Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Arthrose

Von Jessica Bolewski und Wenke Gürtler
Aktualisiert am 08. Jul. 2020
Ernährung bei Arthrose

Der Verschleiß des Gelenkknorpels schmerzt oft in Händen, Hüfte oder Knien – ohne Behandlung wird irgendwann jede Bewegung zur Qual. Eine entzündungshemmende Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann bei Arthrose helfen, die Schmerzen zu lindern und Medikamente einzusparen. Wie das geht, erfahren Sie hier.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Arthrose?
  2. Arthrose: Wie erkennt man sie?
  3. Arthrose und Arthritis: Wo ist der Unterschied?
  4. Ernährung bei Arthrose
    1. Viel Gemüse und wenig Fleisch
    2. Mehr Fisch genießen
  5. Die große EAT SMARTER-Tabelle für eine entzündungshemmende Ernährung
  6. Bewegung bei Arthrose
  7. Wissen zum Mitnehmen

Was ist Arthrose?

Unter der Gelenkerkrankung leiden in Deutschland Schätzungen zufolge bis zu acht Millionen Menschen. Damit ist Arthrose die häufigste Gelenkerkrankung überhaupt, die auch zu den rheumatischen Erkrankungen zählt.

Die Ursache für die Arthrose ist eine Schädigung des Gelenkknorpels: Hierbei nutzt sich der zwischen zwei Knochenenden liegende Knorpel ab, Entzündungen und starke Schmerzen sind die Folgen. Da sich der Knorpel als schützende Pufferschicht kaum regenerieren kann, werden mit der Zeit auch die Gelenkflächen und angrenzende Knochen in Mitleidenschaft gezogen. Der Verschleiß kann sogar soweit gehen, dass Knochen auf Knochen reiben. 

Der Hauptrisikofaktor ist das höhere Lebensalter. Zudem spielen Fehlstellungen der Gelenke wie zum Beispiel X- oder O-Beine sowie Verletzungen als Ursachen mit. Aber auch Bewegungsmangel und Übergewicht setzen dem Knorpel zu: Das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone, sogenannte Adipokine. Diese machen letztlich den Knorpel weicher und weniger widerstandsfähig. Außerdem ist jedes Kilo zu viel eine weitere Belastung für die Gelenke (1),(2)

Merke!
Fast jeder zehnte Deutsche leidet an Arthrose. Die Schädigung des Gelenkknorpels hat Entzündungen und Schmerzen zur Folge. Ursache ist nicht nur das höhere Lebensalter, sondern auch Gelenkfehlstellungen oder Übergewicht.

Arthrose: Wie erkennt man sie?

Die Arthrose macht sich insbesondere durch den Schmerz bemerkbar, wobei Intensität und Häufigkeit sehr unterschiedlich sind. Aber auch Schwellungen am Gelenk sowie Steifheitsgefühle können auf eine Arthrose hinweisen.

So ist der Anlaufschmerz typisch: Bewegen Sie das schmerzende Gelenk eine Weile, verschwindet der Schmerz. Schreitet die Erkrankung fort, werden Treppensteigen oder lange Gehstrecken zur Qual, bis schließlich die Gelenke selbst bei Ruhe schmerzen. Häufig treten die Schmerzen in Händen, Hüfte, Knien oder Zehen auf – manchmal auch an mehreren Gelenken gleichzeitig (1).

Mittels Röntgen, Computer- oder Magnetresonanztomografie (CT beziehungsweise MRT) und einer Arthroskopie (Gelenkspiegelung) kann der Arzt außerdem mögliche Risse am Knorpel feststellen und entsprechend behandeln.

Merke!
Häufige Schmerzen, Schwellungen und Steifheitsgefühle in Händen, Hüfte, Knien und Zehen sind typische Arthrose-Symptome.

Arthrose und Arthritis: Wo ist der Unterschied?

Sowohl Arthrose als auch Arthritis rufen Schmerzen in den Gelenken hervor. In den meisten Fällen geht die Arthrose auf eine Überlastung und natürlichen Verschleiß der Gelenke zurück; dabei baut sich der Knorpel immer weiter ab und die Knochensubstanz verändert sich. Eine Gelenkentzündung durch eine Arthrose tritt erst in einem späteren Stadium auf – man spricht von einer aktivierten Arthrose. Hier schädigen die Entzündungen den Gelenkknorpel zusätzlich. 

Bei einer Arthritis hingegen handelt es sich immer um eine entzündliche Gelenkerkrankung, die häufig durch Infektionen mit Bakterien oder Viren entsteht. Auch Autoimmunprozesse, Stoffwechselerkrankungen (wie Gicht) oder Arthrose kann eine Entzündung im Gelenk auslösen (2).

Merke!
Bei Arthrose verschleißt der Gelenkknorpel. Kommen Entzündungen dazu, spricht man von einer aktivierten Arthrose. Arthritis ist immer eine Gelenkentzündung, die auch durch Infektionen, Autoimmunprozesse oder Stoffwechselerkrankungen entsteht.

Ernährung bei Arthrose

Die richtige Ernährung bei Arthrose kann die Schmerzen lindern und Medikamente einsparen. Dabei setzt die Ernährungsumstellung auf zwei Ansätze: Hemmung der Entzündung und Entlastung der Gelenke durch den Abbau überflüssiger Kilos.

Viel Gemüse und wenig Fleisch

Eine bunte Palette an Obst, Gemüse und Kräutern liefert sekundäre Pflanzenstoffe und garantiert die Versorgung mit den Vitaminen A, C, E, K, Betacarotin, Selen und Zink. Sie fungieren zudem als Antioxidantien und schützen so auch die Knorpel (2).

„Der Genuss von tierischen Fetten in Fleisch- und Wurstwaren sollte deutlich eingeschränkt werden“, sagt Gromnica-Ihle, Präsidentin der Deutschen Rheuma-Liga. Der Grund: Im Fleisch steckt der Botenstoff Arachidonsäure (AA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Ungesättigte Fettsäuren gelten in der Regel zwar als gesund, doch diese Fettsäure fungiert im Körper eher als Botenstoff, der die Entstehung von Entzündungen begünstigt. Diese Omega-6-Fettsäure steckt nicht nur in rotem Fleisch und Wurst, sie ist auch in Vollmilch, Käse, Butter und Eiern enthalten.

Achten Sie beim Kauf auf die Haltungsbedingungen, denn Fleisch aus (biologischer) Weidehaltung und Wildbret weist ein besseres Fettsäuremuster auf, als Fleisch aus Intensivmast – weniger Arachidonsäure, dafür mehr Omega-3-Fettsäuren. Bedenken Sie auch, dass der Körper die Arachidonsäure auch aus Linolsäure herstellen kann. Daher ist auch bei Distelöl, Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl Vorsicht geboten.

Mehr Fisch genießen

Das Gute: Doch die Arachidonsäure hat auch Gegenspieler, die Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Forelle, Hering, Heilbutt, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch. Auch Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse sowie deren Öle und Rapsöl sind eine tolle Quelle (2).

Erfahren Sie mehr: Omega-3-Fettsäuren: Wirkung & Bedarf

Merke!
Eine entzündungshemmende Ernährung versorgt den Körper mit reichlich Antioxidantien, die den Knorpel schützen. Fleisch- und Wurstwaren liefern schädliche Arachidonsäure. Ihre Gegenspieler sind die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinsamen sowie Rapsöl.

Die große EAT SMARTER-Tabelle für eine entzündungshemmende Ernährung (2),(8)

Eine Fülle an Lebensmitteln tut bei Arthrose gut, wiederum ist bei einigen Vorsicht geboten. Die Tabelle hilft Ihnen dabei, empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Lebensmittel zu enttarnen.

Gute Verträglich Schlecht verträglich
Getränke (ca. 2 Liter/Tag):
Wasser, Grüner Tee, ungezuckerter Kräuter- und Früchtetee, max. 3 Tassen schwarzer Kaffee Alkohol, selten ein Glas Rotwein (0,25 l für Männer bzw. 0,125 l Frauen), Fruchtsaft und -nektar, Softgetränke
Obst (1–2 Handvoll/Tag):
Ananas, Apfel, Aprikose, Beeren, Clementine, Kiwi, Melone, Nektarine, Orange, Pfirsich, Pflaume, Sauerkirsche; in Maßen zuckerreiche Sorten wie Banane, Birne, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirsche, Weintrauben; Obstmus und -mark ohne Zuckerzusatz (kandiertes) Trockenobst, Kompott, gezuckerte Obstkonserven, Obst-Smoothie
Gemüse (3 Handvoll/ Tag):
Aubergine, Blattsalat (alle Sorten), Fenchel, Frühlingszwiebel, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Knoblauch, Kohlgemüse, Kürbis, Mangold, Möhre, Paprikaschote, Pilze, Rhabarber, Salatgurke, Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini, Zwiebel; tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Nüsse, Samen und Kerne (20 g/Tag):
Cashewnüsse, Chia-Samen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Sesam, Walnüsse; in Maßen Erdnusskerne, Sonnenblumenkerne gesalzene Nüsse, Nüsse im Teigmantel (Wasabinüsse, Nic Nacs), Nüsse mit Schokoglasur
Fette und Öle (2 EL/Tag):
Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; in Maßen Butter, natives Kokosöl Butterschmalz, Distelöl, Maiskeimöl, Margarine, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl
Brot, Getreide und Beilagen (2 Handvoll/ Tag):
Dinkelflocken, Haferflocken, Hirse, Müsli ohne Zuckerzusatz, Pell- und Stampfkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorn- und Parboiled Reis; in Maßen Weizen (u.U. entzündungsfördernd) Croissant, geschälter Reis, Hartweizennudeln, Kartoffelfertigprodukte (Kartoffelbrei, Kroketten, Pommes, Puffer usw.), Knäckebrot, Laugengebäck, Toastbrot, Weißbrot
Fleisch und Wurstwaren (max. 1–2 Portionen/Woche; eine Portion 100 g):
Hühnerfleisch, Putenbrustaufschnitt, Putenfleisch, Wild; selten Corned Beef, mageres Kalb-, Lamm- oder Rindfleisch Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Lyoner, Mortadella, Salami, Speck, Schinken, Teewurst usw.); paniertes und frittiertes Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte (2 Portionen/ Woche):
fette Kaltwasserfische (wie Forelle, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardine), Aal, Kabeljau, Karpfen, Meeresfrüchte (wie Garnele, Hummer, Krabben, Shrimps), Scholle Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, panierter Fisch
Eier, Milch und Käse:
Pflanzendrinks wie Mandel-, Haferdrink; Eier (max. 2–3 pro Woche); in Maßen fettarme Milch und Milchprodukte wie Buttermilch, Harzer Käse, körniger Frischkäse, Naturjoghurt, Speisequark (bis 20% Fett); selten Crème fraîche, Schlagsahne, saure Sahne, Schmand; Käse (bis 45 % Fett i. Tr.): Feta, Frischkäse, Hartkäse, Mozzarella, Schnittkäse, Weichkäse) Frischkäsezubereitungen, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchreis, Pudding, Sahnequark, Sprühsahne
Kräuter, Gewürze, Saucen und Würzmittel:
alle frischen Kräuter und Gewürze, insbesondere Chili, Ingwer; Mischung aus Koriander, Kreuzkümmel und Muskat; Kurkuma, Zimt; in Maßen Balsamessig Barbecuesauce, Fertigdressing, Grillsauce, Ketchup, Mayonnaise
Süßes und salzige Snacks:
gelegentlich Zartbitterschokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) Chips, Eiscreme, Milchschokolade, süße Backwaren, süße Milchprodukte

Bewegung bei Arthrose

Die Therapie bei Arthrose beinhaltet jedoch nicht nur eine Ernährungsumstellung, sondern auch regelmäßige Bewegung. Auch wenn die Gelenke schmerzen, Sport tut gut! Werden die Gelenke regelmäßig in ausreichendem Maß beansprucht, wird Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel gepumpt: Diese ernährt ihn und schmiert zudem das Gelenk.

Besonders Krankengymnastik oder gelenkschonender Wassersport eignen sich. Beide Übungen stärken die Muskulatur um das Gelenk und fördern zudem die Durchblutung. Für eine Verbesserung der Beweglichkeit können die Sporteinheiten außerdem mit Massagen ergänzt werden (9).

Lesen Sie mehr: Gelenkbeschwerden vorbeugen – so klappt es

Merke!
Ein von Arthrose angegriffenes Gelenk soll bewegt, darf aber nicht strapaziert werden. Dazu eignen sich Krankengymnastik oder gelenkschonender Wassersport. Die Bewegung "schmiert" den Gelenkknorpel und erhält Bewegungsfähigkeit.

Wissen zum Mitnehmen

Fast jeder zehnte Deutsche leidet an Arthrose. Hierbei nutzt sich der zwischen zwei Knochenenden liegende Knorpel ab – so lange, bis Knochen auf Knochen reibt. Dies führt zu Entzündungen und Schmerzen. 

Eine Ernährungsumstellung kann die Arthrose nicht heilen, aber die Beschwerden lindern. Dies gelingt mit einer entzündungshemmenden Ernährung. Diese versorgt den Körper mit reichlich Antioxidantien, die den Knorpel schützen. Zurückhaltung ist bei Fleisch- und Wurstwaren geboten, hier steckt reichlich entzündungsfördernde Arachidonsäure.

Ihre Gegenspieler sind die Omega-3-Fettsäuren aus fetten Kaltwasserfischen, Leinsamen, Walnüssen sowie Rapsöl. Regelmäßige Bewegung wie Krankengymnastik und Wassersport erhalten die Beweglichkeit der Gelenke und helfen bei Übergewicht.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Hallo, bitte können Sie mir sagen, warum Knäckebrot bei Arthrose nicht gut ist ? Ich esse gerne VK-Knäckebrot. Vielen Dank und freundliche Grüsse Biggyli
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Herkömmliches Knäckebrot besteht zu einem Großteil aus Weizenmehl, was sich wiederum entzündungsfördernd auf den Körper auswirkt. Liebe Grüße, das EAT SMARTER-Team
Schreiben Sie einen Kommentar