Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Von Beeke Hedder
Aktualisiert am 22. Dez. 2020
Foto: Iris Lange-Fricke
Foto: Iris Lange-Fricke

Wenn sich nach Sahneeis, Milchkaffee oder einem Glas Kakao Bauchschmerzen oder andere Verdauungsbeschwerden ankündigen, kann das an einer Laktoseintoleranz liegen. Wie Sie diese Milchzuckerunverträglichkeit erkennen und was Sie mit der richtigen Ernährung erreichen können, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Laktoseintoleranz?
  2. Was kann ich mit einer smarten Ernährung erreichen?
  3. Wie sollte ich mich bei Laktoseintoleranz ernähren?
  4. Ernährungs-Tabellen für Laktoseintoleranz
  5. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Laktoseintoleranz
  6. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Laktoseintoleranz
  7. Ursachen für einen Laktase-Mangel
  8. Erste Laktoseintoleranz-Anzeichen
  9. So kann Laktoseintoleranz getestet werden

Was genau ist Laktoseintoleranz?

Bei einer Laktoseintoleranz (Laktose-Malabsorption) werden Unverträglichkeiten durch Milchzucker (Laktose) hervorgerufen. Dabei kommt die Laktase, das Enzym, das für die Spaltung der Laktose verantwortlich ist, kaum noch im Dünndarm vor oder es ist nur noch eine Restfunktion vorhanden. Laktase spaltet Laktose in die Einzelbestandteile Glukose und Galaktose, die in das Blut aufgenommen werden können. Fehlt die Laktase oder wird nur unzureichend produziert, gelangt die Laktose in den Dickdarm. Durch die Darmbakterien entstehen dann Gase und organische Säuren, die Beschwerden machen (1)

Während Säuglinge zur Verdauung der Muttermilch noch viel Laktase bilden, nimmt die Produktion im Alter ab. Im Erwachsenenalter kann die Verträglichkeit von Laktose individuell sehr verschieden sein, je nachdem, wie viel Restaktivität der Laktase die Menschen noch besitzen. Etwa 15–20 Prozent der Deutschen leiden an einer Laktoseintoleranz (2). Typische Symptome für eine Laktoseintoleranz sind Völlegefühl, Blähbauch, Blähungen, Unterbauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Hier erfahren Sie mehr. 

Was kann ich bei Laktoseintoleranz mit einer smarten Ernährung erreichen?

Meist kommen die Beschwerden einer Laktoseintoleranz ziemlich prompt, nachdem man Milchprodukte zu sich genommen hat. Um sicherzugehen, ist es sinnvoll, einen Laktoseintoleranz-Test durchzuführen: Die Standardmethode für die Diagnose ist der Wasserstoff-Atemtest (H2-Atemtest) beim Gastroenterologen. Wird eine Laktoseintoleranz festgestellt, kann eine laktosearme Ernährung von den Beschwerden befreien.

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Wie sollte ich mich bei Laktoseintoleranz ernähren?

Bevor feststeht, wie viel Laktose Sie vertragen, ist anfangs eine Karenzphase empfehlenswert: Sie sollte maximal zwei Wochen andauern und zunächst Beschwerden reduzieren. Die Lebensmittelauswahl wird in dieser Phase optimiert und das Essverhalten insgesamt verbessert. In der Zeit sollte die Kost laktosearm ausfallen. Sehr fette Speisen, grobes und frisches Brot sowie blähendes Gemüse wie Hülsenfrüchte oder Kohl sollten Sie in diesen Tagen meiden. Kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol, sehr kalte Speisen sowie viel Zucker gehören in den ersten zwei Wochen auch nicht auf Ihren Speiseplan.

Zudem ist es wichtig, dass die Gerichte Protein- und Fettkomponenten beinhalten. Sie verlängern die Verweildauer im Magen und sorgen so dafür, dass in der Nahrung enthaltene Laktose nicht schlagartig im Darm "angeschwemmt" wird.

In der zweiten und dritten Phase wird die Kost Schritt für Schritt an Ihre individuelle Laktoseverträglichkeit angepasst, um eine dauerhafte und auf Sie zugeschnittene Ernährungsweise zu finden. Keinesfalls ist es notwendig oder gewünscht, auf lange Sicht komplett auf Milchprodukte zu verzichten. Joghurt beispielsweise enthält Bakterien, die während der Reifung die Laktose abbauen – dadurch wird er für viele Betroffene verträglicher. Eine Restaktivität der Laktase ist auch bei Laktoseintoleranten gegeben und sollte durch die Aufnahme von Laktose gewahrt werden. Achten Sie trotzdem auf eine ausreichende Calciumversorgung und bauen Sie aktiv milchfreie Calciumquellen in Ihre Ernährung ein, zum Beispiel calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte.

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Ernährungs-Tabellen für Laktoseintoleranz

Was darf man bei Laktoseintoleranz essen und was sollte man lieber nicht essen? Um herauszufinden, zu welchen Lebensmitteln Sie bei einer Laktoseintoleranz greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Lebensmittel-Listen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

Einige der empfohlenen und in Maßen empfohlenen Lebensmittel in dieser Tabelle sind nicht vollkommen laktosefrei. Die Zusammenstellung dieser Lebensmittel zielt auf eine laktosearme Ernährung ab – die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel kann sehr individuell sein und ist meistens von der Verzehrsmenge abhängig. 

 
Diese Lebensmittel sind bei Laktoseintoleranz empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Dinkel-Vollkornmehl, Gerste, Hafer, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Kichererbsenmehl, Kokosmehl, Mandelmehl, Pellkartoffeln, Quinoa, Roggen, ungezuckertes Müsli
Gemüse
Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chilischoten, Eisbergsalat, Erbsen, Feldsalat, grüne Bohnen, Grünkohl, Ingwer, Kichererbsen, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Linsen, Mangold, Möhren, Pak Choi, Paprika, Pastinake, Peperoni, Pfifferlinge, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Salatgurke, Sellerie, Spinat, Spitzkohl, Steinpilze, Tomaten, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln
Obst
Apfel, Aprikose, Marille, Brombeeren, Clementine, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Papaya, Nektarine, Orange, Pflaume, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschge
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Chia-Samen, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
alter Gouda, Bergkäse, Brie, Butterkäse, Camembert, Cheddar, Eier, Emmentaler, Grana Padano, Gruyère, Harzer Käse, laktosefreie Milch, laktosefreie Milchprodukte, Parmesan, Tilsiter
Fleisch & Wurstwaren
Hühnerfleisch, magerer Aufschnitt, Putenbrust, Putenfleisch, Wild (mager)
Fisch & Meeresfrüchte
Aal, Flunder, Flusskrebs, Forelle, Garnelen, Hecht, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Katfisch (Steinbeißer), Lachs, Makrele, Meeräsche, Rotbarsch, Schellfisch, Schleie, Scholle, Seehecht, Seelachs, Seezunge, Thunfisch, Tintenfisch (Sepia), Zander
Fette & Öle
Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
Fencheltee, (calciumreiches) Mineralwasser, Früchtetee, Kamillentee, Löwenzahntee, Salbeitee, Schafgarbentee, ungezuckerter Tee, Wasser
Aufstriche
Cashewmus, Haselnussmus, Hummus (selbstgemacht), Mandelmus
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Anis, Balsamessig, Basilikum, Chiliflocken, Currypulver, Fenchel, Ingwer, Kreuzkümmel (Cumin), Kümmel, Kurkuma, Lorbeer, Muskat, Nelke, Oregano, Paprikapulver, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Weinessig
Fertigprodukte
Sojaschnetzel, Tempeh, Tofu
Süßes & salzige Snacks
selbstgemachte Gemüsechips

 
Diese Lebensmittel sind bei Laktoseintoleranz nicht empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, Hartweizennudeln, fertiger Kartoffelbrei, fertige Kartoffelpuffer, Kroketten, Milchbrötchen, Pommes frites, Reis geschält, Weißbrot, Weißmehlprodukte, Zwieback
Gemüse
TK-Gemüsemischungen mit Sahne, TK-Rahmspinat
Obst
gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes Obstmus, kandiertes Trockenobst
Nüsse, Kerne & Samen
gesalzene Nüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäse, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, körniger Frischkäse, Magerquark, Mascarpone, Mayonnaise, Milch, Milchreis, Pudding, Ricotta, Sahne, Schmand, Schmelzkäse, Speisequark
Fleisch & Wurstwaren
alle fetten Wurstwaren, Bauchspeck, Blutwurst, Bockwurst, Bratwurst, Fleischkäse/Leberkäse, Fleischwurst, Gekochte, Kassler, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Nackenfleisch, Salami, Schinkenspeck, Schweinefleisch, Weißwurst
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, Fischsalate, panierter und frittierter Fisch
Fette & Öle
Distelöl, Gänseschmalz, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
Alkohol, Fruchtsaft, Kakao, Limonaden, Softdrinks
Aufstriche
Fruchtaufstriche, Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Fertigdressings, fertige Gewürzmischungen, Fertigsaucen
Fertigprodukte
Fast Food, Fertiggerichte (z.B. TK-Pizza), Fertigsaucen, Fertigsuppen
Süßes & salzige Snacks
Chips, Eiscreme, Erdnussflips, Milchshakes, Pralinen, Salzstangen, süße Backwaren, Süßigkeiten
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fructosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Fruchtsüße), Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker, etc.)

 
Diese Lebensmittel sind bei Laktoseintoleranz in Maßen geeignet
Brot, Getreide & Beilagen
Dinkel-Vollkornbrot, Roggen-Vollkornbrot, Weizen-Vollkornbrot
Gemüse
Konserven (Pilze, Mais, Essiggurken, etc.)
Obst
Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Kirschen, Mango, Sharon, Weintrauben
Nüsse, Kerne & Samen
Erdnüsse, Sonnenblumenkerne
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Dickmilch, Feta, Kefir, Mozzarella, Naturjoghurt
Fleisch & Wurstwaren
Lamm (mager), Rindfleisch (mager)
Fisch & Meeresfrüchte
Bückling, Flunder geräuchert, Matjes, Ölsardinen, Rollmops, Schellfisch geräuchert, Thunfisch in Öl
Fette & Öle
Butter, Kokosöl, Weizenkeimöl
Getränke
Kaffee, schwarzer Tee
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Tomatenketchup, Salz, Senf
Fertigprodukte
Agar-Agar, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Tapioka
Süßes & salzige Snacks
Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
Süßungsmittel
Ahornsirup, Honig, Reissirup, Zuckerrübensirup

3 besonders gute Lebensmittel bei Laktoseintoleranz

  1. Grünkohl: Das Power-Gemüse ist eine gute und vor allem laktosefreie Calciumquelle. Calcium ist für die Knochen- und Zahngesundheit von großer Bedeutung. Vorsicht: In der anfänglichen "Karenzphase" sollte Grünkohl aufgrund der blähenden Eigenschaften gemieden werden.
  2. Speziell laktosefreie Milchprodukte: Sie können mit den Inhaltsstoffen herkömmlicher Milchprodukte punkten und auch wie solche verarbeitet werden. Laktosefreie Milch kann zum Beispiel beim Backen genauso wie laktosehaltige Milch verwendet werden. Achtung: viele von Natur aus laktosefreie Lebensmittel werden extra als laktosefrei deklariert – und grundlos teurer verkauft.
  3. Reifer Käse: Lang gereifter Käse wie zum Beispiel Parmesan ist natürlicherweise sehr laktosearm und wird meistens gut vertragen. Zudem ist er eine Top-Calciumquelle.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Laktoseintoleranz

  1. Kondensmilch: Durch den Wasserentzug ist die Dosenmilch besonders laktosereich – zudem wird der Kondensmilch zur Haltbarmachung häufig extra Zucker zugesetzt.
  2. Fertigdesserts: In fertigen Desserts, aber auch in vielen anderen Fertigprodukten kann Laktose versteckt sein. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint.
  3. Eiscreme: Eis wird traditionellerweise mit Milchprodukten hergestellt. Sie besteht zusätzlich aus viel Fett und Zucker, weshalb die Eiscreme per se kein optimales Lebensmittel ist.

Ursachen für einen Laktase-Mangel

Ein ganz natürlicher Prozess setzt ein, wenn bei Säuglingen nach Ende der Stillzeit die Laktase-Aktivität herunterfährt. Viele ethnische Gruppen wie Asiaten oder auch die Inuit verlieren bis zum Erwachsenenalter fast vollständig die Fähigkeit, Laktase herzustellen. Sie können dann keine Milch- bzw. Milchprodukte beschwerdefrei zu sich nehmen. Dies wird als primärer Laktase-Mangel bezeichnet.

Auch der angeborene Enzymdefekt, der bereits im Säuglingsalter auftritt, gilt als primärer Laktase-Mangel. Nach Darmoperationen oder -erkrankungen kann es ebenfalls zu einem Laktase-Mangel kommen. Durch die Behandlung oder nach Abklingen der Darmkrankheit bildet sich die Laktoseintoleranz aber oft wieder zurück. In diesem Zusammenhang spricht man von einem sekundären Laktase-Mangel.

Erste Laktoseintoleranz-Anzeichen

Viele Betroffene klagen über folgende Symptome:

  • Bauchschmerzen
  • Völlegefühl/ Blähungen
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Erbrechen

Es können ein oder mehrere Symptome auftreten. Die Intensität der Symptome hängt von der zugeführten Laktosemenge und von der Enzymrestaktivität ab. Es gibt auch Beschwerden, die dauerhaft auftreten. Sie sind in der Regel eine Folge der ständigen Abwehrkämpfe, die im Darm stattfinden.

Einige Ärzte berichten von folgenden Beschwerden ihrer Patienten, die sich außerhalb des Magen-Darm-Trakts abspielen:

  • Gewichtsabnahme
  • Müdigkeit/ Schlafstörungen
  • Glieder- und Kopfschmerzen bis hin zu Schwindel
  • Unruhe und Nervosität 

Sobald die Vermutung besteht, dass eine Laktoseintoleranz vorliegen könnte, sollte man auf jeden Fall den behandelnden Hausarzt aufsuchen. Er kann die Krankheit behandeln. Diätberater helfen bei der Ernährungsumstellung, mit deren Hilfe Betroffene gänzlich beschwerdefrei leben können.

So kann Laktoseintoleranz getestet werden

Es bestehen mehrere Möglichkeiten, eine Laktoseintoleranz zu diagnostizieren:

  1. Der Wasserstoff-Atemtest ist der bekannteste Laktoseintoleranztest und kann beim Gastroenterologen durchgeführt werden. Dabei wird dem Patienten Laktose zugeführt und über einen bestimmten Zeitraum mehrmals der Wasserstoffanteil in der Atemluft ermittelt. Ein Anstieg des Wasserstoffgehalts deutet auf eine Laktoseunverträglichkeit hin.
  2. Beim Expositionstest verzichten Patienten mehrere Tage konsequent auf Laktose. Anschließend lösen sie wie beim Atemtest 50 Gramm Milchzucker in Wasser und trinken den Mix. Treten Symptome wie Blähungen oder Übelkeit binnen weniger Stunden wieder auf, lässt das auf eine Laktoseintoleranz schließen.
  3. Auch beim Blutzuckertest muss der Patient 50 Gramm in Wasser gelöste Laktose aufnehmen. In einem Zeitraum von zwei bis drei Stunden nimmt ein Arzt jede halbe Stunde eine Blutprobe und misst den Glukosegehalt.
  4. Beim Diättest verzichtet der Betroffene mehrere Tage strikt auf laktosehaltige Lebensmittel. Treten in dieser Zeit die gewohnten Beschwerden nicht auf, kann das ein Anzeichen für eine Laktoseintoleranz sein.
  5. Beim Gentest nimmt ein Arzt lediglich einen Wangenschleimhautabstrich und untersucht daraufhin die Gene des Betroffenen. Dieser Laktoseintoleranztest ist vor allem für Kinder geeignet, weil er völlig schmerzlos ist. Allerdings kann der Gentest nur eine angeborene Unverträglichkeit feststellen.
  6. Bei der Dünndarmbiopsie entnehmen Spezialisten eine Gewebeprobe aus dem Dünndarm. Dieser Laktoseintoleranztest gilt als die zuverlässigste Möglichkeit für eine Diagnose. Allerdings ist die Methode für den Patienten am unangenehmsten.
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