Wissenschaftlich geprüft

Die richtige Ernährung bei Osteoporose

Von Aaron Jöcker und Lisa Marie Niemann
Aktualisiert am 22. Okt. 2020
Foto: Wenke Gürtler
Foto: Wenke Gürtler

Knochenbrüche, Frakturen, Schmerzen – Osteoporose ist eine der häufigsten Krankheiten weltweit. Doch mit der richtigen Ernährung bei Osteoporose kann diese vorgebeugt und Symptome gelindert werden. EAT SMARTER zeigt Ihnen, welche Lebensmittel Knochenmasse aufbauen und auf was Sie dabei achten müssen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Osteoporose?
  2. Was kann man mit einer smarten Ernährung erreichen?
  3. Wie sieht eine Osteoporose-Ernährung aus?
  4. Ernährungs-Tabellen bei Osteoporose
  5. Rezepte nach Belieben filtern
  6. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Osteoporose
  7. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Osteoporose
  8. Ist Milch gut oder schlecht für die Knochen?
  9. Lässt sich die Aufnahme von Calcium steigern?
  10. Osteoporose: Wen betrifft sie?
  11. Verschiedene Formen der Osteoporose
  12. Was fördert Osteoporose?
  13. Wie schütze ich mich vor Osteoporose?
  14. Viel bewegen – Knochen stärken

Was genau ist Osteoporose?

Der Knochen erscheint auf den ersten Blick wenig lebendig. Tatsächlich spielen sich jedoch zahlreiche Stoffwechselvorgänge in seinem Inneren ab. Ist der Stoffwechsel des Knochens gestört, wie es bei der Osteoporose der Fall ist, wird die Knochensubstanz zunehmend abgebaut. Umgangssprachlich wird die Erkrankung deshalb auch als Knochenschwund bezeichnet. Der Begriff Osteoporose leitet sich aus dem griechischen „osteo“ für Knochen und „poros“ für Loch ab. 

Das fein verflochtene Netz aus Knochenzellen, welches dem Knochen eigentlich eine immense Stabilität verleiht, weist zunehmend Lücken auf. Einstmals belastbar verlieren sie immer mehr an Dichte und werden zunehmend porös und brüchig (1). Vermehrte Knochenbrüche sind die Folge.

Dieser Prozess der schwindenden Knochensubstanz verläuft zunächst komplett beschwerdefrei. Erst wenn die Substanz signifikant abgebaut ist und es zum ersten Bruch kommt, beginnt ein häufig schmerzhafter Leidensweg für die Betroffenen, der einen gravierenden Einfluss auf die Lebensqualität hat. Zu den ersten Symptomen gehören neben der vermehrten Anfälligkeit für Knochenbrüche, Beschwerden beim Gehen oder Stehen und Rückenschmerzen (2).

Abhängig von der Ursache wird zwischen zwei Formen der primären und sekundären Osteoporose unterschieden. Worin der Unterschied liegt, erfahren Sie hier.

Was kann man bei Osteoporose mit einer smarten Ernährung erreichen?

Sowohl in der Prävention als auch in der Therapie kann das Einhalten der Ernährungsempfehlungen bei der Osteoporose große Erfolge erzielen. Denn auch bis in das hohe Alter kann mit der richtigen Osteoporose-Ernährung und den richtigen Nährstoffen Knochenmasse aufgebaut werden. 

Ziel einer Ernährungsumstellung bei Osteoporose ist es also, Knochenmasse aufzubauen. Beim Aufbau der elastischen Struktur des Knochens spielen neben Calcium jedoch auch noch diverse andere Nährstoffe eine wichtige Rolle. Fälschlicherweise wird häufig ausschließlich von der Supplementierung von Calcium und Vitamin D gesprochen, doch aufgrund der kollagenen Strukturen sind unter anderem auch Vitamin C und einige B-Vitamine von großer Bedeutung.

Sie möchten mehr über das Thema erfahren?
Das sind die beliebtesten Artikel: 

> So beugen Sie Knochenschwund vor
> Ist Milch schädlich?

Wie sieht eine Osteoporose-Ernährung aus?

Für den Aufbau der Knochenmasse ist eine ausgewogene Ernährung bei Osteoporose mit einer großen Portion Gemüse und Obst wichtig, um den Nährstoffbedarf zu decken. Da Calcium einen Grundbaustein des Knochens darstellt, sollten täglich laut der DGE 1000 Milligramm aufgenommen werden. Eine der Top-Quellen für den Mineralstoff sind Milchprodukte, vor allem Käse.

Doch auch bestimmte Gemüse- und Obstsorten, wie Brokkoli und Brombeeren, Sojaprodukte und calciumreiches Mineralwasser können den Bedarf decken. Damit Calcium im Körper gut aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden kann, ist die Aufnahme von Vitamin D essenziell. Eine gute Quelle dafür sind Fische, verschiedene Käsesorten und Steinpilze.

Der Verzehr der Calciumräuber Phosphat, Oxalsäure und Phytinsäure, enthalten in Schmelzkäse, Spinat und Weizenkleie, sollte eingeschränkt werden, da sie die Aufnahme des Mineralstoffes erschweren. Zusätzlich sollte der Fleischkonsum eingeschränkt werden, denn es kann zu einer Übersäuerung des Gewebes kommen, die zum Herauslösen des Calciums aus dem Knochen beitragen kann.

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Ernährungs-Tabellen bei Osteoporose

Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmitteln Sie bei einer Osteoporose-Ernährung greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen sollten, dann helfen Ihnen die folgenden Tabellen, die von unseren EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind bei Osteoporose empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Nudeln, polierter Reis, Sauerteigbrot
Gemüse
Blumenkohl, Brokkoli, Champignon, Chicoree, Chinakohl, Eisbergsalat, Fenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Kichererbsen gekocht, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Morchel, Möhre, Paprika, Pfifferling, Rosenkohl, Rucola, Sauerkraut, Shiitake, Sojabohnen gekocht, Steinpilz, Weiße Bohnen gekocht,Wirsing, Zucchini, Zwiebel
Obst
Avocado, Banane, Brombeere, Erdbeere, Feige, Himbeere, Holunderbeere, Johannisbeere, Kiwi, Mandarine, Orange
Nüsse, Kerne & Samen
Chiasamen, Flohsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn, Sesamsamen
Eier, Milch & Milchprodukte
Butter, Joghurt, Käse (z.B. Camembert, Bergkäse, Blauschimmelkäse, Edamer, Emmentaler, Gouda, Leerdamer, Mozzarella, Parmesan), Milch, Quark, Eier, Sahne, Sojajoghurt
Fleisch & Wurstwaren
Hühnerleber, Lammleber, Rinderleber
Fisch & Meeresfrüchte
Austern, Aal, Barsch, Forelle, Hecht, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardinen, Seehecht, Schellfisch, Scholle, Steinbutt, Thunfisch, Zander
Fette & Öle
Butter, Leinöl, Maiskeimöl, Margarine, Mayonnaise, Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl, Walnussöl
Getränke
Calciumreiches Mineralwasser (> 300 mg/l), Johannisbeersaft, Orangensaft, Pflanzendrink angereichert mit Calcium, Sojadrink
Aufstrich
Gemüse-Aufstriche, Honig
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Brennessel, Kerbel, Kurkuma, Majoran, Moringapulver, Oregano, Pfeffer, Senfblätter, Thymian, Zimt

 
Diese Lebensmittel sind bei Osteoporose nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Gerstenkleie, Quinoa, Roggenkleie, Weizenkleie
Gemüse
Mangold roh, Rote Beete roh, Sauerampfer, Spinat roh
Obst
Rhabarber roh, Sternfrucht
Nüsse, Kerne & Samen
Cashew-Kerne, Erdnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Schmelzkäse
Fleisch & Wurst
Schweinefleisch, Wurstwaren
Getränke
Cola, Kakao, Limonaden, Schwarzer Tee, Softgetränke
Aufstriche
Nuss-Nougat-Aufstrich, Schokoladenaufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Pfefferminzblätter, Petersilie
Fertiprodukte
Fast Food, Fertiggerichte
Süße & salzige Snacks
Chips, Schokolade

 
Diese Lebensmittel sind bei Osteoporose in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Frühstückscerealien, Haferflocken, Kartoffeln, Knäckebrot, Mais, Müsli, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Weißmehlbrot
Gemüse
Spinat gekocht
Obst
Rhabarber gekocht
Nüsse, Kerne & Samen
Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse
Fleisch & Wurstwaren
Rindfleisch
Getränke
Alkohol, Kaffee (maximal 3 Tassen täglich)
Aufstriche
Marmelade


Rezepte nach Belieben filtern

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3 Besonders gute Lebensmittel bei Osteoporose

  1. Käse: Milch, Milchprodukte, aber vor allem Käse liefern große Mengen Calcium und sollten daher täglich konsumiert werden. Zu den größten Calcium-Lieferanten gehören die Sorten Parmesan, Gouda und Emmentaler.
  2. Sesam: Die kleinen Samen sind eine wunderbare pflanzliche Calcium-Alternative. Ihr Calciumgehalt ist deutlich höher als der von Milch und Joghurt und liegt nur knapp hinter dem von Käse. Auch lecker schmeckt die Sesampaste Tahin.
  3. Gekochter Brokkoli: Brokkoli bietet ebenfalls eine große Menge des Mineralstoffes Calcium. Außerdem ist die Menge an Oxalat gering, weshalb dieser gut im Körper aufgenommen werden kann.

3 Besonders schlechte Lebensmittel bei Osteoporose

Was sollte man bei Osteoporose nicht essen?

  1. Getreidekleie: Ob Weizen-, Roggen- oder Gerstenkleie – alle enthalten Phytinsäure. Diese bildet einen Komplex mit Calcium, sodass der Mineralstoff nicht mehr aufgenommen werden kann und aus dem Körper geschleust wird. 
  2. Spinat: Die Oxalsäure im Spinat bildet mit dem Calcium das Salz Calcium-Oxalat, welches der Körper nicht verwerten kann. In gekochter Form und in Kombination mit Milchprodukten kann das Gemüse jedoch in Maßen verzehrt werden.
  3. Fertigprodukte und Fast Food: In diesen steckt häufig eine große Menge Phosphat. Der Mineralstoff verhindert die Aufnahme von Calcium im Darm, zu dem kann überschüssiges Phosphat das Calcium sogar aus den Knochen lösen. Sehr problematische Lebensmittel sind hier Cola und Schmelzkäse und anderes Junkfood. Zusätzlich steckt in diesen Produkten häufig sehr viel Kochsalz. Das im Salz vorhandene Natrium verstärkt die Ausscheidung von Calcium.

Ist Milch gut oder schlecht für die Knochen?

Milchprodukte werden in den Empfehlungen der DGE als Hauptquelle für Calcium herangezogen. Die Empfehlungen entsprechen dem aktuellen wissenschaftlichen Konsens. Neuere Studien zeigen jedoch, dass ein regelmäßiger Milchkonsum bei Frauen mit einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche einhergeht (3).

Könnte es also sein, dass Milch sogar negative Auswirkungen auf unsere Knochendichte hat? Die Studienlage ist unklar. Einerseits ist Milch ein guter Calciumlieferant und wird von der DGE empfohlen, andererseits häufen sich Studien, in denen von möglichen negativen Auswirkungen auf die Knochendichte berichtet wird. Neue Studien müssen nun zeigen, ob der regelmäßige Verzehr von calciumreichen Milchprodukten diese Annahme bestätigt.  

Wer keine Milchprodukte verzehren möchte, kann jedoch auch auf zahlreiche pflanzliche Calciumquellen zurückgreifen. Diese bieten zahlreiche Vorteile und liefern zusätzlich wichtige Nährstoffe. Sie bieten sich also als gute und schmackhafte Alternative zu Milchprodukten an.

Geeignete pflanzliche Calciumlieferanten sind:

  • Sojaprodukte: z.B. Tofu und Sojamilch
  • Samen & Kerne: z.B. Sesam und Kürbiskerne
  • Verschiedene Kohlarten: z.B. Grünkohl und Brokkoli
  • Calciumreiche Mineralwässer
  • Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks

Lässt sich die Aufnahme von Calcium steigern?

Um die Aufnahme von Calcium im Darm zu erhöhen, können wir Vitamin D über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen (4). Sprechen Sie vorab einmal mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Aufnahme von Vitamin D in Tablettenform interessiert sind. Idealerweise geschieht dies in Kombination mit einer calciumreichen Mahlzeit oder einem Calcium-Supplement. Eine proteinreiche Ernährung erhöht übrigens ebenfalls die Calciumabsorption im Darm (5). Praktisch, dass viele Calciumlieferanten ebenfalls reich an Eiweiß sind.

Vitamin D spielt nämlich bei der Calciumaufnahme eine wichtige Rolle. Es kann vom Körper zwar über die Haut selbst hergestellt werden, doch vor allem in den dunklen Herbst- und Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, um eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D sicherzustellen. Das Sonnenvitamin ist außerdem auch in Leber und Fisch vorhanden, weshalb diese auch regelmäßig verzehrt werden sollten.

Osteoporose: Wen betrifft sie?

Immer mehr Menschen erkranken weltweit an Osteoporose. Voraussichtlich wird sich die Zahl der weltweit Betroffenen in den nächsten 30 Jahren mehr als verdoppeln, wie die internationale Osteoporose-Stiftung IOF schätzt (6).

In Deutschland sind derzeit etwa sechs Millionen Menschen erkrankt (7). Gerade bei Frauen nach dem 45. Lebensjahr und Männern nach dem 55. Lebensjahr tritt die Krankheit vermehrt auf.

Verschiedene Formen der Osteoporose

Man unterscheidet die primäre und sekundäre Osteoporose nach der Ursache. Die primäre Form entwickelt sich schicksalsmäßig mit zunehmendem Lebensalter. Sie tritt typischerweise häufig bei Frauen nach den Wechseljahren auf, gefördert durch den Abfall des Östrogenspiegels. Vorher schützt das reichlich vorhandene Östrogen den Knochen davor zunehmend abgebaut zu werden (8). Nach der Menopause fällt dieser Schutzfaktor weg. 

Doch auch Männer sind betroffen. Denn Risikofaktoren für die Entstehung der primären Osteoporose können auch eine gestörte Hormonbalance, eine genetische Veranlagung sowie eine Fehl- oder Mangelernährung sein.

Für die sekundäre Form liegen verschiedene Auslöser vor, dazu zählen unterschiedliche Vorerkrankungen, unter anderem Diabetes mellitus, rheumatische Erkrankungen oder eine Schilddrüsenüberfunktion. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann das Auftreten der Krankheit begünstigen.

Was fördert Osteoporose?

Wie bei vielen Erkrankungen gibt es einige Faktoren, die wir beeinflussen können, um unser Risiko zu senken. Wiederum andere Faktoren lassen sich nicht beeinflussen (9).

Beinflussbare Risikofaktoren:

  • Schlechte Ernährung
  • Mangel an Bewegung
  • Mangel an Östrogen
  • Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Kortison)
  • Genussmittel: Koffein, Nikotin, Alkohol
  • Untergewicht/ Übergewicht

Unbeeinflussbare Faktoren:

  • Geschlecht
  • Alter

Wie schütze ich mich vor Osteoporose?

Unsere Knochendichte nimmt bis zu einem Alter von etwa 30 Jahren kontinuierlich zu. Hier erreicht sie ihr Maximum. Diesen Punkt können wir als eine Art Startpunkt betrachten. Von nun an geht es abwärts mit ihr (10). Natürlich baut sich unser Knochen kontinuierlich auf und ab, doch ist die Abwärtstendenz ab diesem Punkt gegeben – bei dem einen schneller beim anderen langsamer.

Wer also die Möglichkeit hat, seine Knochendichte vor diesem Punkt zu erhöhen, verschafft sich und seinen Knochen einen entscheidenden Vorteil. Ein gesunder Lebensstil ist jedoch in jedem Alter ein wichtiger Faktor, um die Knochendichte positiv zu beeinflussen.

Um die Knochen zu stärken, sollte auf eine tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm Calcium geachtet werden. Vitamin D und eine eiweißreiche Ernährung erhöhen die Calciumaufnahme im Darm.

Viel bewegen – Knochen stärken

Für starke Knochen sind neben der Ernährung regelmäßige Bewegung und Sport sehr wichtig. Durch die Belastung des Trainings wird ein leichter Druck auf die Knochen ausgeübt. Unser Körper regiert darauf, indem er die Knochen stärker und widerstandsfähiger macht. So sind diese zukünftigen Aufgaben besser gewachsen. Außerdem hat die aktive Muskelkontraktion einen positiven Einfluss auf die Knochenentwicklung.

Geeignete Sportarten sind beispielsweise Krafttraining und Fitness, Gymnastik und Yoga sowie Laufen und Nordic Walking. Sportarten wie Schwimmen sind aufgrund der geringen Belastung für die Knochen eher nicht zur Osteoporose-Prophylaxe und -Therapie geeignet (11).

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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