Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Reizdarm

Von EAT SMARTER mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 30. Sep. 2020
Mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl zum Thema Reizdarm.
Mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl zum Thema Reizdarm.

Wenn Verdauungsbeschwerden an der Tagesordnung stehen, kann ein Reizdarm die Ursache sein. Die Symptome fallen sehr verschieden aus – von Blähungen bis Durchfall ist alles möglich. Doch ein gutes Ernährungskonzept kann für Besserung sorgen. Bei EAT SMARTER erfahren Sie alles rund um die Ernährung bei Reizdarm.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist das Reizdarmsyndrom?
  2. Was kann man mit einer smarten Ernährung erreichen?
  3. Wie sollte ich mich beim Reizdarmsyndrom ernähren?
  4. Ernährungs-Tabellen für Reizdarm
  5. Reizdarm-Rezepte selber filtern
  6. Was darf man bei Reizdarm essen?
  7. 3 besonders gute Lebensmittel bei Reizdarm
  8. Was sollte man bei Reizdarm nicht essen?
  9. 3 Besonders schlechte Lebensmittel bei Reizdarm
  10. Individuell Essen bei Reizdarm

Mit Expertenrat von
Dr. med. Matthias Riedl
Dr. med. Matthias Riedl ist Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe sowie in der Ernährungsmedizin tätig. Als ärztlicher Direktor leitet er das medizinische Versorgungszentrum medicum Hamburg. Außerdem ist er Autor mehrerer Fachbücher und als TV-Arzt in der NDR-Sendung "Die Ernährungs-Docs" bekannt.

Was genau ist das Reizdarmsyndrom?

Unter dem Begriff „Reizdarmsyndrom“ (RDS) sammeln sich verschiedene Arten von Verdauungsbeschwerden, die über mehrere Wochen oder Monate auftreten und nicht durch eine körperliche Ursache zu erklären sind. Neben Durchfall und Verstopfung können Schmerzen und Blähungen sowie Mischungen daraus als Symptome auftreten.

Es wird erst von einem Reizdarm gesprochen, wenn vorab andere mögliche Ursachen und Erkrankungen, z.B. Entzündungen, Unverträglichkeiten oder Krebs ausgeschlossen werden konnten.

Auslöser für das RDS können unter anderem eine empfindliche Darmschleimhaut, eine gestörte Darmflora, Stress oder auch psychische Erkrankungen sein. Nahrungsmittelunverträglichkeiten, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und mögliche Erkrankungen sollten im Vorfeld als Ursache ausgeschlossen werden.

Was kann man beim Reizdarmsyndrom mit einer smarten Ernährung erreichen?

Das Ziel der Ernährung für Reizdarmpatienten ist die Linderung der Beschwerden. Langfristig ist es sinnvoll, Lebensmittel für sich selbst auszuprobieren, die gut verträglich sind oder auch Probleme bereiten.

Dafür kann eine Ernährungsumstellung auf Basis der FODMAP-Diät (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Zuckeralkohole) hilfreich sein: Hier wird für eine begrenzte Zeit auf Lebensmittel verzichtet, die bestimmte Zuckerarten und Zuckeralkohole enthalten. Diese werden im Dickdarm fermentiert und können dadurch die typischen Beschwerden eines Reizdarms auslösen. Allein der Verzicht auf diese Lebensmittel verschafft vielen Menschen eine deutliche Besserung der Symptomatik.

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Das sind die beliebtesten Artikel: 

> Diese 6 Angewohnheiten schaden Ihrem Darm
Darmflora: Untermieter richtig füttern
> FODMAP-Diät: Das steckt dahinter
> Kostenloser Ernährungsplan für eine Woche

Dr. Riedl klärt über die 10 wichtigsten Fragen zu Reizdarm auf:

Wie sollte ich mich beim Reizdarmsyndrom ernähren?

Je nach Ausprägung des Reizdarmsyndroms und Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel sieht die ideale Ernährung bei Reizdarm für jeden Betroffenen individuell verschieden aus. Die FODMAP-Diät ist als Basis für einen Zeitraum von vier bis acht Wochen empfehlenswert; anschließend können probiotische Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Kefir und Joghurt hilfreich sein. Auch weitere Lebensmittel können dann nach und nach auf ihre Verträglichkeit getestet werden.

Reizdarm und scharfes Essen vertragen sich häufig nicht so gut. Daher sollten scharfe Gewürze, beispielsweise Chili oder Currypulver, nur selten zum Einsatz kommen, da sie den Darm zusätzlich reizen können. Sowohl viele Kohlsorten als auch Zwiebeln und weitere blähende Lebensmittel sollten ebenfalls gemieden werden, denn sie können die Beschwerden verstärken. 

Hilfreich ist in jedem Fall eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – hauptsächlich stilles Wasser und verträgliche Kräutertees mit kurzer Ziehzeit sind empfehlenswert. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind meistens eine gute Wahl. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit kann zum Beispiel eine Verstopfung verhindert werden.

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Ernährungs-Tabellen für Reizdarm

Was essen bei Reizdarm? Das fragen sich viele Betroffene. Möchten Sie ganz genau wissen, was Sie bei Reizdarm essen können, welche Lebensmittel Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind bei Reizdarm empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen (Buchweizengrütze, Buchweizenmehl, Buchweizennudeln bzw. Sobanudeln), Flohsamen (-schalen), Hafer (Haferflocken, Haferkleie, geschrotetes Vollkornbrot aus Hafer, Schmelzflocken aus Hafer), Kartoffeln, Maismehl, Polenta, Quinoa, Reis (Reiscracker, Reismehl, Reisnudeln), Sojamehl
Gemüse
Aubergine, Blattsalate (Eisbergsalat, Feldsalat, Kopfsalat, Pflücksalat, Rucola), Chinakohl, Fenchel, Ingwer, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Möhre, Pak Choi, Pastinake, Radieschen, Rettich, geschälte Salatgurke, Sellerie, Spinat, Sprossen, Steckrübe, Süßkartoffel, Tomate, Zucchini
Obst
Ananas, Banane, Cantaloupe-Melone, Clementine, Erdbeere, Galiamelone, Heidelbeere, Honigmelone, Himbeere, Kiwi, Mandarine, Maracuja, Pomelo
Nüsse, Kerne & Samen
Chia-Samen, Flohsamen, geschrotete Leinsamen
Eier, Milch & Milchprodukte
Blauschimmelkäse, laktosefreie Buttermilch, Brie, Cheddar, Eier (weich gekocht, Omelette oder Rührei), Feta, laktosefreier Frischkäse, alter Gouda, Haferdrink, Hartkäse, laktosefreier Joghurt, Kokosmilch, laktosefreie Milch und Milchprodukte (fettarm und ungesüßt), laktosefreier Quark, Reisdrink, laktosefreie Schlagsahne, Schnittkäse
Fleisch & Wurstwaren
Huhn (mager), magerer Geflügelaufschnitt, Pute (mager), Wild
Fisch & Meeresfrüchte
Barsch, Dorade, Forelle, Garnelen, Hecht, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Muscheln, Nordseekrabben, Sardelle, Seeteufel, Steinbeißer, Thunfisch
Fette & Öle
Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl
Getränke
Brennnesseltee, Hagebuttentee, Hibiskustee, Pfefferminztee, Salbeitee, Schafgarbentee, stilles Wasser
Aufstriche
selbstgemachte Aufstriche aus geeignetem Gemüse, zuckerarme Fruchtaufstriche aus geeignetem Obst
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Essig, Fischsauce, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, milder Senf, Sojasauce, Thymian
Fertigprodukte
Tempeh, Tofu
Süße und salzige Snacks
Maiswaffeln, Popcorn, Reiswaffeln

 
Diese Lebensmittel sind bei Reizdarm nicht empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Bulgur, Couscous, Gerste, Gerstengraupen, Hartweizennudeln, frittierte Kartoffelgerichte (Pommes frites, Kroketten), grobes Vollkornbrot, Weizen
Gemüse
Artischocke, Blumenkohl, weiße Bohnen, Champignons, Chicorée, grüne Erbsen, Frühlingszwiebeln, ungeschälte Gurke, Grünkohl, Kichererbsen, Kidneybohnen, Knoblauch, Kräuterseitlinge, Lauch, Linsen, Mais, Paprika, Pfifferlinge, Porree, Rote Bete, Rotkohl, Sojabohnen, Spargel, Steinpilze, Weißkohl, Wirsing, Zwiebel
Obst
Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Datteln, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Obstmus/-mark, gezuckerte Obstkonserven, Pfirsich, Pflaume, fertige Smoothies, Trockenobst, Wassermelone, Weintrauben, Zwetschge
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Macadamia, gesalzene Nüsse und Kerne, gesüßte Nüsse und Kerne, Pistazien, Studentenfutter
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, hart gekochte Eier, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Kondensmilch, Mascarpone, Milch, laktosereiche Milchprodukte, Quark, Ricotta, saure Sahne, Schlagsahne, Sojabohnendrink
Fleisch & Wurst
Bierschinken, Bockwurst, Bratwurst, fettreiches Fleisch, paniertes und frittiertes Fleisch, Kassler, Leberwurst, Mettwurst, Schinken, geräucherter Schinken, Schweinefleisch, Weißwurst, fettreiche Wurst, Wurst mit Zwiebeln/Knoblauch
Fette & Öle
Gehärtete Back- und Bratfette, Gänseschmalz, Sonnenblumenöl, Schweineschmalz
Getränke
Fencheltee, Früchtetee, Fruchtsaft, Fruchtschorle, alkoholische Getränke, sehr kalte und sehr heiße Getränke, Kaffee-Ersatz aus Zichorienwurzel, Kamillentee, Softdrinks, Wasser mit viel Kohlensäure
Aufstriche
Brotaufstriche aus Paprika, Brotaufstriche mit Hülsenfrüchten als Basis, Hummus
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Cayennepfeffer, Chili, Curry, scharfe Gewürze, Ketchup, Mayonnaise, Paprikapulver rosenscharf, Würze mit Knoblauch-/Zwiebelpulver
Fertigprodukte
fertige Chutneys, fettreiche Dressings, Fertigsaucen, Fertiggerichte (z.B. Milchreis), Fertigsuppen, Maisstärke
Süße und salzige Snacks
Chips, Eiscreme, Frittiertes (Pommes, Kroketten), Gebäck, Vollmilchschokolade
Süßungsmittel
Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, Invertzuckersirup, Isoglukose, Zuckeralkohole wie Sorbit(ol)

 
Diese Lebensmittel sind bei Reizdarm in Maßen geeignet
Brot, Getreide & Beilagen
Dinkel (Dinkelmehl, Dinkelnudeln, fein geschrotetes Vollkornbrot aus Dinkel)
Gemüse
grüne Bohnen, Brokkoli, Oliven, Rhabarber, Rosenkohl, frisches Sauerkraut
Obst
Avocado, Grapefruit, Limette, Orange, Papaya
Nüsse, Kerne & Samen
Erdnüsse, Hanfsamen, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Mandeln, Mandelmehl, Mohn, Paranüsse, Pinienkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnusskerne
Eier, Milch & Milchprodukte
Emmentaler, Halloumi, Mandeldrink, Mozzarella
Fleisch & Wurst
Lamm (mager), Rind (mager)
Fisch & Meeresfrüchte
Aa, geräucherter Fisch
Fette & Öle
Butter, Butterschmalz, Ghee, Kokosöl, Kürbiskernöl, Sesamöl, Sojaöl
Aufstriche
selbstgemachte Brotaufstriche aus geeigneten Nusskernen oder Samen
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Chai-Tee, Espresso, Grüner Tee, schwarzer Kaffee, schwarzer Tee
Fertigprodukte
Agar-Agar, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Tapioka
Süße und salzige Snacks
Zartbitterschokolade
Süßungsmittel
Ahornsirup, Glukose, Reissirup, Rohrohrzucker, Rübenzucker (Saccharose), Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup


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Wissenschaftliche Studien zu Reizdarm

Ständig erscheinen neue Studien zu Reizdarmsyndrom und Ernährung und die Forschung geht immer weiter. EAT SMARTER hat für Sie die interessantesten Studien zusammengefasst und bewertet. 

Was darf man bei Reizdarm essen?

1. Reis und Reisprodukte

Sie mögen Reis? Dann essen Sie ihn ruhig möglichst häufig! Er gilt nämlich zu Recht als Schonkost für Magen und Darm: Reis kann Giftstoffe „aufsaugen“, ist frei von Stoffen wie unter anderem Gluten, die bei Reizdarm häufig Beschwerden auslösen, und leicht verdaulich.

Den gleichen Vorteil haben auch Produkte aus Reis wie z.B. Glasnudeln, Reiswaffeln sowie Milchalternativen aus Reis.

Extra-Tipp: Vollkornreis enthält mehr Nährstoffe als geschälter Reis, kann aber bei sehr Empfindlichen Beschwerden bringen. Probieren Sie, ob Ihnen Vollkornreis ganz weich gekocht bekommt – falls nein: Parboiled Reis ist eine gute Alternative, denn er ist so leicht verdaulich wie weißer Reis und enthält dank eines speziellen Verfahrens bei der Herstellung ebenfalls mehr Mineral- und andere Nährstoffe als dieser.

2. Haferflocken

Ob im Müsli, als Porridge, im Brot oder in Kuchen und Keksen: Haferflocken eignen sich geradezu perfekt für die Ernährung bei Reizdarm. Das liegt zum einen daran, dass der Körper sie leicht verdauen kann und dass sie keine Reizstoffe enthalten. Zum anderen liefern Haferflocken viele wertvolle Inhaltsstoffe wie vor allem B-Vitamine, Mineralstoffe und bekömmliche Ballaststoffe.

Extra-Tipp: Menschen mit Reizdarm vertragen auch die kernige Variante von Haferflocken oft sehr gut. Falls Sie aber darauf empfindlich reagieren, nehmen Sie lieber zarte Haferflocken: Sie belasten Magen und Darm garantiert nicht und bieten dieselben Pluspunkte für den Körper.

3. Dinkel und Co.

Wer von Weizen- und Roggenbrot oder Pasta Bauchweh bekommt, sollte es mal mit Brot und Nudeln aus Dinkel probieren. Dieses Getreide ist zwar eng mit dem Weizen verwandt, enthält aber weniger Reizstoffe und ist darum bei Reizdarm oft gut verträglich. Das gilt erst recht ebenso für Pasta, Brot oder Brötchen und süßes Gebäck aus Buchweizenmehl.

Extra-Tipp: Brot und Brötchen selber backen kann sich bei der Reizdarm-Ernährung lohnen! Eine Studie kam nämlich zu dem verblüffenden Ergebnis: Es kommt weniger auf das verwendete Getreide an als auf die Zeit, die man dem Teig zum Gehen gibt. Schon nach mehr als 1 Stunde sinkt der Anteil der für Reizdarm-Beschwerden verantwortlichen Stoffe in Teigen aus Weizen; nach 4,5 Stunden beträgt er sogar nur noch 10 Prozent (1).

Das Problem bei gekauftem Brot: Mehr als eine Stunde geht der Teig für Brot oder Brötchen selten. Es macht also gerade bei Reizdarm Sinn, selbst zu backen. Sie brauchen nur die Gehzeiten jeweils auf 4-5 Stunden zu erhöhen. Dann könnte Ihnen selbst Weizengebäck gut bekommen.

4. Sojaprodukte

Sie müssen nicht auf Fleisch verzichten, aber besonders gut tun bei Reizdarm vor allem vegane Alternativen aus Soja wie z.B. Tofu oder Tempeh.

Extra-Tipp: Vorsicht bei Soja-„Milch“: Aus Sojaprotein hergestellt, bekommt sie auch bei Reizdarm problemlos. Sehr oft dienen aber Sojabohnen als Basis – in diesem Fall kann die Milch-Alternative Beschwerden machen!

5. Gemüse und Obst

Sehr viele Gemüse- und Obstsorten sind leicht verdaulich und belasten auch einen Reizdarm deshalb kaum; andere wieder sorgen leicht für Blähungen und andere Beschwerden.

Natürlich kann die Bekömmlichkeit individuell verschieden sein: Vielleicht vertragen Sie die eine oder andere Sorte super, andere wieder weniger gut – obwohl sie allgemein als günstig gelten. Da hilft nur ausprobieren!

Auf jeden Fall sollten auch bei der Reizdarm-Ernährung täglich mindestens 5 Portionen Früchte und Gemüse gegessen werden, damit Ihr Körper ausreichend Vitamine und andere wichtige Nährstoffe bekommt.

Extra-Tipp: Wenn Sie unsicher sind, was Ihnen gut bekommt, kann eine Faustregel helfen: Das meiste, was man auch Babys, kleinen Kindern und Kranken traditionell zu essen gibt, tut auch Ihnen gut. Typisch für solche „Bauchschmeichler“ sind z.B. Bananen, Mandarinen und süße Melonen bzw. bei Gemüse u.a. Möhren, Kohlrabi, Fenchel, Kürbis und andere.

6. Laktosefreie Milch und bestimmte Käsesorten

Man muss keine Laktoseunverträglichkeit haben, wenn Kuhmilch Beschwerden macht: Bei Reizdarm kommt das ebenfalls häufig vor. Falls Sie feststellen, dass Sie nach dem Genuss von Milchprodukten Bauchweh, Blähungen und andere Probleme haben, brauchen Sie trotzdem nicht auf Ihr Glas Milch oder den Joghurt zu verzichten: Weichen Sie dann einfach auf die jeweilige laktosefreie Variante aus!

Extra-Tipp: Wer gerne Käse mag, darf sich freuen: Fast alle Sorten sind auch bei Reizdarm gut bekömmlich. Eine Ausnahme von dieser Regel sind nur Quark, Mozzarella, Frischkäse jeder Art (auch körniger Frischkäse!) sowie Schmelz- und Streichkäse. Aber keine Panik: Auch hier gibt fast immer eine Version ohne Laktose, die Sie problemlos essen können.

7.  Fisch und Meerestiere

Dass Fisch gesund ist, weiß jedes Kind. Für die Ernährung bei Reizdarmsyndrom bietet er aber einen besonders großen Vorteil: Fisch liefert hochwertige Proteine (Eiweiß), die obendrein sehr leicht verdaulich sind.

Das Gleiche gilt auch für Meerestiere wie z.B. Garnelen oder Shrimps.

Extra-Tipp: Grundsätzlich macht auch geräucherter Fisch kaum Probleme. Aber auch das kann individuell unterschiedlich sein – probieren Sie aus, ob Ihnen z.B. Räucherlachs oder Räucherforelle gut bekommen.

8.  Kräuter und Gewürze

Was Kräutern und Gewürzen den tollen Geschmack und das wunderbare Aroma gibt, sorgt auch dafür, dass sie dem Bauch Gutes tun: Es sind die ätherischen Öle, die bei Reizdarm wie Balsam wirken.

Das gilt ganz generell und für fast alle Sorten. Allerdings helfen einige Kräuter und Gewürze nachweislich ganz besonders effektiv bei Reizdarm-Beschwerden. Allen voran sind das Pfefferminze, Kümmel, Kardamom und Anis.

Extra-Tipp: Setzen Sie Gewürze und frische Kräuter möglichst oft beim Kochen ein. Sie können aber außerdem rezeptfreie Kapseln einnehmen, die Pfefferminz- und Kümmelöl in hoher Dosierung enthalten. Sie lösen sich im Darm auf, sodass die ätherischen Öle an Ort und Stelle wirken und Reizdram-Beschwerden lindern können.

3 besonders gute Lebensmittel bei Reizdarm

  1. Flohsamenschalen: Die enthaltenen Schleimstoffe haben eine große Wirkung: Sie quellen im Darm auf und können dadurch bei einer Verstopfung Abhilfe schaffen. Viel trinken, ist hier besonders wichtig!
  2. Petersilie: Viele Kräuter wie auch die Petersilie enthalten ätherische Öle; diese bestimmen nicht nur das Aroma, sondern helfen außerdem dabei, Magenschmerzen zu lindern und einen gereizten Darm zu beruhigen.
  3. Ingwer: Dieses scharfe Knolle sollte in jedem Fall auf dem Speiseplan stehen! Denn die zahlreichen Scharfstoffe bringen die Verdauung auf Trab und regen die Durchblutung an. Das ätherische Öl Linalool kann zudem bei Blähungen helfen.

Was sollte man bei Reizdarm nicht essen?

1. Hülsenfrüchte

Es stimmt zwar, dass Linsen, Bohnen und Kichererbsen vor allem wegen ihrer vielen Ballaststoffe und des hohen Eiweißgehalts super gesund sind – leider vertragen Menschen mit Reizdarm sie aber meistens nicht besonders gut.

Woran liegt das? Das liegt vor allem an den blähenden Eigenschaften von Hülsenfrüchten. Experten raten darum, sie nur ab und zu auf den Tisch zu bringen.

Extra-Tipp: Wenn Sie Hülsenfrüchte besonders gern essen und Ihnen der Verzicht schwer fällt, probieren Sie, ob sie Ihnen püriert eventuell besser bekommen. Beim Zerkleinern wird die besonders schwer verdauliche Schale „geknackt“, sodass der Darm weniger arbeiten muss.

2.  Getreideprodukte

Immer wieder bekommen Reizdarm-Patienten vom Arzt den Rat, möglichst viel Vollkornbrot und andere Produkte aus Vollkorngetreide zu essen. Dahinter steckt die völlig richtige Annahme, dass Vollkorn unsere Darmflora günstig beeinflusst und darum bei Beschwerden heilend wirken kann. Doch das stimmt eben leider nicht immer bzw. für jeden: Wer unter Reizdarm-Beschwerden leidet, verträgt sehr häufig gerade Brot und Nudeln aus Vollkornmehl gar nicht gut.

Das kann zum einen daran liegen, dass der Darm einfach empfindlich auf die an sich gesunden groben Faserteile aus Vollkorn reagiert. Es kann aber auch sein, dass Ihnen das Klebereiweiß (Gluten) in Getreide nicht bekommt. Das muss nicht bedeuten, dass Sie eine Glutenunverträglichkeit haben: Neuere Studien zeigen, dass die sensible Reaktion auf Gluten offenbar sehr häufig „nur“ ein Symptom für Reizdarm ist (2).

Extra-Tipp: Probieren Sie aus, ob es Ihnen besser geht, wenn Sie eine Weile auf Brot und Nudeln aus Weizen und Co. verzichten. Falls Sie feststellen, dass dadurch die Beschwerden geringer werden, steigen Sie am besten auf glutenfreie Alternativen aus Mais-, Reis- Buchweizenmehl oder aus Amaranth und Quinoa um.

3. Knoblauch und Co.

Sie gelten als gesund, weil ihre Inhaltsstoffe Herz und Immunsystem stärken – bei einem Reizdarmsyndrom allerdings können Knoblauch, Zwiebeln und Schalotten für Beschwerden sorgen und sie erheblich verstärken. Das gilt leider auch für Porree (Lauch) sowie Lauch- und Frühlingszwiebeln.

Besonders unverträglich sind all diese Zwiebelgewächse dann, wenn Sie vor allem unter Blähungen, Krämpfen und Durchfall leiden.

Extra-Tipp: Es gibt auch eine gute Nachricht: Die für Reizdarm-Patienten ungünstigen Inhaltsstoffe in Knoblauch und Co. stecken nur in den Knollen selbst. Die grünen Teile z.B. von Frühlingszwiebeln und Porree sind dagegen gut verträglich, bringen ebenfalls den typischen Geschmack ans Essen und daher ideal für eine ausgewogene Reizdarm-Ernährung geeignet. Auch Knoblauchöl gilt als gut verträglich.

4. Bestimmte Gemüsesorten

Ohne Gemüse kann man sich nicht wirklich gesund ernähren. Muss man natürlich auch nicht – sehr viele Sorten bekommen auch Menschen mit Reizdarm hervorragend. Es gibt aber neben Zwiebeln und Zwiebelgewächsen sowie Hülsenfrüchten noch weitere Ausnahmen.

Für Beschwerden können vor allem Kohl (inklusive Sauerkraut) und Pilze sorgen; auch Schwarzwurzeln, Rote Bete, Chicorée und Radicchio sind für die Ernährung bei einem Reizdarmsyndrom meistens keine gute Wahl.

Einige Gemüsesorten sind in geschälter Form viel verträglicher als mit Schale – zum Beispiel Paprika oder Salatgurke. Probieren Sie hier am besten aus, was Ihnen gut bekommt und welches Gemüse Sie besser schälen sollten.

Extra-Tipp: Wer auf den Kohlgeschmack nicht völlig verzichten mag, sollte probieren, was bekommt. Manche Reizdarm-Geplagte vertragen z.B. Blumenkohl und Brokkoli in Maßen ohne Probleme. Eine gut bekömmliche Alternative sind übrigens auch Chinakohl, Paksoi und sogar Grünkohl!

5. Süßes

Ob der Löffel Zucker im Tee oder Kakao Ihnen schadet, ist weniger die Frage. In kleinen Mengen können sich auch Reizdarm-Patienten Zucker leisten – es sei denn, Sie stellen fest, dass es Ihnen damit schlechter geht.

Auf Süßstoffe, Honig, Sirupe oder andere Zuckeralternativen (z.B. Birkenzucker oder Xylit) umzusteigen, ist bei Reizdarm meist keine Lösung. Viele dieser vermeintlichen Alternativen verschlimmern die Beschwerden eher, als sie zu lindern.

Bei Süßigkeiten und Naschereien ist besondere Vorsicht geboten. Sie enthalten je nach Art oft große Mengen an Stoffen, die bei Reizdarm alles andere als günstig wirken. Das gilt auch und besonders für zuckerfreie Süßigkeiten, die z.B. Bauchkrämpfe und Durchfall zusätzlich fördern können.

Extra-Tipp: Wenn Sie einfach ab und zu mal etwas Süßes brauchen, greifen Sie zu Schokolade: Je dunkler sie ist, desto besser tut sie bei Reizdarm. Übrigens enthält Schokolade viele wertvolle Pflanzenstoffe, die allgemein günstig auf Körper und Gesundheit wirken. Das Gleiche gilt auch für Kakao aus reinem Kakaopulver.

Wer erfahrungsgemäß Milchzucker (Laktose) schlecht verträgt, verzichtet besser auf Milchschokolade bzw. nimmt für den selbst gekochten Kakao laktosefreie Milch oder eine pflanzliche Milch-Alternative.

6.  Bestimmte kalte Getränke

Ob Mineralwasser, Cola oder Limo – alle Softdrinks mit viel Kohlensäure belasten einen Reizdarm zusätzlich und können z.B. für noch mehr Bauchweh und Blähungen sorgen. Ähnliches gilt für reine Fruchtsäfte und für Fruchtsaftgetränke, aber auch für ACE-Säfte und Fruchtnektare.

Extra-Tipp: Frisch gepresster Saft aus Orangen, Grapefruits, Clementinen und anderen Zitrusfrüchten gilt bei bis zu ¼ Liter pro Tag als meistens gut verträglich. Auch Säfte aus selbst entsaftetem Gemüse wie Tomaten, Möhren oder Spinat bekommen bei Reizdarm in der Regel gut.

Uneingeschränkt empfehlenswert bei Reizdarm sind aber vor allem stilles Mineralwasser oder aromatisiertes stilles Mineralwasser.

7.  Bestimmte warme Getränke

Schadet Kaffee bei Reizdarm oder nicht? Darüber können sich selbst Experten nicht wirklich einigen. Kein Wunder: So, wie einer nach Kaffee nervös wird und der andere cool bleibt, reagieren auch Reizdarm-Patienten ganz unterschiedlich. Hier bleibt Ihnen als Lösung nur, es bewusst auszuprobieren: Verstärken sich Ihre Beschwerden nach dem Kaffeetrinken? Dann lieber drauf verzichten oder es bei einer Tasse lassen.

Auf Kaffeeersatz wie z.B. Malz- oder Zichorienkaffee ausweichen sollten Sie aber besser nicht: Sie können Stoffe enthalten, die einen Reizdarm zusätzlich aus dem Gleichgewicht bringen.

Extra-Tipp: Wenn Sie Kaffee und Espresso gut vertragen, trinken Sie ihn ruhig. Als problemlos bei der Reizdarm-Ernährung gelten auch alle Teesorten sowie Kakao aus Kakaopulver und Milch (evtl. laktosefrei). Allerdings sollten Sie Tee (auch Kräuter- und Früchtees) nur kurz ziehen lassen.

8. Alkohol

Wer Sorgen hat, hat auch Likör? Stimmt oft, ist aber leider bei Reizdarm besonders problematisch. Denn speziell süße Liköre und andere zuckerhaltige alkoholische Getränke wie z.B. süßer Portwein, Sherry, Likörwein, Sekt, Prosecco oder lieblicher Wein tun bei Reizdarm gar nicht gut.

Extra-Tipp: Als bekömmlich bei einem Reizdarm gelten trockener Wein, Sherry, Portwein, Sekt und anderer Schaumwein sowie Spirituosen (außer Rum). Genießen Sie aber auch diese Varianten möglichst nur in kleinen Mengen und nur gelegentlich – in größeren Mengen können auch grundsätzlich verträgliche alkoholische Getränke den Darm noch mehr reizen und die Beschwerden verschlimmern.

3 Besonders schlechte Lebensmittel bei Reizdarm

  1. Trockenobst: Während frisches Obst einen hohen Wasseranteil hat, fällt dieser beim Trockenobst weg. So ist aber der Fruktoseanteil viel höher, was bei einem Reizdarm schnell für Unruhe im Bauch sorgt.
  2. Milch: Sowohl in Milch als auch in vielen Milchprodukten ist Laktose enthalten – eine Zuckerart, die beim Reizdarm häufig Beschwerden macht. Doch das ist heutzutage kein Problem mehr: Die meisten Produkte sind auch laktosefrei im Handel erhältlich.
  3. Zwiebeln: Während ätherische Öle viele gute Eigenschaften haben, können die in Zwiebeln enthaltenen Probleme bereiten. Das äußert sich in Verdauungsbeschwerden wie Blähungen.

Individuell Essen bei Reizdarm

Sowohl die Symptome als auch die beste Ernährungsform sind bei einem Reizdarmsyndrom so individuell verschieden wie auch die Betroffenen. Trotzdem weiß man, dass es bestimmte Stoffe gibt, die besonders häufig für die Symptome beim Reizdarmsyndrom verantwortlich sind. Wissenschaftler nennen solche Stoffe FODMAPS (Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyolen). Gemeint sind damit vor allem kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole – also Stoffe, die von Natur aus in Nahrungsmitteln vorkommen und an sich völlig harmlos sind. Bei einem Reizdarmsyndrom reagieren aber Betroffene auf einen oder mehrere dieser FODMAPs mit heftigen Verdauungsbeschwerden.

Wenn Sie sich an unseren Listen zu Ernährung bei Reizdarm orientieren, können Sie relativ einfach herausfinden, was Ihnen gut tut und was nicht. Aber bitte dabei nicht vergessen: Nicht jede Einordnung muss auch unbedingt für Sie persönlich zutreffen!

Bei einigen Lebensmitteln wissen Sie vielleicht schon, dass sie Ihnen nicht gut bekommen. Bei anderen ist das eventuell keineswegs so klar. Um Ihre perfekte Ernährungsform zu finden, probieren Sie also am besten aus, was auf Ihre ganz individuelle „rote Liste“ kommen soll.

Hilfreich ist dabei ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie sich einige Wochen lang jeden Tag genau, was und zu welcher Zeit Sie essen und wie Sie sich danach fühlen. So fällt es leichter herauszufinden, welche Nahrungsmittel Probleme bereiten und welche nicht. Oftmals sind auch Stress und seelische Konfliktsituationen als Ursachen anzusehen. Essen unter Zeitdruck und unzureichendes Kauen der Speisen sollten ebenfalls berücksichtigt werden. 

Ganz wichtig: Manche Nahrungsmittel brauchen sehr lange, bis sie endgültig ausgeschieden werden. Es kann darum durchaus sein, dass Sie in einigen Fällen erst nach zwei oder sogar drei Tagen die Beschwerden spüren!

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Hallo, kann es sein dass durch einen Reizdarm auch Wunden, zb. an der Nase nicht mehr abheilen. Keine Verletzung die Ursache, sondern irgendwann mal offen geworden und mag nicht mehr verheilen. Vielleicht gibt's Jemanden mit Erfahrungswerten, würd mich freuen 😊
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