Zuckerfrei-Challenge: Der Ernährungsplan

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 19. Jan. 2022
Zuckerfrei-Challenge

Eine zuckerfreie Ernährung kann Ihnen dabei helfen, sich langfristig gesünder zu fühlen und nachhaltig an Gewicht zu verlieren. Machen Sie mit bei der EAT SMARTER Zuckerfrei-Challenge! Der Ernährungsplan liefert eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche – ganz ohne das Gefühl von Verzicht!

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Inhaltsverzeichnis

  1. 7 Tage ohne Zucker: Die Zuckerfrei-Challenge
  2. Der Ernährungsplan für die Zuckerfrei-Challenge
  3. Tag 1 (1.741 Kalorien)
  4. Tag 2 (1.833 Kalorien)
  5. Tag 3 (1.822 Kalorien)
  6. Tag 4 (1.783 Kalorien)
  7. Tag 5 (1.884 Kalorien)
  8. Tag 6 (1.884 Kalorien)
  9. Tag 7 (1.736 Kalorien)

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7 Tage ohne Zucker: Die Zuckerfrei-Challenge

Gerade die Weihnachtszeit ist häufig sehr von zuckerhaltigen Speisen und Getränken geprägt – es werden Plätzchen gebacken, Kuchen verspeist, Kakao getrunken und im Adventskalender wartet die ein oder andere Schokolade auf uns. Da ist es doch eine gute Idee mit einer zuckerfreien Woche in das neue Jahr zu starten!

Bei der EAT SMARTER Zuckerfrei-Challenge geht es um den siebentägigen Verzicht von Haushaltszucker (raffinierten Zucker) und Zuckerersatzstoffen, die Lebensmitteln und Speisen zum Süßen zugesetzt werden. Bei dem zuckerfreien Ernährungsplan ist hingegen Zucker aus Obst und Trockenfrüchten in Maßen erlaubt. 

Warum sich eine Ernährung ohne Zucker lohnt:

  • im Vergleich zu Crash-Diäten kann bei dauerhaftem Zuckerverzicht ein langfristiger Gewichtsverlust erreicht werden – denn Zucker ist der Figurkiller Nummer Eins
  • positive Nebeneffekte wie eine geringere Infektanfälligkeit und Schutz vor Diabetes
  • mehr Energie und Wohlbefinden
  • eine verlangsamte Hautalterung, denn freie Radikale können die Haut umso besser angreifen, je mehr Zucker wir zu uns nehmen

Hier finden Sie weitere wichtige Informationen, wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen:

Diese Form der Ernährung passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Hier geht's zum EAT SMARTER-Zuckertalk mit Dr. med. Matthias Riedl.

Der Ernährungsplan für die Zuckerfrei-Challenge

Sie möchten die Zuckerfrei-Challenge absolvieren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan leckere Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt, sodass Sie problemlos sieben Tage zuckerfrei essen können – und das ganz ohne Fertiggerichte! Denn in Fertiggerichten ist häufig Zucker versteckt, auch, wenn es sich dabei um Hauptmahlzeiten handelt.

Die Gerichte in diesem Plan dienen als Inspiration, wenn Sie sich zuckerfrei ernähren möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks (der zweite Snack ist nicht in der Grafik, aber bei dem jeweiligen Tag zu finden), die durchschnittlich zwischen 1.700 und 2.000 Kalorien pro Tag ergeben. Die Rezepte sind häufig schnell zubereitet und kommen teilweise auch mit wenigen Zutaten aus, sodass sich dieser Plan perfekt für den Alltag eignet.

Und bei den leckeren Gerichten kommt gar nicht erst das Gefühl von Verzicht auf, denn auch süße Snacks und Desserts gibt es während der Zuckerfrei-Challenge. Sie werden sehen, zuckerfrei leben ist gar nicht so schwer! 

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

> Der gesamte Plan mit zwei Snacks zum Ausdrucken

Tag 1 (1.741 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Vanille-Hafer-Porridge mit Leinsamen und Apfel
Fertig in 15 Min. • 434 kcal

Mittagessen:

Rezept
Dinkel-Spinat-Bowl mit Erdnuss-Dressing
Fertig in 30 Min. • 425 kcal

Abendessen:

Rezept
Putengeschnetzeltes mit Zucchini
Fertig in 25 Min. • 422 kcal

Snacks:

1. Snack: 1 Banane 

2. Snack: Apfel-Möhren-Salat + 1 Scheibe Vollkornbrot

Tag 2 (1.833 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Spinat-Kiwi-Smoothie-Bowl
Fertig in 20 Min. • 130 kcal

Mittagessen:

Rezept
Vollkorn-Tagliatelle mit Kürbissauce und Walnüssen
Fertig in 45 Min. • 640 kcal

Abendessen:

Rezept
Gefüllte Paprikaschoten mit Couscous
Fertig in 25 Min. • 464 kcal

Snacks:

1. Snack: Rote-Bete-Frischkäse-Aufstrich + 2 Scheiben Vollkornbrot

2. Snack: Vegane Mousse au Chocolat

Tag 3 (1.822 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Herzhafter Hüttenkäse-Aufstrich auf Vollkornbrot
Fertig in 10 Min. • 332 kcal

Mittagessen:

Rezept
Süßkartoffel-Kichererbsencurry
Fertig in 45 Min. • 616 kcal

Abendessen:

Rezept
Tortillas mit Lachs und Gurkenstreifen
Fertig in 30 Min. • 438 kcal

Snacks:

1. Snack: Knäcke mit Gurkenquark und Radieschensprossen

2. Snack: 200 g Magerquark mit Apfel und Zimt

Tag 4 (1.783 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Skyr mit Kernen, Grapefruit und Kiwi
Fertig in 15 Min. • 299 kcal

Mittagessen:

Rezept
Currynudeln mit Paksoi und gebratenem Tofu
Fertig in 30 Min. • 562 kcal

Abendessen: 

Möhren-Cremesuppe mit Nuss-Croûtons + 1 Scheibe Vollkornbrot

Rezept
Möhren-Cremesuppe mit Nuss-Croûtons
Fertig in 35 Min. • 367 kcal

Snacks:

1. Snack: 50 g Macadamianüsse, geröstet und gesalzen

2. Snack: Pflaumen-Smoothie

Tag 5 (1.884 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Porridge aus Naturreis, Banane und Kokos
Fertig in 50 Min. • 338 kcal

Mittagessen:

Rezept
Risotto mit Fisch und Erbsen
Fertig in 40 Min. • 490 kcal

Abendessen:

Rezept
Vegetarische Club-Sandwiches
Fertig in 30 Min. • 487 kcal

Snacks:

1. Snack: 50 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen

2. Snack: 1 Apfel + 20 g Erdnussmus

Tag 6 (1.884 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Cremiger Früchtequark
Fertig in 30 Min. • 336 kcal

Mittagessen:

Rezept
Rindfleisch-Ingwer-Pfanne
Fertig in 20 Min. • 571 kcal

Abendessen:

Gebratener Rosenkohl auf orientalische Art + 60 g Naturreis (roh)

Rezept
Gebratener Rosenkohl auf orientalische Art
Fertig in 25 Min. • 417 kcal

Snacks:

1. Snack: 40 g Mandeln

2. Snack: Gesunde heiße Schokolade

Tag 7 (1.736 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Pancakes mit Obst
Fertig in 40 Min. • 289 kcal

Mittagessen:

Rezept
Reis-Bowl mit Kichererbsen und Cashewsauce
Fertig in 25 Min. • 615 kcal

Abendessen:

Rezept
Ofengemüse mit Feta
Fertig in 1 Std. • 404 kcal

Snacks:

1. Snack: Champignon-Frischkäse-Creme + 200 g Karottensticks

2. Snack: Kakao-Energie-Kugeln

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