Wissenschaftlich geprüft

Die richtige Ernährung bei Osteoporose

Von EAT SMARTER mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 09. Jun. 2021
Exklusive Tipps vom Ernährungs-Experte Dr. Matthias Riedl.
Exklusive Tipps vom Ernährungs-Experte Dr. Matthias Riedl.

Rückenschmerzen, Knochenbrüche, Rundrücken – Osteoporose macht sich oft sehr spät, aber dafür umso dramatischer bemerkbar. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit der richtigen Ernährung bei Osteoporose das Fortschreiten der Erkrankung begegnen und welche Lebensmittel die Knochen stärken.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Osteoporose?
  2. Was kann man mit einer smarten Ernährung erreichen?
  3. Wie sieht eine Osteoporose-Ernährung aus?
  4. Leckere Kochideen bei Osteoporose
  5. Ernährungs-Tabellen bei Osteoporose
  6. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Osteoporose
  7. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Osteoporose
  8. Ist Milch gut oder schlecht für die Knochen?
  9. Lässt sich die Aufnahme von Calcium steigern?

Exklusiv bei EAT SMARTER
mit Dr. med. Matthias Riedl
Dr. med. Matthias Riedl ist Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe sowie in der Ernährungsmedizin tätig. Als ärztlicher Direktor leitet er das medizinische Versorgungszentrum medicum Hamburg. Außerdem ist er Autor mehrerer Fachbücher und als TV-Arzt in der NDR-Sendung "Die Ernährungs-Docs" bekannt.

Was genau ist Osteoporose?

Der Knochen erscheint auf den ersten Blick wenig lebendig. Tatsächlich spielen sich jedoch zahlreiche Stoffwechselvorgänge in seinem Inneren ab. Ist der Stoffwechsel des Knochens gestört, wie es bei der Osteoporose der Fall ist, wird die Knochensubstanz zunehmend abgebaut. Umgangssprachlich wird die Erkrankung deshalb auch als Knochenschwund bezeichnet. Der Begriff Osteoporose leitet sich aus dem griechischen „osteo“ für Knochen und „poros“ für Loch ab. 

Das fein verflochtene Netz aus Knochenzellen, welches dem Knochen eigentlich eine immense Stabilität verleiht, weist zunehmend Lücken auf. Einstmals belastbar verlieren sie immer mehr an Dichte und werden zunehmend porös und brüchig (1). Vermehrte Knochenbrüche sind die Folge.

Dieser Prozess der schwindenden Knochensubstanz verläuft zunächst komplett beschwerdefrei. Erst wenn die Substanz signifikant abgebaut ist und es zum ersten Bruch kommt, beginnt ein häufig schmerzhafter Leidensweg für die Betroffenen, der einen gravierenden Einfluss auf die Lebensqualität hat. Zu den ersten Symptomen gehören neben der vermehrten Anfälligkeit für Knochenbrüche, Beschwerden beim Gehen oder Stehen und Rückenschmerzen (2).

Abhängig von der Ursache wird zwischen zwei Formen der primären und sekundären Osteoporose unterschieden. Worin der Unterschied liegt, erfahren Sie hier.

Wie gesund ist ... bei Osteoporose?

Filtern Sie einzelne Lebensmittel, um herauszufinden, ob diese für Sie empfehlenswert, in Maßen geeignet oder nicht empfehlenswert sind.

Was kann man bei Osteoporose mit einer smarten Ernährung erreichen?

Sowohl in der Prävention als auch in der Therapie kann das Einhalten der Ernährungsempfehlungen bei der Osteoporose große Erfolge erzielen. Denn auch bis in das hohe Alter kann mit der richtigen Osteoporose-Ernährung und den richtigen Nährstoffen Knochenmasse aufgebaut werden. 

Ziel einer Ernährungsumstellung bei Osteoporose ist es also, Knochenmasse aufzubauen. Beim Aufbau der elastischen Struktur des Knochens spielen neben Calcium jedoch auch noch diverse andere Nährstoffe eine wichtige Rolle. Fälschlicherweise wird häufig ausschließlich von der Supplementierung von Calcium und Vitamin D gesprochen, doch aufgrund der kollagenen Strukturen sind unter anderem auch Vitamin C und einige B-Vitamine von großer Bedeutung.

Sie möchten mehr über das Thema erfahren?
Das sind die beliebtesten Artikel: 

> So beugen Sie Knochenschwund vor
> Ist Milch schädlich?

Dr. Riedl klärt über die 10 wichtigsten Fragen zu Osteoporose auf:

Wie sieht eine Osteoporose-Ernährung aus?

Für den Aufbau der Knochenmasse ist eine ausgewogene Ernährung bei Osteoporose mit einer großen Portion Gemüse und Obst wichtig, um den Nährstoffbedarf zu decken. Da Calcium einen Grundbaustein des Knochens darstellt, sollten täglich laut der DGE 1000 Milligramm aufgenommen werden. Eine der Top-Quellen für den Mineralstoff sind Milchprodukte, vor allem Käse.

Doch auch bestimmte Gemüse- und Obstsorten, wie Brokkoli und Brombeeren, Sojaprodukte und calciumreiches Mineralwasser können den Bedarf decken. Damit Calcium im Körper gut aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden kann, ist die Aufnahme von Vitamin D essenziell. Eine gute Quelle dafür sind Fische, verschiedene Käsesorten und Steinpilze.

Der Verzehr der Calciumräuber Phosphat, Oxalsäure und Phytinsäure, enthalten in Schmelzkäse, Spinat und Weizenkleie, sollte eingeschränkt werden, da sie die Aufnahme des Mineralstoffes erschweren. Zusätzlich sollte der Fleischkonsum eingeschränkt werden, denn es kann zu einer Übersäuerung des Gewebes kommen, die zum Herauslösen des Calciums aus dem Knochen beitragen kann.

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Leckere Kochideen bei Osteoporose

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Ernährungs-Tabellen bei Osteoporose

Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmitteln Sie bei einer Osteoporose-Ernährung greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen sollten, dann helfen Ihnen die folgenden Tabellen, die von unseren EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind bei Osteoporose empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Nudeln, polierter Reis, Sauerteigbrot
Gemüse
Blumenkohl, Brokkoli, Champignon, Chicoree, Chinakohl, Eisbergsalat, Fenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Kichererbsen gekocht, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Morchel, Möhre, Paprika, Pfifferling, Rosenkohl, Rucola, Sauerkraut, Shiitake, Sojabohnen gekocht, Steinpilz, Weiße Bohnen gekocht,Wirsing, Zucchini, Zwiebel
Obst
Avocado, Banane, Brombeere, Erdbeere, Feige, Himbeere, Holunderbeere, Johannisbeere, Kiwi, Mandarine, Orange
Nüsse, Kerne & Samen
Chiasamen, Flohsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn, Sesamsamen
Eier, Milch & Milchprodukte
Butter, Joghurt, Käse (z.B. Camembert, Bergkäse, Blauschimmelkäse, Edamer, Emmentaler, Gouda, Leerdamer, Mozzarella, Parmesan), Milch, Quark, Eier, Sahne, Sojajoghurt
Fleisch & Wurstwaren
Hühnerleber, Lammleber, Rinderleber
Fisch & Meeresfrüchte
Austern, Aal, Barsch, Forelle, Hecht, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardinen, Seehecht, Schellfisch, Scholle, Steinbutt, Thunfisch, Zander
Fette & Öle
Butter, Leinöl, Maiskeimöl, Margarine, Mayonnaise, Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl, Walnussöl
Getränke
Calciumreiches Mineralwasser (> 300 mg/l), Johannisbeersaft, Orangensaft, Pflanzendrink angereichert mit Calcium, Sojadrink
Aufstrich
Gemüse-Aufstriche, Honig
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Brennessel, Kerbel, Kurkuma, Majoran, Moringapulver, Oregano, Pfeffer, Senfblätter, Thymian, Zimt

 
Diese Lebensmittel sind bei Osteoporose nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Gerstenkleie, Quinoa, Roggenkleie, Weizenkleie
Gemüse
Mangold roh, Rote Beete roh, Sauerampfer, Spinat roh
Obst
Rhabarber roh, Sternfrucht
Nüsse, Kerne & Samen
Cashew-Kerne, Erdnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Schmelzkäse
Fleisch & Wurst
Schweinefleisch, Wurstwaren
Getränke
Cola, Kakao, Limonaden, Schwarzer Tee, Softgetränke
Aufstriche
Nuss-Nougat-Aufstrich, Schokoladenaufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Pfefferminzblätter, Petersilie
Fertigprodukte
Fast Food, Fertiggerichte
Süße & salzige Snacks
Chips, Schokolade

 
Diese Lebensmittel sind bei Osteoporose in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Frühstückscerealien, Haferflocken, Kartoffeln, Knäckebrot, Mais, Müsli, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Weißmehlbrot
Gemüse
Spinat gekocht
Obst
Rhabarber gekocht
Nüsse, Kerne & Samen
Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse
Fleisch & Wurstwaren
Rindfleisch
Getränke
Alkohol, Kaffee (maximal 3 Tassen täglich)
Aufstriche
Marmelade


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3 Besonders gute Lebensmittel bei Osteoporose

  1. Käse: Milch, Milchprodukte, aber vor allem Käse liefern große Mengen Calcium und sollten daher täglich konsumiert werden. Zu den größten Calcium-Lieferanten gehören die Sorten Parmesan, Gouda und Emmentaler.
  2. Sesam: Die kleinen Samen sind eine wunderbare pflanzliche Calcium-Alternative. Ihr Calciumgehalt ist deutlich höher als der von Milch und Joghurt und liegt nur knapp hinter dem von Käse. Auch lecker schmeckt die Sesampaste Tahin.
  3. Gekochter Brokkoli: Brokkoli bietet ebenfalls eine große Menge des Mineralstoffes Calcium. Außerdem ist die Menge an Oxalat gering, weshalb dieser gut im Körper aufgenommen werden kann.

3 Besonders schlechte Lebensmittel bei Osteoporose

Was sollte man bei Osteoporose nicht essen?

  1. Getreidekleie: Ob Weizen-, Roggen- oder Gerstenkleie – alle enthalten Phytinsäure. Diese bildet einen Komplex mit Calcium, sodass der Mineralstoff nicht mehr aufgenommen werden kann und aus dem Körper geschleust wird. 
  2. Spinat: Die Oxalsäure im Spinat bildet mit dem Calcium das Salz Calcium-Oxalat, welches der Körper nicht verwerten kann. In gekochter Form und in Kombination mit Milchprodukten kann das Gemüse jedoch in Maßen verzehrt werden.
  3. Fertigprodukte und Fast Food: In diesen steckt häufig eine große Menge Phosphat. Der Mineralstoff verhindert die Aufnahme von Calcium im Darm, zu dem kann überschüssiges Phosphat das Calcium sogar aus den Knochen lösen. Sehr problematische Lebensmittel sind hier Cola und Schmelzkäse und anderes Junkfood. Zusätzlich steckt in diesen Produkten häufig sehr viel Kochsalz. Das im Salz vorhandene Natrium verstärkt die Ausscheidung von Calcium.

Ist Milch gut oder schlecht für die Knochen?

Milchprodukte werden in den Empfehlungen der DGE als Hauptquelle für Calcium herangezogen. Die Empfehlungen entsprechen dem aktuellen wissenschaftlichen Konsens. Neuere Studien zeigen jedoch, dass ein regelmäßiger Milchkonsum bei Frauen mit einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche einhergeht (3).

Könnte es also sein, dass Milch sogar negative Auswirkungen auf unsere Knochendichte hat? Die Studienlage ist unklar. Einerseits ist Milch ein guter Calciumlieferant und wird von der DGE empfohlen, andererseits häufen sich Studien, in denen von möglichen negativen Auswirkungen auf die Knochendichte berichtet wird. Neue Studien müssen nun zeigen, ob der regelmäßige Verzehr von calciumreichen Milchprodukten diese Annahme bestätigt.  

Wer keine Milchprodukte verzehren möchte, kann jedoch auch auf zahlreiche pflanzliche Calciumquellen zurückgreifen. Diese bieten zahlreiche Vorteile und liefern zusätzlich wichtige Nährstoffe. Sie bieten sich also als gute und schmackhafte Alternative zu Milchprodukten an.

Geeignete pflanzliche Calciumlieferanten sind:

  • Sojaprodukte: z.B. Tofu und Sojamilch
  • Samen & Kerne: z.B. Sesam und Kürbiskerne
  • Verschiedene Kohlarten: z.B. Grünkohl und Brokkoli
  • Calciumreiche Mineralwässer
  • Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks

Lässt sich die Aufnahme von Calcium steigern?

Um die Aufnahme von Calcium im Darm zu erhöhen, können wir Vitamin D über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen (4). Sprechen Sie vorab einmal mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Aufnahme von Vitamin D in Tablettenform interessiert sind. Idealerweise geschieht dies in Kombination mit einer calciumreichen Mahlzeit oder einem Calcium-Supplement. Eine proteinreiche Ernährung erhöht übrigens ebenfalls die Calciumabsorption im Darm (5). Praktisch, dass viele Calciumlieferanten ebenfalls reich an Eiweiß sind.

Vitamin D spielt nämlich bei der Calciumaufnahme eine wichtige Rolle. Es kann vom Körper zwar über die Haut selbst hergestellt werden, doch vor allem in den dunklen Herbst- und Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, um eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D sicherzustellen. Das Sonnenvitamin ist außerdem auch in Leber und Fisch vorhanden, weshalb diese auch regelmäßig verzehrt werden sollten.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Hallo Dr. Riedl, ich bekomme aller halben Jahre eine Spritze für meine Osteoporose und Calcium Sandoz D Osteo Brausetabletten 600 mg/400 I.E. wurden mir verordnet. Welche so viel Sucrose und Sorbitol enthalten, dass ich mich jeden Tag überwinden muss diese zu nehmen. Mit meiner extremen Fructose- und Laktoseintoleranz ist es ganz schwierig ein anderes Produkt zu finden. Bei meiner Bauchspeicheldrüsenunterfunktion muss ich noch zur Verdauung Enzymtabletten Vitamunda Enzyma Pro Kapseln nehmen. Wirklich gut helfen diese nicht, mein extremer Blähbauch bleibt und mein Gastroenterologe hat bei meiner Luft im Bauch auch keine Alternative für mich. Luft umfasst eine Menge von etwa 2 Personen. Keiner weiß wo und wie diese entsteht. Was kann man tun und wo finde ich passende Rezepte? Käse, Milch, Wurst, Nudeln, Reis esse ich nicht, nur selten mal Kartoffeln. Brot/Brötchen/Süßkram, Kuchen, Torten esse ich überhaupt nicht. Manchmal backe ich das Energiebrot von Dr. Anne Fleck. Fisch und nicht blähendes Gemüse vertrage ich. Vielleicht können Sie mir weiterhelfen. Beste Grüße Uta Friedrich
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Liebe Uta Friedrich, danke für Ihre Nachricht. Zwar arbeitet Dr. Riedl mit uns zur Erstellung der Artikel und Videos zusammen und steht uns mit Rat und Tat zur Seite, aber Kommentare unter den gemeinsamen Artikeln erreichen ihn leider nicht. Wir können Ihnen leider aus der Ferne nicht helfen und können Ihnen lediglich raten, sich an einen Ernährungsmediziner zu wenden. Alles Gute und liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Vielen Dank für diesen interessanten Artikel, den ich aufmerksam gelesen habe, u.a. weil meine Oma Osteoporose hatte und ich, 55, vorbeugen möchte. Bei den Lebensmitteln, die man meiden soll, sehe ich u.a. Buchweizen und Quinoa. Da ich Hashimoto habe und mich glutenfrei ernähre, sind das Lebensmittel, die ich öfters verzehre, vor allen Dingen als Mehle für glutenfreies Sauerteigbrot, das ich regelmäßig backe. Hierzu folgende Frage: behalten Quinoa und Buchweizen ihre schädigende Wirkung, wenn sie zu Sauerteig verarbeitet, also fermentiert werden? Können Sie das beantworten?
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Liebe Zykabela, Buchweizen und Quinoa sind vollwertige, gesunde Lebensmittel. Sie sind nicht schädlich und lediglich bei einer bestehenden Osteoporose nicht empfehlenswert, da bestimmte Pflanzenstoffe aus den Körnern die Calciumaufnahme hemmen und so die Demineralisierung der Knochen fördern können. Inwiefern sich diese Stoffe durch die Verarbeitung im Sauerteig verändern, können wir nicht genau sagen. Bei anderen Getreiden ist hingegen bekannt, dass sich die Bekömmlichkeit dadurch verbessert. Es wäre also möglich, dass es sich bei den Pseudogetreiden ähnlich verhält. Wir würden nicht empfehlen, zur Vorbeugung von Osteoporose auf die wertvollen Lebensmittel Quinoa und Buchweizen ganz zu verzichten. Falls Sie davon sehr große Mengen verzehren, lohnt es sich aber mindestens im Sinne der Vielfalt hin und wieder etwas anderes zu essen. Liebe Grüße von EAT SMARTER
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