Ernährungsplan Intervallfasten 16:8-Methode

Von Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 24. Nov. 2021
Ernährungsplan Intervallfasten 16:8-Methode

Eine Ernährung nach der 16:8 Intervallfasten-Methode kann Ihnen dabei helfen, gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. EAT SMARTER hat für diese spezielle Fasten-Methode einen Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Intervallfasten: Die 16:8-Variante
  2. Der Ernährungsplan für die 16:8-Variante
  3. Tag 1 (1433 Kalorien)
  4. Tag 2 (1478 Kalorien)
  5. Tag 3 (1395 Kalorien)
  6. Tag 4 (1404 Kalorien)
  7. Tag 5 (1439 Kalorien)
  8. Tag 6 (1456 Kalorien)
  9. Tag 7 (1405 Kalorien)

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Intervallfasten: Die 16:8-Variante

Bei dieser Fastenmethode geht es im Vergleich zur 5:2-Variante nicht um den tageweisen Verzicht auf Nahrung, sondern nur um eine tägliche Zeitspanne, in der nichts gegessen werden soll. Bedeutet: Acht Stunden darf genossen werden, die restlichen 16 Stunden des Tages wird pausiert.

Durch die längere Essenspause bekommt der Verdauungstrakt eine Pause und der Körper stellt den Stoffwechsel im besten Fall auf Ketose um, also auf eine Verbrennung, die die benötigte Energie aus den Fettreserven, und nicht aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers bezieht.

Die 16:8-Methode verspricht:

  • einen schnelleren und gesünderen Gewichtsverlust als bei einer Diät, bei der es täglich gilt, Ernährungspläne einzuhalten
  • positive Nebeneffekte wie Senkung des Blutdrucks und Schutz vor Diabetes
  • mehr Energie und Wohlbefinden

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur 16:8-Methode:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

 

Der Ernährungsplan für die 16:8-Variante

Sie möchten sich nach der 16:8-Intervallfasten-Methode ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt, wenn Sie eine 16-stündige Esspause machen möchten.

Die Gerichte in diesem Plan sind auf das 16:8-Modell abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich nach dieser Variante ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich ungefähr 1.430 Kalorien pro Tag ergeben.

Bei unserem Ernährungsplan wird das Frühstück als Mahlzeit ausgelassen, dafür kann noch bis 20 Uhr zu abend gegessen werden. Wenn Sie Frühstücks-Fan sind und dieses nicht ausfallen lassen möchten, dann können Sie natürlich auch frühstücken und am späten Nachmittag oder frühen Abend Ihre zweite Mahlzeit essen. Wichtig ist nur, dass Sie die 16-stündige Pause einhalten und das 8-stündige Zeitfenster zum Essen nutzen.

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1 (1433 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept
Reis-Bowl mit Avocado
Fertig in 45 Min. • 618 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept
Putengeschnetzeltes mit Pfifferlingen
Fertig in 50 Min. • 456 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept
Fruchtiger Kohlsalat mit Blaubeeren
Fertig in 30 Min. • 111 kcal

2. Snack: 1 gekochtes Ei + 30 g Datteln

Tag 2 (1478 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept
Lammhackbällchen-Ragout
Fertig in 35 Min. • 559 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept
Bulgur mit Quitten-Möhren-Gemüse
Fertig in 55 Min. • 508 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept
Frühstücks-Drink mit Haferflocken
Fertig in 15 Min. • 241 kcal

2. Snack: 40 g Nüsse

Tag 3 (1395 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept
Lauwarmer Nudel-Gurken-Salat
Fertig in 30 Min. • 524 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept
Weißkohl-Kokos-Curry
Fertig in 50 Min. • 462 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept
Gefüllte Melone
Fertig in 25 Min. • 209 kcal

2. Snack: 1/2 Avocado

Tag 4 (1404 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept
Süßkartoffelsalat
Fertig in 25 Min. • 452 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept
Gemüsenudeln
Fertig in 35 Min. • 535 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept
Bratapfel mit Dinkelfüllung
Fertig in 1 Std. 40 Min. • 217 kcal

2. Snack: 200 g Gemüsesticks mit Avocadodip (100 g Avocado mit 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, püriert)

Tag 5 (1439 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept
Kräuter-Kartoffel-Salat
Fertig in 1 Std. 20 Min. • 576 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept
Zitronenschnitzel
Fertig in 30 Min. • 426 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept
Chia-Pudding mit Banane
Fertig in 12 Std. 15 Min. • 287 kcal

2. Snack: 1 Apfel mit 1 EL Mandelmus

Tag 6 (1456 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept
Gemüse-Kebabs
Fertig in 1 Std. 15 Min. • 536 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept
Sobanudeln mit Blattspinat und Garnelen
Fertig in 30 Min. • 535 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept
Möhren-Papaya-Shake
Fertig in 15 Min. • 242 kcal

2. Snack: 1 Handvoll Kokoschips (50 g)

Tag 7 (1405 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept
Lachs auf Tomaten-Fenchel-Gemüse
Fertig in 25 Min. • 563 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept
Wirsing-Apfel-Gemüse
Fertig in 30 Min. • 542 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept
Gefüllte Chicoréeblätter
Fertig in 20 Min. • 128 kcal

2. Snack: 40 g Oliven + 150 ml Gemüsesaft mit 1 TL Leinöl

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