Ernährungslehre

Rohkost-Ernährung – weitaus mehr als Früchte und Salat

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 29. Sep. 2021
© Unsplash/ Ekaterina Kasimova
© Unsplash/ Ekaterina Kasimova

Viele verstehen unter Rohkost nur Obst und Salat. Doch auch Wildkräuter, Gemüse sowie ungegarter Fisch und rohes Fleisch zählen zur Rohkost. Was Sie bei der Rohkost-Ernährung beachten sollten, lesen Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Die Rohkost-Ernährung
    1. Die Rohkost-Schulen
  2. Was ist Rohkost und was nicht?
  3. Rohkost – gesund oder nicht?
    1. Nachteile einer Rohost-Ernährung
  4. Rohkost: Ernährungsplan
    1. Rohkost: Lebensmittel
    2. Rohkost: Fleisch und Fisch
  5. Welche Lebensmittel sollten nicht roh gegessen werden?
  6. Wissen zum Mitnehmen

In Deutschland gibt es noch – im Vergleich zu VegetarierInnen und VeganerInnen – recht wenige RohköstlerInnen. Doch die Betonung liegt auf noch. Denn immer mehr Menschen ernähren sich nur noch von Obst und Gemüse, Bücher über Rohkost finden den Weg auf den Büchermarkt und in Amerika ist der Trend sowieso schon angekommen. Promis wie Uma Thurman und Demi Moore sollen sich zum Beispiel “raw” (roh) ernähren. 

Die Rohkost-Ernährung

Innerhalb der RohköstlerInnen gibt es verschiedene Gruppen. Solche, die – meist aus einer veganen Ernährung heraus – auf gekochte und verarbeitete Lebensmittel, inklusive aller tierischen Produkte verzichten. Dann gibt es RohköstlerInnen, die rohen Fisch, unbehandelte Milch sowie Rohmilchkäse essen und jene, die sogar rohes Fleisch und Eier konsumieren. 

Letztere sind allerdings eher die Ausnahme. Rohkost kann vegetarisch, vegan oder auch der gemischte Verzehr von pflanzlichen und tierischen Produkten sein. Wesentlich bei der Definition, was Rohkost überhaupt ist, ist der Faktor Hitze. 

Die Rohkost-Schulen

Bei der Rohkost-Ernährung werden je nach Schule mehr oder weniger strikt nur Lebensmittel konsumiert, die nicht über 40 Grad erhitzt oder auf andere Weise denaturiert wurden, etwa durch Gärungsprozesse. Inwieweit andere Verfahren der Bearbeitung, zum Beispiel die Milchsäuregärung bei Sauerkraut, oder andere Gärungsvorgänge zulässig sind, wird von Schule zu Schule unterschiedlich betrachtet. Dabei können die Lebensmittel sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs sein. 

Nach Ansicht der RohkostbefürworterInnen hat sich der Mensch evolutionär noch nicht an gekochte Speisen anpassen können, sodass sie seiner Gesundheit schaden. Sie gehen davon aus, dass wir immer noch mit denselben genetischen Eigenschaften ausgestattet sind wie die Frühmenschen, die sich ihrer Ansicht nach so ernährten wie unsere nächsten Verwandten, die Menschenaffen. Deren Nahrung enthält durchschnittlich 52 Prozent Früchte und Beeren, 35 Prozent Blätter, Wildpflanzen und Sprossen, 7 Prozent Wurzeln, Samen und Rinden, 5 Prozent Blüten sowie etwa 1 Prozent Kleingetier und Insekten.

Die vielleicht bekanntesten Rohkost-Schulen sind die “Urkost” nach Franz Konz und die “Instinctotherapie” nach Guy-Claude Burger. Der Steuerexperte Franz Konz legt bei seiner Urkost nicht nur Wert auf reine Rohkost in Form Obst und Gemüse, sondern betont ausdrücklich den Wert von grünen Wildpflanzen, frischen Früchten, Wurzeln, Eicheln, Bucheckern und Nüssen. Die Instinctotherapie ist eine Sonderform der Rohkost, bei der man sich in der Auswahl der Nahrungsmittel auf die angeborenen Instinkte verlassen soll.

Merke!
Mehr oder weniger strikt werden Lebensmittel konsumiert, aber in keinem Fall über 40 Grad erhitzt – denn nur dann ist es Rohkost. 

Was ist Rohkost und was nicht?

Wenn etwas gekocht, gebraten oder gedünstet wurde, ist es keine Rohkost. Soviel ist klar. Ist aber auch alles Rohkost, was nicht gekocht, gebraten oder gedünstet wurde? Über die Frage, was alles zur Rohkost zu zählen ist, herrscht keineswegs Einigkeit unter den Rohköstlern, denn der Begriff Rohkost ist nicht einheitlich definiert. Es gibt eine vegane, eine vegetarische und eine Rohkost-Ernährung, die alle Lebensmittel umfasst. Das Entscheidende bei der Rohkost ist, dass die Nahrung nicht hitzebehandelt wird.

Unter veganer Rohkost wird meist eine pflanzliche Kost, bestehend aus rohem (ungekochtem) Obst und Gemüse verstanden. Weiterhin zählen Blattgrün, Kräuter (vor allem Wildkräuter), Avocados, Oliven, Öl, Nüsse und Samen, Pilze und milchsauervergorene Lebensmittel wie rohes Sauerkraut dazu, solange sie nicht pasteurisiert wurden.

Die Anhänger der vegetarischen Rohkost-Ernährung beziehen auch Rohmilchkäse und weitere Rohmilchprodukte aller Art sowie Eier mit ein. Die omnivoren RohköstlerInnen zählen alles Essbare dazu, solange es roh verzehrt wird. Also auch rohes Fleisch, Fisch und Eier. Auch Öle, die sich beim Pressen meist zwangsläufig etwas erwärmen, werden oft zur Rohkost gezählt.

Merke!
Die Rohkost-Ernährung gibt es vegan, vegetarisch mit Rohmilchprodukten und Eiern aber auch mit Fleisch und Fisch. Öle gehören ebenfalls zur Rohkost dazu.

Rohkost – gesund oder nicht?

Viele Menschen entscheiden sich für die Rohkost-Ernährung aufgrund von Allergien,  Lebensmittelunverträglichkeiten sowie Krankheiten und hoffen durch die Ernährungsumstellung eine Besserung zu erfahren. Denn eine Rohkost-Ernährung bedeutet Essen ohne Geschmacks- und Konservierungsstoffe, künstliche Zusätze, Aromen und vieles mehr. Es werden nur reine, naturbelassene sowie kaum erhitzte Produkte gegessen. Der zugrundeliegende Gedanke: Wir können nicht überleben, wenn unsere Körpertemperatur auf über 40 Grad Celsius ansteigt, da unsere Organe versagen. Diesen Fakt übertragen RohköstlerInnen auf Lebensmittel. Sie gehen davon aus, dass durch zu starkes Erhitzen wichtige Nährstoffe, Enzyme und Vitamine zerstört werden.

Rohkost enthält mehr Vitalstoffe und weniger Schadstoffe. Diese Form der Ernährung versorgt den Körper beispielsweise mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Zudem enthält Rohkost-Obst und -Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen und eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Bei längerem Erhitzen werden manche Stoffe in unserer Nahrung zerstört, etwa Mikronährstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe oder ungesättigte Fettsäuren. 

Einerseits wird bei der Erhitzung von Lebensmitteln deren Vitamingehalt und der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren verringert. Umgekehrt bleiben sie bei der Rohkost oft besser erhalten. Das trifft zwar auf das Vitamin C zu, aber nicht auf die Vitamine E und A, die besser aufgenommen werden, wenn das Lebensmittel erhitzt wurde. Gleichzeitig entstehen beim Erhitzen vermehrt giftige Stoffe wie Acrylamid und verschiedene schädliche Fettstoffe. Rohkost enthält demnach weniger Acrylamid und die Rohkost-Ernährung soll damit zu einer robusteren Gesundheit verhelfen.

Nachteile einer Rohost-Ernährung

Eine reine Rohkost-Ernährung kann allerdings zu einer Mangelernährung führen. Besonders die Vitamin B12-, Calcium-, Eisen- und Jodwerte sollten deshalb durch regelmäßige Untersuchungen der Blutwerte im Auge behalten werden. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Ältere ist diese Ernährungsform nicht geeignet, da sie einen höheren Nährstoffbedarf haben.

Abgesehen von dem Risiko, sich mit einer reinen Rohkost-Ernährung in Bezug auf manche Stoffe unzureichend zu ernähren, besteht bei rohen Lebensmitteln immer auch theoretisch eine Infektionsgefahr mit gefährlichen Keimen, wie das Beispiel EHEC gezeigt hat. Auf Dauer ist eine reine Rohkost-Ernährung deshalb nur machbar, wenn man zum einen sehr darauf achtet, mit allen Nährstoffen versorgt zu werden und zum anderen alle Lebensmittel gründlich reinigt. 

Um den Grundumsatz zu decken, ist ganz schön viel Rohkost notwendig, denn die Nährstoffdichte ist zwar bei Obst und Gemüse sehr hoch, die Kalorienmenge jedoch gering. Aufgrund dessen ist fast die dreifache Menge an Rohkost im Vergleich zu normaler Kost notwendig, um den Mindest-Kalorienbedarf zu decken. Wird dieser durch das Konsumieren von Raw Food unterschritten, kann es zwar zu einer Gewichtsabnahme, aber auch zu Schwindel, Kopfschmerzen und Co. als Folge von Mangelernährung kommen. Mit Rohkost gezielt abnehmen zu wollen ist also wenig ratsam und medizinisch äußerst bedenklich. 

Eine Studie der Universität Gießen an RohköstlerInnen kam außerdem zu dem Ergebnis, dass 6 von 10 RohköstlerInnen Untergewicht hatten und etwa ein Drittel der Frauen unter 45 keine Regel bekam – eine häufige Folge von Mangelernährung. Blutuntersuchungen zeigten, dass die getesteten RohköstlerInnen in Bezug auf einige Vitalstoffe zwar deutlich überversorgt waren, sie zeigten aber auch, dass es zu vielen Mangelerscheinungen kommt: Sowohl Eiweiß als auch Calcium, Zink, Jod, Vitamin D und Vitamin B12 fehlten den TeilnehmerInnen. 43 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen hatten zudem eine Blutarmut entwickelt (1). Daraus ist abzuleiten, dass eine reine Rohkost-Ernährung gesundheitlich nicht zu empfehlen ist.

Die meisten ErnährungswissenschaftlerInnen halten eine normale Mischkost mit einem großen Anteil an Rohkost (Obst und Gemüse) für optimal. Ganz sicher ist ein Anteil an ungekochtem Obst und Gemüse als Ergänzung zur normalen Ernährung sehr gesund.

Merke!
Durch die schonende Zubereitung enthalten die Lebensmittel mehr Nährstoffe und weniger Schadstoffe, wodurch Rohkost prinzipiell gesund ist. Allerdings kann es bei einer reinen Rohkost-Ernährung u.a. zu Mangelerscheinungen kommen.

Rohkost: Ernährungsplan

Bei der Ernährung mit Rohkost stehen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan, aber auch Nüsse, Samen und Trockenobst. Wer jetzt denkt, raw zu leben bedeutet nur Gemüsesticks zu knabbern, der irrt. Doch was gehört zu Rohkost? Suppen, Salate, Wraps (aus Salatblättern), ja sogar Süßigkeiten (Stichwort: Kokos-Himbeer-Balls) lassen sich roh zubereiten und perfekt in Ihren Rohkost-Ernährungsplan integrieren. Beginnen Sie eine Rohkost-Ernährung aber erst nach Absprache mit Ihrem Arzt und ernähren Sie sich im besten Fall nicht langfristig roh, damit Sie genügend Nährstoffe aufnehmen und keine Mangelerscheinungen auftreten.

Bei einer Rohkost-Ernährung sollten Sie darauf achten, langsam zu essen und gründlich zu kauen. Denn je besser Sie kauen, desto einfacher kann Ihr Magen die Nahrung verdauen und die darin enthaltenen Nährstoffe aufnehmen und verwerten.

Rohkost: Lebensmittel

Rohkost wird meist ganz unbewusst gegessen: Obst verzehren wir nur selten erhitzt, ebenso Avocados und Nüsse. Blattsalate zählen zur Rohkost, nicht erhitzte Öle, Samen wie Kürbiskerne, Edelpilze wie Champignons, Oliven, Wildkräuter und viele Gemüse, die wir gern roh verzehren – zum Beispiel Paprika, Tomaten oder Gurke. Für strenge RohköstlerInnen aber ist auch bei einigen Rohkost-Lebensmitteln Vorsicht geboten, könnten sie doch im Prozess der Haltbarmachung – beispielsweise Trockenobst oder Oliven im Glas – über die magische Grenze von 40 Grad Celsius erhitzt worden sein.

Empfehlenswert ist es, reichlich Obst und Gemüse in die Ernährung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse (2). Eine Portion ist jeweils eine Handvoll. Auch (rohe) Salate zählen dabei zum Gemüseanteil und bringen dann ausreichend ungekochtes, also rohes Gemüse mit in die Ernährung ein. Da zumindest pflanzliche Rohkost kaum Kalorien hat und sich bei einer Rohkost-Ernährung die Mengen, die gegessen werden, meist vermindern, führt ein hoher Anteil von Rohkost in der Ernährung auch zu Gewichtsverlust. Bei rohen Eiern ist zu beachten, dass ein Biotin-Mangel möglich ist, da im Eiklar Avidin enthalten ist, welches in unerhitzter Form dem Organismus Biotin entziehen kann.

Hier finden Sie Lebensmittel, die sich für eine Rohkost-Ernährung eignen:

  • Gemüse: Salate, Paprika, Tomaten, Karotten, Spinat, Rotkohl, Blumenkohl, Rote Bete, Gurke, Staudensellerie uvm.
  • Obst: Kiwis, Avocados, Bananen, Äpfel, Orangen, Beeren uvm.
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Trockenfrüchte
  • Getreide und Pseudogetreide: Buchweizen, Hafer und Hirse 
  • kaltgepresste Öle: Sonnenblumenöl, Olivenöl, Sesamöl
  • Gewürze und Kräuter: Salz, Pfeffer, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Wildkräuter uvm.
  • Fermentiertes: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha
  • kaltgeschleuderter Honig
  • Rohmilchprodukte
  • rohe Eier
  • luftgetrockneter Schinken sowie rohes Fleisch und roher Fisch
  • Wasser, selbstgemachte Säfte, Wein

Rohkost: Fleisch und Fisch

Viele meinen, Rohkost könne ausschließlich vegetarische oder vegane Kost sein. Weit gefehlt – nicht erhitzter Fisch, beispielsweise Lachs, Thunfisch, Matjes oder Bismarckhering, können ebenso zur Rohkost zählen wie rohes Fleisch, etwa dieses Tatar-Rezept, Schinken oder ein Carpaccio-Rezept.

Merke!
Typische Rohkost-Lebensmittel sind Obst und Gemüse, aber auch Nüsse, Kerne, Getreide und vieles mehr gehören zu Rohkost dazu. Bei einer omnivoren Rohkost sind auch Fleisch, Eier sowie Fisch erlaubt.

Hier finden Sie leckere Rohkost-Rezepte:

Welche Lebensmittel sollten nicht roh gegessen werden?

Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Bohnen, Kichererbsen oder Linsen, eignen sich nicht zum rohen Verzehr, da sie natürliche Giftstoffe, sogenannte Lektine, enthalten. Im rohen Zustand können sie zu Unverträglichkeiten oder sogar Vergiftungserscheinungen führen. Dies gilt allerdings nicht für Erbsen, da diese kaum Lektine enthalten. Aufgrund der unverdaulichen Ballaststoffe sind rohe Erbsen allerdings trotzdem weniger bekömmlich als in der gekochten Variante.

Kartoffeln eignen sich ebenso wenig zum rohen Genuss, da die Kartoffelstärke vom Darm nicht unaufgespalten verdaut werden kann.

Rohes Getreide ist zudem schwer verdaulich und enthält Phytinsäure, die die Aufnahme von Spurenelementen und anderen wichtigen Nährstoffen hemmt. Hier lohnt es sich, das Getreide zu schroten und über Nacht einweichen zu lassen.

Bei rohen tierischen Nahrungsmitteln ist auch besondere Vorsicht geboten, da sie mit Krankheitserregern belastet sein können. Bestimmte Personengruppen, beispielsweise Kinder oder Schwangere, sollten daher auf den Verzehr dieser Lebensmittel verzichten.

Merke!
Im Speiseplan reichlich Rohkost einzubinden ist gesund, allerdings eignen sich nicht alle Lebensmittel zum rohen Verzehr. Hierzu zählen beispielsweise die meisten Hülsenfrüchte, aber auch Kartoffeln sowie rohes Getreide.

Wissen zum Mitnehmen

Bunte Bowls, frische Smoothie-Rezepte, Energiekugeln – die Auswahl roher Lebensmittel ist groß und die Küche bunt und vielseitig. Zudem eignet sich die Rohkost-Ernährung sowohl für VeganerInnen, VegetarierInnen und Omnivore. Allen gemein ist, dass die Rohkost-Lebensmittel bei der Zubereitung nicht über 40 Grad erhitzt werden, da sie dann nicht mehr als roh gelten. 

Rohkost ist gesund, allerdings ist die reine Rohkost-Ernährung umstritten, da es hier zu Mangelerscheinungen kommen kann, da über den Verzehr roher Lebensmittel nicht alle benötigten Nährstoffe aufgenommen werden können. Es empfiehlt sich demnach, zwar ausreichend Rohkost-Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen, diese aber mit einer ausgewogenen Mischkost zu kombinieren.

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