0
Live Smarter Blog der Techniker Krankenkasse

Abnehmen mit dem Glykämischen Index

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Der glykämische Index, auch GLYX oder GI genannt, ist eine wichtige Größe für eine gesunde Ernährung. Im Live Smarter Blog erfahren Sie, was der GI aussagt und warum er für das Abnehmen wichtig sein kann.

0
Drucken

Ob „Glyx-Brot“ oder „Glyx-Diät“ – der glykämische Index ist in unserer Wahrnehmung mittlerweile eine feste Größe. Kurz gesagt, ist der GI ein Wert, der den Effekt eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel beschreibt. Je niedriger der GI, desto niedriger auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels.

So wirkt ein hoher GI auf den Stoffwechsel

Verzehrt man eine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index, so kommt es zu einer starken Ausschüttung des Hormons Insulin, das den Zucker zu den Zellen transportiert. Gleichzeitig wird die Freisetzung von Glukagon, dem Gegenspieler des Insulins, gehemmt. Die Folge: Mehr Glukose wird in den Muskel- und Fettzellen gespeichert, und die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen wird angeregt. Man spricht von einer „anabolen Stoffwechsellage“, dem sogenannten Aufbaustoffwechsel. In Folge kann der Blutzuckerspiegel bis in den Bereich der Unterzuckerung absinken – man spricht von der „Talfahrt des Blutzuckers“. Die körpereigenen Hormone steuern gegen und signalisieren: neue, energiereiche Nahrung zuführen! Dabei ist die letzte Mahlzeit mitunter noch gar nicht lange her.

Dieser Kreislauf, davon sind viele Ernährungsexperten überzeugt, begünstigt das Entstehen von Übergewicht. Zudem wird vermutet, dass regelmäßige Mahlzeiten mit hohem glykämischen Index eine Verschiebung von der Fettverbrennung hin zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten begünstigen.

Mittlerweile untermauern viele Studien die Annahme, dass Mahlzeiten aus Lebensmitteln mit einem hohen GI die Gewichtszunahme fördern. So führte beispielsweise eine spanische Forschergruppe 2014 eine Vergleichsstudie durch, bei der zwei Gruppen sechs Monate lang eine kohlenhydratreduzierte Diät zu sich nahmen. Eine weitere Gruppe ernährte sich fettarm, aber mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten.

Nach Ende der Studie zeigten sich deutliche Unterschiede in der Entwicklung des BMI bei den Studienteilnehmern der beiden Gruppen. In der Gruppe, die kohlenhydratreduziert gegessen hatte, war die Gewichtsreduktion größer als in der Gruppe, die sich fettarm, aber kohlenhydratreich ernährt hatte.

In einer weiteren Studie der Universität Kopenhagen von 2010 wurde untersucht, welchen Einfluss eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index auf das Halten eines Wunschgewichts haben kann. Insgesamt über 1200 Erwachsene, die es geschafft hatten, mehr als 10 Kilo abzunehmen, wurden über einen längeren Zeitraum untersucht. Zur Wahl standen den Probanden eine Kost mit hohem Proteinanteil und einem niedrigen GI, eine Kost mit hohem Proteinanteil und hohem GI sowie eine Kost mit einem hohen GI und einem niedrigen Proteinanteil. Das Ergebnis der Studie: „Nur bei der Studiengruppe, die wenig Proteine und viele Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt hatten, konnte eine signifikante Gewichtszunahme festgestellt werden“ – den Gruppen mit höherem Anteil an Protein und einem niedrigeren GI in der Ernährung, fiel es leichter, ihr hart erkämpftes Wohlfühlgewicht zu halten.

Glykämischer Index und Glykämische Last

Der glykämische Index ist ein Prozentwert. Zu seiner Bestimmung wird gemessen, wie sehr der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem bestimmten Lebensmittel ansteigt. Als Referenzwert, der gleich 100 Prozent gesetzt wird, wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Aufnahme von 50 Gramm Glukose betrachtet.

Schaut man sich eine Tabelle an, die nur den GI angibt, so bekommt man bei einigen Lebensmitteln einen Schrecken: Möhren beispielsweise haben einen GI von 47, brauner Reis von 55. Betrachtet man jedoch die Menge an Möhren, die man aufnehmen müsste, um 50 Gramm Kohlenhydrat aufzunehmen, relativiert sich diese Zahl wieder. Um den GI von verschiedenen Lebensmitteln in eine Relation zu setzen, die dem jeweiligen Kohlenhydratanteil entspricht, wurde die glykämische Last (GL) definiert. Sie berechnet sich aus dem Verhältnis von GI und Kohlenhydratmenge in Gramm pro Portion eines Lebensmittels. Und so hat zum Beispiel die Möhre zwar einen recht hohen GI, aber ihre Gl liegt mit dem Wert 3 im niedrigen Bereich.

GI und GL auf einen Blick

Lebensmittel GI GL

Glukose

100 100
Baguette 95 15

Weißer Reis

87 37
Kartoffelpüree

 85

17

Pommes Frites

75 22
Vollkornbrot, fein 70 9

Rote Bete

64 5
Ananas 59 7
Müsli 55 10

Haferflocken

55 3
Mais 53 7

Vollkornbrot mit ganzen Körnern

52 10
Salzkartoffeln 50 14

Apfel

38 6

Linsen

30 5

Vollkornpasta

37 16

Quelle (Auszug): UGB

Der GI ist ein gutes Indiz dafür, wie ein Lebensmittel ernährungsphysiologisch zu betrachten ist. Isoliert betrachten sollte man ihn jedoch nicht! Denn erstens bezieht er sich nicht auf alle Lebensmittel, sondern nur auf solche, die Kohlenhydrate enthalten. Und zweitens kann das Fixieren auf den GI dazu führen, dass Eiweiß und Fett einen zu großen Anteil in der Ernährung ausmachen. Das Ideal ist eine Ernährung mit möglichst hohem Vollkorn-, Obst- und Gemüseanteil – mit dieser gesunden Balance können Sie in Maßen auch Lebensmittel mit hohem GI ohne Reue genießen. 

 

Top-Deals des Tages

[Lebenslange Deckel 6 Pack] Großer Premium 6 Sets 3 fach Glas Mahlzeit Prep Container 3 fach mit Snap Locking Deckel, BPA-frei, Mikrowelle, Backofen, Gefrierschrank, Spülmaschinenfest (1 Liter, 36 oz)
VON AMAZON
33,20 €
Läuft ab in:
Aigostar Spin 30HLV - 2-Stufen Standmixer, Smoothie Maker Obst Mixer 350W, 1.5L, Geschwindigkeitswahlschalter und manueller Modus, BPA-frei, Weiß. Exklusives Design.
VON AMAZON
19,99 €
Läuft ab in:
iFancy Kunstschnee 170g - funkelnd glitzernder Dekoschnee Schnee Pulverschnee Eiskristalle Puderschnee Weihnachtsdeko
VON AMAZON
6,88 €
Läuft ab in:
Zu allen Top-Deals des Tages

Schreiben Sie einen Kommentar