EAT SMARTER Abnehmkurs | Für kurze Zeit im Sommerangebot! Unser Onlinekurs für 69 Euro anstatt 99 Euro.
mehr

Ernährungsplan Intervallfasten 5:2-Methode

Von Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 15. Feb. 2022
Ernährungsplan Intervallfasten 5:2-Methode

Eine Ernährung nach der 5:2 Intervallfasten-Methode kann Ihnen dabei helfen, abzunehmen, gesünder und fitter zu leben. EAT SMARTER hat hierfür einen Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Intervallfasten: Die 5:2-Variante
  2. Der Ernährungsplan für die 5:2-Variante
  3. Tag 1 (1573 Kalorien)
  4. Tag 2: Fastentag (498 Kalorien)
  5. Tag 3 (1422 Kalorien)
  6. Tag 4: Fastentag (502 Kalorien)
  7. Tag 5 (1592 Kalorien)
  8. Tag 6 (1582 Kalorien)
  9. Tag 7 (1465 Kalorien)

Jetzt anmelden: Unser Intervallfastenkurs
Dauerhaft gesund und schlank mit Intervallfasten? Wir zeigen Ihnen, wie die Methode wirklich funktioniert. In sechs Wochen können Sie für nur 49 € das Fasten fest in Ihren Alltag integrieren und profitieren so Ihr Leben lang davonMehr erfahren >


Intervallfasten: Die 5:2-Variante

Der Grundgedanke dieser Variante: Unser Körper braucht Fastenzeiten, um gesund zu bleiben. Und wenn die Essens-"Auszeit" zeitlich begrenzt ist, schaltet der Körper nicht wie bei Crash- und Null-Diäten auf Sparflamme. Was man dafür tun muss? Ganz einfach: An zwei Tagen pro Woche, die frei wählbar sind, fasten

In der Praxis sind an den Fastentagen für Frauen maximal 500, für Männer höchstens 600 Kalorien erlaubt, die auf ein oder zwei Mahlzeiten aufgeteilt werden können. Die restlichen fünf Tage der Woche liegen im Normalbereich, Verzicht ist also nicht nötig. Es sollte dennoch auf auf frische und eiweißreiche Lebensmittel geachtet werden, denn ohne Proteine baut der Körper an den Fastentagen Muskeln ab und der Grundumsatz sinkt: Wir verbrauchen weniger Energie – und nehmen schneller wieder zu.

Die 5:2-Methode verspricht:

  • einen schnelleren und gesünderen Gewichtsverlust als bei einer Diät, bei der es täglich gilt, Ernährungspläne einzuhalten
  • positive Nebeneffekte wie Senkung des Blutdrucks und Schutz vor Diabetes
  • mehr Energie und Wohlbefinden

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zum Intervallfasten:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

 

Der Ernährungsplan für die 5:2-Variante

Sie möchten sich nach der 5:2-Intervallfasten-Methode ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt, wenn Sie zwei Fastentage in Ihre Woche einbauen möchten.

Die Gerichte in diesem Plan sind auf das die 5:2-Variante abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich nach dieser Methode ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag ergeben. An den anderen zwei Fastentage gibt es nur zwei Mahlzeiten mit einem Snack pro Tag, die eine Gesamt-Kalorienmenge von 500 nicht überschreiten.

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1 (1573 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Kokos-Reis-Omelett
Fertig in 1 Std. • 279 kcal

Mittagessen

Rezept
Kürbis-Pasta mit Brokkoli und Salbei
Fertig in 45 Min. • 425 kcal

Abendessen

Rezept
Kalbsfilet sizilianische Art
Fertig in 45 Min. • 585 kcal

Snack

Rezept
Tomaten-Gurken-Smoothie
Fertig in 10 Min. • 114 kcal

2. Snack: 1 gekochtes Ei + 30 g Datteln

Tag 2: Fastentag (498 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz) oder Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen

Rezept
Bohnen-Tomaten-Eintopf mit Avocado und Pesto
Fertig in 25 Min. • 212 kcal

Abendessen

Rezept
Zucchini-Möhren-Puffer
Fertig in 30 Min. • 173 kcal

Snack

Rezept
Gefüllte Paprikaviertel
Fertig in 30 Min. • 99 kcal

2. Snack: 100 g Gemüsesticks mit 50 g Kräuterquark

Dazu können Sie noch 200 ml Gemüsebrühe zwischendurch trinken. 

Tag 3 (1422 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Exotisches Müsli
Fertig in 10 Min. • 282 kcal

Mittagessen

Rezept
Linsensalat mit Kürbis und gebackenem Ziegenkäse
Fertig in 40 Min. • 383 kcal

Abendessen

Rezept
Hähnchen und Brokkoli aus dem Wok
Fertig in 35 Min. • 413 kcal

Snack

Rezept
Bunter Salat
Fertig in 10 Min. • 233 kcal

2. Snack: 1/2 Avocado

Tag 4: Fastentag (502 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz) oder Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen
 

Rezept
Zucchini-Kokos-Suppe
Fertig in 20 Min. • 255 kcal

Abendessen

Rezept
Zucchini-Kräuter-Salat mit Walnüssen
Fertig in 25 Min. • 247 kcal

Snack

Wasser, Kaffee (schwarz) oder Tee (ungesüßter Kräutertee)

Dazu können Sie noch 200 ml Gemüsebrühe zwischendurch trinken. 

Tag 5 (1592 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Cremiger Früchtequark
Fertig in 30 Min. • 336 kcal

Mittagessen

Rezept
Rosenkohlpüree mit Sesamkartoffeln
Fertig in 35 Min. • 538 kcal

Abendessen

Rezept
Hähnchenfilet auf Couscoussalat
Fertig in 45 Min. • 455 kcal

Snack

Rezept
Zitronen-Kardamom-Quark
Fertig in 10 Min. • 164 kcal

2. Snack: 1 Apfel mit 1 EL Mandelmus

Tag 6 (1582 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Haferflocken-Frühstück
Fertig in 1 Std. 15 Min. • 415 kcal

Mittagessen

Rezept
Geschmorter Kürbis mit Salbei
Fertig in 45 Min. • 420 kcal

Abendessen

Rezept
Pizza mit Rosenkohl
Fertig in 50 Min. • 398 kcal

Snack

Rezept
Apfel-Walnuss-Schnitten
Fertig in 1 Std. 50 Min. • 125 kcal

2. Snack: 40 g Nüsse

Tag 7 (1465 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Süßkartoffel-Toasts mit Frischkäse und Avocado
Fertig in 30 Min. • 372 kcal

Mittagessen

Rezept
Hähnchenbrust auf Orangenscheiben
Fertig in 35 Min. • 330 kcal

Abendessen

Rezept
Pressknödel auf Krautsalat
Fertig in 1 Std. 10 Min. • 451 kcal

Snack

Rezept
Grüner Möhren-Mix
Fertig in 10 Min. • 101 kcal

2. Snack: 200 g Gemüsesticks mit Avocadodip (100 g Avocado mit 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, püriert)

 
Gibt es zu diesem Wochenplan auch eine Einkaufsliste, wie bei der 7-Tage-schlank-Challenge?
Schreiben Sie einen Kommentar