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Wissenschaftlich geprüft
Ernährung bei Krankheiten

Die richtige Ernährung bei Osteoporose

Von Aaron Jöcker

Osteoporose betrifft über 6 Millionen Deutsche – Tendenz steigend. Die auch Knochenschwund genannte Erkrankung zeichnet sich durch eine niedrige Knochendichte und einen Schwund des Knochengewebes aus. Doch mit der richtigen Ernährung können Sie vorbeugen!

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Was ist Osteoporose?

Der Knochen erscheint auf den ersten Blick wenig lebendig. Tatsächlich spielen sich jedoch zahlreiche Stoffwechselvorgänge in seinem Inneren ab.  Ist der Stoffwechsel des Knochens gestört, wie es bei der Osteoporose der Fall ist, wird die Knochensubstanz zunehmend abgebaut. Das fein verflochtene Netz aus Knochenzellen, welches dem Knochen eigentlich eine immense Stabilität verleiht, weist zunehmend Lücken auf. Einstmals belastbar verlieren sie immer mehr an Dichte und werden zunehmend porös und brüchig (1).

Der Begriff Osteoporose leitet sich aus dem griechischen „osteo“ für Knochen und „poros“ für Loch ab.  Umgangssprachlich wird die Erkrankung auch als Knochenschwund bezeichnet.

Dieser Prozess der schwindenden Knochensubstanz verläuft zunächst komplett beschwerdefrei. Erst wenn die Substanz signifikant abgebaut ist und es zum ersten Bruch kommt, beginnt ein häufig schmerzhafter Leidensweg für die Betroffenen. Zu den ersten Symptomen gehören, neben der vermehrten Anfälligkeit für Knochenbrüche, Beschwerden beim Gehen oder Stehen und Rückenschmerzen (2).

Merke!

Bei der Osteoporose ist der Stoffwechsel des Knochens gestört. Seine Dichte nimmt zunehmend ab, bis er schließlich porös und brüchig wird. Vermehrte Knochenbrüche sind die Folge.

Osteoporose: Wen betrifft sie?

Immer mehr Menschen erkranken weltweit an Osteoporose. Voraussichtlich wird sich die Zahl der weltweit Betroffenen in den nächsten 30 Jahren mehr als verdoppeln, wie die internationale Osteoporose-Stiftung IOF schätzt (3). In Deutschland sind derzeit etwa 6 Millionen Menschen erkrankt (4). Grade bei Frauen nach dem 45. Lebensjahr und Männern nach dem 55. Lebensjahr tritt die Krankheit vermehrt auf.

Bei Frauen kommt sie, aufgrund eines Mangels an Östrogen nach den Wechseljahren, wesentlich häufiger vor als bei Männern. Vorher schützt das reichlich vorhandene Östrogen den Knochen davor zunehmend abgebaut zu werden (5). Nach der Menopause fällt dieser Schutzfaktor weg.

So kommt es, dass 80 Prozent der Betroffenen Frauen sind. Wer betroffen ist oder ihr präventiv entgegenwirken möchte, stellt sich viele Fragen. Was fördert die Osteoporose? Wie kann man einer Erkrankung vorbeugen? Wie sieht eine richtige Ernährung bei Osteoporose aus? Diesen Fragen wollen wir nun auf den Grund gehen.

Merke!

Deutschlandweit gibt es etwa 6 Millionen Erkrankte, Tendenz steigend. Die Krankheit zeigt sich vermehrt im Alter von 45 bis 55 Jahren. Vor allem Frauen nach der Menopause haben ein erhöhtes Osteoporose-Risiko.

Was fördert Osteoporose?

Wie bei vielen Erkrankungen gibt es einige Faktoren, die wir beeinflussen können, um unser Risiko zu senken. Wiederum andere Faktoren lassen sich nicht beeinflussen (6).

Beinflussbare Risikofaktoren

  • Schlechte Ernährung
  • Mangel an Bewegung
  • Mangel an Östrogen
  • Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Kortison)
  • Genussmittel: Koffein, Nikotin, Alkohol

Unbeeinflussbare Faktoren

  • Geschlecht
  • Alter

Wie schütze ich mich vor Osteoporose?

Unsere Knochendichte nimmt bis zu einem Alter von etwa 30 Jahren kontinuierlich zu. Hier erreicht sie ihr Maximum. Diesen Punkt können wir als eine Art Startpunkt betrachten. Von nun an geht es abwärts mit ihr (7). Natürlich baut sich unser Knochen kontinuierlich auf und ab, doch ist die Abwärtstendenz ab diesem Punkt gegeben – bei dem einen schneller beim anderen langsamer.

Wer also die Möglichkeit hat seine Knochendichte vor diesem Punkt zu erhöhen, verschafft sich und seinen Knochen einen entscheidenden Vorteil. Ein gesunder Lebensstil ist jedoch in jedem Alter ein wichtiger Faktor, um die Knochendichte positiv zu beeinflussen.

Die Rolle der Ernährung

Für stabile Knochen brauchen wir täglich Calcium. Dieses Calcium müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm für Erwachsene.

Diese Menge kann laut DGE beispielsweise mit 500 Milliliter calciumreichen Wasser, 2 Scheiben Käse, 150 Milliliter fettarmer Milch, 1 Becher Joghurt von 150 Gramm und 200 Gramm Brokkoli erreicht werden (8).

Ist Milch gut oder schlecht für die Knochen?

Milchprodukte werden in den Empfehlungen der DGE als Hauptquelle für Calcium herangezogen. Die Empfehlungen entsprechen dem aktuellen wissenschaftlichen Konsens. Neuere Studien zeigen jedoch, dass ein regelmäßiger Milchkonsum bei Frauen, mit einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche einhergeht (9).

Könnte es also sein, dass Milch sogar negative Auswirkungen auf unsere Knochendichte hat? Die Studienlage scheint widersprüchlich. Neue Studien müssen nun zeigen, ob der regelmäßige Verzehr von calciumreichen Milchprodukten diese Annahme bestätigt. Aktuelle Informationen zu neuen Studien finden Sie in unserer Studienschau. 

Wer keine Milchprodukte verzehren möchte, kann jedoch auch auf zahlreiche pflanzliche Calciumquellen zurückgreifen. Diese bieten zahlreiche Vorteile und liefern zusätzlich wichtige Nährstoffe. Sie bieten sich also als gute und schmackhafte Alternative zu Milchprodukten an.

Merke!

Die Studienlage ist unklar. Einerseits ist Milch ein guter Calciumlieferant und wird von der DGE empfohlen. Andererseits häufen sich Studien, in denen von möglichen negativen Auswirkungen auf die Knochendichte berichtet wird.

Geeignete pflanzliche Calciumlieferanten sind:

  • Sojaprodukte: z.B. Tofu und Sojamilch
  • Samen & Kerne: z.B. Sesam und Kürbiskerne
  • Verschiedene Kohlarten: z.B. Grünkohl und Brokkoli
  • Calciumreiche Mineralwässer
  • Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks

Lässt sich die Aufnahme von Calcium steigern?

Um die Aufnahme von Calcium im Darm zu erhöhen, können wir Vitamin D über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen (10). Vitamin D spielt nämlich bei der Calciumaufnahme eine wichtige Rolle. Es kann vom Körper zwar über die Haut selbst hergestellt werden, doch grade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, um eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D sicherzustellen.

Wer auf Nummer sich gehen will, nimmt täglich 1000 I.E Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Idealerweise geschieht dies in Kombination mit einer calciumreichen Mahlzeit oder einem Calcium-Supplement. Eine proteinreiche Ernährung erhöht übrigens ebenfalls die Calciumabsorption im Darm (11). Praktisch, dass viele Calciumlieferanten ebenfalls reich an Eiweiß sind.

Merke!

Eine calciumreiche Ernährung, mit 1000 mg Calcium / Tag, kann vor Osteoporose schützen. Gute Quellen sind etwa Milchprodukte, Soja, Kohlgemüse und calciumreiche Mineralwässer. Vitamin D und Eiweiß verbessern die Aufnahme im Darm.

Viel bewegen – Knochen stärken

Für starke Knochen sind regelmäßige Bewegung und Sport sehr wichtig. Durch die Belastung des Trainings wird ein leichter Druck auf die Knochen ausgeübt. Unser Körper regiert darauf, indem er die Knochen stärker und widerstandsfähiger macht. So sind diese zukünftigen Aufgaben besser gewachsen. Außerdem hat die aktive Muskelkontraktion einen positiven Einfluss auf die Knochenentwicklung.

Geeignete Sportarten sind beispielsweise Krafttraining und Fitness, Gymnastik und Yoga sowie Laufen und Nordic Walking. Sportarten wie Schwimmen sind aufgrund der geringen Belastung für die Knochen eher nicht zur Osteoporose-Prophylaxe und -Therapie geeignet (12).

Merke!

Bewegung und Sport haben einen positiven Einfluss auf die Knochendichte. Grade Sportarten die den Bewegungsapparat belasten, motivieren unsere Knochen dazu stärker zu werden. Dazu gehören Laufsportarten und Fitness aber auch Gymnastik und Yoga.

Wissen zum Mitnehmen!

Über 6 Millionen Deutsche leiden an Osteoporose. Im Verlauf der Erkrankung wird die Knochensubstanz zunehmend abgebaut. Infolgedessen kommt vermehrt zu Knochenbrüchen. Die Erkrankten leiden unter Rückenschmerzen und zunehmenden Bewegungsbeschwerden.

Regelmäßige Bewegung spielt bei der Prävention und Therapie eine wichtige Rolle. Sportarten wie Kraftsport oder Laufen setzten hier genau den richtigen Reiz. Um die Knochen zu stärken, sollte auf eine tägliche Zufuhr von 1000mg Calcium geachtet werden. Vitamin D und eine eiweißreiche Ernährung erhöhen die Calciumaufnahme im Darm.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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