Ketogene Diät: Das steckt dahinter

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Was ist ketogene Diät?

Eine ketogene Ernährung ist eine Form der Low-Carb-Diät: Mit 20–50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist sie extrem kohlenhydratarm, dafür reich an gesunden Fetten und enthält eine individuell angemessene Menge an Eiweiß. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte Ketose. 

Was genau versteht man unter Ketose? Normalerweise gewinnt der Körper aus den durch die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten Energie – er ist also auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Fehlen diese Kohlenhydrate als Energielieferant, muss der Körper sich anderweitig helfen.

In der Leber werden dann Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, die anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden und zum Beispiel die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten. Dieser Zustand der Energiegewinnung wird Ketose genannt und ist das Prinzip, auf dem die ketogene Diät beruht. Der Körper braucht einige Zeit, um sich an diesen veränderten Prozess zu gewöhnen.

Lesen Sie auch: Kann man sich bei der Keto-Diät vegetarisch ernähren?

Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?

Während einer ketogenen Diät sollte der Energiebedarf wie folgt gedeckt werden:

• Kohlenhydrate: 5 Prozent
• Proteine: 35 Prozent
• Fett: 60 Prozent

Welche Lebensmittel sind verboten?

Wer sich ketogen ernähren möchte, für den sind vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel tabu. Daher sind bei der ketogenen Diät unter anderem folgende Lebensmittel nicht empfehlenswert:

• Getreide: Amaranth, Buchweizen, Gerste, Grünkern (Dinkel), Hafer, Hirse, Mais, Quinoa, Reis, Roggen und sämtliche Getreideprodukte (Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln usw.)
• ​Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen
• Stärkereiches Gemüse: Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln
• Zuckerreiches Obst: Ananas, Banane, Birne, Granatapfel, Kaki, Mango, Süßkirschen, Weintrauben, Zuckermelone (z. B. Cantaloupe, Galia, Futuro, Honig), Trockenobst (alle Sorten)
• Süße und salzige Snacks: Chips, Eiscreme, Gummitiere, Kuchen, Kekse, Pralinen usw.
• Kohlenhydratreiche Nüsse, Samen und Kerne: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne
• Gezuckerte Milchprodukte: alle Sorten mit Fruchtzubereitung oder Geschmack (Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Vanillepudding, Schokomilch usw.)
• Gezuckerte Getränke: Energydrinks, Fruchtsäfte und -smoothies, Limonaden
• Süßungsmittel: ​​Honig, Dicksäfte, Zucker (alle Sorten) 

Unsere 5 liebsten Ketogen-Diät-Rezepte:

Low Carb und Eiweißreich

Bunter Tomatensalat auf körnigem Frischkäse

4.95238

(42)

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10 Min.

10 Min.

151 kcal

98

Low Carb Dinner

Kokos-Shakshuka

5

(13)

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20 Min.

45 Min.

342 kcal

92

Schnelles Low-Carb-Rezept

Zucchini-Nudeln mit Radicchio

5

(7)

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35 Min.

35 Min.

266 kcal

97

Enthält viele gute Fette

Tomatensalat mit Avocado

5

(3)

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15 Min.

25 Min.

169 kcal

100

Klassiker in Low Carb

Salat-Wraps mit Putenschinken und Radieschen

4.454545

(11)

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15 Min.

15 Min.

66 kcal

89

Lesen Sie auch: Keto-Diät-Erfahrungen: Julia Tulipan im Interview

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die Liste der verbotenen Speisen ist lang – was bleibt also übrig? Wichtig ist vor allem, dass kohlenhydratarmes Gemüse die Basis bildet. Fett- und eiweißhaltige Lebensmittel runden dann den Speiseplan ab. Diese Lebensmittel sind empfehlenswert:

• Kohlenhydratarmes Gemüse: Aubergine, Blattsalat (alle Sorten), Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Kohlrabi, Mangold, Pak Choi, Radieschen, Rettich, Salatgurke, Sellerie (Knollen- und Staudensellerie), Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini
• Fleisch: helle Sorten wie Huhn, Kaninchen und Pute bevorzugen
• Fisch: alle Sorten, idealerweise aus nachhaltiger Fischerei
• Meeresfrüchte: Austern, Garnelen, Hummer, Muscheln, Tintenfisch
• Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt, Quark, Schlagsahne, Skyr; fettreiche Variante bevorzugen
• Eier
• Kohlenhydratarme Nüsse und Saaten: Chiasamen, Hanfsamen, Mandeln, Macadamianüsse, Pekannuss, ungesüßte Nussmuse
• Pilze: alle Sorten (außer Shiitakepilze)
• zuckerarmes Obst: Avocado, Beeren und Zitrusfrüchte (in Maßen)
• Fette und Öle: Butter, Hanföl, Leinöl, natives Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
• Süße und salzige Snacks: in Maßen Kakao und Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
• Getränke: Kaffee (schwarz oder mit Schlagsahne statt Milch), ungesüßter Früchte- und Kräutertee, Wasser, selbst gemachtes Infused Water
• Süßungsmittel: Erythrit oder Stevia

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Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

So ein extremer Verzicht soll ja nicht umsonst sein. Was ist also der Hintergrund dieser Ernährungsform? Wir stellen Ihnen hier die Vorteile dieser Diätform vor. 

Abnehmen mit der ketogenen Diät

Das Wort "Diät" impliziert es bereits: Diese Ernährungsform kann helfen, Gewicht zu verlieren und somit Übergewicht entgegenzuwirken. Einige Studien zeigten sogar, dass die ketogene Diät weitaus effektiver ist als die Low-Fat-Diät. Zudem müssen bei dieser Diät eigentlich keine Kalorien gezählt werden (1). 

Eine Untersuchung ergab, dass Menschen, die sich ketogen ernährten, mehr als doppelt so viel Gewicht und Körperfett verloren wie die Gruppe, die sich nach einem kalorienreduzierten Low-Fat-Prinzip ernährten (2).

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Die ketogene Diät ist laut Studien effektiver als fettarme Diäten, da sie auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzt. Dies zeigte bereits in vielen Studien gesundheitsfördernde Effekte. Auch der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensibiliät spielen eine Rolle beim Erfolg der ketogenen Diät (3).

Da viele noch immer nach dem Wundermittel suchen, um möglichst schnell schlank zu werden, stellt sich auch hier die Frage: Wie schnell kann man mit der ketogenen Diät abnehmen? 

Foodcoach und Fitness-Trainerin Kirsten Sellmer sagt dazu: "Die Devise beim Abnehmen lautet: Lieber langsam, aber dafür dauerhaft. Wer in kurzer Zeit sein Gewicht reduziert, wie es viele Diäten und Abnehm-Programme versprechen, verliert vorwiegend Wasser – und bei einer geringen Kalorienaufnahme auch einen gewissen Anteil an Muskelmasse. Die Energie aus den Fettreserven wird jedoch kaum genutzt. Kehrt man dann zu seiner ursprünglichen Ernährungsweise zurück, ist der Jo-Jo-Effekt programmiert und die Fettpölsterchen wachsen weiter."

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Gesundheitliche Vorteile bei Diabetes & Epilepsie

Dieses auch als Zuckerkrankheit bekannte Leiden gibt es primär in zwei Formen: Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunkrankheit, bei der sich das Immunsystem gegen die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse richtet. So kann der Körper keinen aufgenommenen Zucker mehr verwerten. Bei Typ-2-Diabetes werden die Zellen gegenüber Insulin unempfindlich. Durch diese Insulinresistenz steigt der Blutzuckerspiegel. 

Gerade bei Typ-2-Diabetes zeigte sich eine ketogene Ernährung als wirkungsvoll: Die Insulinresistenz konnte um 75 Prozent gesenkt werden und die erhöhte Fettverbrennung wirkte sich positiv auf das Gewicht der Patienten aus – Übergewicht zählt nämlich zu den Ursachen von Typ-2-Diabetes. In einer Studie konnten sieben von 21 Typ-2-Diabetes-Patienten sogar auf jegliche Medikamente verzichten, wenn sie eine ketogene Diät einhielten (4).

Lesen Sie auch: Ernährung bei Diabetes

Auch in einer Vergleichsstudie bewährte sich die ketogene Diät für Diabetes-Patienten: Die ketogene Testgruppe verlor 11,1 Kilogramm, während die Gruppe, die mehr Kohlenhydrate aß, nur 6,9 Kilogramm verlor. Gerade in Bezug auf Übergewicht bei Typ-2-Diabetes ist dies ausschlaggebend. Auch hier konnten 95,2 Prozent der ketogenen Tester auf eine Medikation verzichten, aber nur 62 Prozent der Kohlenhydrat-Gruppe (5).

Schon länger wird die ketogene Diät Kindern mit Epilepsie oder Alzheimerpatienten empfohlen. Der Alzheimererkrankung liegt auch eine Insulinresistenz im Gehirn zugrunde: Der Blutzucker kann im Gehirn nicht von den Zellen aufgenommen werden. Die Ketonkörper, die durch eine ketogene Diät entstehen, können möglicherweise als Ersatzlieferant für das Energiedefizit dienen. So lassen sich beschädigte Hirnzellen zwar nicht regenerieren, aber geschwächte Zellen könnten dadurch gestärkt werden (6).

Und auch bei weiteren Krankheiten zeigte sich die ketogene Diät in Studien als effektiv. Bevor eine ketogene Diät aus medizinischen Gründen begonnen wird, sollte dies unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden.

• Herzkrankheit: Die ketogene Diät senkt das Körperfett, Blutdruck sowie Blutzucker und verbessert den HDL-Cholesterinspiegel (7)
• Akne: Ein niedriger Insulinspiegel und der Verzehr von wenig Zucker oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln wirken sich positiv auf das Hautbild aus (8)
• Krebs: Je nach Interpretation der Studien hieß es lange, dass eine ketogene Diät das Tumorwachstum verlangsamen kann. Das soll daran liegen, dass viele Krebszellen vor allem Energie aus Zucker ziehen, Fette und Fettsäuren hingegen kaum verwerten (9). Dies wurde jetzt von der Arbeitsgemeinschaft Prävention und Integrative Onkologie (PRIO) in der Deutschen Krebsgesellschaft (DKG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) revidiert. Denn es fehlen methodisch hochwertige Studien und damit eine sichere Evidenz für die ketogene Diät. Aus diesem Grund wird zum derzeitigen Zeitpunkt von der Anwendung einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät bei Krebs abgeraten (10).

Was sind die Nachteile einer ketogenen Diät?

Bislang wurden keine konkreten Nebenwirkungen der ketogenen Diät festgestellt. In der Umstellungsphase treten teilweise folgende Symptome auf: Schlappheit, verstärktes Hungergefühl, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsprobleme. Diese Beschwerden sind aber meist nach ein paar Tagen überstanden. 

Um dies zu vermeiden, kann ein sanfter Einstieg gewählt und mit einer normalen Low-Carb-Diät gestartet werden. Zudem sollte man darauf achten, dass man isst, bis man satt ist. Eine gezielte Einschränkung der Kalorienaufnahme ist nicht nötig, da der Körper durch die Ketose automatisch Fett und Eiweiß verbrennen wird.

Dennoch sollte eine ketogene Diät stets unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden: Bei medizinischen Hintergründen sollte der Schritt zur ketogenen Ernährung in Absprache mit dem Arzt geschehen und nicht selbstständig. Aber auch, wenn es ums Abnehmen geht, sollte dies zunächst mit einem Arzt abgeklärt werden.

Denn eine nur fettreiche Ernährung kann zu Ablagerungen an den Gefäßen führen, was wiederum das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen kann. Die Harnsäureproduktion steigt durch eine ketogene Diät, was das Risiko einer Gicht-Erkrankung steigert. Auch daher sollte der Arzt regelmäßig aufgesucht und die Harnsäure kontrolliert werden.

Zur ketogenen Diät liegen zudem noch nicht ausreichend Studien vor. Wie hinter jeder Diät lauert auch hier die Jo-Jo-Falle, sobald die Diät beendet wird. Dies sollte einem bewusst sein, bevor man die ketogene Diät beginnt.

So eine extreme Einschränkung beeinflusst nämlich auch die Lebensqualität. Hat die ketogene Diät einen therapeutischen oder gesundheitlichen Hintergrund, wird diese Entscheidung sowieso mit dem Arzt getroffen. Geht es darum, langfristig abzunehmen, sollte man diese Entscheidung zur Extremumstellung bewusst treffen. Denn auch eine ausgewogene und langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport führen zum Abnehm-Ziel!

Kirsten Sellmer empfiehlt: "Eine gesunde Abnehm-Geschwindigkeit liegt bei etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche. Hierbei spielt aber auch das Ausgangsgewicht eine Rolle."

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Häufig gestellte Fragen

1. Baut man mit der ketogenen Diät Muskeln ab? 

Bei jeder Diät kann es zu einem Muskelabbau kommen. Durch den hohen Proteinanteil bei der ketogenen Ernährung wird dieser jedoch minimiert und durch Krafttraining können zusätzlich Muskeln aufgebaut werden. Dies kann etwas schwieriger sein als mit einer normalen kohlenhydratreicheren Ernährung.

2. Muss ich für immer auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein. Während der ersten zwei bis drei Monate sollte darauf jedoch verzichtet werden, danach kann es sogar förderlich sein, hin und wieder mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das hält den Stoffwechsel auf Trab. Danach sollte die ketogene Diät jedoch wieder strikt eingehalten werden. 

3. Wie viel Protein muss ich in der ketogenen Diät essen?

Essen Sie täglich 0,8–1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei starkem Übergewicht (BMI über 30) wird aber nicht das aktuelle, sondern das Normalgewicht herangezogen. 

Unsere besten ketogenen Rezepte gibt's hier:

• Keto-Diät Rezepte von EAT SMARTER

Im Video kurz zusammengefasst: Was ist die ketogene Diät?

Wissen zum Mitnehmen

Die ketogene Diät ist eine Form von Low Carb und basiert auf einer fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Ernährung: Sie essen täglich nicht mehr als 20–50 Gramm Kohlenhydrate. Durch den Kohlenhydratmangel verbrennt der Körper vermehrt Fett als Energielieferanten.​

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, zuckerreiches Obst und stärkereiches Gemüse fallen weg. Dafür besteht die Ernährung vor allem aus kohlenhydratarmem Gemüse, ergänzt durch hochwertige Pflanzenöle, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Saaten, Kerne, Fleisch und Fisch.

Die ketogene Diät hilft nachweislich, Gewicht zu reduzieren. Auch für Typ-2-Diabetes-Patienten ist die Diätform förderlich, da sie die Insulinresistenz senken sowie Übergewicht reduzieren kann. Auch bei anderen Erkrankungen zeigt sich die extreme Ernährungsform effektiv. Dauerhafte Nebenwirkungen der ketogenen Diät sind nicht bekannt. Während der Startphase kann es zu Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Schlappheit oder Schlafproblemen kommen. 

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken sollten ausreichend Proteine gegessen werden. Kraftsport hilft ebenfalls, indem Muskelmasse aufgebaut wird. Hin und wieder sollten Kohlenhydrate gegessen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln.