Muskelaufbau: Ernährung und hilfreiche Tipps
Alleine Kraftsport lässt die Muskeln nicht wachsen. Der Körper benötigt genügend Nährstoffe, besonders Eiweiß, aus der Nahrung. Die richtige Ernährung für Muskelaufbau ist daher besonders bedeutsam.
Inhaltsverzeichnis
- Muskelaufbau: Ernährung als Schlüssel zum Erfolg
-
Lebensmittel für Muskelaufbau
- Proteine: Baustoff der Muskeln
- Zauberformel Protein-Timing
- Kohlenhydrate: Energielieferant für effektives Training
- Fette: optimale Regeneration
- Mikronährstoffe: kleine Allroundtalente
-
Ernährungstipps: Wann und was für Muskelaufbau essen?
- Top Muskelaufbau-Lebensmittel
- Flop Lebensmittel für Muskelaufbau
- Ernährungs-Tabellen zum Muskelaufbau
- Die richtige Energiebilanz
- Unterschiede in der Ernährung für Muskelaufbau: Frauen vs. Männer
- Ernährungsplan: Muskelaufbau ideal unterstützen
- Nahrungsergänzung für Muskelaufbau: notwendig oder überflüssig?
- Wissen zum Mitnehmen
Muskelaufbau: Ernährung als Schlüssel zum Erfolg
Ein muskulöser Körper sollte nicht nur aus ästhetischen Gründen angestrebt werden. Gesundheit und Leistungsfähigkeit werden langfristig gestärkt. Muskeln stabilisieren die Gelenke und Bänder, schützen somit vor Verletzungen und sorgen für eine bessere Körperhaltung. Ein erhöhter Anteil an Muskelmasse steigert den Energieverbrauch und verhindert eine Gewichtszunahme.
Durch gezieltes Krafttraining lässt sich die Muskulatur vergrößern. Dabei vollzieht sich der eigentliche Muskelaufbau in der Erholungsphase. Das Essen für Muskelaufbau liefert dabei die notwendigen Grundbausteine, eine ausreichende Energieversorgung und hilft bei der Regeneration.
Lebensmittel für den Muskelaufbau
Für eine optimale Versorgung des Körpers beim Muskelaufbau kommt es auf die richtige Auswahl an Lebensmittel an.
Proteine: Baustoff der Muskeln
Eiweiß bildet den Grundbaustein aller Zellen und stellt daher ein wichtiges Bestandteil der Muskeln dar. Die Ernährung zum Muskelaufbau sollte daher mit genügend proteinreichen Lebensmitteln gestaltet werden. Täglich werden zum Muskelaufbau 1,2–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Die Eiweißquellen lassen sich in tierische und pflanzliche Herkunft unterteilen, wobei auf eine qualitativ hochwertige Zufuhr zu achten ist. Durch die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels lässt sich erkennen, wie gut das Nahrungseiweiß zur Herstellung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Tierische Proteinquellen wie Milchprodukte, mageres Geflügelfleisch oder Fisch enthalten einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren und können gut vom Körper verwertet werden. Als Referenzwert wird das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 genutzt. Besonders vorteilhaft ist die Zusammenstellung aus Kartoffel und Ei oder auch Soja und Reis.
Durch die geschickte Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Quellen kann ebenfalls eine ausreichende Versorgung und eine hohe biologische Wertigkeit erreicht werden. Viel Eiweiß enthält Pseudogetreide, wie Amaranth und Quinoa. Haselnüsse, Leinsamen und andere Kerne punkten ebenfalls mit einem beachtlichen Gehalt. Auch Hülsenfrüchte, beliebte Vertreter sind Kichererbsen und rote Linsen, haben einen hohen Proteinanteil.
Wichtig: Bei einer erhöhten Proteinzufuhr sollte gleichzeitig eine ausreichende Menge Wasser zugeführt werden (min. 1,5 Liter pro Tag). Die Niere wird durchgespült und Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen beim Sport werden ausgeglichen.
Zauberformel Protein-Timing
Nicht nur in welcher Form, sondern auch, wann der Powerstoff Eiweiß verspeist wird, ist von enormer Bedeutung für die ideale Fitness. Mit diesem genialen Trick sind Sie stets gut bedient:
Das Problem mit der Verfügbarkeit
Sowohl eine zu geringe Menge als auch die nicht optimalen Eiweißqualitäten und -quellen führen in Deutschland immer häufiger zu einer unzureichenden Versorgung. Außerdem kann eine Proteinlücke, also die kurzzeitige, mangelhafte Zufuhr, darin begründet sein, dass die Verteilung nicht gleichmäßig über den Tag erfolgt. Wird etwa die gesamte Portion zum Mittag gegessen, kann sie nicht vollständig vom Körper aufgenommen und der Bedarf trotz hoher Dosen nicht abgedeckt werden.
Genau richtig aufgestellt
Ob die Eiweiße ihre volle Wirkung entfalten, hängt vom Zeitpunkt ihrer Aufnahme ab. Denn oft tut sich bereits am Vormittag eine Proteinlücke auf, da das Frühstück eher kohlenhydrat- und fettreich ausfällt. Achten Sie deswegen darauf, dass sich die erhöhte Eiweißzufuhr über alle Mahlzeiten erstreckt, denn die Aufsplittung wirkt positiv auf Muskelaufbau und -erhalt sowie die Leistungsfähigkeit.
Kohlenhydrate: Energielieferant für effektives Training
Nicht nur eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist bei der Ernährung für Muskelaufbau wichtig. Komplexe Kohlenhydrate aus der Nahrung füllen die Glykogenspeicher des Körpers auf, die beim Sport zu einer verlängerten Trainingsdauer verhelfen. Die Intensität und der Muskelreiz können verstärkt und folglich der Muskelaufbau gesteigert werden.
Durch die Zufuhr von sättigenden Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Vollkornreis, -brot und -nudeln wird Insulin ausgeschüttet. Dadurch wird die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur angeregt und gleichzeitig der Proteinabbau gehemmt. Auch Kartoffeln, Hirse, Bohnen und Obst sind hervorragende Kohlenhydratlieferanten mit gesunden Ballaststoffen und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Fette: optimale Regeneration
Die Muskelaufbau-Ernährung sollte einen moderaten Fettanteil enthalten. Dabei ist jedoch auf eine Versorgung mit Omega-3- und einfach ungesättigten Fettsäure zu achten. Besonders Fisch wie Makrele, Lachs und Hering enthalten eine ansehnliche Menge der gesunden Fette. Der tägliche Bedarf lässt sich aber auch durch pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen, Avocado und Rapsöl decken.
Fettlösliche Vitamine (A, B, D, E, K) werden aufgenommen, die entzündungshemmende Wirkung schützt vor Überlastungen und Verletzungen der Muskulatur und die trainierten Muskelgruppen können in den Ruhephasen besser regenerieren. Zusätzlich werden Fette zur Produktion des Wachstumshormons Testosteron benötigt.
Mikronährstoffe: kleine Allroundtalente
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern die Mikronährstoffe keine zusätzliche Energie. Sie werden jedoch für alle lebensnotwendigen Prozesse im Körper benötigt, dazu zählt auch ein funktionierender Energiestoffwechsel und effektiver Muskelaufbau.
Sport kann zu erhöhtem oxidativen Stress im Körper führen, daraus ergibt sich ein erhöhtes Entzündungspotential und Schädigungen von Körperzellen. Exogene Antioxidantien, zum Beispiel Vitamin C, E und und Beta-Carotin, können durch die Nahrung aufgenommen werden und bieten Schutz. Hauptträger sind Obst und Gemüse, besonders Beeren und Kohlgemüse sind reich an Vitamin C. Regelmäßiges Training ermöglicht eine erhöhte Bereitstellung dieser Moleküle in den Muskelzellen (1).
Durch eine positive Energiebilanz werden die Zufuhrempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe weitestgehend erfüllt. Die Verwendung von Jodsalz zum Würzen von Speisen ist empfehlenswert. Eine individuelle Anpassung an den Eisen und Vitamin D-Bedarf sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.
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Ernährungstipps: Wann und was für Muskelaufbau essen?
Das richtige Timing der Mahlzeiten ist entscheidend für den Trainingserfolg und letztendlich für den Muskelaufbau. Regelmäßige Mahlzeiten ermöglichen eine ständige Versorgung der Muskelzellen mit allen nötigen Nährstoffen.
Direkt vor dem Sport sollte jedoch keine große Mahlzeit gegessen werden, die schwer im Magen liegt. Es eignen sich kohlenhydratreiche Snacks wie Obst, die für einen schnellen Energiebooster sorgen. In dem anabolen Fenster bis zu einer Stunde nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig. Durch einen proteinreichen Post-Workout-Snack können die Muskeln profitieren.
Achtung: Viele Marken werben mit einem hohen Proteinanteil, die hochverarbeiteten Produkte enthalten jedoch häufig auch viel zugesetzten Zucker.
Top 3 Muskelaufbau-Lebensmittel
- Banane: Das krumme Obst liefert leicht verdauliche Kohlenhydrate. Besonders vor dem Sport werden somit leere Energiespeicher optimal aufgefüllt und auch nach dem Training kann das anabole Fenster ausgenutzt werden. Vitamin B6 ist am Stoffwechsel der Aminosäuren beteiligt und Magnesium sorgt für entspannte Muskeln nach einem anstrengenden Workout.
- Eier: Mit der höchsten biologischen Wertigkeit unter allen Lebensmitteln liefern Hühnereier wertvolles Protein. Muskelaufbau gelingt nur mit genügend Grundbausteinen aus der Nahrung. Ob als Spiegelei, Rührei oder Omelett zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Eier sind echte Multitalente.
- Magerquark: Das naturbelassene Milchprodukt überbietet die Konkurrenten wie Joghurt und Käse mit einem extra hohen Gehalt an Eiweiß und wenig Fett. Aufgrund der Nährstoffe und dem günstigen Preis lohnt es sich, Magerquark häufiger in die Ernährung für Muskelaufbau einzubauen.
Flop 3 Lebensmittel für den Muskelaufbau
- High-Protein-Produkte (z. B. Fruchtjoghurt, Milchreis, Pudding, Proteinriegel): Die stark verarbeiteten Fertigprodukte, die mit einem hohen Proteingehalt beworben werden, enthalten oftmals auch große Mengen an Zucker oder anderen Süßungsmitteln. Dadurch wird Heißhunger auf Süßigkeiten zusätzlich gefördert. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kann der tägliche Eiweißbedarf leicht gedeckt werden, womit der Verzehr von High-Protein-Produkten überflüssig wird.
- Fast Food: Es ist allgemein bekannt, das Fast Food ungesund ist. Hoher Fett- und Zuckergehalt, wenig Vitamine und Ballaststoffe. Pizza, Pommes, Donuts und Co. verstärken Heißhungerattacken und erhöhen das Entzündungsrisiko. Dem Körper fehlt die nötige Energie beim Sport und essentielle Aminosäuren für starke Muskeln.
- Alkohol: Eine Flasche Bier nach dem Training oder auch ein Glas Wein zum Essen: Wenn Sie das Ziel verfolgen Muskeln aufzubauen, sollten Sie darauf lieber verzichten. Alkohol zählt zum Nervengift und führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Die Leistung im Training und auch die folgende Regenerationsphase werden beeinträchtigt, wodurch der Muskelaufbau gemindert wird.
Ernährungs-Tabellen zum Muskelaufbau
Wenn Sie ganz genau wissen möchten, welche Lebensmittel zum Muskelaufbau vorteilhaft sind, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen sollten, dann helfen Ihnen folgende Tabellen, die von unseren EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.
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Die richtige Energiebilanz
Für einen vernünftigen Muskelzuwachs benötigt der Körper zusätzlich 200 bis 500 Kilokalorien pro Tag. Am Anfang sollte jedoch mit einem moderaten Überschuss von etwa 200 Kalorien gestartet werden, um nicht zu schnell zu stark zuzunehmen.
Dazu muss zunächst der persönliche Kalorienbedarf berechnet werden. Wird von einer 30 Jahre alten, gesunden Frau mit einem Gewicht von 65 Kilogramm Körpergewicht und einer mittleren Aktivität ausgegangen, ergibt sich ein Bedarf von 2100 Kalorien am Tag. Zum Muskelaufbau sollten dann mindestens 2300 Kilokalorien durch die Nahrung zugeführt werden.
Dabei sollte die Makronährstoffverteilung beachtet werden, um die Speicher zu füllen und das Muskelwachstum zu fördern:
- 50–65 % Kohlenhydrate (Beispiel Frau: 300–375 g)
- 15–25 % Eiweiß (Beispiel Frau: 90–145 g)
- 20–30 % Fett (Beispiel Frau: 50–75 g)
Unterschiede in der Ernährung für Muskelaufbau: Frauen vs. Männer
Der menschliche Körper ist individuell. Wie schnell Sie Muskeln aufbauen können, hängt von vielen Faktoren ab. Genetische Veranlagung, sportliche Konditionen, aber auch Alter und Geschlecht beeinflussen den Weg zum Ziel.
Besonders die Hormone spielen eine zentrale Rolle. Testosteron, das wichtigste männliche Geschlechtshormon, hat eine anabole (wachstumsfördernde) Wirkung auf die Muskulatur. Frauen produzieren täglich im Vergleich nur etwa zehn Prozent des Wachstumshormons und können folglich schwieriger Muskelmasse aufbauen.
In der Ernährung für Muskelaufbau bei Frauen sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Fett geachtet werden, damit der Hormonhaushalt nicht aus dem Gleichgewicht kommt. Der Wert von 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht sollte nicht unterschritten werden.
Ernährungsplan: Muskelaufbau ideal unterstützen
Der folgende Ernährungsplan zum Muskelaufbau orientiert sich an den Referenzwerten einer 30-jährigen Frau. Portionsangaben müssen angepasst werden. Es empfiehlt sich, 3–4 Hauptmahlzeiten mit mindestens 20–30 Gramm Protein aufzunehmen, um den Eiweißbedarf verteilt über den Tag zu decken.
Beachten Sie: Es handelt sich um ein Beispiel. Portionsangaben müssen individuell an den Energiebedarf angepasst werden. Die Muskelaufbau-Ernährung sollte abwechslungsreich gestaltet werden.
- Frühstück: Hüttenkäse-Frühstück mit Crunch (Vegane Alternative: Quinoa-Porridge)
- Mittagessen: Basmati-Reis-Bowl mit Teriyaki-Hähnchen (Vegane Alternative: Reis-Bowl mit Avocado)
- Abendessen: High Protein-Wraps mit Räucherlachs (Vegane Alternative: Vegane Quesadillas)
Nahrungsergänzung für Muskelaufbau: notwendig oder überflüssig?
Der Ernährungsplan zeigt: Energie- und besonders Proteinbedarf lassen sich ohne Probleme mit leckeren Gerichten decken. Beliebt bei sportlich aktiven Menschen ist der typische Proteinshake. Meist enthalten die gekauften Pulver jedoch viele Aromastoffe und zugesetzten Zucker oder Süßungsmittel. Bereiten Sie sich deshalb einfach selbst einen Eiweißshake zu. Das schont den Geldbeutel und ist besser für den Körper.
Auf dem Markt gibt es unzählige weitere Nahrungsergänzungsmittel, die schnellere Erfolge beim Muskelaufbau versprechen. Kreatin zum Beispiel ist eine Verbindung, die aus mehreren Aminosäuren im Körper selbst hergestellt wird. Der Stoff ist am Energiestoffwechsel beteiligt und bewirkt, dass die Muskeln Wasser aufnehmen. Doch die wissenschaftlichen Belege einer Leistungssteigerung durch die Einnahme von Kreatin sind sehr begrenzt.
Auch interessant: Ist Kreatin gesund?
BCAA-Supplemente enthalten drei wichtige Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Die Aminosäuren sorgen für einen funktionsfähigen Stoffwechsel und schützen vor dem Abbau von Muskelzellen. Der Bedarf lässt sich vollkommen durch die Nahrung ausgleichen, weshalb eine Zufuhr in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten überflüssig ist.
Wissen zum Mitnehmen
Muskelaufbau lässt sich neben dem gezielten Training besonders durch die richtige Ernährung erreichen. Der Körper benötigt genug Energie, die in Form von komplexen Kohlenhydraten zugeführt werden sollte. Muskeln brauchen Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln, um zu wachsen und gesunde Fette helfen bei der Regeneration.
Achten Sie deshalb besonders auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Der individuelle Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss am Kalorienbedarf angepasst werden, dabei lässt sich die Energiebilanz ganz einfach berechnen.
Das Geld für Nahrungsergänzungsmittel und High-Protein-Produkte kann gespart werden, denn durch gesunde Ernährung können alle Nährstoffe ausreichend gedeckt werden.
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