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Ernährung bei Arthrose

Von Jessica Bolewski und Wenke Gürtler
Aktualisiert am 26. Okt. 2020
Ernährung bei Arthrose

Der Verschleiß des Gelenkknorpels schmerzt oft in Händen, Hüfte oder Knien – ohne Behandlung wird irgendwann jede Bewegung zur Qual. Zwar gilt Arthrose als unheilbar, eine entzündungshemmende Ernährung kann allerdings die Beschwerden lindern und Lebensqualität schaffen. Wie sieht eine Ernährung bei Arthrose aus? Die wichtigsten Infos, Tipps und Rezepte gibt es hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Arthrose?
  2. Was kann man mit einer smarten Arthrose-Ernährung erreichen?
  3. Wie sollte ich mich bei Arthrose ernähren?
  4. Unsere besten Rezepte bei Arthrose
  5. Ernährungs-Tabellen bei Arthrose
  6. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Arthrose
  7. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Arthrose
  8. Wie entsteht Arthrose?
  9. Wie behandelt man Arthrose?
  10. Arthrose und Arthritis: Wo ist der Unterschied?

Was genau ist Arthrose?

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung, die sich durch den fortschreitenden Verschleiß des Knorpels bemerkbar macht und zählt zu den rheumatischen Erkrankungen. Fehlt ein Teil des Knorpels, reiben die Gelenkflächen der Knochen ohne Schutz schmerzhaft aufeinander: Entzündungen und starke Schmerzen sind die Folgen. Meist betrifft es Knie, Hüfte und Hände. Mit der Zeit wird es immer schmerzhafter und schwieriger, die kranken Gelenke zu bewegen. Aber die richtige Ernährung bei Arthrose kann die Beschwerden erheblich verbessern.

Der Hauptrisikofaktor ist das höhere Lebensalter. Zudem spielen Fehlstellungen der Gelenke wie zum Beispiel X- oder O-Beine sowie Verletzungen als Ursachen mit. Aber auch Bewegungsmangel und Übergewicht setzen dem Knorpel zu: Das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone, sogenannte Adipokine. Diese machen letztlich den Knorpel weicher und weniger widerstandsfähig. Außerdem ist jedes Kilo zu viel eine weitere Belastung für die Gelenke (1),(2).

Was kann man mit einer smarten Arthrose-Ernährung erreichen?

Mit einer Ernährungsumstellung und der richtigen Arthrose-Ernährung lassen sich Arthroseschmerzen lindern und Medikamente einsparen. Dabei basiert die Therapie auf zwei Säulen: Hemmung der Entzündung und Entlastung der Gelenke durch den Abbau überflüssiger Kilos. So zeigen Studien, dass ein Gewichtsverlust von zehn Kilogramm die Schmerzen um die Hälfte reduzieren kann.

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Entzündungshemmende Lebensmiitel 
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Wie sollte ich mich bei Arthrose ernähren?

Das Erfolgsrezept der Arthrose-Ernährung ist eine pflanzenbetonte, fleischarme Ernährung mit gesunden Pflanzenölen. Denn Fleisch und Eier enthalten viel Arachidonsäure, die Entzündung in den Gelenken befeuert.

Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen hilft effektiv, die Entzündungen zu bekämpfen – genau wie sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst, Gemüse und Kräutern.

So versprechen bei der Ernährung bei Arthrose Nahrungsmittel wie Brokkoli (Senföle), Spinat (Flavonoide), Knoblauch (Allicin), Heidelbeeren (Anthocynidin) und Orangen (Carotinoide) Linderung. Eine bunte Pflanzenpalette liefert zudem reichlich Vitamin C und E sowie Selen. Sie fungieren als Antioxidantien und schützen so auch den Knorpel.

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bei Arthrose

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Ernährungs-Tabellen bei Arthrose

Was darf man bei Arthrose essen und was sollte man bei Arthrose nicht essen? Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmittel Sie bei einer Arthrose-Ernährung greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind bei Arthrose empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Dinkelflocken, frisch gestampfter Kartoffelbrei, Haferflocken, Hirse, Kokosmehl, Mandelmehl, (Mehrkorn-)Müsli ohne Zuckerzusatz, Nudeln aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, etc.), Pellkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornmehl und -schrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis (Naturreis) und Parboiled Reis
Gemüse
Aubergine, Blattsalat (alle Sorten), Fenchel, Frühlingszwiebel, Gemüsesaft, Hülsenfrüchte (alle Sorten), Kartoffel, Knoblauch, Kohlgemüse (alle Sorten), Kürbis, Mangold, Möhre, Paprikaschote, Pilze (alle Sorten), Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Sellerie (Knollen- und Bleichsellerie), Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini, Zwiebel
Obst
Ananas, Apfel, Aprikose, Beeren, Clementine, Kiwi, Mango, Melone, Nektarine, Orange, Pfirsich, Pflaume, Sauerkirschen
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Chia-Samen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Paranusskerne, Pinienkerne, Sesam, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Pflanzendrinks wie Mandeldrink, Haferdrink; Eier (max. 2–3 pro Woche), in Maßen Buttermilch (bis 300 ml), Milch (bis 1,5 % Fett; bis 300 ml), Harzer Käse, körniger Frischkäse; Naturjoghurt (1,5 % Fett), Speisequark (bis 20 % Fett)
Fleisch & Wurstwaren (1–2 Portionen/Woche)
Geflügelaufschnitt, Hühnerfleisch, Putenfleisch, Wildfleisch (Hirsch, Reh, Wildkaninchen, Wildgeflügel)
Fisch & Meeresfrüchte (2 Portionen/Woche)
Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau (Dorsch), Karpfen, Lachs (Salm), Makrele, Meeresfrüchte (Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps, etc.), Sardine, Scholle, Steinbutt, Thunfisch
Fette & Öle
Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
Grüner Tee, ungezuckerter Früchtetee, ungezuckerter Kräutertee (Schachtelhalm, Brennessel), Wasser
Aufstriche
Hummus, Nussmus, vegetarische Aufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Alle frischen Kräuter und Gewürze; besonders günstig Chili, Ingwer, Kurkuma, Mischung aus Koriander, Kreuzkümmel und Muskat, Zimt; Essig, Senf
Fertigprodukte
Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze

 
Diese Lebensmittel sind bei Arthrose nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, Eier-Teigwaren, geschälter Reis, Hartweizennudeln (helle Teigwaren),  Früchtemüsli mit Zuckerzusatz, geschälter Reis, gesüßte Cerealien (wie Schokopops, Cornflakes, Knuspermüsli), Hartweizennudeln (helle Teigwaren), Kartoffelfertigprodukte (wie Kartoffelbrei, Kroketten, Pommes, Puffer), Knäckebrot, Laugengebäck, Müsli mit Zuckerzusatz, Toastbrost, Weißbrot, Weißmehl (Mehl Type 405), Weißmehlprodukte, Weizenbrötchen
Gemüse
Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Obst
kandiertes Trockenobst, Kompott, Obst-Smoothie, Obstkonserve mit Zuckerzusatz
Nüsse, Kerne & Samen
Gesalzene Nüsse, Nüsse im Teigmantel (Wasabinüsse, Nic Nacs), Nüsse mit Schokoladenglasur
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäsezubereitungen, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchmischgetränke, Milchreis, Pudding, Sahnequark, Sprühsahne, Schmelzkäse
Fleisch & Wurstwaren
Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Lyoner, Mortadella, Salami, Speck, Schinken, Teewurst usw.), paniertes und frittiertes Fleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, panierter und und frittierter Fisch, Kaviar, Surimi (Krebsfleischimitat)
Fette & Öle
Diestelöl, Gänseschmalz, Margarine, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl
Getränke
Alkohol, Energydrink, Fruchtsaft und -nektar, Getränkesirup, Softdrink
Aufstriche
Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze, Saucen & Würzmittel
Barbecuesauce, Fertigdressing, Grillsauce, Ketchup, Mayonnaise
Fertigprodukte
Paniertes und Frittiertes, stark verarbeitete Fertigprodukte (Pizza, Fertigsuppe)
Süßes & salzige Snacks
Chips, Eiscreme, Gummitiere, Kekse, Milchschokolade, Müsliriegel, Pralinen, süße Backwaren, süße Milchprodukte
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße), Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker u.ä.)

 
Diese Lebensmittel sind bei Arthrose in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Weizen
Gemüse
Konserven (Champignons, Cornichons, Gewürzgurken, Paprikaschoten, etc.)
Obst
Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Obstmus und -mark ohne Zuckerzusatz, Süßkirschen, Trockenobst, Weintrauben
Nüsse, Kerne & Samen
Erdnusskerne, Kokosnuss (Kokoschips, Kokosraspel), Sonnenblumenkerne
Eier, Milch & Milchprodukte
seltener Crème fraîche, Frischkäse, Käse (bis 45% Fett i. Tr. wie Feta, Frischkäse, Hartkäse, Mozzarella, Schnittkäse, Weichkäse), Saure Sahne, Sahnejoghurt, Schlagsahne (Rahm), Schmand
Fleisch & Wurstwaren
Corned Beef, mageres Kalbfleisch, mageres Lammfleisch, mageres Rindfleisch, Wildschwein
Fisch & Meeresfrüchte
Thunfisch in Öl
Fette & Öle
Butter, Butterschmalz, natives Kokosöl
Getränke
max. 3 Tassen schwarzer Kaffee, selten Fruchtsaftschorle (Mischung 1:3), ein Glas Rotwein (0,25 l für Männer bzw. 0,125 l Frauen)
Aufstriche
Erdnussmus, Fruchtaufstrich, Honig, Zuckerrübensirup
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Balsamessig
Süßes & salzige Snacks
Zartbitterschokolade (70% Kakao)
Süßungsmittel
Ahornsirup, Honig, Reissirup, Rohrohrzucker, Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup


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3 besonders gute Lebensmittel bei Arthrose

  1. Leinöl: Leinöl hat den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) unter den heimischen Pflanzenölen. Diese Omega-3-Fettsäure unterstützt den Organismus effektiv dabei, die Entzündung zu bekämpfen. Aber auch Raps- und Walnussöl weisen einen hohen Anteil an ALA auf.
  2. Blaubeeren: Die kleinen Powerpakete sind voll mit Anthocyanen. Das sind Pflanzenfarbstoffe, die die Entzündungsaktivität unterdrücken können. Zudem versorgt uns das Obst mit reichlich Vitamin C, das ebenso Entzündungen lindert. Tolle Alternativen sind auch Brombeeren, Sauerkirschen oder schwarze Johannisbeeren.
  3. Fettarme Milchprodukte: Durch der Erkrankung kommen Knorpel und Knochen in Bedrängnis. Zwar mag sich ein Effekt auf die Gelenkbeschwerden nicht eindeutig nachweisen, aber Calcium ist ein wichtiger Knochenbaustoff, und bei einer Arthrose sind die Knochen in Gelenknähe sehr häufig mitbetroffen

Gut zu wissen: Eine bunte Palette an Obst, Gemüse und Kräutern liefert sekundäre Pflanzenstoffe und garantiert die Versorgung mit den Vitaminen A, C, E, K, Betacarotin, Selen und Zink – perfekt also für die Ernährung bei Arthrose. Sie fungieren zudem als Antioxidantien und schützen so auch die Knorpel (2). Die wichtigen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Forelle, Hering, Heilbutt, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch. Auch Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse sowie deren Öle und Rapsöl sind eine tolle Quelle (2).

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Arthrose

  1. Schweinefleisch: In tierischen Lebensmitteln steckt die Arachidonsäure. Diese Fettsäure dient als Ausgangsstoff für Botenstoffe, die Entzündungen vorantreiben. Besonders viel von der entzündungsfördernden Arachidonsäure steckt im Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurst.
  2. Fertigprodukte: In Fast Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich oft Zusatzstoffe, minderwertige Pflanzenöle, Transfette und Zucker. In der Summe leisten sie Entzündungen Vorschub. Zudem kommen hier Vitamine und Antioxidantien viel zu kurz.
  3. Zucker: Egal, ob weiß, braun, als Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker getarnt, Zucker fördert Entzündungen. Da er in vielen Lebensmitteln, vor allem verarbeiteten Produkten, in großer Menge zu finden ist, gilt hier besondere Vorsicht. Für die Arthrose-Ernährung also eher nicht geeignet. 

Gut zu wissen: „Der Genuss von tierischen Fetten in Fleisch- und Wurstwaren sollte deutlich eingeschränkt werden“, sagt Gromnica-Ihle, Präsidentin der Deutschen Rheuma-Liga. Der Grund: Im Fleisch steckt der Botenstoff Arachidonsäure (AA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Ungesättigte Fettsäuren gelten in der Regel zwar als gesund, doch diese Fettsäure fungiert im Körper eher als Botenstoff, der die Entstehung von Entzündungen begünstigt und sollten deshalb bei der Ernährung bei Arthrose reduziert werden. Diese Omega-6-Fettsäure steckt nicht nur in rotem Fleisch und Wurst, sie ist auch in Vollmilch, Käse, Butter und Eiern enthalten.

Achten Sie beim Kauf auf die Haltungsbedingungen, denn Fleisch aus (biologischer) Weidehaltung und Wildbret weist ein besseres Fettsäuremuster auf, als Fleisch aus Intensivmast – weniger Arachidonsäure, dafür mehr Omega-3-Fettsäuren. Bedenken Sie auch, dass der Körper die Arachidonsäure auch aus Linolsäure herstellen kann. Daher ist auch bei Distelöl, Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl Vorsicht geboten.

Wie entsteht Arthrose?

Die Arthrose macht sich insbesondere durch den Schmerz bemerkbar, wobei Intensität und Häufigkeit sehr unterschiedlich sind. Aber auch Schwellungen am Gelenk sowie Steifheitsgefühle können auf eine Arthrose hinweisen.

So ist der Anlaufschmerz typisch: Bewegen Sie das schmerzende Gelenk eine Weile, verschwindet der Schmerz. Schreitet die Erkrankung fort, werden Treppensteigen oder lange Gehstrecken zur Qual, bis schließlich die Gelenke selbst bei Ruhe schmerzen. Häufig treten die Schmerzen in Händen, Hüfte, Knien oder Zehen auf – manchmal auch an mehreren Gelenken gleichzeitig (1).

Mittels Röntgen, Computer- oder Magnetresonanztomografie (CT beziehungsweise MRT) und einer Arthroskopie (Gelenkspiegelung) kann der Arzt außerdem mögliche Risse am Knorpel feststellen und entsprechend behandeln.

Arthrose Behandlung

Ernährung

Das die richtige Ernährung bei Arthrose das A und O ist, um Entzündungen entgegenzuwirken, ist bereits deutlich geworden. Was Sie bei Arthose essen können und was Sie eher vermeiden sollten, finden Sie in unseren großen Arthrose-Ernährungstabellen.

Bewegung bei Arthrose

Die Therapie bei Arthrose beinhaltet jedoch nicht nur eine Ernährungsumstellung, sondern auch regelmäßige Bewegung. Auch wenn die Gelenke schmerzen, Sport tut gut! Werden die Gelenke regelmäßig in ausreichendem Maß beansprucht, wird Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel gepumpt: Diese ernährt ihn und schmiert zudem das Gelenk.

Besonders Krankengymnastik oder gelenkschonender Wassersport eignen sich. Beide Übungen stärken die Muskulatur um das Gelenk und fördern zudem die Durchblutung. Für eine Verbesserung der Beweglichkeit können die Sporteinheiten außerdem mit Massagen ergänzt werden (6).

Übergewicht bei Arthrose abbauen

Übermäßiger Bauchspeck produziert viele schädliche Signalstoffe; die befeuern Entzündungsreaktionen, die auch den Knorpel angreifen. Darüber hinaus belastet jedes Extrapfund unsere Gelenke doppelt und dreifach!

Arthrose und Arthritis: Wo ist der Unterschied?

Sowohl Arthrose als auch Arthritis rufen Schmerzen in den Gelenken hervor. In den meisten Fällen geht die Arthrose auf eine Überlastung und natürlichen Verschleiß der Gelenke zurück; dabei baut sich der Knorpel immer weiter ab und die Knochensubstanz verändert sich. Eine Gelenkentzündung durch eine Arthrose tritt erst in einem späteren Stadium auf – man spricht von einer aktivierten Arthrose. Hier schädigen die Entzündungen den Gelenkknorpel zusätzlich. 

Bei einer Arthritis hingegen handelt es sich immer um eine entzündliche Gelenkerkrankung, die häufig durch Infektionen mit Bakterien oder Viren entsteht. Auch Autoimmunprozesse, Stoffwechselerkrankungen (wie Gicht) oder Arthrose kann eine Entzündung im Gelenk auslösen (2).

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Hallo, bitte können Sie mir sagen, warum Knäckebrot bei Arthrose nicht gut ist ? Ich esse gerne VK-Knäckebrot. Vielen Dank und freundliche Grüsse Biggyli
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Herkömmliches Knäckebrot besteht zu einem Großteil aus Weizenmehl, was sich wiederum entzündungsfördernd auf den Körper auswirkt. Liebe Grüße, das EAT SMARTER-Team
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