ernährung handelt es sich um eine ausgewogene, vollwertige Kost, die gemüsebasiert, fettmodifiziert und eiweißoptimiert ist", fügt die Allgemeinmedizinerin Dr. Lohse hinzu. Sie beruht auf einen Speiseplan, der in den 1950er und 1960er typisch für den Mittelmeerraum war. Traditionell kamen reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Olivenöl, frischer Fisch sowie Meeresfrüchte und moderate Mengen an Milchprodukten, Geflügel sowie Eier auf den Tisch (1).
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Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?
Pflanzliche Lebensmittel, darunter frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte machen den Löwenanteil der mediterranen Ernährung aus. Auf diese Weise wird der Körper mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen versorgt. Letztere schützen nicht nur Herz und Gefäße, sondern regulieren den Blutzuckerspiegel und bremsen Heißhunger aus – das unterstützt wiederum das Abnehmen.
Im Mittelmeerraum ist Olivenöl das wichtigste Koch- und Speisefett. Es bietet reichlich Polyphenole und besteht zu fast 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck regulieren können. Dasselbe gilt für Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken insbesondere in fettreichen Seefischen. Neben frischem Fisch werden Meeresfrüchte und Geflügel mehrmals wöchentlich serviert. Dagegen kommt rotes Fleisch nur selten auf den Teller. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse gibt es täglich, jedoch in kleineren Mengen.
Wichtig bei der mediterranen Ernährung ist außerdem, Mahlzeiten entspannt und in Ruhe einzunehmen: Die Südeuropäer nehmen sich viel Zeit, kochen und essen immer mit großem Genuss. Eine kluge Strategie – denn langsames Essen hilft beim Abnehmen. Denn wer sich keine Zeit nimmt, verpasst oft das natürliche Sättigungsgefühl des Körpers und nimmt so unnötig viele Kilokalorien zu sich.
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Ein zusätzliches Sportprogramm sieht die Mittelmeer-Diät nicht vor. Auch Kalorienzählen steht nicht an der Tagesordnung – an den geeigneten Lebensmitteln kann man sich satt essen. Diese sollten im besten Fall immer frisch zubereitet werden.
Unser gratis Ernährungsplan:
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Auf diese Lebensmittel sollten Sie besser verzichten
Hierzu zählt folgende Lebensmittelgruppe:
- hochverarbeitete Lebensmittel, darunter Wurstwaren (vor allem Schwein), Fleischprodukte, Backwaren, Softdrinks, Süßigkeiten sowie Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza
Diese Lebensmittel dürfen Sie verzehren
Hauptbestandteil der Mittelmeer-Diät sind vor allem Zutaten, die im Mittelmeerraum regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören:
- frisches Gemüse, zum Beispiel Auberginen, Brokkoli, Tomaten, Zucchini und Blattsalate
- frisches Obst
- mehrmals pro Woche frischer Fisch und/oder Meeresfrüchte
- Natives Olivenöl extra
- Knoblauch und frische Kräuter, darunter Basilikum, Majoran, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen und Linsen
- Nüssen, Kernen und Samen, typisch sind Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Walnüsse
- täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, jedoch in kleineren Mengen
- Vollkornprodukte wie Getreide, Brot, Nudel und Reis
- Geflügel und Eier in moderaten Mengen, seltener rotes Fleisch
So gelingt der richtige Einstieg
Um die bisherige Ernährung auf eine mediterrane Kost umzustellen, ist es anfangs leichter, wenn man ein paar Tipps beachtet. Wir haben die Wichtigsten für Sie zusammengestellt:
- Die Mahlzeiten mit Kräutern statt mit Salz würzen: Ein hoher Salzverzehr erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Nüsse als Snack für zwischendurch: Sättigen lang anhaltend, liefern wertvolle Fette und belasten den Blutzucker nicht.
- Geflügel statt rotem Fleisch: Wenn Sie nicht auf Fleisch verzichten möchten, so kaufen Sie statt rotem Fleisch einfach eine kleine Portion Geflügel. Dieses liefert ebenfalls viele Proteine.
- Mehr Zeit für die Zubereitung einplanen: Selbst kochen ist Trumpf, doch es kostet auch etwas mehr Zeit. Probieren Sie zu Beginn einfache Rezepte aus oder kochen Sie am Wochenende vor – so haben Sie unter der Woche eine gesunde Mahlzeit, ohne langen in der Küche stehen zu müssen.
Die Vorteile der Mittelmeer-Diät
Die mediterrane Ernährung erlaubt zahlreiche Lebensmittel. Absolute Verbote sind dagegen selten. Damit ist die Mittelmeer-Diät sehr ausgewogen, abwechslungsreich und liefert dem Körper reichlich Mikronährstoffe. Somit eignet sich diese Kostform als dauerhafte Ernährung wunderbar.
Gleichzeitig bedient die große Lebensmittelauswahl unterschiedliche Geschmäcker. Auch Kalorienzählen ist nicht nötig. All das macht es leichter, die Ernährung umzustellen und langfristig dabeizubleiben.
Die Zutaten der Mittelmeer-Diät sind auch im Winter in jedem Supermarkt erhältlich – oder sie weichen auf tiefgekühltes Gemüse aus. Auswärts essen stellt durch die Vielfalt an erlaubten Lebensmitteln ebenfalls kein Problem dar.
Die Nachteile der Mittelmeer-Diät
Bei der mediterranen Ernährung geht es vor allem um eine gesunde, ausgewogene Ernährung – eine Gewichtsreduktion steht nicht im Vordergrund.
Wer mit der Mittelmeer-Diät abnehmen möchte, sollte zusätzlich regelmäßig Sport treiben und auf ein Kaloriendefizit achten. Gehen Sie aber nicht zu ambitioniert vor: Es genügt, wenn Sie täglich zwischen 500 und 800 Kilokalorien von Ihrem Gesamtenergiebedarf abziehen, mehr nicht.
Lesen Sie mehr: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Die Varianten der Mittelmeer-Diät
Brigitte Diät:
Der Hauptbestandteil der Ernährung ist wie bei der Mittelmeer-Diät eine Mischkost aus viel Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Vor allem ist die Kost eiweißbasiert, hat hochwertige Fette wie Olivenöl zur Grundlage (wie auch bei der Mittelmeer-Diät) und ist kohlenhydratarmer.
Verteilt auf drei Mahlzeiten am Tag, wird im Gegensatz zur Mittelmeer-Diät die Kalorienanzahl streng im Auge behalten und ein regelmäßiges Sportprogramm eingehalten. 1200 Kilokalorien täglich sind hier das Richtmaß. Bei regelmäßigen, zahlreichen Sporteinheiten darf auf 1400 Kilokalorien pro Tag erhöht werden. Darüber hinaus sieht die Brigitte-Diät tagsüber eine Pause von vier und nachts eine Pause von bis zu zehn Stunden zwischen den Mahlzeiten vor. Ebenso soll während der Diät gründlich gekaut und viel getrunken werden.
Die sogenannte „Kalorienbremse“ ist ein weiterer wichtiger Faktor der Brigitte-Diät. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, also Nahrungsmittel, die unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und gleichzeitig wenig Kalorien aufweisen, werden bei der Brigitte-Diät bevorzugt. Das bedeutet eine lang anhaltende Sättigung und eine geringe Kalorienaufnahme können hierdurch gewährleistet werden. Hierzu zählen vor allem Gemüse und bestimmte Obstsorten sowie magere Fleischsorten.
Laut Experten ist die Brigitte-Diät ausgewogen und hilft bei einer gesunden Gewichtsreduktion.
Greek-Doctors-Diät:
Ähnlich wie bei der Mittelmeer-Diät basiert die Greek-Doctors-Diät auf einer mediterranen Ernährung. Grundlage hierfür sind also auch frisches Obst und Gemüse, Fisch, Joghurt, gesunde Fette wie Olivenöl und Hülsenfrüchte. Jedoch werden hier keine Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker verzehrt, sondern auf langkettige Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte zurückgegriffen. Außerdem stehen hierbei Proteine im Vordergrund.
Die Greek-Doctors-Diät bezieht sich auf die glykämische Last. Das bedeutet, der glykämische Index (Blutzuckeranstieg nach Kohlenhydratverzehr) wird mit dem Kohlenhydratanteil pro 100 Gramm multipliziert. Um diese möglichst niedrig zu halten, stehen vor allem Gemüse, Beeren und Proteinquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte im Vordergrund.
Ebenso wichtig bei der Greek-Doctors-Diät ist das gemeinsame Essen mit der Familie sowie eine Stressbewältigung. Darüber hinaus stellt ein integriertes Sportprogramm einen wesentlichen Bestandteil der Diät dar.
Für wen ist die Mittelmeer-Diät geeignet bzw. ungeeignet?
"Prinzipiell können sich alle Menschen angelehnt an die Mittelmeer-Diät ernähren. Natürlich sollte man diese Ernährungsweise immer individuell anpassen, so zum Beispiel bei Fisch- und Nussallergien modifizieren", rät Dr. Lohse.
Geeignet für:
- Alle Genießer, die vor allem eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstreben, aber die Gewichtsreduktion nicht höchste Priorität hat
- Die Mittelmeer-Diät ist für jegliche Alters- und Zielgruppe geeignet
„Die Methode kommt im Allgemeinen sehr gut an, weil sie gut umsetzbar ist und es schmeckt“, weiß Dr. Lohse aus ihrer eigenen Praxis. „Gewichtsverlust, speziell auch das ungünstige Bauchfett betreffend, eine Verbesserung der Zucker- und Cholesterinwerte bis hin zum vollständigen Rückgang einer Fettleber sind wunderbare Erfolge meiner Patienten.“
Smarte Tipps für den Alltag
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und Änderungen sind nicht einfach. Meist sind wir am Anfang hoch motiviert, wollen aber zu viel auf einmal – und sind dann enttäuscht, wenn wir scheitern.“ Daher rät die Allgemeinmedizinerin Dr. Lohse, sich jede Woche nur eine neue Aufgabe vorzunehmen. „Starten würde ich damit, auf süße Getränke zu verzichten, egal ob Softdrinks, Säfte, Schorlen oder zuckerfreie Wellnessprodukte. Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind geeignete Durstlöscher“, lautet ihre Empfehlung.
Wer abnehmen möchte, sollte regelmäßig Sport treiben. Die Regelmäßigkeit ist hier entscheidend. Machen Sie Sport im besten Fall zu einem festen Bestandteil in Ihrem Leben.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, Mahlzeiten zu planen. Am besten ist es hierbei, abwechslungsreiche Gerichte innerhalb einer Woche auszuwählen. So erhalten Sie nicht nur verschiedene wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern bringen auch Vielfalt auf Ihren Teller. Unser Ernährungsplan zur Mittelmeer-Diät hilft Ihnen dabei.
Mit der Mittelmeer-Ernährung gesund durch den Tag
Wissen zum Mitnehmen
Die Mittelmeer-Diät lehnt sich an die Ernährungsgewohnheiten der Südländer an. Vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind die Hauptbestandteile der Mittelmeer-Diät. Zudem stehen Olivenöl, Nüsse, Kräuter, Milch und Milchprodukte auf dem täglichen Speiseplan. Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel werden mehrmals wöchentlich, rotes Fleisch dagegen nur selten serviert.
Doch genau betrachtet ist die Mittelmeer-Diät eher eine Ernährungs- und Lebensweise als eine Diät. Abnehmen können Sie dennoch: Treiben Sie regelmäßig Sport und achten Sie auf ein Kaloriendefizit. Genießen Sie die Mahlzeiten in aller Ruhe und kauen Sie gründlich – auch das hilft beim Abnehmen.
