Ökotrophologin und Fitnesstrainerin hilft Kirsten Sellmer
Wissenschaftlich geprüft

Ketogene Diät: Das steckt dahinter

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 30. Jul. 2020
Ketogene Diät

Die ketogene Diät gilt für viele als Wunderdiät, um schnell Gewicht zu verlieren. Doch was macht diese extreme Ernährungsweise aus und welche Vor- und Nachteile bringt sie mit sich? EAT SMARTER klärt auf.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist ketogene Diät?
  2. Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?
    1. Welche Lebensmittel sind verboten?
    2. Welche Lebensmittel sind erlaubt?
  3. Unser gratis Ernährungsplan
  4. Keto-Diät: Ein Erfahrungsbericht
  5. Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?
    1. Abnehmen mit der ketogenen Diät
    2. Gesundheitliche Vorteile bei Diabetes & Epilepsie
  6. Was sind die Nachteile einer ketogenen Diät?
  7. Häufig gestellte Fragen
  8. Unsere 20 besten ketogenen Rezepte
  9. Wissen zum Mitnehmen

Was ist ketogene Diät?

Eine ketogene Ernährung ist eine Form der Low-Carb-Diät. Sie zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme und auch zuckerarme, dafür aber sehr fettreiche Ernährungsweise aus. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte "Ketose". 

Was genau versteht man unter Ketose? Normalerweise gewinnt der Körper aus den durch die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten Energie – er ist also auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Fehlen diese Kohlenhydrate als Energielieferant, muss der Körper sich anderweitig helfen.

In der Leber werden dann Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, die anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden und zum Beispiel die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten. Dieser Zustand der Energiegewinnung wird "Ketose" genannt und ist das Prinzip, auf dem die ketogene Diät beruht. Der Körper braucht einige Zeit, um sich an diesen veränderten Prozess zu gewöhnen.

Merke!
Die ketogene Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung und basiert auf einer fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Lebensmittelzufuhr. Durch den Kohlenhydratmangel verbrennt der Körper vermehrt Fett als Energielieferanten.

Lesen Sie auchKann man sich bei der Keto-Diät vegetarisch ernähren?

Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?

Während einer ketogenen Diät sollte der Energiebedarf wie folgt gedeckt werden:

  • Kohlenhydrate: 10 Prozent
  • Proteine: 30 Prozent
  • Fett: 60 Prozent

Welche Lebensmittel sind verboten?

Wer sich ketogen ernähren möchte, für den sind vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel tabu. Daher stehen bei der ketogenen Diät unter anderem folgende Lebensmittel selten oder gar nicht auf dem Speiseplan:

  • Getreide: Pasta, Reis, Müsli
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Knollen-/Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken
  • Zuckerhaltiges: Süßigkeiten, Softdrinks und zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke, Kuchen
  • Obst: zuckerreiche Obstsorten wie Bananen, Äpfel oder Ananas 
  • Ungesunde Fette: industriell verarbeitetes Pflanzenöl, Mayonnaise
  • Fertiggerichte & Gewürzmischungen: enthalten häufig viel Zucker
  • Alkohol
  • fettarme Diätprodukte

Auch interessant: Mythen rund um die Keto-Diät

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die Liste der verbotenen Speisen ist lang – was bleibt also übrig? Wichtig ist vor allem, dass fetthaltige Lebensmittel und Eiweiß in die Ernährung integriert werden. Dies sollte häufig auf dem Teller landen:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Bacon, Hühnchen und Truthahn
  • Fettiger Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
  • Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse (Cheddar, Ziege, Frischkäse, Mozzarella)
  • Eier
  • Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
  • (kohlenhydratarmes) Gemüse: vor allem grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln und Avocado
  • gesunde Öle: natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter
  • Obst: zuckerarme Obstsorten in geringen Mengen wie Beeren

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Merke!
Während einer ketogenen Diät sollte auf kohlenhydrathaltige Speisen wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker oder Fertiggerichte verzichtet werden. Vor allem auf dem Speiseplan stehen: Fisch und Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und kohlenhydratarmem Gemüse. 

Unser gratis Ernährungsplan:

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Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Keto-Diät: Ein Erfahrungsbericht

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

So ein extremer Verzicht soll ja nicht umsonst sein. Was ist also der Hintergrund dieser Ernährungsform? Wir stellen Ihnen hier die Vorteile dieser Diätform vor. 

Abnehmen mit der ketogenen Diät

Das Wort "Diät" impliziert es bereits: Diese Ernährungsform kann helfen, Gewicht zu verlieren und somit Übergewicht entgegenzuwirken. Einige Studien zeigten sogar, dass die ketogene Diät weitaus effektiver ist als die Low-Fat-Diät. Zudem müssen bei dieser Diät eigentlich keine Kalorien gezählt werden (1)

Eine Untersuchung ergab, dass Menschen, die sich ketogen ernährten, mehr als doppelt so viel Gewicht und Körperfett verloren wie die Gruppe, die sich nach einem kalorienreduzierten Low-Fat-Prinzip ernährten (2).

Die ketogene Diät ist laut Studien effektiver als fettarme Diäten, da sie auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzt. Dies zeigte bereits in vielen Studien gesundheitsfördernde Effekte. Auch der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensibiliät spielen eine Rolle beim Erfolg der ketogenen Diät (3).

Da viele noch immer nach dem Wundermittel suchen, um möglichst schnell schlank zu werden, stellt sich auch hier die Frage: Wie schnell kann man mit der ketogenen Diät abnehmen? 

Foodcoach und Fitness-Trainerin Kirsten Sellmer sagt dazu: "Die Devise beim Abnehmen lautet: Lieber langsam, aber dafür dauerhaft. Wer in kurzer Zeit sein Gewicht reduziert, wie es viele Diäten und Abnehm-Programme versprechen, verliert vorwiegend Wasser – und bei einer geringen Kalorienaufnahme auch einen gewissen Anteil an Muskelmasse. Die Energie aus den Fettreserven wird jedoch kaum genutzt. Kehrt man dann zu seiner ursprünglichen Ernährungsweise zurück, ist der Jo-Jo-Effekt programmiert und die Fettpölsterchen wachsen weiter."

Gesundheitliche Vorteile bei Diabetes & Epilepsie

Dieses auch als Zuckerkrankheit bekannte Leiden gibt es primär in zwei Formen: Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunkrankheit, bei der sich das Immunsystem gegen die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse richtet. So kann der Körper keinen aufgenommenen Zucker mehr verwerten. Bei Typ-2-Diabetes werden die Zellen gegenüber Insulin unempfindlich. Durch diese Insulinresistenz steigt der Blutzuckerspiegel. 

Gerade bei Typ-2-Diabetes zeigte sich eine ketogene Ernährung als wirkungsvoll: Die Insulinresistenz konnte um 75 Prozent gesenkt werden und die erhöhte Fettverbrennung wirkte sich positiv auf das Gewicht der Patienten aus – Übergewicht zählt nämlich zu den Ursachen von Typ-2-Diabetes. In einer Studie konnten sieben von 21 Typ-2-Diabetes-Patienten sogar auf jegliche Medikamente verzichten, wenn sie eine ketogene Diät einhielten (4).

Lesen Sie auch: Ernährung bei Diabetes

Auch in einer Vergleichsstudie bewährte sich die ketogene Diät für Diabetes-Patienten: Die ketogene Testgruppe verlor 11,1 Kilogramm, während die Gruppe, die mehr Kohlenhydrate aß, nur 6,9 Kilogramm verlor. Gerade in Bezug auf Übergewicht bei Typ-2-Diabetes ist dies ausschlaggebend. Auch hier konnten 95,2 Prozent der ketogenen Tester auf eine Medikation verzichten, aber nur 62 Prozent der Kohlenhydrat-Gruppe (5).

Schon länger wird die ketogene Diät Kindern mit Epilepsie oder Alzheimerpatienten empfohlen. Der Alzheimererkrankung liegt auch eine Insulinresistenz im Gehirn zugrunde: Der Blutzucker kann im Gehirn nicht von den Zellen aufgenommen werden. Die Ketonkörper, die durch eine ketogene Diät entstehen, können möglicherweise als Ersatzlieferant für das Energiedefizit dienen. So lassen sich beschädigte Hirnzellen zwar nicht regenerieren, aber geschwächte Zellen könnten dadurch gestärkt werden (6).

Und auch bei weiteren Krankheiten zeigte sich die ketogene Diät in Studien als effektiv. Bevor eine ketogene Diät aus medizinischen Gründen begonnen wird, sollte dies unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden.

  • Herzkrankheit: Die ketogene Diät senkt das Körperfett, Blutdruck sowie Blutzucker und verbessert den HDL-Cholesterinspiegel (7)
  • Akne: Ein niedriger Insulinspiegel und der Verzehr von wenig Zucker oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln wirken sich positiv auf das Hautbild aus (8)
  • Krebs: In einigen Studien konnte eine ketogene Diät das Tumorwachstum verlangsamen. Dies liegt daran, dass viele Krebszellen vor allem Energie aus Zucker ziehen, Fette und Fettsäuren hingegen kaum verwerten. Dies ist jedoch nur eine unterstützende Maßnahme und nicht als Ersatz für eine medizinische Therapie einzusetzen (9).

Merke!
Die ketogene Diät hilft nachweislich, Gewicht zu reduzieren. Auch für Typ-2-Diabetes-Patienten ist die Diätform förderlich.

Was sind die Nachteile einer ketogenen Diät?

Bislang wurden keine konkreten Nebenwirkungen der ketogenen Diät festgestellt. In der Umstellungsphase treten teilweise folgende Symptome auf: Schlappheit, verstärktes Hungergefühl, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsprobleme. Diese Beschwerden sind aber meist nach ein paar Tagen überstanden. 

Um dies zu vermeiden, kann ein sanfter Einstieg gewählt und mit einer normalen Low-Carb-Diät gestartet werden. Zudem sollte man darauf achten, dass man isst, bis man satt ist. Eine gezielte Einschränkung der Kalorienaufnahme ist nicht nötig, da der Körper durch die Ketose automatisch Fett und Eiweiß verbrennen wird.

Dennoch sollte eine ketogene Diät stets unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden: Bei medizinischen Hintergründen sollte der Schritt zur ketogenen Ernährung in Absprache mit dem Arzt geschehen und nicht selbstständig. Aber auch, wenn es ums Abnehmen geht, sollte dies zunächst mit einem Arzt abgeklärt werden.

Denn eine nur fettreiche Ernährung kann zu Ablagerungen an den Gefäßen führen, was wiederum das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen kann. Die Harnsäureproduktion steigt durch eine ketogene Diät, was das Risiko einer Gicht-Erkrankung steigert. Auch daher sollte der Arzt regelmäßig aufgesucht und die Harnsäure kontrolliert werden.

Zur ketogenen Diät liegen zudem noch nicht ausreichend Studien vor. Wie hinter jeder Diät lauert auch hier die Jo-Jo-Falle, sobald die Diät beendet wird. Dies sollte einem bewusst sein, bevor man die ketogene Diät beginnt.

So eine extreme Einschränkung beeinflusst nämlich auch die Lebensqualität. Hat die ketogene Diät einen therapeutischen oder gesundheitlichen Hintergrund, wird diese Entscheidung sowieso mit dem Arzt getroffen. Geht es darum, langfristig abzunehmen, sollte man diese Entscheidung zur Extremumstellung bewusst treffen. Denn auch eine ausgewogene und langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport führen zum Abnehm-Ziel!

Kirsten Sellmer empfiehlt: "Eine gesunde Abnehm-Geschwindigkeit liegt bei etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche. Hierbei spielt aber auch das Ausgangsgewicht eine Rolle."

Tolle und gesunde Rezepte zum Abnehmen und für eine ausgewogene Ernährung finden Sie hier.

Merke!
Dauerhafte Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Vor Beginn mit dem Arzt absprechen. Eine nur fettreiche Ernährung kann das Schlaganfall- und Herzinfarkt- und Gichtrisiko erhöhen.

Häufig gestellte Fragen

1. Baut man mit der ketogenen Diät Muskeln ab? 

Bei jeder Diät kann es zu einem Muskelabbau kommen. Durch den hohen Proteinanteil bei der ketogenen Ernährung wird dieser jedoch minimiert und durch Krafttraining können zusätzlich Muskeln aufgebaut werden. Dies kann etwas schwieriger sein als mit einer normalen kohlenhydratreicheren Ernährung.

2. Muss ich für immer auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein. Während der ersten zwei bis drei Monate sollte darauf jedoch verzichtet werden, danach kann es sogar förderlich sein, hin und wieder mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das hält den Stoffwechsel auf Trab. Danach sollte die ketogene Diät jedoch wieder strikt eingehalten werden. 

3. Wie viel Protein muss ich in der ketogenen Diät essen?

Es sollten bei der ketogenen Ernährung ausreichend Proteine gegessen werden, jedoch auch nicht zu viel. Dies kann den Insulinspiegel nämlich in die Höhe treiben und die Ketonkörper-Bildung herunterfahren. Etwa 35 Prozent des Energiebedarfs sollten über Proteine gedeckt werden.

Merke!
Muskelabbau durch ausreichend Eiweiß entgegenwirken. Kraftsport hilft ebenfalls, indem Muskelmasse aufgebaut wird. Hin und wieder sollten Kohlenhydrate gegessen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Unsere 20 besten ketogenen Rezepte gibt's hier:

Im Video kurz zusammengefasst: Was ist die ketogene Diät?

6 besten Proteinpulver

Wissen zum Mitnehmen

Die ketogene Diät ist eine Form von Low Carb und basiert auf einer fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Ernährung. Durch den Kohlenhydratmangel verbrennt der Körper vermehrt Fett als Energielieferanten.​

Kohlenhydrathaltige Speisen wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker oder Fertiggerichte fallen weg, dafür besteht die Ernährung dann vor allem aus viel Fisch und Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und kohlenhydratarmem Gemüse.

Die ketogene Diät hilft nachweislich, Gewicht zu reduzieren. Auch für Typ-2-Diabetes-Patienten ist die Diätform förderlich, da sie die Insulinresistenz senken sowie Übergewicht reduzieren kann. Auch bei anderen Erkrankungen zeigt sich die extreme Ernährungsform effektiv. Dauerhafte Nebenwirkungen der ketogenen Diät sind nicht bekannt. Während der Startphase kann es zu Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Schlappheit oder Schlafproblemen kommen. 

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken sollten ausreichend Proteine – etwa 35 Prozent des Energiebedarfs – gegessen werden. Kraftsport hilft ebenfalls, indem Muskelmasse aufgebaut wird. Hin und wieder sollten Kohlenhydrate gegessen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
Bild des Benutzers Daniel Stephan Maier
Bieten sie Keto, unter Ärztl.Aufsicht in einer Reha an?
 
Lieber Daniel Stephan Maier, nein, wir bieten lediglich Informationen und Rezepte zu verschiedenen Ernährungs- und Gesundheitsthemen an. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Verzichtet man bei dieser Diät auch auf Brot? Oder nur teilweise?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber Kampfkeks21193, danke für Ihre Nachricht. Ja, auf gewöhnliches Brot wird bei der Keto-Ernährung verzichtet. Es gibt aber die Möglichkeit, geeignetes Brot selbst zu backen, zum Beispiel dieses hier: https://eatsmarter.de/rezepte/kerniges-eiweissbrot Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
hallo zusammen ich überlege eine ketogene diät zu mache. allerdings habe ich eine frage. ich trainiere sehr vie, kraft und auch ausdauer. könnte es sinn machen das ich einfach an den tagen mich kohlenhydratarm ernähre, an denen ich kein sport mache. und an den tagen an denen ich sport mache trotzdem etwas mehr kohlenhydrate zu mir nehme damit ich besser trainieren kann und fitter bin? cinzia

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