Atkins-Diät: Ein Beginner's Guide

Viele Eiweiße, wenig Kohlenhydrate und dabei die Pfunde purzeln lassen: Das Low Carb-Prinzip ist heute in aller Munde. Doch so neu und frisch ist die proteinreiche Ernährungsform eigentlich nicht – denn schon in den 70er Jahren präsentierte Dr. Atkins sein bahnbrechendes Buch über die Atkins-Diät. Mit nachhaltigem Erfolg: bis Mitte der 80er Jahre konnte die Diät den ersten Platz unter den abspeckwilligen Kunden halten.

Doch entspricht die Atkins-Diät noch heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen? Wir haben ein Auge auf die Klassiker-Diät geworfen und verraten Ihnen in diesem Artikel, wie abnehm- und gesundheitsfördernd die Atkins-Diät wirklich ist.  

Was ist die Atkins-Diät?

Es gibt Menschen, die behaupten sie können so viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen und dabei abnehmen, solange sie nur auf die Kohlenhydrate verzichten. So postuliert es auch der amerikanische Kardiologe Dr. Robert Atkins in den 1970er Jahren (1). Und seinen Worten folgen Abertausende Menschen über viele Jahre hinweg bis heute. Gewichtsverlust scheint bei der Atkins-Diät offenbar vorprogrammiert zu sein, wenn man die langjährigen Erfolge der Diät betrachtet.

Doch was bedeutet es, sich nach dem Atkins-Prinzip zu ernähren? Da Fett und Eiweiß in der Atkins-Diät ohne Maß erlaubt sind, können Fleisch, Fisch, Käse und Eier weiter ohne schlechtes Gewissen auf dem Teller landen. Anders sieht es bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aus. Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis sind demnach tabu. Aber auch auf Süßigkeiten, Kuchen und Obst muss verzichtet werden.

Folgt man den Vorstellungen von Dr. Atkins, soll die Gesamtkalorienzufuhr eines Tages aus 15-20 Prozent Kohlenhydraten, 40-45 Prozent Fett und 40 Prozent Eiweiß bestehen. Die erhöhte Proteinzufuhr führt dabei zu Appetitlosigkeit, wodurch insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden, ohne darüber nachzudenken. Wie die Atkins-Diät in der Praxis aussieht und was unter dem 4-Phasen-Modell zu verstehen ist, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten (2).

Wie funktioniert die Atkins-Diät? – Der 4-Phasen-Plan

Die Atkins-Diät macht sich das grundlegende Prinzip des menschlichen Stoffwechsels zunutze. Unser Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus den Kohlenhydraten, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Verzichten wir beim Essen über längere Zeit auf Kohlenhydrate, so braucht unser Körper zunächst den vorhandenen Kohlenhydratspeicher auf. Dieser befindet sich in Form eines Glykogenspeichers in unseren Muskeln und der Leber (3).

Sind auch diese Glykogenspeicher geleert, greift unser Körper zur Energiegewinnung auf Fette und Proteine zurück, die in unserem Körper gelagert werden. Da Fett allerdings nicht sofort als Energiequelle genutzt werden kann, muss dieses zunächst in der Leber in sogenannte Ketokörper umgebaut werden. Deshalb wird die Atkins-Diät auch zur „ketogenen Ernährung“ gezählt. Die hier beschriebene Phase wird in der Atkins-Diät als Phase 1 durchgeführt.

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Doch um einen besseren Überblick zu schaffen, was das genau für Sie bedeutet, haben wir Ihnen die 4 Phasen der Atkins-Diät zusammengestellt:

Phase 1 (Einleitungsdiät)

In diesem Teil der Diät soll, wie oben beschrieben, die Fettverbrennung angekurbelt und die Ketose eingeleitet werden. In dieser Phase sollten maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenomen werden. Als Grundnahrungsmittel stehen für insgesamt 14 Tage Salat, Eier und Fleisch auf dem Ernährungsplan.

Phase 2 (Reduktionsdiät)

In dieser Phase wird der Kohlenhydratanteil wöchentlich erhöht: jeden Tag um 5 Gramm, sodass Sie nach Phase 2 wieder 40-60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dazu dürfen Sie auch nach und nach wieder mehr Nüsse, Beeren und auch einige Sorten Bohnen in Ihre Ernährung eingliedern.

Phase 3 (Vor-Erhaltungsdiät)

Die dritte Phase der Atkins-Diät zielt darauf ab, den Körper wieder an mehr Kohlenhydrate zu gewöhnen, bis man nicht mehr abnimmt, aber sein Zielgewicht erreicht hat.

Phase 4 (Lebenslange Erhaltungsdiät)

Die eigentliche Diät ist nun beendet. Diese Phase soll aber möglichst ein Leben lang erhalten bleiben, sodass das Zielgewicht gehalten werden kann. Schlussendlich resultiert aus den vier Phasen eine Art Low-Carb-Diät, bei der der Fokus auf Obst, Gemüse, Fleisch und gesunde Fette gelegt werden soll. Verzichtet wird weiterhin auf Kohlenhydrate wie Nudeln oder Kartoffeln beziehungsweise sie sollten in Maßen genossen werden (4).

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Welche Lebensmittel sind „erlaubt“?

Besonders in der Atkins-Diät wird häufig von guten und schlechten Fetten und Gemüse mit hohem und niedrigem Kohlenhydratanteil gesprochen. Damit Sie nicht jedes Lebensmittel nachschlagen müssen, haben wir Ihnen eine kleine Übersicht von Lebensmitteln erstellt, die laut Atkins-Diätplan „erlaubt“ sind oder besser vermieden werden sollten.

Empfohlene Lebensmittel in der Atkins-Diät:

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Hühnchen, Speck
• Fisch: besonders fetthaltige Fische, wie Lachs, Forelle und Sardinen
• Eier: am besten genießen Sie Bio-Eier, bei denen die Hühner viel frisches Futter bekommen haben
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel
• Vollfett-Molkereiprodukte: Butter, Käse, Sahne und Vollfett-Joghurt
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne etc.
• Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocados und Avocadoöl

Lebensmittel, die Sie in der Atkins-Diät vermeiden sollten

• Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme usw.
• Körner: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Reis
• Pflanzenöle: Sojaöl, Maisöl, Rapsöl
• Transfette: findet man in verarbeiteten Lebensmitteln und besonders in frittierten Produkten
• Diät- und fettreduzierte Produkte: diese enthalten häufig einen sehr hohen Zuckeranteil
• Gemüse mit vielen Kohlenhydraten: dazu zählen z.B. Karotten und Rüben
• Obst mit vielen Kohlenhydraten: Bananen, Äpfel, Orange, Birnen und Trauben
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Stärke: Kartoffeln und Süßkartoffeln

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So gelingt der richtige Einstieg

Gute Vorbereitung ist alles

Für die meisten Menschen bedeutet die Atkins-Diät eine erhebliche Ernährungsumstellung. Versuchen Sie den Übergang Ihrer Gewohnheiten so angenehm wie möglich zu gestalten:

• Wie viel möchten Sie abnehmen und in welchem Zeitraum? Setzen Sie sich ein gesundes und realistisches Ziel
• Nutzen Sie Lebensmittellisten und Tabellen/Apps zum Zählen der Kohlenhydrate
• Sprechen Sie vor dem Diät-Beginn mit einem Arzt Ihres Vertrauens

Setzen Sie sich mit der Diät auseinander

Wenn Sie eine Diät wählen, sollte Sie sich im Klaren darüber sein, warum Sie sich für diese Diät entschieden haben und was Sie erwartet:

• Informieren Sie sich ausreichend über die Atkins-Diät 
• Informieren Sie sich über die 4 Phasen der Diät, damit Sie diese später auch umsetzen können

Richtig einkaufen

Lernen Sie die richtigen Produkte zu kaufen:

• Beachten Sie die Informationen der Nährstoffangaben auf den Produkt-Etiketten, um die richtigen Produkte mit wenigen Kohlenhydraten auszuwählen
• Erstellen Sie sich vor dem Einkaufen eine Liste, was Sie für Ihre Mahlzeiten brauchen und kaufen Sie auch nur diese Produkte ein
• Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, sonst fällt es Ihnen noch schwerer all den Verlockungen im Supermarkt zu widerstehen

Die ersten 10-14 Tage überstehen

Durch die Ernährungsumstellung kann es vor allem in der Anfangszeit zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Müdigkeit und Verstopfung kommen:

• Trinken Sie genügend Wasser, um Ihren Körper mit ausreichend Natrium und Kalium zu versorgen
• Überanstrengen Sie sich nicht und nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn Ihr Körper Ruhe braucht
• Überstürzen Sie nichts, gehen Sie die Diät langsam an und setzen Sie sich realistische Ziele

Phasenwechsel gut durchdenken

• Wann möchten Sie in Phase 2 übergehen? Überlegen Sie sich, ob Sie für einen Phasenwechsel bereit sind, sonst können Sie Ihre Einstiegsphase auch verlängern.

Die Vor- und Nachteile der Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist in den letzten Jahren in Verruf geraten. Gründe dafür sind mangelnde Innovation und wenig Einbezug von wissenschaftlichen Erkenntnissen. Folglich haben wir Ihnen hier einige Risiken und Nachteile sowie auch Vorteile der Atkins-Diät aufgelistet, die Sie wahrnehmen sollten, bevor Sie sich für diese Diät entscheiden.

Zu viel tierisches Fett und Protein

Der hohe Anteil an Fett und Protein, der währende der Diät zu sich genommen wird, mag für viele Diät-Einsteiger verlockend wirken. Und der Gewichtsverlust trotz des großen Anteils an Fett ist auch unumstritten. Allerdings kann der hohe Anteil an tierischen Fetten auch den Cholesterinanteil im Blut erhöhen, was erhöhte Blutfettwerte zur Folge haben kann. Damit riskieren Sie schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht (1).

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Belastung für die Nieren

Weiter wird kritisiert, dass der hohe Proteinanteil in der Nahrung auf Dauer eine Belastung für die Nieren darstellt. Insbesondere die Ketokörper, welche vermehrt in der ersten Phase der Diät gebildet werden, können bei Diabetikern und Nierenkranken zu einer Übersäuerung führen.

Zu wenig Ballaststoffe

Hinzukommt, dass in der Atkins-Diät nur ein minimaler Anteil an Ballastoffen zu sich genommen wird. Besonders in der Ketose (Phase 1 der Diät) kann der Mangel an Mineral- und Ballastoffen zu Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Kopfschmerzen und Verstopfungen führen. Diesem Punkt wurde von den Machern der Diät mit einer neuen „Version“ entgegengetreten: die „modifizierte“ oder „neue Atkins-Diät“. Diese empfiehlt, den Mangel an Nährstoffen mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Diese sind auch direkt über Atkins zu beziehen, allerdings sehr kostspielig (5).

Richtige Druchführung der Diät

Viele Menschen begehen zudem den Fehler, die Atkins-Diät nicht richtig durchzuführen und glauben, die Ketose (Phase 1) bringt am meisten Gewichtsverlust und verharren dort. Dies ist auf Dauer allerdings alles andere als gesund und bringt nach Abbruch der Diät den berühmten Jojo-Effekt mit sich.

Schlussendlich ist anzumerken, dass Sie die Atkins-Diät nicht „von einen Tag auf den anderen“ starten und sich im Vorhinein genau über den Ablauf der Diät informieren sollten.

Die Vorteile der Atkins-Diät

Bei allen Nachteilen bietet die Atkins-Diät den Vorteil, dass die meisten Menschen sehr schnell abnehmen und durch die eiweißreiche Ernährung ein subjektiv früherer Sättigungseffekt auftritt, sodass es weniger zu Heißhunger kommen sollte, man insgesamt weniger Hunger hat und dadurch automatisch weniger Nahrung zu sich nimmt.

Es ist eine Diät, bei der man abnehmen kann, ohne hungern zu müssen. Auf Speisen wie Eier mit Bacon, Gemüse mit Butter oder Steak muss nicht verzichtet werden. Außerdem ist es nicht nötig, Kalorien zu zählen und Sie können so viel und wann Sie möchten essen – vorausgesetzt Sie verzehren die für diese Diät "richtigen" Lebensmittel. Ein weiter Pluspunkt: Die Zubereitung der Mahlzeiten ist nicht besonders aufwendig. Die Zutaten sind überall zu haben.

Eine weitere Low-Carb-Diät:

Ketogene Diät: Das steckt dahinter

Viel Fett & Protein, aber keine Kohlenhydrate?

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Für wen ist die Atkins-Diät nicht geeignet?

• Menschen mit Gicht, Nieren- oder Leberproblemen 
• Menschen, deren Gewicht niedriger als das Mindestgewicht für die jeweilige Größe ist
• Menschen mit Essstörungen
• Menschen mit anderen gesundheitlichen Problemen
• Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen (Absprache mit dem Arzt)
• Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden
• Schwangere und stillende Frauen
• für Vegetarier und Veganer ist die Diät schwer umsetzbar und das Risiko für Mangelerscheinungen sehr hoch

Insofern alles in Ordnung ist, eignet sich diese Diät für Frauen und Männer jeder Altersklasse, auch für Berufstätige. Allerdings sollten Sie eine solche Diätform vorher immer mit einem Arzt Ihres Vertrauens besprechen und auf die richtige Umsetzung achten.

Smarte Tipps für den Alltag

• Trinken Sie ausreichend
• Vermeiden Sie Überanstrengung und gönnen Sie Ihrem Körper Pausen
• Essen im Restaurant: Trotz Diät können Sie auch auswärts essen. Natürlich sind Sie eingeschränkter, aber die meisten Restaurants gehen gerne auf besondere Wünsche ein. Versuchen Sie, sich als Vorspeise eine Suppe oder einen Salat zu bestellen, um den ersten Hunger zu stillen. Vermeiden Sie Speisen mit einem hohen Kohlenhydrateanteil, und frage Sie lieber nach, wenn die Zutaten eines Gerichts nicht deutlich aus der Karte hervorgehen bevor Sie etwas Falsches bestellen
• Achten Sie nicht nur auf Ihr Gewicht, sondern auch auf Ihr Verlangen. Wenn Sie nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels ein stärkeres Verlangen bemerken oder schneller wieder Hunger bekommen, versuchen Sie dieses Nahrungsmittel durch ein anderes zu ersetzen
• Stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch: Nach der Einstiegsphase ist ein angestrebter Gewichtsverlust von einem oder zwei Pfund pro Woche ein gesundes Ziel

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Wissen zum Mitnehmen

Die Atkins-Diät hat ihre erfolgreichen Jahre bereits hinter sich. In den 70er und 80er Jahren war die Diät bahnbrechend und feierte dementsprechende Erfolge. Natürlich auch deshalb, weil die Abnehmversprechungen eingehalten wurden und viele Menschen mit der Atkins-Diät Ihr Wunschgewicht erreicht haben.

Allerdings entspricht die Atkins-Diät in seiner klassischen Form nicht mehr unseren heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Zudem ist die Diät relativ kompliziert in der Gestaltung und bedarf einiges an Wissen über Lebensmittel. Eine reichliche Vorbereitung und Einlesezeit sollte daher eingeplant werden.

Insgesamt kann eine Low-Carb-Diät wesentlich ausgewogener gestaltet werden und ebenso zu Abnehmerfolgen führen. Auch die gesundheitlichen Risiken der Atkins-Diät sind nicht von der Hand zu weisen. Dennoch steckt hinter der Atkins-Diät ein einfaches Prinzip, was in jedem Fall zu Gewichtsverlust führt.