Kohlenhydrate – was jeder wissen sollte

Zurzeit kommt es mir so vor, als herrsche eine regelrechte Kohlenhydrat-Phobie, liebe EAT SMARTER-Leser: Kaum ein Lebensmittel, das sich mittlerweile nicht „Low Carb“ zubereiten lässt, vom Brot über das Burger-Brötchen bis hin zur Pizza. Die Low Carb-Ernährung, so wird versprochen, ist der Schlüssel zu einer schlankeren Figur und mehr Gesundheit.

Jetzt im Januar, nach der Schlemmerei der Weihnachtstage mit Keksen, Stollen, Knödeln und deftigen Beilagen, werden Kohlenhydrate nicht selten pauschal vom Speiseplan gestrichen, denn sie gelten als besonders figurfeindlich. Doch stimmt das überhaupt?

Was sind überhaupt Kohlenhydrate, und welche Funktion erfüllen sie in unserer Ernährung? Diese und andere wichtige Fragen möchte ich heute beantworten.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen chemisch gesehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Ihr Grundgerüst bildet ein Ring aus Kohlenstoffatomen. Das sehen Sie gut in dem Bild, das ein Glucose-Molekül zeigt. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese durch verschiedene chemische Prozesse unseres Körpers, angefangen bei den Enzymen in unserem Speichel, in ihre einzelnen Bausteine zerlegt. Am Ende dieses Prozesses bleibt immer ein Zuckermolekül übrig. Je nachdem, aus wie vielen Kohlenstoffringen sie sich zusammensetzen, unterscheiden wir in einfache (Monosaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide).

Kohlenhydrate kommen vorwiegend in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor.

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind für unseren Organismus lebenswichtig, da sie gleich mehrere wichtige Funktionen erfüllen:

• Zum einen sind sie die Energiequelle fast aller Körperzellen. Unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind auf das Kohlenhydrat Glukose (Traubenzucker) als Energiequelle angewiesen.
• Kohlenhydrate halten den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrecht.
• Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteil der Knochen- und Bindegewebssubstanz und üben Schutzfunktionen aus.
• Auch an Abwehrreaktionen unseres Körpers haben spezielle komplexe Kohlenhydrate Anteil.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Ja: Es gibt Kohlenhydrate, die für das Gleichgewicht unseres Körpers besser sind als andere.

Je komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto länger braucht unser Körper, um es in seine Bestandteile zu zerlegen und die Zuckermoleküle in den Blutkreislauf zu bringen. Je süßer ein Produkt schmeckt, desto höher ist der Anteil einfacher Kohlenhydrate und desto schneller gehen die enthaltenen Zuckermoleküle ins Blut. Wenn wir zum Beispiel einen Donut oder einfach einen Löffel Haushaltszucker zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, und der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder. Der Körper signalisiert „Speicher leer“, sodass wir schnell wieder Hunger haben.

Essen wir hingegen ein Stück Vollkornbrot oder eine Schale Naturreis, müssen die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate erst einmal auseinandergebaut werden und stehen dem Körper erst nach und nach zur Verfügung. Die Blutzuckerkurve verläuft flacher, und wir bleiben länger satt.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Ich empfehle, dass Ausdauersportler 30 bis 45 Prozent der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gewinnen sollten, Kraftsportler rund 30 Prozent – so vermeiden Sie eine zu hohe Zufuhr an Kohlenhydraten und erzielen eine ideale Nährstoffversorgung für einen optimalen Trainingseffekt. Vor allen Dingen stimulieren und unterstützen Sie damit gezielt Ihren Stoffwechsel.

Ganz allgemein empfehle ich, täglich 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wie hoch die Menge der Kohlehydrate sowie deren prozentuale Kohlenhydratanteil pro Tag sein sollte, ist für jeden Menschen jedoch verschieden: Wer übergewichtig ist, sollte den Anteil an Kohlenhydraten an den täglich aufgenommenen Kalorien reduzieren. Bei normalgewichtigen und gut trainierten Menschen kann der Kohlenhydratanteil in der Ernährung höher sein. Hier aus der Ferne eine generelle Empfehlung zu geben, ist nahezu unmöglich und Sache einer individuellen Ernährungsberatung unter Berücksichtigung der körperlichen Konstitution!

Wer abnehmen will, verzichtet abends auf Kohlenhydrate 

Ich empfehle, 50 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kohlenhydratration bereits beim Frühstück zu sich zu nehmen. Denn Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für die Muskeln, aber besonders auch für das Gehirn. Allein letzteres benötigt pro Tag etwa 120 Gramm Glukose, und diese sollten Sie ihm zum Großteil bereits am Morgen geben.

Mittags sollten Sie auf gesunde Mischkost setzen und abends tatsächlich versuchen, kohlenhydratarm, dafür aber eiweißreich zu essen. Denn während unser Organismus morgens und tagsüber sehr viel Energie benötigt, braucht er abends vor allem Eiweiß, um regenerieren zu können. Der Stoffwechsel arbeitet durch die Zufuhr von Eiweiß intensiver, und die Fettverbrennung wird erhöht. Kohlenhydratreiche Kost zum Abend hingegen hemmt die Fettverbrennung, weil unser Organismus lieber auf diese für ihn leichter zu verarbeitenden Energiequellen zurückgreift.

Welche Lebensmittel enthalten wie viel Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Cerealien, Obst, Gemüse, Milch und Süßigkeiten vor. Während die meisten dieser Lebensmittel neben Kohlenhydraten auch noch andere Nährstoffe liefern, bestehen Süßigkeiten fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten. Bei ihnen spricht man von „leeren Kalorien“.

Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über den Kohlenhydratanteil in verschiedenen Lebensmitteln. 

Lieber vor oder nach dem Sport Kohlenhydrate essen?