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Wissenschaftlich geprüft

Warum so viele Experten jetzt auf Intervallfasten schwören

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 20. Sep. 2018

Kilos verlieren, ohne dabei zu hungern? Das versprechen viele Diäten. Doch kaum eine lässt sich auf Dauer durchhalten. Anders ist es mit dem Intervallfasten, ein neues Konzept mit einzigartiger Erfolgsgarantie.

Intervallfasten
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Der folgende Artikel stammt aus der Ausgabe 05/2018 unserer Zeitschrift, den wir Ihnen nicht vorenthalten möchten. Wollen Sie in Zukunft noch früher informiert sein? Dann empfehlen wir Ihnen ein Abonnement unserer EatSmarter!-Zeitschrift.

Inhaltsverzeichnis

Snacken macht dick
Fasten verbrennt Fett
Besserer Stoffwechsel
2 Fastenvarianten: täglich oder wöchentlich
Kein Jo-Jo-Effekt
Die 5 Mythen des Fastens
Wer fastet, isst gesünder
Wissen zum Mitnehmen

Fasten ist keine neue Erfindung. Im Gegenteil: Es ist fest in den menschlichen Genen verankert. Unsere Vorfahren haben regelmäßig gefastet – wenn auch unfreiwillig. Sie streiften oft stunden- oder tagelang umher, bis sie etwas Essbares fanden und lebten quasi von der Hand in den Mund. Gab es mal ein Mammutsteak zu viel, wurde die überschüssige Energie in den Fettzellen gespeichert. Denn eines war klar: Die nächste Hungerperiode kam bestimmt. War keine Nahrung in Sicht, mobilisierte der Körper seine angefutterten Fettdepots und schaffte es so, die Fastenzeit zu überstehen.

Hungersnöte kennen wir in der westlichen Welt heute glücklicherweise nicht mehr. Unsere Lebensweise hat sich stark verändert, unsere Gene allerdings kaum. Sie sind noch immer darauf programmiert, so viel Energie wie möglich zu speichern. Doch die harten Zeiten, für die sich unser Körper damit wappnet, wollen einfach nicht kommen. Essen ist immer und überall verfügbar und dementsprechend oft greifen wir auch zu. Ein echtes (Luxus-)Problem, mit dem viele zu kämpfen haben.

Snacken macht dick

Als eines der Hauptprobleme in der heutigen Ernährung sieht Dr. Matthias Riedl das ständige Essen. „Sich mit unzähligen Snacks durch den Tag zu futtern, gehört nicht zur artgerechten Ernährung des Menschen“, meint er, „längere Esspausen dagegen schon.“ Seine Empfehlung: Intervallfasten – ein Konzept, das die Phasen des Nicht-Essens zurück in unseren Alltag bringt. „Wer anfängt, Esspausen in den Tag zu integrieren, beseitigt damit das Snacken“, so Dr. Riedl, „eine der Hauptursachen für Übergewicht.“

Entscheidend sei, zwischen einfachem Appetit und wirklichem Hunger zu unterscheiden. Während Appetit als psychologisches Phänomen im Kopf entsteht, ist Hunger ein physiologischer Reflex, der das Überleben sichert. Hungergefühle zeigen sich auf unterschiedliche Weise: Der Magen knurrt, wir frieren, fühlen uns schlapp oder sind gereizt. Der Hunger signalisiert uns, dass wir Nahrung brauchen, der Appetit entscheidet, was wir essen. Aber aufgepasst: Sie können auch Appetit haben, ohne hungrig zu sein. Vor einem Dessert etwa sind wir in der Regel schon satt. Auch der Stopp an der Eisdiele hat selten etwas mit Hunger zu tun. Appetit bedeutet immer „Lust auf etwas“ und hängt mit den Sinnen zusammen. Wenn wir etwa ein cremiges Himbeereis sehen, den Duft einer Bratwurst riechen oder nur das Rascheln einer Chipstüte hören, möchten wir genau das haben. Schon allein der Gedanke an Essen kann ein starkes Verlangen danach auslösen. 

Auch Gefühlszustände wecken bei vielen das Bedürfnis zu essen. Einige Menschen tun dies, wenn sie gestresst oder wütend sind, andere, wenn sie traurig sind. Daher ist es sinnvoll, sich vor jeder Mahlzeit zu fragen: Wie fühle ich mich? Spüre ich Hungersignale? Warum esse ich? 

Fastentage, ob täglich oder wöchentlich, sind perfekt zum Üben. Machen Sie sich dabei auf eines gefasst: Im Laufe des Tages sinkt die Disziplin. Das heißt, abends geben Sie dem Appetit eher nach als tagsüber. Verbringen Sie die ersten Fastenabende daher nicht alleine auf der Couch. Gehen Sie entweder früh ins Bett oder unternehmen etwas, das nicht zu viel Energie kostet. Gehen Sie zum Beispiel mit Freunden ins Kino oder spazieren. Um sich das Leben nicht unnötig schwer zu machen, meiden Sie in den ersten Tagen Dinnerpartys und Abende in Bars.

Merke!

Fasten ist eine tolle Möglichkeit, eine der Hauptursachen für Übergewicht – das andauernde Snacken – zu beseitigen. Denn dank der Essenspausen naschen Sie automatisch weniger.

Fasten verbrennt Fett

Als schlimmste Übeltäter sieht Dr. Riedl schnell resorbierbare Kohlenhydrate, die in zuckrigen Naschereien und Weißmehlprodukten stecken. Sie lassen den Blutzucker in die Höhe schießen und aktivieren die Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Genauso rasch wie der Blutzucker ansteigt, fällt er auch wieder ab. Das bedeutet, wir brauchen schnell Nachschub (in Form von Kohlenhydraten). Doch nicht nur die Snacks selbst machen uns dick. „Insulin ist ein Hormon mit anaboler Wirkung“, erklärt der Mediziner. „Es schützt nicht nur vorhandene Fettreserven, sondern hilft auch, neue aufzubauen.“

Beim Intervallfasten dagegen wird weitaus weniger Insulin ausgeschüttet. So hat der Körper die Chance, seine Speicher zu aktivieren. Um die Zellen mit Energie zu versorgen, benutzt er nun Fett. Das bedeutet wiederum: Sie specken ab. Doch nicht nur diese verbesserte Fettverbrennung sorgt beim Intervallfasten dafür, dass Sie Gewicht verlieren. Durch die bewussten Essenspausen nehmen die meisten zusätzlich weniger Kalorien zu sich als vorher. Das bedeutet allerdings auch, dass Ihnen anfangs öfters mal der Magen knurrt und Ihre Gedanken um Eisbecher, Schokolade und Co. kreisen (1).

Die gute Nachricht: Ihr Körper gewöhnt sich schnell an den neuen Mahlzeitenrhythmus. Es sind vielmehr die Gedanken ans Essen, die Appetit machen. „Meistens sind es die alten Gewohnheiten, die es schwer machen, Veränderungen in den Alltag zu integrieren“, weiß Abnehmexperte Dr. Riedl. „Eine neue Gewohnheit braucht im Schnitt sechs Wochen, bis wir sie mehr oder weniger verinnerlicht haben.“ Bis dahin heißt es also: durchhalten.

Merke!

Anders als beim andauernden Snacken wird während des Fastens deutlich weniger Insulin ausgeschüttet. Stattdessen benutzt unser Körper die Fettspeicher als Energiequelle – und wir nehmen ab.

Besserer Stoffwechsel

Die Essenspausen können aber noch mehr als nur beim Abnehmen helfen. Sie entlasten den gesamten Organismus und wirken damit wie ein echter Jungbrunnen. Denn grundsätzlich gilt: Um Nahrung zu verwerten, muss der Körper viel Energie aufwenden. Das Intervallfasten gibt ihm Verdauungspausen, in denen er sich um andere wichtige Aufgaben kümmern kann. Und davon gibt es jede Menge. Der Körper ist ein hochkomplexes System, in dem ständig Reinigungs- und Wartungsarbeiten anstehen.

Dank Yoshinoro Ohsum, wissen wir, dass Fasten dabei hilft. Der japanische Forscher entdeckte die sogenannte Autophagie und bekam dafür 2016 den Nobelpreis. Der Mechanismus wirkt wie ein körpereigenes Recyclingprogramm. Nach etwa zwölf Stunden ohne Nahrung macht sich eine Art Müllabfuhr auf den Weg, die defekte und alte Zellen entsorgt. Sie recycelt dabei alles, was für den Körper noch brauchbar ist. Die Ergebnisse verblüffen Forscher weltweit. Blutzucker- und Cholesterinwerte sinken, Entzündungen werden weniger und auch die Konzentration und der Schlaf werden besser. Ob Sie also ein paar Kilos zu viel haben oder nicht, Intervallfasten ist gesund (2).

Merke!

Die Essenspausen von mindestens 12 Stunden führen dazu, dass ein körpereigenes Recyclingprogramm beginnt. Und das bedeutet bessere Blutzucker- und Cholesterinwerte, weniger Entzündungen und eine höhere Konzentrationsfähigkeit.
 

Fasten ist gut für...

  • ...das Herz: Jeder dritte Deutsche leidet unter Bluthochdruck, dem Risikofaktor Nummer eins für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ernährungswissenschaftler der Universität Alabama haben herausgefunden, dass Intervallfasten den Blutdruck senkt. Nach nur fünf Wochen zeigte der Blutdruck der Studienteilnehmer einen deutlichen Rückgang.
  • ...die Fitness: Intervallfasten macht fit. Durch die längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten übt sich die Muskulatur darin, schnell zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel hin- und herzuschalten. Ausdauersportler, die etwa laufen, schwimmen oder Rad fahren, werden den Unterschied schnell spüren.
  • ...die Blutfette: Nicht nur den Fettpolstern geht es an den Kragen. Intervallfasten senkt auch nachweislich Blutfette wie Cholesterin und Triglyceride, die bei zu hoher Konzentration das Herzinfarktrisiko fördern.
  • ...die Insulinsensitivität: Eine Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten die Fähigkeit der Zellen verbessert, Insulin aufzunehmen und so Diabetes vorbeugt – zumindest bei Mäusen. Vielversprechend, denn im Glucosestoffwechsel sind die Nager dem Menschen sehr ähnlich (3).
  • …die Lebensdauer: Eine Studie am Menschen ergab, dass Intervallfasten Reparaturmoleküle in den Zellen aktiviert. Die sogenannten Sirtuine verlangsamen Alterungsprozesse (4).
  • …das Gedächtnis: Intervallfasten verbessert die Gedächtnisleistung. Das wies Wissenschaftler Mark Mattson nach. Seine fastenden Mäuse lernten schneller als ihre Artgenossen. Grund dafür: Ihr Blut wies eine höhere Konzentration des Wachstumsfaktors BDNF auf. Er stimuliert das Wachstum von Nervenzellen.
  • …die Stimmung: Wer regelmäßig fastet, produziert mehr Serotonin. Das Glückshormon macht gute Laune und wirkt entspannend. Mögliche Erklärung: Unsere Vorfahren durften bei der Suche nach Nahrung auf keinen Fall die Motivation verlieren.
  • …den Darm: Das Verdauungsorgan rückt immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Längst ist klar, dass die Zusammensetzung der Darmflora sich entscheidend auf die Gesundheit auswirkt. Um gute Darmbakterien aufzubauen, braucht der Darm nicht nur probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir, sondern auch Ruhephasen. Das Intervallfasten ist damit die perfekte Methode, ihn zu unterstützen.
  • …das Immunsystem: Die Fastenperioden geben dem Körper Zeit, alte Immunzellen ab- und neue aufzubauen. Damit stärkt Intervallfasten die Abwehr und macht Sie so weniger anfällig für Infektionskrankheiten wie Grippe oder Erkältung.
  • …die Appetitkontrolle: Hat sich der Körper erst einmal auf den neuen Essrhythmus eingestellt, werden nicht nur die Gedanken ans Essen weniger. Auch physiologisch vermindern sich Hungergefühl und Appetit. Das 1999 entdeckte Hungerhormon Ghrelin, dessen Spiegel bei einer häufigen Kohlenhydratzufuhr rapide steigt und fällt, normalisiert sich. Zusätzlich reagiert der Körper auch wieder sensibler auf Leptin, ein Hormon, das den Appetit zügelt und die Fettverbrennung anregt. So kann der Körper wieder „echten“ Hunger spüren.

2 Fastenvarianten: täglich oder wöchentlich

Beim intermittierenden (= unterbrochenen) Fasten, wie das Intervallfasten auch genannt wird, gibt es verschiedene Zeitmodelle. Je nach Vorlieben und Gewohnheiten können Sie herausfinden, welche Methode am besten zu Ihnen passt. In den unteren Grafiken finden Sie die zwei beliebtesten Methoden: 16:8 und 5:2. Erstere gibt Ihnen ein tägliches Zeitfenster von acht Stunden zum Essen. Die übrigen 16 Stunden fasten Sie.

Bei der 5:2-Methode legen Sie zwei Fastentage pro Woche ein. Hier ist die Kalorienaufnahme für Frauen auf 500 und für Männer auf 600 Kalorien begrenzt. Für die Fastentage wie auch die Essenspausen der 16:8-Methode gilt: Zuckrige oder milchhaltige Getränke sind tabu. Stattdessen sind schwarzer Kaffee, Kräutertees und natürlich viel Wasser – gern auch mit frischen Kräutern oder Früchten versehen – erlaubt (5).

Merke!

Das Intervalllfasten wird in zwei Methoden unterteilt: 16:8 und 5:2. Erstere gibt Ihnen ein tägliches Zeitfenster von acht Stunden zum Essen, die übrigen 16 Stunden wird gefastet. Bei dem 5:2-Modell legen Sie hingegen zwei Fastentage pro Woche ein.

Kein Jo-Jo-Effekt

Intervallfasten als Diät zu bezeichnen, lehnt Ernährungsmediziner Dr. Riedl ab. „Längere Esspausen sind ein elementarer Bestandteil der gesunden Ernährung“, erklärt er. „Beim Intervallfasten legen wir die Pausen nur ganz bewusst ein.“ Auch sonst unterscheide sich das Konzept deutlich von kurzweiligen Diäten. Diese verbieten häufig bestimmte Lebensmittel oder schließen sogar ganze Nährstoffgruppen aus. „Radikale Veränderungen bringen immer die Gefahr des Jo-Jo-Effekts mit sich“, warnt Dr. Riedl.

Beim Intervallfasten hingegen geht es um eine realistische, moderate und flexible Änderung der Essgewohnheiten, die als dauerhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung in den Alltag integriert werden kann. „Wer bespielsweise die 16:8-Methode nur an drei Tagen pro Woche praktiziert, profitiert bereits von ihren positiven Effekten“, motiviert Dr. Riedl.

Merke!

Beim Intervallfasten handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine gesunde Ernährungsweise. Da außerdem keine Lebensmittel grundsätzlich verboten sind, brauchen Sie keine Angst vor einem Jo-Jo-Effekt zu haben.

Die 5 Mythen des Fastens

Fasten = Hungern?

Hungern bedeutet, dass der Körper tagelang nichts zu essen bekommt und auf lebenswichtiges Gewebe zurückgreifen muss, um sich mit Energie zu versorgen. Beim Intervallfasten verlängern sich nur die Mahlzeitenabstände. Der anfängliche Hunger, den viele spüren, ist auf die Gewohnheit zurückzuführen, zu oft zu essen.

Fasten baut Muskelmasse ab?

Gute Nachrichten für alle, die sich um ihre hart antrainierten Muskeln sorgen: Beim Intervallfasten bleibt die Muskelmasse nicht nur erhalten, sie nimmt sogar zu. Das Wachstumshormon Somatotropin, das in den Essenspausen vermehrt ausgeschüttet wird, lässt die Muskeln wachsen und das Fett schmelzen. Damit das auch funktionieren kann, sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.

Fasten führt zu Unterzuckerung?

Im Gegenteil: Wer seinen Körper ständig mit Kohlenhydraten füttert, lässt auch den Blutzucker steil auf- und absteigen. Fasten dagegen gleicht ihn aus. Der Blutzucker normalisiert sich und wird stabiler. Damit lässt auch das Verlangen nach dem ständigen Zuckerschub nach – eine echte Erleichterung im Abnehmalltag.

Fasten verlangsamt den Stoffwechsel? 

Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie von der Universität Manchester hat das Gegenteil bewiesen. Sie verglich zwei Gruppen von übergewichtigen Frauen: Eine fastete drei Monate nach der 5:2-Methode. Die andere machte eine 1500-Kalorien- Diät. Erstere verlor mehr Bauchfett und zeigte deutlich bessere Werte bei der Insulinsensivität und den Blutfetten. Harvies Erklärung: Der Stoffwechsel toleriere kurze Fastenperioden besser als tägliche Kalorienbeschränkungen.

Fasten ist gut für jeden? 

Warnung vom Ernährungs- Doc: Matthias Riedl rät Untergewichtigen vom Intervallfasten ab. Ebenso alten Menschen sowie schwangeren und stillenden Frauen, da es zum Beispiel das Geburtsgewicht verringern könnte. Menschen mit chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck sollten ihre Fastenpläne unbedingt vorher mit ihrem Arzt besprechen.

Wer fastet, isst gesünder

Das Fasten selbst ist übrigens nicht das Einzige, was das Konzept so erfolgreich macht. „Wer anfängt, seine Mahlzeiten bewusst zu planen, geht auch achtsamer bei der Lebensmittelwahl vor“, weiß Dr. Riedl. Essen Sie etwa Fisch oder mageres Fleisch und dazu reichlich Gemüse, nehmen Sie hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich – eine gesunde Kombination, die Übergewicht und Krankheiten vorbeugt. „Vor allem Proteine sind wichtig“, sagt der Ernährungsmediziner.

Intervallfasten heißt also nicht, sich in den Essphasen den Bauch mit Pizza, Pommes und Kuchen vollzuschlagen. Was auf den Teller kommt, ist auch entscheidend. Doch eben nicht nur. Der Essrhythmus spielt eine größere Rolle, als viele denken, und ist außerdem eine Stellschraube, an der wir leicht drehen können, ohne etwas zu vermissen und gleichzeitig mit vielen positiven Effekten belohnt zu werden. Probieren auch Sie es aus!

Merke!

Die Ernährungsweise des Fastens führt dazu, dass Sie sich automatisch mit guten Lebensmitteln auseinandersetzen. Es ist die Kombination aus Essensrhythmus und smarter Nahrung, die dieses Modell so gesund macht.

Ja, ich will – 5 Schritte zum Erfolg

1. Motivation: Machen Sie sich neben dem Abnehmaspekt auch die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens bewusst. Überlegen Sie sich, was Sie persönlich motiviert. Denken Sie dabei nicht nur an abstrakte Effekte, die in der Zukunft liegen, wie etwa Krankheiten vorzubeugen oder ein längeres Leben. Welche Motive könnten in naher Zukunft spürbar sein? Wollen Sie wieder in Ihre Lieblingsjeans passen, ohne hungern und ständig darüber nachdenken zu müssen, ob und wann Sie essen?

2. Wahl der Methode: Wollen Sie täglich oder wöchentlich fasten? Welche Methode passt am besten in Ihren Lebensalltag? Was ist für Sie persönlich am bequemsten und wird Ihrem Typ gerecht? Je leichter Sie die Fastenzeiten in Ihr Leben integrieren können, desto eher werden Sie das Intervallfasten dauerhaft und erfolgreich anwenden.

3. Vorbereitung: Planen Sie genau, was Sie in den nächsten Tagen essen wollen. Wählen Sie passende Rezepte und kaufen dementsprechend ein. Planen Sie auch leichten Sport mit ein. Überlegen Sie, was Ihnen gut tun könnte – vielleicht Schwimmen, Yoga oder andere sanfte Bewegungen.

4. Der Start: In der ersten Fastenphase werden Sie vermutlich Hunger haben und Ihre Gedanken werden ums Essen kreisen. Lenken Sie sich ab, aber laden Ihre Tage nicht zu voll. Entspannung ist besonders in den ersten Tagen wichtig.

5. Durchhalten: Fragen Sie sich, wo Ihre Schwierigkeiten liegen und überlegen, was Ihnen helfen könnte, diese zu überwinden. Grundsätzlich gilt: Am ehesten werden Sie dranbleiben, wenn Sie flexibel sind und Ausnahmen zulassen. Solange diese nicht überhandnehmen, ist das völlig okay.

Wissen zum Mitnehmen

Beim Intervallfasten verzichten Sie für eine bestimmte Zeit vollständig oder teilweise auf Speisen, Getränke und Genussmittel. Da durch das Fasten das obligatorische Snacken wegfällt, Fett schneller verbrannt wird und der Stoffwechsel zudem auf Hochtouren kommt, verlieren Sie überflüssige Pfunde und können genauso Übergewicht smart vorbeugen.

Hinzu kommt, dass Ihr gesamtes körperliches Wohlbefinden gesteigert wird. Egal ob die 16:8- oder die 5:2-Methode – wer regelmäßig fastet, isst und lebt gesünder. 

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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Leider fehlt der Hinweis auf eine ausreichende Versorgung mit guten Fetten. Fettreicher und vor allem kohlenhydratärmer essen als bislang empfohlen hilft, gesund zu bleiben.

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