Atkins-Diät: Ein Beginner's Guide

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und dabei die Pfunde purzeln lassen: Das Low-Carb-Prinzip ist heute in aller Munde. Doch so neu ist die proteinreiche Ernährungsform eigentlich nicht – denn schon in den 70er Jahren präsentierte der amerikanische Radiologe Dr. Robert Atkins sein bahnbrechendes Buch über die Atkins-Diät. 

Was ist die Atkins-Diät?

Es gibt Menschen, die behaupten sie können so viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen und dabei abnehmen, solange sie nur auf die Kohlenhydrate verzichten. So postuliert es auch Dr. Atkins in den 1970er Jahren. Und seinen Worten folgen abertausende Menschen über viele Jahre hinweg bis heute. 

Doch was bedeutet es, sich nach dem erfolgreichen Atkins-Prinzip zu ernähren? Da Fett und Eiweiß ohne Maß erlaubt sind, können Fleisch, Fisch, Käse und Hühnereier ohne schlechtes Gewissen auf dem Teller landen. Anders sieht es bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aus. Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis sind tabu, genauso Getreide, Süßigkeiten und Obst weshalb die Kostform zu den Low-Carb-Diäten zählt. 

Die Gesamtkalorienzufuhr eines Tages soll aus 15 bis 20 Prozent Kohlenhydraten, 40 bis 45 Prozent Fett und 40 Prozent Eiweiß bestehen. Die erhöhte Proteinzufuhr sorgt für Sättigung, wodurch insgesamt weniger Kilokalorien aufgenommen werden. 

Wie funktioniert die Atkins-Diät?

Sie macht sich das grundlegende Prinzip des menschlichen Stoffwechsels zunutze. Unser Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus den Kohlenhydraten, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Verzichten wir beim Essen über längere Zeit auf Carbs, so braucht unser Körper zunächst den vorhandenen Kohlenhydratspeicher auf. Dieser befindet sich in Form eines Glykogenspeichers in unseren Muskeln und der Leber.(1)

Sind diese geleert, greift unser Körper zur Energiegewinnung auf Fette und Proteine zurück, die in unserem Körper gelagert werden. Da Fett allerdings nicht sofort als Energiequelle genutzt werden kann, muss dieses zunächst in der Leber in sogenannte Ketonkörper umgebaut werden. Deshalb wird die Ernährungsweise auch zur ketogenen Diät gezählt. 

Der Atkins-Diätplan mit 4 Phasen

Doch um einen besseren Überblick zu schaffen, was das genau für Sie bedeutet, haben wir Ihnen die 4 Phasen des Atkins-Diätplans zusammengestellt:

Phase 1 (Einleitungsdiät)

In der ersten Phase soll die Ketose eingeleitet werden. Es werden maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen. Als Grundnahrungsmittel stehen für insgesamt 14 Tage Blattsalat, Eier, Fleisch und Fisch auf dem Atkins-Diät-Speiseplan.

Phase 2 (Reduktionsdiät)

Der Kohlenhydratanteil wird nun wöchentlich erhöht: jeden Tag um 5 Gramm, sodass Sie nach Phase 2 wieder 40 bis 60 Gramm zu sich nehmen. 

Phase 3 (Vor-Erhaltungsdiät)

Sie sollten Ihr Zielgewicht nun erreicht haben, die Phase der Gewichtsabnahme ist nun abgeschlossen und der Körper wird wieder an mehr Kohlenhydrate gewöhnt.

Phase 4 (Lebenslange Erhaltungsdiät)

Die eigentliche Diät ist nun beendet. Die letzte Phase entspricht der angestrebten Ernährungsweise, welche dauerhaft umgesetzt werden sollte, um das Gewicht zu halten. Der Fokus liegt auf Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und gesunden Fetten. Verzichtet oder nur in Maßen konsumiert werden weiterhin Kohlenhydrate wie Nudeln oder Kartoffeln. (2)

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Was isst man bei der Atkins-Diät?

In der Kostform wird häufig von guten und schlechten Fetten und Gemüse mit hohem und niedrigem Kohlenhydratanteil gesprochen. Wir haben eine kleine Übersicht erstellt, wie der Atkins-Speiseplan aussehen sollte:

Empfohlene Lebensmittel in der Atkins-Diät

Nicht vorgesehene Lebensmittel in der Atkins-Diät

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Tipps für den Einstieg

Für die meisten Menschen bringt das Praktizieren eine erhebliche Ernährungsumstellung mit sich. Versuchen Sie den Übergang Ihrer Gewohnheiten so angenehm, wie möglich zu gestalten:

• Vorbereitung und Aufklärung: Informieren Sie sich ausreichend über die Ernährungsumstellung und sprechen Sie diese mit Ihrem Arzt ab.
• Realistische Ziele setzten: Nach der Einstiegsphase ist ein angestrebter Gewichtsverlust von einem oder zwei Pfund pro Woche realistisch.
• Richtig einkaufen: Gehen Sie nur mit Einkaufsliste und nicht hungrig einkaufen, sonst fällt es Ihnen noch schwerer all den Verlockungen zu widerstehen.
• Flüssigkeitszufuhr im Blick behalten: Vor allem in der Anfangszeit kann es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Müdigkeit und Verstopfung kommen. Trinken Sie genügend Wasser, um Ihren Körper mit ausreichend Natrium und Kalium zu versorgen.
• Seien Sie nicht zu streng mit sich: Ihr Alltag darf bestehen bleiben und die Diät sollte diesen so gut es geht ergänzen. Restaurantbesuche sind zum Beispiel nicht verboten. Salat, Gemüse, Fleisch oder Fisch gibt es in fast jeder Küche. Vermeiden Sie auch hier Fertigprodukte wie Dressings oder Saucen, da sich dort viel Zucker verstecken kann.

Die Vor- und Nachteile der Atkins-Diät

Sie ist in den letzten Jahren in Verruf geraten. Gründe dafür sind mangelnde Innovation und wenig Einbezug von wissenschaftlichen Erkenntnissen. Folglich haben wir Ihnen hier einige Risiken sowie auch Vorteile aufgelistet.

Zu viele tierische Fette und Proteine

Der hohe Anteil an Fett und Eiweiß, der während der Diät zu sich genommen wird, mag für viele Abnehm-Einsteiger verlockend wirken. Allerdings können tierische Fette auch den Cholesterinanteil im Blut erhöhen. Damit riskieren Sie erhöhte Blutfettwerte bis hin zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht.

Weiter wird kritisiert, dass der hohe Proteinanteil in der Nahrung auf Dauer eine Belastung für die Nieren darstellt und zur Zellalterung führen kann. Insbesondere die Ketokörper, welche vermehrt in der ersten Phase der Atkins-Diät gebildet werden, können bei Diabetikern und Nierenkranken zu einer Übersäuerung führen.

Die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist in vegetarisch oder vegan kaum möglich. Der hohe Konsum von tierischen Produkten ist für viele auch wegen des Tierwohls und der negativen Umwelteinflüsse nicht unterstützbar.

Zu wenig Ballaststoffe

Hinzu kommt, dass wegen der geringen Lebensmittelauswahl oft nur wenige Mineral- und Ballaststoffe zu sich genommen werden. Das kann zu Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Kopfschmerzen und Verstopfungen führen.

Falsche Durchführung der Diät

Viele denken die Ketose bringt am meisten Gewichtsverlust und verharren dort. Dies ist auf Dauer allerdings ungesund. Die strikte Ernährungsweise ist auch nur schwierig nachhaltig umsetzbar und bringt nach Abbruch der Diät den berühmten Jo-Jo-Effekt mit sich.

Nicht für jeden geeignet

Menschen mit Gicht, Nieren- oder Leberproblemen sowie Personen mit Untergewicht und Essstörungen oder Kinder, Jugendliche, schwangere und stillende Personen sollten die Ernährungsweise meiden. Personen mit anderen gesundheitlichen Problemen oder welche, die Medikamente einnehmen, sollten die Diät mit Ihrem behandelndem Arzt absprechen. 

Schnelle Gewichtsabnahme

Bei allen Nachteilen bringt die Diät aber vor allem einen Vorteil mit: Eine rasante Abnahme ohne Hungern. Auf Speisen wie Eier mit Bacon, Bolognese oder Steak mit Kräuterbutter muss nicht verzichtet werden. Außerdem ist es nicht nötig, Kilokalorien zu zählen und Sie können so viel und wann Sie möchten essen – vorausgesetzt Sie verzehren die vorgesehenen Lebensmittel. 

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Wissen zum Mitnehmen

Der Ernährungstrend hat seine erfolgreichen Jahre bereits hinter sich. In den 70er und 80er Jahren war die Diät bahnbrechend. Grund dafür ist die rasante Gewichtsabnahme, die nicht von der Hand zu weisen ist. Doch ist die Atkins-Diät gesund?

Die Ernährungsform entspricht in ihrer klassischen Form nicht mehr den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Der hohe Verzehr tierischer Produkte liegt weit über den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (3) und kann unter anderem die Umwelt und die Gesundheit negativ beeinflussen. 

Daher ist diese einseitige und potenziell gesundheitsschädliche Ernährungsweise nicht für eine nachhaltige Umsetzung zu empfehlen. Wenn Sie die Diät für eine schnelle Abnahme nutzen möchten, sollte diese gut vorbereitet werden und nach ärztlicher Absprache sowie nur für einen begrenzten Zeitraum erfolgen, um einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken. Danach sollte eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden.