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Expertenrat Dr. Monika Toeller
Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Diabetes mellitus

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 18. Dez. 2018
Ernährung bei Diabetes mellitus Typ 2

Die Zuckerkrankheit Diabetes ist auf dem Vormarsch: Immer mehr Erwachsene und zunehmend junge Menschen sowie Kinder entwickeln aufgrund ihres Lebensstils ein Typ-2-Diabetes. Die richtige Ernährung kann das Volksleiden zum Teil heilen. Wie die spezielle Ernährung bei Diabetes aussieht, erklärt EAT SMARTER.

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Inhaltsverzeichnis

So kommt es zu einer Insulinresistenz
Diabetes mellitus Typ 1
Diabetes mellitus Typ 2
Diabetes erkennen
Was Sie bei Diabetes tun können
Die richtige Ernährung bei Diabetes
Ernährung bei Diabetes im Video
Step by step schlank werden
Die 8 besten Lebensmittel bei Diabetes
Die 8 schlechtesten Lebensmittel bei Diabetes
Wissen zum Mitnehmen

Der honigsüße Durchfluss im Allgemeinen, wie Diabetes mellitus zu deutsch heißt, ist eine erbliche Stoffwechselkrankheit, die auf einem Insulinmangel beruht. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie), Harnzucker (Glukosurie), eine erhöhte Urinausscheidung (Polyurie) sowie starker Durst (Polydipsie) gehören zu den Hauptkennzeichen der Zuckerkrankheit.

Einschränkung, Verzicht, Verbote bei Diabetes? Das war mal! Längst haben Forschungen ergeben, dass Betroffene sich weder kasteien müssen noch auf spezielle Diabetiker-Lebensmittel angewiesen sind. Im Gegenteil: Heute weiß man, dass solche Nahrungsmittel im Zweifelsfall eher schaden als nützen – und sei es nur dem Budget.

Genießen ist also erlaubt – wenn es das Richtige im richtigen Maß ist. Das klingt gut? Es kommt noch besser: Wer sich bewusst und smart ernährt, der kann damit seinen Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und in Einzelfällen sogar Diabetes wieder „verschwinden“ lassen. Am besten stehen die Chancen dafür natürlich, wenn die Erkrankung erst am Anfang steht und Sie noch kein Insulin spritzen müssen. Aber auch später können Sie viel dafür tun, einen Diabetes wieder in den Griff zu bekommen.

So kommt es zu einer Insulinresistenz

  • Wenn das Blut zu viel Glucose (Einfachzucker) enthält, muss die Bauchspeicheldrüse vermehrt das Hormon Insulin produzieren.
  • Das Insulin hat die Aufgabe, den schnell verfügbaren Einfachzucker (Glucose) ins Zellinnere zu transportieren, damit der Körper ihn als Energiequelle nutzen kann.
  • Je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto schneller und desto mehr Insulin schüttet die Bauchspeicheldrüse aus.
  • Wird das zum Dauerzustand (weil man überwiegend schnell verfügbare Kohlenhydrate und Zucker isst), streiken die Körperzellen. Sie reagieren immer weniger auf das Insulin und nehmen immer weniger Glucose auf – das heißt, sie werden resistent.
  • Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel dauerhaft immer höher an, bis eine Behandlung mit Medikamenten oder sogar Insulininjektionen nötig werden, damit der normale Stoffwechsel künstlich wieder funktionieren kann.

Merke!

Bei ungesunder Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel schneller an, wodurch die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet. Irgendwann streiken die Körperzellen und reagieren immer weniger auf das Insulin.

Diabetes mellitus Typ 1

Als insulinabhängiger Diabetes mellitus wird Typ 1 bezeichnet. Er ist eine Autoimmunerkrankung, die oft schon im Kindes- und Jugendalter auftritt. Hierbei zerstört das Immunsystem die Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse, wodurch der Blutzuckerstoffwechsel nicht mehr einwandfrei funktioniert.

Betroffene von Typ-1-Diabetes sind daher auf das lebenslange Spritzen von Insulin angewiesen.

Etwa fünf bis zehn Prozent der Diabetiker in den westlichen Industriestaaten sind Typ 1 zuzuordnen – unabhängig der ethischen Gruppe. Die übrige Prozentzahl entfällt auf Typ-2-Diabetiker sowie ein verschwindend geringer Anteil auf Betroffene von Schwangerschaftsdiabetes. Letzterer verschwindet zwar üblicherweise nach der Geburt des Kindes, sollte aber dennoch als Warnzeichen gesehen werden, da fast die Hälfte aller betroffenen Schwangeren im Laufe von zehn Jahren nach der Geburt einen Typ-2-Diabetes entwickeln.

Wird die Stoffwechselerkrankung nicht behandelt, kann es zu einem Verhungern der Zellen im Überfluss kommen, da der Blutzucker (Glukose) nicht in die Zellen aufgenommen werden kann. Hieraus kann sich daraufhin eine Ketose entwickeln, die mit dem Übergang in das ketoacidotische Koma zum Tode führen kann.

Merke!

Diabetes mellitus Typ 1 ist eine meist im Kindes- und Jugendalter diagnostizierte Autoimmunerkrankung. Da dabei die Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse zerstört werden, müssen Typ-1-Diabetiker ein Leben lang Insulin spritzen.

Diabetes mellitus Typ 2

Der insulinunabhängige Diabetes mellitus Typ 2 trat bislang hauptsächlich bei älteren Menschen auf und wurde daher umgangssprachlich auch als Altersdiabetes bezeichnet. Die Insulinresistenz bzw. der Typ-2-Diabetes nennt man übrigens aus gutem Grund auch „erworbener Diabetes“: Übergewicht, Bewegungsmangel und eine ungesunde Ernährung gelten als höchste Risikofaktoren für die Erkrankung.

Doch heutzutage entwickeln bereits immer mehr Kinder und Jugendliche die Stoffwechselerkrankung, der ein ungünstiger Lebensstil, wenig Bewegung sowie eine ungesunde Ernährungsweise und ein daraus resultierendes Übergewicht zugrunde liegen.

Durch den Bewegungsmangel verbrauchen die Muskeln kaum Blutzucker als Energie, was die Insulinresistenz schnell voranschreiten lässt. Betroffene von Adipositas im Allgemeinen haben eine geringe Glukosetoleranz und einen erhöhten Insulinspiegel zu beklagen.

Ist Letzterer über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht, entwickelt sich eine Insulinresistenz, wodurch die Empfindlichkeit der Zellen für den Botenstoff nachlässt. Eine vermehrte Insulinausschüttung ist die Folge: Die Bauchspeicheldrüse wird permanent beansprucht und dennoch können die Zellen den Zucker aus dem Blut nicht mehr richtig aufnehmen. 

Das heißt aber keineswegs, dass Typ-2-Diabetiker „selbst schuld“ sind! Es gibt genug Leute, die bei Ernährung und Lifestyle so ziemlich jede Sünde begehen und trotzdem nie krank werden. Umgekehrt leben viele Menschen ausgesprochen gesund, treiben regelmäßig Sport, achten aufs Gewicht - und sind dennoch betroffen. Denn Fakt ist, dass auch erbliche Veranlagung eine Rolle spielt.

Aber selbst diese Vorbelastung muss kein unabwendbares Schicksal sein. Die gute Nachricht lautet nämlich: Es ist nie zu spät, bei Diabetes Typ 2 gegenzusteuern und den aus dem Lot geratenen Stoffwechsel wieder in eine bessere Balance zu bringen. Und das Beste: Die richtige Ernährung ist dabei mindestens die halbe Miete!

Merke!

Typ-2-Diabetes kann sowohl durch Übergewicht, wenig Bewegung und einer ungesunden Ernährung als auch durch erbliche Veranlagung entstehen. Es ist nie zu spät, der Krankheit den Kampf anzusagen. Starten Sie mit der richtigen Ernährung!

Diabetes erkennen

Ein klinisch manifester Diabetes liegt dann vor, wenn der im Blut gemessene Nüchternblutzucker 126 Milligramm pro Deziliter übersteigt – zwei Stunden nach einer Glukosebelastung gilt ein Wert von über 200 Miligramm pro Deziliter als Indikator.

Diabetes mellitus führt bei Betroffenen oft zur Verengung der Blutgefäße, zu Nervenschädigungen sowie zu Netzhauterkrankungen. Folgende Symptome können ebenfalls auf eine Erkrankung beider Diabetes-Typen hinweisen:

  • erhöhte Urinausscheidung (Polyurie)
  • starker Durst (Polydipsie)
  • Wachstumsstörungen, Gewichtsabnahme (bei Kindern)
  • Verschlechterung der Sehkraft
  • Muskelkrämpfe
  • Menstruationsstörungen
  • Psychische Veränderungen (Aggressivität)
  • schlechte Wundheilung

Wird Diabetes nicht richtig oder gar nicht behandelt, kann das zu schweren Folge- und Spätschäden führen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenversagen, Erblindung sowie Nervenstörungen können auftreten, wie Dr. Monika Toeller, Ärztin für Innere Medizin sowie forschende Diabetologin und Leiterin des Bereichs Ernährung am Deutschen Diabetes-Zentrum der Universität Düsseldorf erklärt.

Merke!

Symptome wie eine erhöhte Urinausscheidung, starker Durst, Muskelkrämpfe, Verschlechterung der Sehkraft sowie eine schlechte Wundheilung können auf Erkrankung Diabetes mellitus hinweisen.

Was Sie bei Diabetes tun können

Eine bedarfsgerechte Therapie von Diabetes mellitus umfasst die Diagnostik, Überwachung und Behandlung der Stoffwechselerkrankung durch einen Facharzt. Es gibt drei Therapieformen, die zur Behandlung der Stoffwechselstörung angewandt werden:

  • nur Diät
  • Diät und orale Antidiabetika
  • Diät und Insulin

Rund 40 Prozent der neu erkrankten Diabetiker können mit einer Diät allein behandelt werden (gilt nur für Typ-2-Diabetiker).

Weitere 30 Prozent können mit oralen Antidiabetika sowie die übrigen 30 Prozent mit Insulin behandelt werden. Oralen Antidiabetika fördern die noch vorhandene körpereigene Insulinproduktion oder führen zu einer Verbesserung der Wirkung des körpereigenen Insulins.

Eine Ernährungstherapie soll die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe sicherstellen sowie die Stoffwechselstörung ausgleichen. Hierbei werden den Diabetikern keine speziellen Lebensmittel empfohlen: Sie bedienen sich der gleichen Lebensmittelauswahl wie stoffwechselgesunde Menschen.

Merke!

Diabetes mellitus kann je nach Typ und Schwere der Stoffwechselstörung mittels einer Diät, einer Diät in Kombination mit Antidiabetika sowie mithilfe einer Diät und Insulin behandelt werden.

Die richtige Ernährung bei Diabetes

Eine deutliche Verbesserung der Symptome einer Typ-2-Diabetes ermöglicht die richtige Ernährung und ein damit verbundener Gewichtsverlust. Je nach Zusammensetzung und Kombination der Nahrungsmittel sowie Art der Zubereitung wird der Glukosespiegel im Blut beeinflusst.

So verschlechtert beispielsweise eine fettreiche, ballaststoffarme Ernährung die Glukosetoleranz.

Als Ernährungstherapie wird empfohlen, die Fettzufuhr zu begrenzen (etwa 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr) und auf langsam verdauliche Kohlenhydrate zu setzen (rund 55 Porzent der täglichen Kalorienzufuhr), wie sie etwa in Vollkornprodukten enthalten sind.

Proteine sollten nicht mehr als dem Bedarf entsprechend verzehrt werden (15 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr): 0,8 x Kilogramm Körpergewicht (1).

Werden orale Antidiabetika eingenommen, empfiehlt es sich, pro Tag drei bis sechs kleine Mahlzeiten zu verzehren. Wird eine feste Insulindosis verabreicht, werden die Mahlzeiten auf drei bis sechs Gerichte mit fester Kohlenhydratmenge verteilt.

Wichtig: Die persönlichen Indikationen bei Diabetes mellitus sind unbedingt nach Rücksprache mit einem Arzt zu verabreichen, da sie sich individuell unterscheiden können.

Gesund genießen bei Diabetes

Das Wichtigste vorweg: Sie brauchen weder zu hungern noch auf Dauer eine Diät einzuhalten. Stattdessen geht es darum, mit einer cleveren Auswahl von Lebensmitteln und Getränken für gute Lebensqualität und einen besseren Stoffwechsel zu sorgen. Und so funktioniert es:

  • Essen Sie reichlich frisches Gemüse und Salate; Sie versorgen den Körper mit Vitaminen, bioaktiven Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und vielem mehr – enthalten aber kaum Kohlenhydrate und belasten darum den Insulin-Stoffwechsel nicht.
  • Bevorzugen Sie bei Brot, Brötchen, Pasta und Reis grundsätzlich die Vollkorn-Version! Das ist ganz besonders wichtig, weil Vollkornprodukte sogenannte komplexe Kohlenhydrate liefern, die den Blutzuckerspiegel nur langsam an- und wieder absteigen lassen. Dadurch kann das Insulin den Zucker trotz bestehender Resistenz besser in die Körperzellen einschleusen.
  • Lassen Sie alle Produkte aus Weißmehl sowie Süßigkeiten möglichst links liegen: Sie stecken voller schnell verfügbarer Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen und abfallen lassen – das verschärft die Insulinresistenz weiter. Außerdem sorgt der schnelle Blutzuckeranstieg und –abfall dafür, dass man bald wieder Hunger bekommt und dadurch leicht zu viel isst.

Merke!

Sorgen Sie mit einer cleveren Auswahl von Lebensmitteln für einen besseren Stoffwechsel. Reichlich Gemüse und Vollkornprodukt kommen Ihnen zugute. Produkte aus Weißmehl und Süßigkeiten hingegen sollten Sie meiden.

Weitere Tipps für Genüsse, die Ihnen und Ihrem Körper bei Typ-2-Diabetes gut tun, finden Sie in diesem Kochbuch für Diabetiker.

Smarter zubereiten

Grundsätzlich können Sie Ihre bevorzugten Lebensmittel so zubereiten wie bisher auch. Dünsten, Dämpfen, Kochen, Braten, Backen – alles kann, nichts muss.

  • Bei Geflügel oder Fisch unbedingt die Haut entfernen. Sie enthält besonders viele gesättigte Fettsäuren, die einem aus dem Gleichgewicht geratenen Stoffwechsel eher schaden und dazu das Kalorienkonto unnötig belasten.
  • Verwenden Sie, wann immer möglich, zum Zubereiten hochwertige Pflanzenöle statt tierischer Fette. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die neuen Studien zufolge den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen können.
  • Wenn Sie Lust auf Süßes haben: Backen Sie Kuchen oder Kekse selbst und nehmen Sie dafür Vollkornmehl, Pflanzenöl statt Butter sowie Zuckeraustauschstoffe wie Xylith oder Stevia. Zucker ist übrigens nicht tabu, aber da er zu den schnell verfügbaren Kohlenhydraten zählt, sollten Sie ihn wirklich sparsam einsetzen.

Merke!

Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle statt tierische Fette – Ihr Körper profitiert von den wertvollen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Lust auf Süßes? Backen Sie selbst, damit Sie ungesunde Lebensmittel durch gesunde Alternativen ersetzen können.

Ernährung bei Diabetes im Video:

Step by step schlank werden

Übergewicht gilt als eine von mehreren Hauptursachen für den Typ-2-Diabetes. Sie können eine bestehende Insulinresistenz darum entscheidend verbessern, wenn Sie überzählige Pfunde abbauen.

Der beste Weg zur Normalfigur und damit zu einem gesünderen Stoffwechsel ist aber keine radikale oder einseitige Diät, sondern eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung.

  • Essen Sie alles, was wir grundsätzlich hier bei Typ-2-Diabetes empfehlen – aber in Maßen.
  • Im Klartext heißt das: Reduzieren Sie die tägliche Kalorienmenge um ca. 500 bis 600, sodass Sie auf etwa 1.500 Kalorien am Tag kommen. Damit nimmt man langsam, aber sicher ab, ohne den Stoffwechsel oder den Kreislauf übermäßig zu belasten. Vor allem tricksen Sie so auch den zu Recht gefürchteten Jojo-Effekt aus und haben gute Chancen, das einmal erreichte Gewicht dann auch zu halten.
  • Trinken Sie jeden Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees. Das füllt den Magen und nimmt den ersten Hunger.
  • Sie haben seit der Schule keinen Sport mehr getrieben oder haben nur wenig Zeit übrig? Macht nichts: Fangen Sie einfach klein an. Eine norwegische Studie zeigt, dass gerade untrainierte Menschen mit Übergewicht schon mit nur vier Minuten intensivem Training pro Woche messbare Erfolge für Gesundheit und Figur erreichen!
  • Bewegung muss nicht unbedingt Sport sein bzw. im Fitnessstudio stattfinden. Auch Spazierengehen, Tanzen, Fahrradfahren, Schwimmen Haus- und Gartenarbeit verbrauchen Kalorien, steigern den Grundumsatz und bringen den Stoffwechsel auf Touren.
  • Wenn Sie viele Jahre keinen Sport gemacht oder eine weitere Erkrankung haben: Lassen Sie sich vom Arzt grünes Licht geben, bevor es mit richtigem Training losgeht!
  • Besprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, dass Sie abnehmen möchten. Das ist deshalb sehr wichtig, weil sich mit sinkendem Gewicht meist die Wirkung des Insulins verbessert und der Arzt Ihre Tabletten- bzw. Insulin-Dosis entsprechend anpassen muss.

Bitte beachten: Es kommt ziemlich häufig vor, dass Menschen mit Diabetes außerdem auch an einer Fettstoffwechselstörung und/oder einer Herz-Kreislauferkrankung leiden. Falls Sie dazu gehören, gelten selbstverständlich nicht nur die Ernährungsregeln für Diabetes, sondern außerdem die für solche weiteren Erkrankungen!

Merke!

Um abzunehmen, sollten Sie keine Crash-Diäten durchführen, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung anstreben. Die obige Step-by-Step-Anleitung hilft Ihnen dabei.

Die 8 besten Lebensmittel bei Diabetes

1. Mineralwasser

Ob still oder mit leichtem Prickeln – bei Mineralwasser sollten Sie so oft wie möglich nachschenken. Und zwar besonders bei Wasser mit einem Magnesiumgehalt von mindestens 100 mg pro Liter, gerne auch mehr. Heilwässer können sogar bis zu 300 mg Magnesium pro Liter enthalten. Diesen Mineralstoff braucht der Körper, um Zucker-Bausteine in die Zellen zu transportieren – fehlt er, wird mehr Insulin benötigt.

Studien zeigen: Magnesium kann bei Diabetes den Blutzuckerspiegel senken.

Extra-Tipp: Mineralwasser hat noch einen weiteren Pluspunkt für Diabetiker: Wer davon täglich mindestens zwei Liter trinkt, baut Übergewicht schneller ab und hat weniger Appetit. Forscher konnten nachweisen, dass viele Menschen ein Hungergefühl spüren, wenn sie in Wahrheit eigentlich Durst bzw. Flüssigkeitsbedarf haben.

Merke!

Trinken Sie viel Wasser. Vor allem Wasser mit einem Magnesiumgehalt von mindestens 100 mg pro Liter ist besonders gut für Sie.

2. Gemüse

Gemüse ist generell gesund, bei Diabetes aber ganz besonders. Denn es hat den unschlagbaren Vorteil, sehr wenige Kohlenhydrate zu enthalten, sodass Sie es praktisch in unbegrenzten Mengen essen können. Auch der Kaloriengehalt liegt durchweg niedrig, was ebenfalls eine wichtige Rolle spielt, da Übergewicht ja für Diabetiker besonders hohe Risiken birgt.

Außerdem enthält Gemüse viele wichtige Vitamine und bioaktive Stoffe. Sie helfen dabei, den Körper vor Folgeschäden wie Herz- und Kreislauferkrankungen zu schützen.

Extra-Tipp: Kartoffeln sind sozusagen ein Sonderfall. Sie haben zwar einen relativ hohen Kohlenhydratanteil – trotzdem sind sie in Maßen auch bei Diabetes kein Tabu. Wichtig: Essen Sie ausschließlich Pellkartoffeln, evtl. auch Salzkartoffeln oder Kartoffelbrei mit wenig Butter und fettarmer Milch. Pommes, Rösti und andere fettreiche Zubereitungsarten aber lieber meiden!

Merke!

Essen Sie viel Gemüse. Sie können sich reichlich satt essen, da Gemüse ein niedrigen Kaloriengehalt hat, viele wichtige Vitamine und bioaktive Stoffe enthält.

3. Pflanzenöle

Ob aus Oliven, Raps, Nüssen oder Samen: Die meisten Pflanzenöle stecken voller einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren. Das ist deshalb wichtig, weil diese super gesunden Stoffe nachweislich die Blutgefäße frei von schädlichen Ablagerungen und den Blutdruck auf einem niedrigen Level halten können. Pflanzenöle können also den bei Diabetes leider nicht seltenen Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen.

Extra-Tipp:
Kochen, braten und backen Sie möglichst nur noch mit Raps- oder Olivenöl. Das muss keineswegs die eher kostspielige kalt gepresste native Variante sein – im Gegenteil: Wenn man Pflanzenöle hoch erhitzen möchte, nimmt man dafür generell die raffinierte Version, weil sie nicht so leicht verbrennt. Kostbare kalt gepresste Öle sollten Sie dann für Salate oder zum Verfeinern von fertig gegarten Gerichten nehmen.

Merke!

Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl sowie Nüsse und Samen können Sie gerne öfter verwenden, da sie sich positiv auf den Körper auswirken.

4. Nüsse, Kerne und Samen

Was für die daraus gepressten Öle gilt, gilt für Nüsse, Kerne und Samen erst recht – sie sind geradezu unverschämt gesund. Auch und besonders bei Diabetes, denn sie enthalten ebenfalls reichlich günstige Fettsäuren. Darüber hinaus liefern sie aber auch reichlich Magnesium, wertvolle Proteine, B-Vitamine und Ballaststoffe. Nüsse können außerdem Studien zufolge bei Diabetes Typ 2 den Blutzuckerspiegel um bis zu 20 Prozent senken.

Extra-Tipp: Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse bei Diabetes der perfekte Snack: Sie versorgen den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und machen schon in kleineren Mengen nachhaltig satt.

Merke!

Nüsse sind ein perfekter Snack für zwischendurch, enthalten reichlich günstige Fettsäuren, Magnesium und wichtige Proteine.

5. Obst

Von einigen Obstsorten weiß man inzwischen, dass sie bei einem Diabetes Typ 2 den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen können. Bei Äpfeln z.B. verzögert der lösliche Ballaststoff Pektin die Aufnahme von Zucker im Blut; außerdem schützt Pektin die Blutgefäße.

Auch Bananen sind für Diabetiker eine gute Wahl – vorausgesetzt, sie sind noch leicht unreif. Dann nämlich enthalten sie weniger Zucker und mehr Stärke und können so den Blutzuckerspiegel im Lot halten.  

Extra-Tipp: Ganz besonders empfehlenswert sind Zitrusfrüchte. Grapefruits z.B. enthalten reichlich Naringin. Der Bitterstoff hat einen ähnlichen Effekt wie Medikamente zur Senkung des Blutzucker- und des Blutfettspiegels.

(*) In Zitronen stecken große Mengen Rutin – dieser sekundäre Pflanzenstoff kann neueren Studien zufolge ebenfalls günstig auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Merke!

Wenn Sie zu Obst greifen, sind Insbesondere Äpfel, Bananen und Zitrusfrüchte für Sie eine gute Wahl.

6. Vollkorngetreide

Es stimmt, dass Getreide generell sehr viele Kohlenhydrate enthält. Trotzdem empfehlen Ernährungsexperten und Mediziner auch und gerade bei Diabetes immer wieder Vollkornprodukte. Die Erklärung für diesen scheinbar paradoxen Rat ist einfach: Da in Vollkornmehl noch alle Bestandteile des ganzen Getreidekorns stecken, verarbeitet der Körper es ganz anders als Weißmehl.

Um diese sogenannten komplexen Kohlenhydrate in Vollkornbrot oder Vollkornpasta aufzuspalten und für die Energiegewinnung verfügbar machen zu können, muss er sie nämlich erst mal wieder in alle Einzelteile zerlegen. Das dauert relativ lange und hat eine sehr positive Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend langsam an und ebenso langsam auch wieder ab.

Ein weiterer Pluspunkt: Vollkornprodukte bieten jede Menge Ballaststoffe, die lange sättigen, die Verdauung verbessern und den Cholesterinspiegel senken helfen.

Extra-Tipp: Bei Nudeln aus Vollkornmehl können Sie mit einem Trick den positiven Effekt noch steigern: Kocht man sie nur wirklich bissfest, sodass sie einen deutlich festen Kern behalten, braucht der Körper nämlich noch mal einige Zeit mehr, um die Kohlenhydrate in der Pasta aufzuspalten.

Merke!

Setzen Sie auf Vollkornprodukte, denn diese lassen Ihren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und enthalten jede Menge wichtige Ballaststoffe.

7.  Hülsenfrüchte

Für Bohnen, Linsen und Kichererbsen gilt das gleiche Prinzip wie bei Vollkorngetreide:  Auch die darin sehr üppig enthaltenen Kohlenhydrate zählen zu den vom Körper nur langsam verarbeiteten komplexen Kohlenhydraten. Hülsenfrüchte haben außerdem ebenfalls einen sehr hohen Ballaststoffanteil, der einerseits für gute Sättigung und eine gute Verdauung sorgt sowie andererseits häufigen Folgeerkrankungen bei Diabetes (wie vor allem hoher Blutdruck, ein hoher Blutfettspiegel und Herzproblemen) vorbeugt.

Extra-Tipp: Um das Beste an Benefit aus Hülsenfrüchten rauszuholen, verzichten Sie besser auf traditionell übliche Beilagen wie Wurst, Speck oder fettes Fleisch. Solche Begleiter von Linsen oder Bohnen würden nicht nur Ihr Kalorienkonto stark belasten – sie enthalten zudem gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf Herz und Gefäße auswirken.

Merke!

Hülsenfrüchte sind ebenso eine gute Wahl, da sie einen hohen Ballaststoffanteil haben. Sie sättigen gut und fördern die Verdauung.

8. Knoblauch und Co.

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst oft mit Knoblauch und Zwiebeln aller Art zu. Das schmeckt nicht nur klasse, es kann beim Diabetes Typ 2 auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Verantwortlich für diesen positiven Effekt sind vor allem die in Zwiebelgewächsen (zu denen auch Knoblauch zählt) reichlich vorkommenden Schwefelstoffe.

Diese Methylsulfonylmethane, auch kurz MSM genannt,  sind unter anderem Bestandteil von körpereigenem Insulin und verbessern die Durchlässigkeit der Zellmembrane. Die Folge: die Bauchspeicheldrüse wird entlastet und der Blutzuckerspiegel sinkt. Eine US-Studie ergab sogar, dass MSM bei Diabetes nicht nur die Insulinproduktion steigern sondern sogar die notwendige Insulindosis reduzieren kann.

Extra-Tipp: Die günstigen MSM stecken auch in Bärlauch sowie in Meerrettich, Rettich (hier finden Sie unsere besten Rettich-Rezepte) und Radieschen. Es macht also Sinn, in Salaten möglichst oft Zwiebeln mit Knoblauch und z.B. Radieschen zu kombinieren!

(*) Vorsicht, wenn Sie Antidepressiva, Asthma- oder Herzmedikamente nehmen: Grapefruits enthalten Stoffe, welche die Wirkung solcher Mittel auf unvorhersehbare und schlimmstenfalls lebensbedrohliche Art verändern können. Also unbedingt den behandelnden Arzt fragen, ob Grapefruit erlaubt ist oder nicht!

Merke!

Zwiebeln und Knoblauch helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken und sollten so oft wie möglich auf Ihrem Speiseplan stehen.

Die 8 schlechtesten Lebensmittel bei Diabetes

1. Zucker

Seinen schlechten Ruf hat Zucker leider zu Recht: Um ihn zu verarbeiten, benötigt der Körper so große Mengen Insulin, dass die bei Diabetes ohnehin aus dem Takt geratene Produktion der Bauchspeicheldrüse völlig überfordert wird. Die Folge: Durch den Mangel an Insulin wird der Großteil des Zuckers nicht zur Energiegewinnung in die Körperzellen weiter transportiert, sondern bleibt im Blut „stecken“. Der Blutzuckerspiegel steigt also sehr schnell enorm an, was nicht zuletzt fatale Folgen für Herz und Gefäße haben kann.

Extra-Tipp: Vorsicht Falle: Leider sind Honig, Agavensirup und Co. keine günstigen Alternativen, denn sie bestehen ebenfalls überwiegend aus Zucker! Der Gehalt an Kohlenhydraten bzw. Broteinheiten unterscheidet sich also kaum von dem von purem Zucker.

Auch interessant: Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen

Merke!

Zucker lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen, was sich negativ auf Herz und Gefäße auswirken kann. Auch Zuckeralternativen sind leider nicht besser.

2. Süßigkeiten

Wie der Name schon andeutet – Süßigkeiten enthalten reichlich Zucker. Aber nicht nur das macht sie problematisch: Erschwerend kommt hinzu, dass in vielen Naschereien dazu noch erhebliche Mengen an Fett stecken können. Für das bei Diabetes besonders wichtige Normalgewicht eine böse Falle, denn die Kombi aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Zucker) und Fett ist ein Garant für Übergewicht.

Extra-Tipp: Wer mag schon ganz auf Süßes verzichten! Muss auch gar nicht sein, denn es gibt durchaus smarte Alternativen, die auch bei Diabetes okay sind. Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen z.B. stillen die Lust auf Süßes mit reinem Fruchtzucker; dazu liefern sie viele wertvolle Mineralstoffe und Ballaststoffe, die schnell und nachhaltig sättigen.

Und wenn es mal unbedingt Schoki sein muss? Dann greifen Sie am besten zu Bitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil – sie enthält überhaupt keinen Zucker (Fett allerdings schon!). Wer es süßer mag, der kann mit Stevia oder einem anderen Zuckeraustauschstoff gesüßte Milchschokolade nehmen. Aber auch ein selbst gekochter Kakao aus reinem Kakaopulver und fettarmer Milch stillt die Lust auf Schokolade wunderbar.

Merke!

Süßigkeiten enthalten viel Zucker und zusätzlich oft einen hohen Fettanteil. Für Diabetiker ist das keine gute Kombination, vor allem, wenn es um das Abnehmen geht. Probieren Sie mal natürlich süße Alternativen wie Datteln.

3.  Weißmehl

Ob aus Weizen oder aus Dinkel: Je heller das Mehl, desto ungünstiger seine Wirkung bei Diabetes. Das liegt daran, dass weißes bzw. sehr helles Mehl so stark ausgemahlen wird, dass es keine Schalenanteile mehr enthält. Dadurch kann der Dünndarm die Stärke sehr schnell in Zucker aufspalten; der Blutzuckerspiegel schießt ähnlich rasch in die Höhe wie beim gewöhnlichen Haushaltszucker.

Extra-Tipp: Zu den ungünstigen Produkten aus Weißmehl zählen Weißbrot, Brötchen, Croissants, helles Mischbrot, Graubrot, Fladenbrot, Pitabrot, Hefegebäck, Tacos, Blätterteig, Filoteig, Kekse, Kuchen, Torten – aber auch Knabbergebäck, Pizza, Flammkuchen, Cracker etc.

Merke!

Je mehr Mehl, desto schlechter für Diabetiker. Weißmehl sollten Sie im besten Fall vermeiden.

4. Fertigprodukte

Gerade bei Diabetes lohnt es sich, selbst zu kochen: Sie können genau einschätzen, was in Topf und Pfanne kommt, und weder Gesundheit noch Genuss kommen zu kurz. Bei Fertigprodukten heißt es aufpassen: In fast allen ist Zucker enthalten, und zwar oft erstaunlich viel. Hätten Sie z.B. gedacht, dass in einer Fertigpizza 15 g oder in einem Pasta-Fertiggericht 11-16 g Zucker stecken? (Lesen Sie auch: Versteckter Zucker: Hier lauern fiese Fallen) Hinzu kann ein hoher Fettgehalt mit gleichzeitig hohem Anteil von ungünstigen gesättigten Fettsäuren kommen. Und auch der Salzgehalt ist meistens hoch – alles keine gute Wahl für Herz und Gefäße von Diabetikern!

Extra-Tipp: Falls Sie nicht immer und völlig auf Fertiges verzichten wollen: Lesen Sie auf jeden Fall immer die Zutatenliste sehr kritisch und wählen Sie konsequent Varianten mit möglichst niedrigem Zucker- und Fettgehalt.

5. Diät-Produkte

Sogenannte Diät-Lebensmittel für Diabetiker gab es früher in großer Auswahl von diversen Herstellern; heute dagegen ist das Sortiment sehr überschaubar. Und das aus gutem Grund: Längst haben Forschungen gezeigt, dass diese Spezial-Produkte unnötig sind. Mehr noch – die Deutsche Diabetes-Gesellschaft (DDG) warnt, dass Lebensmittel mit der Aufschrift „für Diabetiker geeignet“ nach wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht zu empfehlen sind und Diabetikern sogar schaden können.

Extra-Tipp: Wenn Sie Übergewicht abbauen wollen, verlassen Sie sich lieber nicht auf Light-Lebensmittel. Für sie gilt nämlich ebenfalls: Damit Geschmack und Sättigung stimmen, haben sie oft zwar wenige Kalorien, enthalten aber trotzdem insgesamt zu viel Fett – und meistens auch noch von der ungünstigen Sorte, also mit gesättigten Fettsäuren. Außerdem verführen sie dazu, mehr davon zu essen und so die vermeintlich gesparten Kalorien wieder „reinzuholen“.

Merke!

Lassen Sie die Finger von Diät-Produkten. In ihnen stecken zwar meist wenige Kalorien, dafür aber sehr viel Fett.

6. Tierische Fette

Butterschmalz, Gänse- und Schweineschmalz enthalten genau null Kohlenhydrate. Warum sie trotzdem auf der roten Liste stehen? Ganz einfach: Diese tierischen Fette enthalten auch sonst keinerlei Nährstoffe, und sie bestehen fast ausschließlich aus den ungünstigen gesättigten Fettsäuren, die bei Diabetes die generell gefährdeten Gefäße und damit das Herz belasten. Außerdem gelten sie zu Recht als echte Dickmacher.

Extra-Tipp: Wenn Sie Normalgewicht haben, können Sie in Maßen zu Butter greifen. Als einziges tierisches Fett ist sie nämlich reich an wertvollen Nährstoffen wie vor allem Vitamin A und E, Kalzium und Kalium.

Merke!

Tierische Fette enthalten keine Nährstoffe und bestehen fast nur aus ungünstigen Fettsäuren. Verzichten sie besser darauf.

7. Alkohol

Abgesehen von Likören und Süßweinen enthalten auch alkoholische Getränke keine Kohlenhydrate. Trotzdem raten Experten, Alkohol möglichst selten und nur in sehr geringen Mengen zu trinken. Denn mit Wein, Wodka und Co. steigt das Risiko einer Unterzuckerung, weil die Leber das Blut nicht mit Zucker versorgen kann, wenn sie Alkohol abbauen muss.  

Hinzu kommt die Gefahr, dass Alkohol diabetische Nervenschäden verstärken und hohe Blutfettwerte fördern kann. Für alle mit Typ-2-Diabetes, die auf ihr Gewicht achten müssen, spielt außerdem der hohe Kaloriengehalt eine negative Rolle.

Extra-Tipp: Alkohol zu besonderen Gelegenheiten – das verbieten selbst die wenigsten Mediziner ganz. Mal ein Glas zum Anstoßen ist nicht das Problem, und auch das Viertel Wein zum Festessen muss Ihnen kein schlechtes Gewissen machen. Wichtig ist nur: Trinken Sie Alkohol ausschließlich zu besonderen Gelegenheiten und essen Sie dabei immer eine Kleinigkeit, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Merke!

Versuchen Sie Alkohol nur in geringen Mengen zu trinken. Alkoholische Getränke steigern das Risiko einer Unterzuckerung, fördern die Blutfettwerte und haben einen hohen Kaloriengehalt.

8. Softdrinks und Co.

Dass Cola und Limonade nicht gerade gesund sind, weiß eigentlich jedes Kind. Für Diabetiker gilt das natürlich erst recht, denn diese prickelnden Softdrinks sind extrem reich an Zucker. Was viele aber nicht wissen: Dasselbe gilt auch für vermeintlich gesunde Getränke wie Fruchtsaft oder gar sogenannten Fruchtnektar, der kaum Frucht und dafür umso mehr Zucker enthält.

Extra-Tipp: Selbst gepresster Orangen- oder Grapefruitsaft, Fruchtsäfte direkt aus dem eigenen Entsafter sowie Direktsäfte mit 100 Prozent Fruchtgehalt und ohne Zusatz von Zucker sind in moderaten Mengen okay.

Zum Durstlöschen sollten Sie aber auch diese gesünderen Varianten nur mit Mineralwasser verdünnt als Schorle trinken, weil sie relativ viel Fruchtzucker und Kalorien enthalten. So können z.B. in 200 ml Apfelsaft ohne Zusatz von Zucker immerhin trotzdem bis zu 20 g Fruchtzucker stecken!

Auch interessant: Fructose – heimlicher Krankmacher? 

Merke!

Finger weg von Softdrinks, denn diese enthalten viel Zucker. Genauso wie die meisten Fruchtsäfte und Fruchtnektar. Selbst gepresste Fruchtsäfte sind in moderaten Mengen in Ordnung. 

Wissen zum Mitnehmen

Wer sich bei Diabetes bewusst und richtig ernährt, kann seinen Blutzucker positiv beeinflussen und im besten Fall sogar Diabetes „verschwinden lassen“ bzw. in den Griff bekommen. Allerdings muss hier zwischen Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes unterschieden werden.

Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung, die bisher nicht heilbar ist. Bei Diabetes Typ2 handelt es sich um eine chronische Stoffwechselerkrankung mit Insulinresistenz, einer sogenannten „erworbenen Diabetes“, die durch Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung entsteht. Symptome wie eine erhöhte Urinausscheidung, starker Durst, Muskelkrämpfe, Verschlechterung der Sehkraft sowie eine schlechte Wundheilung können auf Erkrankung Diabetes mellitus hinweisen. 

Eine Ernährungsumstellung in Kombination mit mehr Bewegung sind der Schlüssel, um die Krankheit in den Griff zu bekommen. Essen Sie frisches Gemüse, Vollkornprodukte statt Produkte aus Weißmehl und versuchen Sie größtmöglich auf Süßigkeiten zu verzichten. Auch bei der Zubereitung verschiedener Lebensmittel gibt es einige Tricks, die Sie hier nachlesen können.

Wir haben für Sie eine Liste der 8 besten Lebensmittel bei Diabetes zusammengestellt sowie eine Übersicht aller Lebensmittel, die Sie eher vermeiden sollte. Diese finden Sie hier.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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Hallo, ich bin seit 25 Jahren Diabetiker Typ1. Es wäre mal ganz schön, auch mal Rezepte für Diabetiker bei Ihnen zu finden!!!! Ich lese regelmäßig ihre Rezepte und Kommentare.

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