Die richtige Ernährung bei Osteoporose

Exklusiv bei EAT SMARTER

mit Dr. med. Matthias Riedl

Dr. med. Matthias Riedl ist Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe sowie in der Ernährungsmedizin tätig. Als ärztlicher Direktor leitet er das medizinische Versorgungszentrum Medicum Hamburg. Er ist Autor mehrerer Fachbücher und als TV-Arzt in der NDR-Sendung "Die Ernährungs-Docs" bekannt. Außerdem hat er mit der myFoodDoctor-App die erste App für eine medizinische Ernährungstherapie entwickelt.

Was genau ist Osteoporose?

Der Knochen erscheint auf den ersten Blick wenig lebendig. Tatsächlich spielen sich jedoch zahlreiche Stoffwechselvorgänge in seinem Inneren ab. Ist der Stoffwechsel des Knochens gestört, wie es bei der Osteoporose der Fall ist, wird die Knochensubstanz zunehmend abgebaut. Umgangssprachlich wird die Erkrankung deshalb auch als Knochenschwund bezeichnet. Der Begriff Osteoporose leitet sich aus dem griechischen „osteo“ für Knochen und „poros“ für Loch ab. 

Das fein verflochtene Netz aus Knochenzellen, welches dem Knochen eigentlich eine immense Stabilität verleiht, weist zunehmend Lücken auf. Einstmals belastbar verlieren sie immer mehr an Dichte und werden zunehmend porös und brüchig (1). Vermehrte Knochenbrüche sind die Folge.

Dieser Prozess der schwindenden Knochensubstanz verläuft zunächst komplett beschwerdefrei. Erst wenn die Substanz signifikant abgebaut ist und es zum ersten Bruch kommt, beginnt ein häufig schmerzhafter Leidensweg für die Betroffenen, der einen gravierenden Einfluss auf die Lebensqualität hat. Zu den ersten Symptomen gehören neben der vermehrten Anfälligkeit für Knochenbrüche, Beschwerden beim Gehen oder Stehen und Rückenschmerzen (2).

Abhängig von der Ursache wird zwischen zwei Formen der primären und sekundären Osteoporose unterschieden. Worin der Unterschied liegt, erfahren Sie hier.

Was kann man bei Osteoporose mit einer smarten Ernährung erreichen?

Sowohl in der Prävention als auch in der Therapie kann das Einhalten der Ernährungsempfehlungen bei der Osteoporose große Erfolge erzielen. Denn auch bis in das hohe Alter kann mit der richtigen Osteoporose-Ernährung und den richtigen Nährstoffen Knochenmasse aufgebaut werden. 

Ziel einer Ernährungsumstellung bei Osteoporose ist es also, Knochenmasse aufzubauen. Beim Aufbau der elastischen Struktur des Knochens spielen neben Calcium jedoch auch noch diverse andere Nährstoffe eine wichtige Rolle. Fälschlicherweise wird häufig ausschließlich von der Supplementierung von Calcium und Vitamin D gesprochen, doch aufgrund der kollagenen Strukturen sind unter anderem auch Vitamin C und einige B-Vitamine von großer Bedeutung.

Sie möchten mehr über das Thema erfahren?
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> So beugen Sie Knochenschwund vor
> Ist Milch schädlich?

Dr. Riedl klärt über die 10 wichtigsten Fragen zu Osteoporose auf:

Welche Lebensmittel stärken meine Knochen?

Die Antwort vom Ernährungsdoc

Warum sind bestimmte Lebensmittel bei Osteoporose nicht empfehlenswert?

Die Antwort vom Ernährungsdoc

Darf ich nicht empfehlenswerte Lebensmittel trotzdem essen?

Die Antwort vom Experten

Wie kann ich genug Calcium aufnehmen, wenn ich keine Milch trinke?

Die Antwort vom Experten

Darf ich bei Osteoporose noch Kaffee trinken?

Die Antwort vom Ernährungsexperten

Kann zu viel Calcium schaden?

Die Antwort vom Ernährungsdoc

Darf ich bei Osteoporose noch Getreideprodukte essen?

Die Antwort vom Experten

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind bei Osteoporose wichtig?

Die Antwort vom Ernährungsdoc

Wie kann ich Vitamin D zu mir nehmen?

Die Antwort vom Experten

Warum ist Sport bei Osteoporose sinnvoll?

Die Antwort vom Ernährungsexperten

Wie sieht eine Osteoporose-Ernährung aus?

Für den Aufbau der Knochenmasse ist eine ausgewogene Ernährung bei Osteoporose mit einer großen Portion Gemüse und Obst wichtig, um den Nährstoffbedarf zu decken. Da Calcium einen Grundbaustein des Knochens darstellt, sollten täglich laut der DGE 1000 Milligramm aufgenommen werden. Eine der Top-Quellen für den Mineralstoff sind Milchprodukte, vor allem Käse.

Doch auch bestimmte Gemüse- und Obstsorten, wie Brokkoli und Brombeeren, Sojaprodukte und calciumreiches Mineralwasser können den Bedarf decken. Damit Calcium im Körper gut aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden kann, ist die Aufnahme von Vitamin D essenziell. Eine gute Quelle dafür sind Fische, verschiedene Käsesorten und Steinpilze.

Der Verzehr der Calciumräuber Phosphat, Oxalsäure und Phytinsäure, enthalten in Schmelzkäse, Spinat und Weizenkleie, sollte eingeschränkt werden, da sie die Aufnahme des Mineralstoffes erschweren. Zusätzlich sollte der Fleischkonsum eingeschränkt werden, denn es kann zu einer Übersäuerung des Gewebes kommen, die zum Herauslösen des Calciums aus dem Knochen beitragen kann.

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Leckere Kochideen bei Osteoporose

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Ernährungs-Tabellen bei Osteoporose

Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmitteln Sie bei einer Osteoporose-Ernährung greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen sollten, dann helfen Ihnen die folgenden Tabellen, die von unseren EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

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3 Besonders gute Lebensmittel bei Osteoporose

1. Käse: Milch, Milchprodukte, aber vor allem Käse liefern große Mengen Calcium und sollten daher täglich konsumiert werden. Zu den größten Calcium-Lieferanten gehören die Sorten Parmesan, Gouda und Emmentaler.
2. Sesam: Die kleinen Samen sind eine wunderbare pflanzliche Calcium-Alternative. Ihr Calciumgehalt ist deutlich höher als der von Milch und Joghurt und liegt nur knapp hinter dem von Käse. Auch lecker schmeckt die Sesampaste Tahin.
3. Gekochter Brokkoli: Brokkoli bietet ebenfalls eine große Menge des Mineralstoffes Calcium. Außerdem ist die Menge an Oxalat gering, weshalb dieser gut im Körper aufgenommen werden kann.

3 Besonders schlechte Lebensmittel bei Osteoporose

Was sollte man bei Osteoporose nicht essen?

1. Getreidekleie: Ob Weizen-, Roggen- oder Gerstenkleie – alle enthalten Phytinsäure. Diese bildet einen Komplex mit Calcium, sodass der Mineralstoff nicht mehr aufgenommen werden kann und aus dem Körper geschleust wird. 
2. Spinat: Die Oxalsäure im Spinat bildet mit dem Calcium das Salz Calcium-Oxalat, welches der Körper nicht verwerten kann. In gekochter Form und in Kombination mit Milchprodukten kann das Gemüse jedoch in Maßen verzehrt werden.
3. Fertigprodukte und Fast Food: In diesen steckt häufig eine große Menge Phosphat. Der Mineralstoff verhindert die Aufnahme von Calcium im Darm, zu dem kann überschüssiges Phosphat das Calcium sogar aus den Knochen lösen. Sehr problematische Lebensmittel sind hier Cola und Schmelzkäse und anderes Junkfood. Zusätzlich steckt in diesen Produkten häufig sehr viel Kochsalz. Das im Salz vorhandene Natrium verstärkt die Ausscheidung von Calcium.

Ist Milch gut oder schlecht für die Knochen?

Milchprodukte werden in den Empfehlungen der DGE als Hauptquelle für Calcium herangezogen. Die Empfehlungen entsprechen dem aktuellen wissenschaftlichen Konsens. Neuere Studien zeigen jedoch, dass ein regelmäßiger Milchkonsum bei Frauen mit einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche einhergeht (3).

Könnte es also sein, dass Milch sogar negative Auswirkungen auf unsere Knochendichte hat? Die Studienlage ist unklar. Einerseits ist Milch ein guter Calciumlieferant und wird von der DGE empfohlen, andererseits häufen sich Studien, in denen von möglichen negativen Auswirkungen auf die Knochendichte berichtet wird. Neue Studien müssen nun zeigen, ob der regelmäßige Verzehr von calciumreichen Milchprodukten diese Annahme bestätigt.  

Wer keine Milchprodukte verzehren möchte, kann jedoch auch auf zahlreiche pflanzliche Calciumquellen zurückgreifen. Diese bieten zahlreiche Vorteile und liefern zusätzlich wichtige Nährstoffe. Sie bieten sich also als gute und schmackhafte Alternative zu Milchprodukten an.

Geeignete pflanzliche Calciumlieferanten sind:

• Sojaprodukte: z.B. Tofu und Sojamilch
• Samen & Kerne: z.B. Sesam und Kürbiskerne
• Verschiedene Kohlarten: z.B. Grünkohl und Brokkoli
• Calciumreiche Mineralwässer
• Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks

Lässt sich die Aufnahme von Calcium steigern?

Um die Aufnahme von Calcium im Darm zu erhöhen, können wir Vitamin D über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen (4). Sprechen Sie vorab einmal mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Aufnahme von Vitamin D in Tablettenform interessiert sind. Idealerweise geschieht dies in Kombination mit einer calciumreichen Mahlzeit oder einem Calcium-Supplement. Eine proteinreiche Ernährung erhöht übrigens ebenfalls die Calciumabsorption im Darm (5). Praktisch, dass viele Calciumlieferanten ebenfalls reich an Eiweiß sind.

Vitamin D spielt nämlich bei der Calciumaufnahme eine wichtige Rolle. Es kann vom Körper zwar über die Haut selbst hergestellt werden, doch vor allem in den dunklen Herbst- und Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, um eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D sicherzustellen. Das Sonnenvitamin ist außerdem auch in Leber und Fisch vorhanden, weshalb diese auch regelmäßig verzehrt werden sollten.

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