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Ökotrophologin und Fitnesstrainerin hilft Kirsten Sellmer

Ketogene Diät: Das steckt dahinter

Die ketogene Diät gilt für viele als Wunderdiät, um schnell Gewicht zu verlieren. Doch was macht diese extreme Ernährungsweise aus und welche Vor- und Nachteile bringt sie mit sich? EAT SMARTER klärt auf.

Ketogene Diät: Was steckt dahinter?

Zur Kurzfassung ►

Ketogene Diät - Was ist das?

Eine ketogene Ernährung ist eine Form der Low-Carb-Diät. Sie zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme und dafür sehr fettreiche Ernährungsweise aus. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte "Ketose". 

Normalerweise gewinnt der Körper aus den durch die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten Energie – er ist also auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Fehlen diese Kohlenhydrate als Energielieferant, muss der Körper sich anderweitig helfen.

In der Leber werden dann Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, die anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden und zum Beispiel die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten. Dieser Zustand der Energiegewinnung wird "Ketose" genannt und ist das Prinzip, auf dem die ketogene Diät beruht.

MERKE !

Die ketogene Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung und basiert auf einer fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Lebensmittelzufuhr. Durch den Kohlenhydratmangel verbrennt der Körper vermehrt Fett als Energielieferanten.

Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?

Während einer ketogenen Diät sollte der Energiebedarf wie folgt gedeckt werden:

Kohlenhydrate: 5 Prozent
Proteine: 35 Prozent
Fett: 60 Prozent

Welche Lebensmittel sind verboten?

Wer sich ketogen ernähren möchte, für den sind vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel tabu. Daher stehen bei der ketogenen Diät folgende Lebensmittel selten oder gar nicht auf dem Speiseplan:

  • Getreide: Pasta, Reis, Müsli, ... 
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen, ...
  • Knollen-/Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, ... 
  • Zuckerhaltiges: Süßigkeiten, Softdrinks und zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke, Kuchen, ... 
  • Obst: Alle Früchte, Ausnahmen sind kleine Portionen von z. B. Beeren
  • Ungesunde Fette: industriell verarbeitetes Pflanzenöl, Mayonnaise, ... 
  • Fertiggerichte & Gewürzmischungen: enthalten häufig viel Zucker
  • zuckerfreie Diätprodukte: Sie enthalten häufig Zuckeralkohole, die der Ketose entgegenwirken können.
  • Alkohol
  • fettarme Diätprodukte

MERKE !

Während einer ketogenen Diät muss auf kohlenhydrathaltige Speisen wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker, Obst oder Fertiggerichte verzichtet werden. 

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die Liste der verbotenen Speisen ist lang – was bleibt also übrig? Wichtig ist vor allem, dass fetthaltige Lebensmittel und Eiweiß in die Ernährung integriert werden. Dies sollte häufig auf dem Teller landen:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Bacon, Hühnchen und Truthahn
  • Fettiger Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
  • Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse (Cheddar, Ziege, Frischkäse, Mozzarella)
  • Eier
  • Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
  • (kohlenhydratarmes) Gemüse: vor allem grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln und Avocado
  • gesunde Öle: natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter

MERKE !

Eine ketogene Ernährung besteht vor allem aus viel Fisch und Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und kohlenhydratarmem Gemüse.  

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

So ein extremer Verzicht soll ja nicht umsonst sein. Was ist also der Hintergrund dieser Ernährungsform? Wir stellen Ihnen hier die Vorteile dieser Diätform vor. 

Abnehmen mit der ketogenen Diät

Das Wort "Diät" impliziert es bereits: Diese Ernährungsform kann helfen, Gewicht zu verlieren. Einige Studien zeigten sogar, dass die ketogene Diät weitaus effektiver ist als die Low-Fat-Diät. Zudem müssen bei dieser Diät eigentlich keine Kalorien gezählt werden (1). 

Eine Untersuchung ergab, dass Menschen, die sich ketogen ernährten, mehr als doppelt so viel Gewicht und Körperfett verloren wie die Gruppe, die sich nach einem kalorienreduzierten Low-Fat-Prinzip ernährten (2).

Die ketogene Diät ist laut Studien effektiver als fettarme Diäten, da sie auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzt. Dies zeigte bereits in vielen Studien gesundheitsfördernde Effekte. Auch der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensibiliät spielen eine Rolle beim Erfolg der ketogenen Diät (3, 4, 5, 6).

Da viele noch immer nach dem Wundermittel suchen, um möglichst schnell schlank zu werden, stellt sich auch hier die Frage: Wie schnell kann man mit der ketogenen Diät abnehmen? 

Foodcoach und Fitness-Trainerin Kirsten Sellmer sagt dazu: "Die Devise beim Abnehmen lautet: Lieber langsam, aber dafür dauerhaft. Wer in kurzer Zeit sein Gewicht reduziert, wie es viele Diäten und Abnehm-Programme versprechen, verliert vorwiegend Wasser – und bei einer geringen Kalorienaufnahme auch einen gewissen Anteil an Muskelmasse. Die Energie aus den Fettreserven wird jedoch kaum genutzt. Kehrt man dann zu seiner ursprünglichen Ernährungsweise zurück, ist der Jo-Jo-Effekt programmiert und die Fettpölsterchen wachsen weiter."

Ketogene Diät für die Gesundheit?

Ketogene Ernährung bei Diabetes

Dieses auch als Zuckerkrankheit bekannte Leiden gibt es primär in zwei Formen: Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunkrankheit, bei der sich das Immunsystem gegen die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse richtet. So kann der Körper keinen aufgenommenen Zucker mehr verwerten. Bei Typ-2-Diabetes werden die Zellen gegenüber Insulin unempfindlich. Durch diese Insulinresistenz steigt der Blutzuckerspiegel. 

Gerade bei Typ-2-Diabetes zeigte sich eine ketogene Ernährung als wirkungsvoll: Die Insulinresistenz konnte um 75 Prozent gesenkt werden und die erhöhte Fettverbrennung wirkte sich positiv auf das Gewicht der Patienten aus – Übergewicht zählt nämlich zu den Ursachen von Typ-2-Diabetes. In einer Studie konnten sieben von 21 Typ-2-Diabetes-Patienten sogar auf jegliche Medikamente verzichten, wenn sie eine ketogene Diät einhielten (7, 8, 9, 10).

Auch in einer Vergleichsstudie bewährte sich die ketogene Diät für Diabetes-Patienten: Die ketogene Testgruppe verlor 11,1 Kilogramm, während die Gruppe, die mehr Kohlenhydrate aß, nur 6,9 Kilogramm verlor. Gerade in Bezug auf Übergewicht bei Typ-2-Diabetes ist dies ausschlaggebend. Auch hier konnten 95,2 Prozent der ketogenen Tester auf eine Medikation verzichten, aber nur 62 Prozent der Kohlenhydrat-Gruppe (11, 12).

Weitere gesundheitliche Vorteile

Schon länger wird die ketogene Diät Kindern mit Epilepsie oder Alzheimerpatienten empfohlen. Der Alzheimererkrankung liegt auch eine Insulinresistenz im Gehirn zugrunde: Der Blutzucker kann im Gehirn nicht von den Zellen aufgenommen werden. 

Die Ketonkörper, die durch eine ketogene Diät entstehen, können möglicherweise als Ersatzlieferant für das Energiedefizit dienen. So lassen sich beschädigte Hirnzellen zwar nicht regenerieren, aber geschwächte Zellen könnten dadurch gestärkt werden (13).

Und auch bei weiteren Krankheiten zeigte sich die ketogene Diät in Studien als effektiv. Bevor eine ketogene Diät aus medizinischen Gründen begonnen wird, sollte dies unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden.

  • Herzkrankheit: Die ketogene Diät senkt das Körperfett, Blutdruck sowie Blutzucker und verbessert den HDL-Cholesterinspiegel (14)
  • Akne: Ein niedriger Insulinspiegel und der Verzehr von wenig Zucker oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln wirken sich positiv auf das Hautbild aus (15)
  • Krebs: In einigen Studien konnte eine ketogene Diät das Tumorwachstum verlangsamen. Dies liegt daran, dass viele Krebszellen vor allem Energie aus Zucker ziehen, Fette und Fettsäuren hingegen kaum verwerten. Dies ist jedoch nur eine unterstützende Maßnahme und nicht als Ersatz für eine medizinische Therapie einzusetzen (16, 17).
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MERKE !

Die ketogene Diät hilft nachweislich, Gewicht zu reduzieren. Auch für Typ-2-Diabetes-Patienten ist die Diätform förderlich, da sie die Insulinresistenz senken sowie Übergewicht reduzieren kann. Auch bei anderen Erkrankungen zeigt sich die extreme Ernährungsform effektiv.

Nachteile einer ketogenen Diät

Bislang wurden keine konkreten Nebenwirkungen der ketogenen Diät festgestellt. In der Umstellungsphase treten teilweise folgende Symptome auf: Schlappheit, verstärktes Hungergefühl, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsprobleme. Diese Beschwerden sind aber meist nach ein paar Tagen überstanden. 

Um dies zu vermeiden, kann ein sanfter Einstieg gewählt und mit einer normalen Low-Carb-Diät gestartet werden. Zudem sollte man darauf achten, dass man isst, bis man satt ist. Eine gezielte Einschränkung der Kalorienaufnahme ist nicht nötig, da der Körper durch die Ketose automatisch Fett und Eiweiß verbrennen wird.

Dennoch sollte eine ketogene Diät stets unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden: Bei medizinischen Hintergründen sollte der Schritt zur ketogenen Ernährung in Absprache mit dem Arzt geschehen und nicht selbstständig. Aber auch, wenn es ums Abnehmen geht, sollte dies zunächst mit einem Arzt abgeklärt werden.

Denn eine nur fettreiche Ernährung kann zu Ablagerungen an den Gefäßen führen, was wiederum das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen kann. Die Harnsäureproduktion steigt durch eine ketogene Diät, was das Risiko einer Gicht-Erkrankung steigert. Auch daher sollte der Arzt regelmäßig aufgesucht und die Harnsäure kontrolliert werden.

Zur ketogenen Diät liegen zudem noch nicht ausreichend Studien vor. Wie hinter jeder Diät lauert auch hier die Jo-Jo-Falle, sobald die Diät beendet wird. Dies sollte einem bewusst sein, bevor man die ketogene Diät beginnt.

So eine extreme Einschränkung beeinflusst nämlich auch die Lebensqualität. Hat die ketogene Diät einen therapeutischen oder gesundheitlichen Hintergrund, wird diese Entscheidung sowieso mit dem Arzt getroffen. Geht es darum, langfristig abzunehmen, sollte man diese Entscheidung zur Extremumstellung bewusst treffen. Denn auch eine ausgewogene und langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport führen zum Abnehm-Ziel!

Kirsten Sellmer empfiehlt: "Eine gesunde Abnehm-Geschwindigkeit liegt bei etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche. Hierbei spielt aber auch das Ausgangsgewicht eine Rolle."

Tolle und gesunde Rezepte zum Abnehmen und für eine ausgewogene Ernährung finden Sie hier. 

Gesunde Rezepte ►

MERKE !

Dauerhafte Nebenwirkungen der ketogenen Diät sind nicht bekannt. Während der Startphase kann es zu Übergangsbeschwerden kommen. Zudem kann eine nur fettreiche Ernährung das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko sowie das Risiko, an Gicht zu erkranken, erhöhen. Eine ketogene Diät sollte daher nur in Absprache mit einem Arzt begonnen und durchgeführt werden.

Ketogene Diät: Häufige Fragen

Häufig gestellte Fragen

1. Baut man mit der ketogenen Diät Muskeln ab? 

Bei jeder Diät kann es zu einem Muskelabbau kommen. Durch den hohen Proteinanteil bei der ketogenen Ernährung wird dieser jedoch minimiert und durch Krafttraining können zusätzlich Muskeln aufgebaut werden. Dies kann etwas schwieriger sein als mit einer normalen kohlenhydratreicheren Ernährung.

2. Muss ich für immer auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein. Während der ersten zwei bis drei Monate sollte darauf jedoch verzichtet werden, danach kann es sogar förderlich sein, hin und wieder mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das hält den Stoffwechsel auf Trab. Danach sollte die ketogene Diät jedoch wieder strikt eingehalten werden. 

3. Wie viel Protein muss ich in der ketogenen Diät essen?

Es sollten bei der ketogenen Ernährung ausreichend Proteine gegessen werden, jedoch auch nicht zu viel. Dies kann den Insulinspiegel nämlich in die Höhe treiben und die Ketonkörper-Bildung herunterfahren. Etwa 35 Prozent des Energiebedarfs sollten über Proteine gedeckt werden.

MERKE !

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken sollten ausreichend Proteine – etwa 35 Prozent des Energiebedarfs – gegessen werden. Kraftsport hilft ebenfalls, indem Muskelmasse aufgebaut wird. Hin und wieder sollten Kohlenhydrate gegessen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Zur Kurzfassung ►


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Übersicht zu diesem Artikel

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Bisherige Kommentare

 
Darf man auch Hartkäse essen oder ist das nicht gut? Und wie sieht es aus mit Cola Zero?
 
Wo sind die Quellen zu 14, 15, 16 udn 17?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Petra, du findest die Studien dazu, wenn du auf die Quellen klickst. Liebe Grüße, dein EAT SMARTER-Team