Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Bluthochdruck

Von Kira Tessel
Aktualisiert am 09. Jul. 2020
© Pexels/ rawpixel.com
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EAT SMARTER gibt Ihnen hilfreiche Infos und Tipps zur Ernährung bei Bluthochdruck. So können Sie eine Hypertonie positiv beeinflussen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das sagt unsere Expertin
  2. Was ist Bluthochdruck und wie ensteht Bluthochdruck?
  3. Bluthochdruck und Salzzufuhr
  4. Bluthochdruck und Alkohol & Koffein
  5. Bluthochdruck und Fettzufuhr
  6. Bluthochdruck und Lakritze
  7. Bluthochdruck und DASH-Diät 
  8. Bluthochdruck und Abnehmen
  9. Wissen zum Mitnehmen

Das sagt unsere Expertin

Mit Expertenrat zur Ernährung von
Dr. med. Franziska Rubin
Die TV-Ärztin und Moderatorin setzt auf die Vorteile beider Welten – Schulmedizin und Naturheilkunde. Als Bestsellerautorin mehrerer Bücher liegt ihr Fokus auf der natürlichen Bekämpfung von Beschwerden und Krankheiten.

"Mit der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und einem gleichzeitig geringen Salzkonsum kann dieselbe oder sogar eine stärkere Verbesserung erzielt werden als durch Medikamente. Eventuelles Übergewicht abzubauen, was bei der DASH-Ernährung meist automatisch passiert, unterstützt zusätzlich dabei, den Blutdruck zu normalisieren."

  • Empfohlene Lebensmittel: Bio-Hähnchenfleisch, Leinsamen, Garnelen, Romanesco, Olivenöl, Knoblauch, Tomaten, Rote Bete, Bärlauch, Grüntee 
  • Ungünstige Lebensmittel: Salami, Gouda, Laugenstangen, Schmalzkringel, Bonbons

Was ist Bluthochdruck und wie ensteht Bluthochdruck?

Bei Bluthochdruck, auch als Hypertonie bekannt, handelt es sich um eine Erkrankung des Gefäßsystems, bei der die Blutdruckwerte dauerhaft erhöht sind. Langfristig können dabei wichtige Organe wie Herz, Herzkranzgefäße, Gehirn oder Niere geschädigt werden. Aktuelle Zahlen des Robert-Koch-Instituts zeigen, dass ein Drittel der Deutschen einen zu hohen Blutdruck haben und etwa die Hälfte der Herzinfarkte sowie Schlaganfälle bei frühzeitiger Behandlung vermeidbar wären. Ziel der Behandlung von Bluthochdruck ist dabei, die dauerhafte Senkung auf einen normalen Wert und die Prävention von Folgeerkrankungen (1).

Die Entstehung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann wesentlich durch Erbanlagen, das Alter und den persönlichen Lebensstil beeinflusst werden, darunter zählen mangelhafte Bewegung, ungesunde Ernährung, Übergewicht, Nikotin- und Alkoholgenuss sowie Stress. Blutdruckwerte um die 120/180 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) sind normal – Werte darunter meist optimaler. Erst ab einem Wert von 140/90 mmHg spricht man in der Medizin von Hypertonie (Bluthochdruck) – so die Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention (2).

Eine leichte Hypertonie kann in vielen Fällen durch eine gesunde Lebensweise wieder normalisiert werden. Bei schwereren Formen kann erreicht werden, dass eine geringere Menge an Medikamenten notwendig ist. Wir erklären Ihnen, wie die richtige Ernährung bei Bluthochdruck aussehen kann. 

Merke!
Bluthochdruck oder auch Hypertonie ist einer Erkrankung des Gefäßsystems und kann durch das Alter, den persönlichen Lebensstil oder auch den Erbanlagen verursacht werden.

1. Bluthochdruck und Salzzufuhr

Seit mehreren Jahrzehnten gibt es eine heiße Diskussion über den Einfluss einer erhöhten Kochsalzzufuhr und Bluthochdruck. Es scheint, als gäbe es sogenannte "kochsalzsensitive" Personen, die bei einer Salz-Einschränkung mit einer Blutdrucksenkung reagieren. Bei anderen Menschen ist dieser Effekt nicht immer gewährleistet und eine Salzreduktion bringt nicht die gewünschte Wirkung. Es wird geschätzt, dass etwa knapp ein Drittel der Deutschen kochsalzempfindlich sind und bei zusätzlich genetischer Veranlagung einen Bluthochdruck entwickeln können (1).

Wichtig ist außerdem das Verhältnis von Natrium zu Kalium: Natrium ist wesentlicher Bestandteil des Kochsalzes, wohingegen Kalium überwiegend durch pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufgenommen wird. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wird eher mit einem niedrigeren Blutdruck assoziiert. Da Natrium Wasser bindet, führt dies zu einem erhöhten Blutvolumen – die Folge: Der Blutdruck steigt.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Salzzufuhr von maximal 6 Gramm (entspricht 2,4 Gramm Natrium), bei sensitiven Personen wäre der Bedarf schon mit 2-3 Gramm pro Tag gedeckt. Eine Kochsalzeinschränkung kann außerdem die Wirkung von Bluthochdruck-Medikamenten verstärken und somit kann die Dosis oft verringert werden (4).

Tipp: Bei der Ernährung bei Bluthochdruck ist selbst kochen die Devise: Ob salzsensitiv oder nicht: in der Regel nehmen wir durch die Nahrung tendenziell zu viel Salz zu uns, vor allem in verarbeiteten Lebensmittel steckt viel Salz. Wenn Sie selbst am Herd stehen, verwenden sie Salz sparsam und setzen Sie lieber auf aromatische Gewürze!

Merke!
Eine Kochsalzreduktion kann den Blutdruck bei sensitiven Personen positiv beeinflussen und sollte bei einer Ernährungsumstellung beachtet werden.

2. Bluthochdruck und Alkohol & Koffein

Zahlreiche Studien legen den Zusammenhang zwischen regelmäßigem Alkoholkonsum und dem Auftreten von Bluthochdruck dar. Schätzungen zufolge, können etwa 30 Prozent der Bluthochdruckfälle auf Alkoholkonsum zurückgeführt werden. Die genauen Mechanismen hinter diesem Effekt sind noch nicht abschließend geklärt – vermutlich spielen dabei jedoch hormonelle Faktoren sowie Salzhaushalt und Übergewicht eine Rolle. Die DGE-Empfehlung für eine gesundheitlich akzeptable Menge an Alkohol liegt bei etwa 20 Gramm bei Männern und bei 10 Gramm für Frauen pro Tag (5).

Auch beim Thema Koffein scheiden sich manchmal die Geister. Aktuell gibt es keine offiziellen Empfehlungen koffeinhaltigen Kaffee oder Tee zu meiden. Koffein hat nur einen kurzzeitigen Einfluss auf den Blutdruck und das auch meist nur bei Personen ohne regelmäßigen Koffeinkonsum. In einer Untersuchung mit über einer Million Teilnehmern konnte sogar gezeigt werden, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen am niedrigsten war, wenn sie zwischen 3 bis 5 Tassen Kaffee am Tag tranken (6).

Merke!
Regelmäßiger Alkoholkonsum wird mit erhöhtem Bluthochdruckrisiko assoziiert. Koffein hingegen, scheint keinen wesentlichen Einfluss zu haben und kann in normalen Mengen genossen werden.

3. Bluthochdruck und Fettzufuhr

Die aktuellen Studienergebnisse lassen nur eingeschränkte Empfehlungen hinsichtlich der Fettzufuhr bei Bluthochdruck geben. Generell deutet die Datenlage darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Fettzufuhr und erhöhtem Blutdruck gibt. Bei einer Fettreduktion führte meist die daraus resultierende Gewichtsveränderung zu der positiven Veränderung des Blutdrucks (7).

Auch ein Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fette (bei gleichbleibender Kalorienzufuhr) beeinflusste den Blutdruck nicht wesentlich. Es gibt außerdem Hinweise, dass Transfettsäuren (z.B. aus frittierten Lebensmitteln) das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen (8).

Lediglich hinsichtlich der Omega-3-Zufuhr gibt es Hinweise auf eine blutdrucksenkende Wirkung: Eine Studie aus 2013 zeigte, dass eine Nahrungsergänzung bei Patienten mit starkem Bluthochdruck einen signifikant senkenden Effekt hatte; bei mäßigem Bluthochdruck konnte dies jedoch nicht beobachtet werden (9).

Einig sind sich die Forscher hingegen bei der positiven Wirkung von den Omega 3-Fettsäuren (EPA und DHA) auf die Blutfettwerte und bei entzündlichen Erkrankungen. Um jedoch merkliche Effekte zu erzielen, reicht die Zufuhr durch die Nahrung (z.B. durch fetten Seefisch wie Lachs) meist nicht aus. Wenn gar kein fetter Fisch verzehrt wird, kann eine Supplementation in Betracht gezogen werden (10).

Merke!
Die Fettzufuhr hat isoliert betrachtet geringe Effekte auf den Bluthochdruck. Trotzdem gilt: Möglichst ausreichend Omega-3-Fettsäuren zuführen und Transfette nur in Maßen zu essen.

4. Bluthochdruck und Lakritze

Inwieweit beeinflusst Lakritze die Ernährung bei Bluthochdruck? Die European Society of Cardiology and Hypertension (ESC/ESH) erwähnen Lakritze als einen Faktor, der bei der Patienten-Anamnese (Krankengeschichte) und den Verzehrgewohnheiten immer abgefragt werden sollte. Lakritze gehört zu den Substanzen, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können. Vereinfacht gesagt, kommt es zu hormonellen Regulationen, bei denen Salz (Natrium) im Körper gehalten wird und Kalium überwiegend aus dem Körper ausgeschieden wird (11).

Eine Studie aus 2018 untersuchte diesen Zusammenhang der Stoffwechselveränderungen durch Lakritzkonsum. Es wurde festgestellt, dass Lakritze sogar positive Effekte beim Abnehmen zeigte und das Körpergewicht bei den Teilnehmern signifikant senkte. Es zeigte sich dennoch trotzdem, dass der Blutdruck durch den Verzehr anstieg und deshalb übermäßiger Konsum von Lakritze bei Bluthochdruckpatienten vermieden werden sollte (12).

Merke!
Lakritze kann zur Erhöhung des Blutdrucks beitragen und sollte bei regelmäßigem Verzehr mit dem Arzt besprochen werden.

5. Bluthochdruck und DASH-Diät 

Die DASH-Diät ist wahrscheinlich die bekannteste Variante, wenn man nach einer "herzgesunden" Diät sucht. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension – zu deutsch: Diätetische Ansätz gegen Bluthochdruck. Hinter dem Konzept steht eine überwiegend pflanzliche Kostform mit einem geringen Anteil an tierischen Fetten.

Lesen Sie auch: DASH-Diät: Ein Beginner's Guide und Ernährungsplan DASH-Diät

Diese führt in vielen Fällen zum Erreichen eines niedrigeren Körpergewichts (durch ein Kaloriendefizit), zu einer guten Fettqualität der Nahrung und zu einer ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen. Empfohlen wird die Diät von verschiedenen Fachgesellschaften, unter anderem von der American Heart Association (13).

Eine RCT-Studie von 2017 untersuchte jenen Effekt von der Ernährung nach dem DASH-Konzept mit gleichzeitiger Natriumreduktion (Kochsalz) bei Blutdruckpatienten – mit einem durchaus positiven Ergebnis: Der Blutdruck konnte durch die Umstellung signifikant gesenkt werden (14).

Auch die mediterrane Ernährungsweise ähnelt dem Konzept der DASH-Diät, bei der pflanzliche Öle (überwiegend Olivenöl), viel Gemüse, Ballaststoffe sowie Fisch und mageres Fleisch im Mittelpunkt stehen. In den Leitlinien der European Society of Cardiology and Hypertension (ESC/ESH) wird diese Kostform als hilfreich bei der Behandlung von Bluthochdruck erwähnt (11).

Merke!
Hinter der DASH-Diät steht ein Konzept zur Ernährungstherapie von Bluthochdruck. Vor allem Gemüse, Obst, magere Milchprodukte und hochwertige Fette stehen hier auf dem Speiseplan.

6. Bluthochdruck und Abnehmen

Zwischen Bluthochdruck und Übergewicht besteht ein eindeutiger Zusammenhang. Über 50 Prozent der Übergewichtigen leiden unter Bluthochdruck, bei den Adipösen sind es fast drei Viertel, zeigen Zahlen des Robert-Koch-Instituts. Bei übergewichtigen Blutdruckpatienten gilt eine Gewichtsabnahme als die effektivste und nachhaltigste Maßnahme (1).

Eine Gewichtsreduktion von vier bis acht Prozent kann den mittleren Blutdruck bereits bis zu 3 mmHg senken. Eine Gewichtsreduktion wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutdruck aus, sondern kann außerdem Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen günstig beeinflussen (17).

Auch Bewegung spielt beim Abnehmen und bei der Therapie von Hypertonie eine zentrale Rolle. Studien (Meta-Analysen) konnten zeigen, dass regelmäßiges Training (hier in Form von Aerobic) den Blutdruck senken kann (18). Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck und Bewegung sind demnach zwei wichtige Bestandteile, um Bluthochdruck positiv zu beeinflussen. 

Durch körperliche Aktivität wird zum einen die kardiale Belastbarkeit gefördert und zum anderen der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. Insbesondere Hypertoniker, die sich vorher körperlich kaum betätigt haben, können vom Training profitieren. Die American Heart Association empfiehlt circa 90-150 Minuten körperliche Aktivität (vor allem Aerobic und dynamisches Krafttraining) pro Woche (19).

Merke!
Da Bluthochdruck in vielen Fällen eine Folge von Übergewicht ist, hat Abnehmen oft den größten Effekt.

Wissen zum Mitnehmen

Blutdruck kann maßgeblich durch den Lebensstil beeinflusst werden. Zur Behandlung von arterieller Hypertonie sollten im ersten Schritt die nicht medikamentösen Maßnahmen zur Therapie bevorzugt werden. Dieser Standpunkt wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation vertreten. Diese Maßnahmen haben gegenüber der Medikamente den großen Vorteil, dass sie bei richtiger Anwendung keine Nebenwirkungen haben und sich neben höherer Lebensqualität auch auf andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv auswirken (2).

Die aktuellen Empfehlungen, um Blutdruck ohne, beziehungsweise mit einer geringen, Medikamentendosis zu behandeln sind Gewichtsreduktion, eine obst- und gemüsereiche Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung. Studien zeigen außerdem, dass sich bei vielen Menschen eine Einschränkung von Alkohol, Nikotin, Fett, Salz und Lakritze ebenfalls positiv auf das Krankheitsbild auswirken kann. Diese Faktoren hängen jedoch oft mit der effektivsten Maßnahme und Schlüsselproblem – dem Abnehmen bei Übergewicht, zusammen (21).

Insgesamt ist eine Lebensstiländerung mit der Kombination der oben genannten Faktoren sehr vielversprechend und kann bei Fällen einer leichten Hypertonie den Medikamentenbedarf umgehen. Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck spielt dabei eine große Rolle. Eine Therapie von Bluthochdruck sollte immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen, wobei der Blutdruck regelmäßig kontrolliert wird.

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