Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Bluthochdruck

Von EAT SMARTER mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 09. Jun. 2021
Exklusive Tipps vom Ernährungs-Experte Dr. Matthias Riedl.
Exklusive Tipps vom Ernährungs-Experte Dr. Matthias Riedl.

Bluthochdruck ist eine Krankheit, die es in sich hat. Viele Menschen leiden unter Bluthochdruck und merken es zunächst erst gar nicht. Damit Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall keine Chance haben, kann mit der richtigen Ernährung bei Bluthochdruck entgegengewirkt werden.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Bluthochdruck?
  2. Was kann man mit einer smarten Ernährung erreichen?
  3. Wie sieht eine Bluthochdruck-Ernährung aus?
  4. Leckere Kochideen bei Bluthochdruck
  5. Ernährungs-Tabellen für Bluthochdruck
  6. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Bluthochdruck
  7. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Bluthochdruck
  8. Bluthochdruck und Salzzufuhr
  9. Bluthochdruck und Alkohol & Koffein
  10. Bluthochdruck und Fettzufuhr
  11. Bluthochdruck und Lakritze
  12. Bluthochdruck und Abnehmen

Exklusiv bei EAT SMARTER
mit Dr. med. Matthias Riedl
Dr. med. Matthias Riedl ist Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe sowie in der Ernährungsmedizin tätig. Als ärztlicher Direktor leitet er das medizinische Versorgungszentrum medicum Hamburg. Außerdem ist er Autor mehrerer Fachbücher und als TV-Arzt in der NDR-Sendung "Die Ernährungs-Docs" bekannt.

Was genau ist Bluthochdruck?

Bei Bluthochdruck besteht ein erhöhter Druck in den Gefäßen, was auf längere Zeit das Herz sowie weitere Organe belastet. Auch die Gefäßalterung und die Gefäßverkalkung setzen dadurch frühzeitig ein. Ein zu hoher Blutdruck kann der Auslöser verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfall und Herzinfarkt sein. Ernsthafte Erkrankungen des Auges und der Niere sind ebenfalls als Folgeerkrankung möglich. 

Zahlen des Robert-Koch-Instituts zeigen, dass ein Drittel der Deutschen einen zu hohen Blutdruck haben und etwa die Hälfte der Herzinfarkte sowie Schlaganfälle bei frühzeitiger Behandlung vermeidbar wären. Ziel der Behandlung von Bluthochdruck ist dabei, die dauerhafte Senkung auf einen normalen Wert und die Prävention von Folgeerkrankungen (1).

Risikofaktoren für die Entstehung von Bluthochdruck sind vor allem zu wenig Bewegung, Übergewicht, ungesunde Ernährung, Stress und ein zu hoher Alkoholkonsum. Eine genetische Neigung kann ebenfalls eine Rolle spielen.

Blutdruckwerte unter 130/85 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) sind normal – Werte darunter meist optimaler. Erst ab einem Wert von 140/90 mmHg spricht man in der Medizin von Hypertonie (Bluthochdruck) – so die Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention (2).

Wie gesund ist ... bei Bluthochdruck?

Filtern Sie einzelne Lebensmittel, um herauszufinden, ob diese für Sie empfehlenswert, in Maßen geeignet oder nicht empfehlenswert sind.

Was kann man bei Bluthochdruck mit einer smarten Ernährung erreichen?

Eine ungesunde Ernährung hat Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck – umgekehrt ist eine gesunde Bluthochdruck-Ernährung ein wichtiger Bestandteil in der Therapie. Diese umfasst neben möglichen blutdrucksenkenden Medikamenten ganz besonders eine Umstellung der Lebensgewohnheiten. Ausreichende Bewegung, ausgewogenes Essen sowie der Verzicht auf Alkohol und Nikotin können den Blutdruck effektiv senken (3).

Dr. Riedl klärt über die 10 wichtigsten Fragen zu Bluthochdruck auf:

Wie sieht eine Bluthochdruck-Ernährung aus?

Neben der möglicherweise notwendigen Gewichtsreduktion gehören zu einer smarten Ernährung bei Bluthochdruck der Verzehr von viel kaliumreichem Gemüse, Fisch und hochwertigen Ölen. Kohlenhydrate sollten reduziert werden; allen voran betrifft das Lebensmittel wie Weißbrot, Hartweizennudeln, Pommes frites oder geschälten Reis. Verzichten Sie darüber hinaus auf das Nachsalzen von Speisen, auf Fertigprodukte, Alkohol sowie rotes Fleisch und entsprechende Wurstwaren. 

Greifen Sie besser auf intensiv schmeckende Kräuter für die Würze zurück, wenn Sie das Salz vermissen. Trinken Sie viel Wasser und ungezuckerte Kräutertees und genießen Sie maximal eine Tasse Kaffee oder schwarzen Tee am Tag.

Im Gegensatz zu Mayonnaise, Sahne und gezuckerten Joghurtzubereitungen passen fettarme Milchprodukte, fettarme Käsesorten und drei bis vier Eier pro Woche gut auf Ihren Speiseplan.

Wenn man nach einer "herzgesunden" Diät sucht, ist die DASH-Diät wahrscheinlich die bekannteste Variante. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension – zu deutsch: Diätetische Ansätz gegen Bluthochdruck. Hinter dem Konzept steht eine überwiegend pflanzliche Kostform mit einem geringen Anteil an tierischen Fetten.

Diese führt in vielen Fällen zum Erreichen eines niedrigeren Körpergewichts (durch ein Kaloriendefizit), zu einer guten Fettqualität der Nahrung und zu einer ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen. Empfohlen wird die Diät von verschiedenen Fachgesellschaften, unter anderem von der American Heart Association (4).

Auch die mediterrane Ernährungsweise ähnelt dem Konzept der DASH-Diät, bei der pflanzliche Öle (überwiegend Olivenöl), viel Gemüse, Ballaststoffe sowie Fisch und mageres Fleisch im Mittelpunkt stehen. Diese Kostform kann ebenfalls hilfreich bei der Behandlung von Bluthochdruck sein.

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Leckere Kochideen bei Bluthochdruck

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Ernährungs-Tabellen für Bluthochdruck

Was darf man und was sollte man bei Bluthochdruck nicht essen und trinken? Welche Lebensmittel senken den Blutdruck und welche Lebensmittel erhöhen den Blutdruck? Das fragen sich viele Betroffene. Möchten Sie ganz genau wissen, was Sie bei Bluthochdruck essen können, welche Lebensmittel Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind bei Bluthochdruck empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Buchweizen, Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa, ungezuckerte Vollkorn-Getreideflocken, Vollkorngetreide, Vollkorneis, Vollkornnudeln
Gemüse
Aubergine, Blumenkohl, Bohnen, grüne Bohnen, Brokkoli, Champignons, Chilischoten, Erbsen, Fenchel, Ingwer, Kichererbsen (getrocknet), Kidneybohnen (getrocknet), Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Linsen, Möhren, Pak Choi, Paprika, Peperoni, Pilze (Pfifferlinge, Shiitake-Pilze, Steinpilze), Rhabarber, Rettich, Rote Bete, Rosenkohl, Rotkohl, Salate (Asia-Salat, Eisbergsalat, Pflücksalat, Rucola), Salatgurke, Sellerie, Spinat, Tomaten, Weißkohl, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln
Obst
Ananas, Apfel, Banane, Birne, Brombeeren, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kaki, Kirschen, Kiwi, Limette, Mango, Mirabelle, Nektarine, Orangen, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Weintrauben, Zitrone
Nüsse, Kerne & Samen
Leinsamen, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Eier, Milch (1,5 % Fett), Naturjoghurt (1,5 % Fett), Speisequark (20 % Fett i. Tr.)
Fleisch & Wurstwaren
magerer Aufschnitt, Hühnerfleisch, Kassler, Putenbrust, Putenfleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Forelle, Kabeljau, Heilbutt, Hering, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardelle, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch
Fette & Öle
Leinöl kaltgepresst, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
grüner Tee, Kräutertee ungezuckert, Wasser
Aufstriche
selbstgemachter Fruchtaufstrich ohne Zuckerzusatz, selbstgemachte Gemüseaufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Anis, Balsamessig, Basilikum, Chiliflocken, Currypulver, Fenchel, Ingwer, Kurkuma, Kümmel, Kreuzkümmel (Cumin), Lorbeer, Muskat, Nelke, Oregano, Paprikapulver, Pfeffer, Rosmarin, Senf, Thymian, Weinessig
Fertigprodukte
Tofu
Süße und salzige Snacks
selbstgemachter, ungezuckerter Obstmilchshake

 
Diese Lebensmittel sind bei Bluthochdruck nicht empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, Hartweizennudeln, Kartoffelpuffer, Kroketten, Laugengebäck, Milchbrötchen, Pfannkuchen, Pommes frites, geschälter Reis, Toastbrot, Weißbrot, Weizenbrötchen, Zwieback
Gemüse
eingelegte Gewürzgurken, fertig eingelegtes Gemüse, gewürztes TK-Gemüse, Salzgemüse
Obst
gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes Obstmus, kandierte Früchte
Nüsse, Kerne & Samen
Erdnüsse, gesalzene Nüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Cheddar, Crème fraîche, Frischkäse Doppelrahmstufe, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Gruyère, Kakaozubereitungen, Käse über 45 % Fett i. Tr., Mayonnaise, Milchreis, Pudding, Sahne, Schmand
Fleisch & Wurstwaren
Bauchspeck, Blutwurst, Bockwurst, Bratwurst, Fleischkäse (Leberkäse), Fleischwurst, Gekochte, geräucherte Fische, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Nackenfleisch, Rindfleisch, Salami, Schinkenspeck
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne
Fette & Öle
Butterschmalz, Distelöl, Gänseschmalz, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
Alkohol, Fruchtsaft, Kakao, Mineralwasser mit Natriumgehalt >20 mg/l, Softdrinks
Aufstriche
Erdnussbutter, Konfitüren, Marmeladen, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Fertigsaucen, Ketchup
Fertigprodukte
Fertiggerichte (z.B. TK-Pizza), Fertigsuppen
Süße und salzige Snacks
süße Backwaren, Chips, Erdnussflips, süße Milchprodukte, Salzgebäck, Süßigkeiten

 
Diese Lebensmittel sind bei Bluthochdruck in Maßen geeignet
Brot, Getreide & Beilagen
Dinkelbrot, ungezuckertes Müsli mit Früchten, Roggen-Vollkornbrot, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln
Gemüse
Gemüsekonserven, Kichererbsen (Konserve), Kidneybohnen (Konserve), Mais
Obst
Datteln, Feigen, Rosinen,Trockenobst
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Macadamia, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne
Eier, Milch & Milchprodukte
Bergkäse, Emmentaler, Feta, körniger Frischkäse, Frischkäse Halbfettstufe, Grana Padano, Harzer Käse, Milch (3,5 % Fett), Mozzarella, Naturjoghurt (3,5 % Fett), Parmesan, Schnittkäse bis 45 % Fett i.Tr., Speisequark (40 % Fett i. Tr.), Weichkäse bis 45 % Fett i. Tr
Fleisch & Wurstwaren
mageres Wildfleisch, Kassler, Schweinefilet
Fisch & Meeresfrüchte
Aal, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Schalentiere allgemein, Shrimps
Fette & Öle
Butter (max. 15 g/Tag)
Getränke
Kaffee, schwarzer Tee
Aufstriche
Erdnussmus, selbstgemachter ungezuckerter Schoko-Nuss-Aufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Salz (max. 6 g/Tag)
Fertigprodukte
Agar-Agar, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Tapioka
Süße und salzige Snacks
Honig, Reissirup, Zartbitterschokolade


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3 besonders gute Lebensmittel bei Bluthochdruck

  1. Olivenöl: Die reichlich im Olivenöl enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich auf den Blutdruck und auch auf den Cholesterinspiegel günstig aus. So können Sie Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden (5).
  2. Spinat: Das beliebte Blattgemüse kann mit einem hohen Kaliumanteil bei Bluthochdruck etwas Gutes tun, denn ihm werden blutdrucksenkende Eigenschaften zugesprochen.
  3. Heidelbeeren: Diese fruchtigen Beerenfrüchte stecken voller Anthocyane. Der sekundäre Pflanzenstoff kann den Blutdruck senken und zur Prävention einer Hypertonie beitragen (6).

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Bluthochdruck

  1. Wurst: Neben Käse und Butter enthalten Wurst, aber auch rotes Fleisch gesättigte Fettsäuren, die für die Entwicklung eines zu hohen Blutdrucks als Risikofaktor gelten.
  2. Salzgebäck: Ein hoher Kochsalzkonsum hat negative Auswirkungen und fördert den Bluthochdruck. Daher sollte die tägliche Salzzufuhr in Maßen gehalten und auf Salzgebäck verzichtet werden.
  3. Süßigkeiten: Um einem Bluthochdruck entgegenwirken zu können, muss Übergewicht abgebaut werden. Dazu gehört es, sich gesund zu ernähren und Süßigkeiten auf ein Minimum zu reduzieren.

Bluthochdruck und Salzzufuhr

Seit mehreren Jahrzehnten gibt es eine heiße Diskussion über den Einfluss einer erhöhten Kochsalzzufuhr und Bluthochdruck. Es scheint, als gäbe es sogenannte "kochsalzsensitive" Personen, die bei einer Salz-Einschränkung mit einer Blutdrucksenkung reagieren. Bei anderen Menschen ist dieser Effekt nicht immer gewährleistet und eine Salzreduktion bringt nicht die gewünschte Wirkung. Es wird geschätzt, dass etwa knapp ein Drittel der Deutschen kochsalzempfindlich sind und bei zusätzlich genetischer Veranlagung einen Bluthochdruck entwickeln können (1).

Wichtig ist außerdem das Verhältnis von Natrium zu Kalium: Natrium ist wesentlicher Bestandteil des Kochsalzes, wohingegen Kalium überwiegend durch pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufgenommen wird. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wird eher mit einem niedrigeren Blutdruck assoziiert. Da Natrium Wasser bindet, führt dies zu einem erhöhten Blutvolumen – die Folge: Der Blutdruck steigt.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Salzzufuhr von maximal 6 Gramm (entspricht 2,4 Gramm Natrium), bei sensitiven Personen wäre der Bedarf schon mit 2-3 Gramm pro Tag gedeckt. Eine Kochsalzeinschränkung kann außerdem die Wirkung von Bluthochdruck-Medikamenten verstärken und somit kann die Dosis oft verringert werden (8).

Tipp: Bei der Bluthochdruck-Ernährung ist selber kochen die Devise: Ob salzsensitiv oder nicht: in der Regel nehmen wir durch die Nahrung tendenziell zu viel Salz zu uns, vor allem in verarbeiteten Lebensmittel steckt viel Salz. Wenn Sie selbst am Herd stehen, verwenden sie Salz sparsam und setzen Sie lieber auf aromatische Gewürze!

Bluthochdruck und Alkohol & Koffein

Zahlreiche Studien legen den Zusammenhang zwischen regelmäßigem Alkoholkonsum und dem Auftreten von Bluthochdruck dar. Schätzungen zufolge, können etwa 30 Prozent der Bluthochdruckfälle auf Alkoholkonsum zurückgeführt werden. Die genauen Mechanismen hinter diesem Effekt sind noch nicht abschließend geklärt – vermutlich spielen dabei jedoch hormonelle Faktoren sowie Salzhaushalt und Übergewicht eine Rolle. Die DGE-Empfehlung für eine gesundheitlich akzeptable Menge an Alkohol liegt bei etwa 20 Gramm bei Männern und bei 10 Gramm für Frauen pro Tag (9).

Auch beim Thema Koffein scheiden sich manchmal die Geister. Aktuell gibt es keine offiziellen Empfehlungen koffeinhaltigen Kaffee oder Tee zu meiden. Koffein hat nur einen kurzzeitigen Einfluss auf den Blutdruck und das auch meist nur bei Personen ohne regelmäßigen Koffeinkonsum. In einer Untersuchung mit über einer Million Teilnehmern konnte sogar gezeigt werden, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen am niedrigsten war, wenn sie zwischen 3 bis 5 Tassen Kaffee am Tag tranken (10).

Bluthochdruck und Fettzufuhr

Die aktuellen Studienergebnisse lassen nur eingeschränkte Empfehlungen hinsichtlich der Fettzufuhr bei Bluthochdruck geben. Generell deutet die Datenlage darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Fettzufuhr und erhöhtem Blutdruck gibt. Bei einer Fettreduktion führte meist die daraus resultierende Gewichtsveränderung zu der positiven Veränderung des Blutdrucks (11).

Auch ein Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fette (bei gleichbleibender Kalorienzufuhr) beeinflusste den Blutdruck nicht wesentlich. Es gibt außerdem Hinweise, dass Transfettsäuren (z.B. aus frittierten Lebensmitteln) das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen (12).

Lediglich hinsichtlich der Omega-3-Zufuhr gibt es Hinweise auf eine blutdrucksenkende Wirkung: Eine Studie aus 2013 zeigte, dass eine Nahrungsergänzung bei Patienten mit starkem Bluthochdruck einen signifikant senkenden Effekt hatte; bei mäßigem Bluthochdruck konnte dies jedoch nicht beobachtet werden (13).

Einig sind sich die Forscher hingegen bei der positiven Wirkung von den Omega 3-Fettsäuren (EPA und DHA) auf die Blutfettwerte und bei entzündlichen Erkrankungen. Um jedoch merkliche Effekte zu erzielen, reicht die Zufuhr durch die Nahrung (z.B. durch fetten Seefisch wie Lachs) meist nicht aus. Wenn gar kein fetter Fisch verzehrt wird, kann eine Supplementation in Betracht gezogen werden (14).

Bluthochdruck und Lakritze

Inwieweit beeinflusst Lakritze die Ernährung bei Bluthochdruck? Die European Society of Cardiology and Hypertension (ESC/ESH) erwähnen Lakritze als einen Faktor, der bei der Patienten-Anamnese (Krankengeschichte) und den Verzehrgewohnheiten immer abgefragt werden sollte. Lakritze gehört zu den Substanzen, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können. Vereinfacht gesagt, kommt es zu hormonellen Regulationen, bei denen Salz (Natrium) im Körper gehalten wird und Kalium überwiegend aus dem Körper ausgeschieden wird (15).

Eine Studie aus 2018 untersuchte diesen Zusammenhang der Stoffwechselveränderungen durch Lakritzkonsum. Es wurde festgestellt, dass Lakritze sogar positive Effekte beim Abnehmen zeigte und das Körpergewicht bei den Teilnehmern signifikant senkte. Es zeigte sich dennoch trotzdem, dass der Blutdruck durch den Verzehr anstieg und deshalb übermäßiger Konsum von Lakritze bei Bluthochdruckpatienten vermieden werden sollte (16).

Bluthochdruck und Abnehmen

Zwischen Bluthochdruck und Übergewicht besteht ein eindeutiger Zusammenhang. Über 50 Prozent der Übergewichtigen leiden unter Bluthochdruck, bei den Adipösen sind es fast drei Viertel, zeigen Zahlen des Robert-Koch-Instituts. Bei übergewichtigen Blutdruckpatienten gilt eine Gewichtsabnahme als die effektivste und nachhaltigste Maßnahme (1).

Eine Gewichtsreduktion von vier bis acht Prozent kann den mittleren Blutdruck bereits bis zu 3 mmHg senken. Eine Gewichtsreduktion wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutdruck aus, sondern kann außerdem Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen günstig beeinflussen (18).

Auch Bewegung spielt beim Abnehmen und bei der Therapie von Hypertonie eine zentrale Rolle. Studien (Meta-Analysen) konnten zeigen, dass regelmäßiges Training (hier in Form von Aerobic) den Blutdruck senken kann (19). Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck und Bewegung sind demnach zwei wichtige Bestandteile, um Bluthochdruck positiv zu beeinflussen. 

Durch körperliche Aktivität wird zum einen die kardiale Belastbarkeit gefördert und zum anderen der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. Insbesondere Hypertoniker, die sich vorher körperlich kaum betätigt haben, können vom Training profitieren. Die American Heart Association empfiehlt circa 90-150 Minuten körperliche Aktivität (vor allem Aerobic und dynamisches Krafttraining) pro Woche (20).

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Hallo, sehr schöner Artikel! Nur eine Frage: Wieso wird hier an Erster Stelle Olivenöl genannt als Lebensmittel das gut für den Blutdruck ist, obwohl Leinöl zum Beispiel viel mehr ungesättigte Fettsäuren vorweisen kann? Viele Grüße Oliver
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Lieber Oliver, danke für Ihre Nachricht. Im Olivenöl stecken vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (insbes. Ölsäure), die sich bei Bluthochdruck günstig auswirken. Beim Leinöl sind es besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (insbes. alpha-Linolensäure), die für eine gesundheitsfördernde Wirkung sorgen. Beide haben in der Ernährung ihre Berechtigung, aber spielen ganz unterschiedliche Rollen im Organismus. Im Zusammenhang mit der Herzgesundheit ist die Wirkung von Olivenöl gut untersucht. Liebe Grüße von EAT SMARTER
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