Sirtuin-Diät: Ein Beginner's Guide

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Es hört sich zu gut an, um wahr zu sein: Abnehmen mit Rotwein und Schokolade! Im Rahmen vieler Diäten sind bestimmte Lebensmittel, wie Süßigkeiten und alkoholische Getränke, tabu. Bei der Sirtfood-Diät hingegen gehören sie fest dazu. Doch warum setzt die Sirtfood-Diät ausgerechnet auf diese vermeintlich dickmachenden Lebensmittel?

Was ist die Sirtfood-Diät?

Bei den "Sirtfoods" handelt es sich um Lebensmittel, die in Kombination mit einer eingeschränkten Kalorienzufuhr die Aktivität der sogenannten Sirtuine beeinflussen soll. Sirtuine sind eine Gruppe von Enzymen, die unter anderem den Stoffwechsel, Entzündungsprozesse sowie verschiedene Faktoren der Alterung beeinflussen können.

Bestimmte Nahrungsmittel sind besonders reich an Substanzen, welche die Aktivität dieser Enzyme erhöhen sollen. Die Vermutungen der Erfinder der Sirtfood-Diät liegen darin, dass ein hoher Verzehr dieser Sirtuin-Lebensmittel (kurz: Sirtfoods) einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel sowie die Alterung der Teilnehmer hat. Zugleich achten Menschen, die sich nach der Sirtfood-Diät ernähren auf ein Kaloriendefizit.

Welche Lebensmittel reich an Sirtuin sind, erfahren Sie hier.

Sirtfood-Diät: Abnehmen ohne Hungern? Experten-Live-Talk mit Prof. Dr. Kleine-Gunk 

Im Rahmen der Instagram-Live-Serie "Experten Talk" haben wir mit Prof. Dr. Kleine-Gunk über die häufigsten Fragen aus der Community zum Thema "Sirtfood-Diät: Abnehmen ohne Hungern?" gesprochen. Was steckt hinter dem Namen Sirt-Food? Welche Lebensmittel stehen bei der Diät im Fokus? Warum ist diese Diät als dauerhafte Ernährung geeignet? Diese und viele weitere Fragen beantwortet der Experte in diesem Video: 

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Wie funktioniert die Sirtfood-Diät?

Die Sirtfood-Diät gliedert sich in drei Phasen. Um den Körper erst einmal zu entgiften und den Stoffwechsel auf die Ernährungsumstellung und den Gewichtsverlust vorzubereiten, beginnt man mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 1000 Kilokalorien in Form von Säften. Diese erste Phase sollte drei Tage andauern. Säfte aus sirtuinhaltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Rucola, Äpfel, Sellerie oder Petersilie sowie eine zusätzliche Hauptmahlzeit stehen in Phase 1 auf dem Speiseplan.  

1500 Kilokalorien pro Tag prägen die zweite Phase der Sirtfood-Diät. Jeweils zwei Säfte und zwei Hauptmahlzeiten aus sirtuinreichen Lebensmitteln werden in dieser Zeit verzehrt. Jedoch werden die "Wunder-Inhaltsstoffe" auch mit anderen "normalen" Lebensmitteln kombiniert, um den Körper somit wieder langsam daran zu gewöhnen. Ist das Wunschgewicht erreicht, kann diese Phase beendet werden.

Die dritte und letzte Phase kann als eine nachhaltige Ernährungsumstellung angesehen werden. Mit 1800 Kilokalorien täglich soll diese gefestigt werden. Hierbei gilt es zu beachten, nicht in alte Gewohnheiten zu verfallen und auf eine reichhaltige Eiweißaufnahme zu achten.

Hier finden Sie unseren Sirtuin Ernährungsplan:

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Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Prinzipiell gilt: Alle unten aufgeführten Lebensmittel, die reich an Sirtuinen sind, können Sie ohne Bedenken verzehren. Lebensmittel, die gänzlich frei von diesen Enzymen sind, wie beispielsweise Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, sollten nur als Kombination dienen und nicht Hauptbestandteil der Mahlzeit sein.  

Prof. Dr. Kleine-Gunk rät außerdem dazu, den Konsum von folgendem Lebensmittel zu verringern: „Zucker sollte reduziert werden, vor allem einfacher Zucker. Hierbei handelt es sich um Stoffe, die das Altern begünstigen. Zucker verklebt Substanzen in unserem Körper auf molekularer Ebene, vor allem Eiweiße. Dadurch wird das Altern begünstigt und der Sirtuinaktivierung entgegen wirkt.“

Bei diesen Lebensmitteln dürfen Sie zulangen:

• Kurkuma
• Blaubeeren
• Äpfel
• Zitrusfrüchte
• Brokkoli
• Grünkohl
• Walnüsse
• Cashewkerne
• Dunkle Schokolade (mindestens 85 Prozent Kakaoanteil)
• Buchweizen
• Soja
• Petersilie
• Natives Olivenöl
• Grüntee
• Kaffee
• Chicorée
• Kapern
• Datteln
• Erdbeeren
• Rotwein (in Maßen)
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Chillies
• Rucola
• Tomaten

Ab der dritten Phase können diese Lebensmittel mit einer ausgewogenen Ernährung mit Gemüse und Obst kombiniert werden (es muss nicht die gesamte Nahrung aus sirtuinreichen Lebensmitteln bestehen). Es sollte jedoch die Kalorienanzahl im Auge behalten werden.

Prof. Dr. Kleine-Gunk erklärt: “Es sind im wesentlichen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die Sirtuine aktivieren. Sirtuine sind Enzyme in unserem Körper, welche durch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, beispielsweise Resveratrol, stimuliert werden können. Resveratrol kommt unter anderem in Rotwein vor, weshalb Rotwein auch immer noch fester Bestandteil der Sirtuindiät ist. Curcumin, Quercetin (zum Beispiel in Äpfeln oder Zwiebeln) oder auch Kakaoflavonoide (unter anderem in dunkler Schokolade) können während der Sirtuindiät gegessen werden.“

So gelingt der richtige Einstieg

Die erste Phase der Sirtfood-Diät, mit einer Kalorienzufuhr von 1000 Kilokalorien, ist für viele Menschen vermutlich besonders schwer. Um den Einstieg zu erleichtern, können Sie auch eine langsame Kalorienreduktion vornehmen. Das heißt, die übliche Kalorienanzahl wird nicht sofort auf 1000 Kilokalorien reduziert, sondern je nach körperlichem Wohlbefinden (sollte sich jedoch auch nicht über einen allzu langen Zeitraum erstrecken) langsam angepasst.

Durch eine schonendere Umstellung fällt das Durchhalten leichter und der Körper kann sich schrittweise an die neue Ernährungsweise gewöhnen. Allerdings wird eine Gewichtsabnahme dadurch etwas verzögert.

Ebenfalls ist es wichtig, sich vorher gut über die Sirtfood-Diät zu informieren und sich einen Überblick über sirtuinhaltige Lebensmittel zu verschaffen. So können Sie Ihre Mahlzeiten genau planen, ohne in Stress zu geraten. Hier finden Sie leckere Sirtfood-Rezepte zum Nachkochen.

Kritik an der Sirtfood-Diät

Es gibt bislang keine Beweise für eine Wirksamkeit der Sirtfood-Diät. Vernünftige wissenschaftliche Studien fehlen gänzlich. Lediglich die Erfinder selbst haben ihre Diät im Rahmen ihres Buches mit 39 Teilnehmern getestet. Die Abnehmerfolge der Teilnehmer sind aller Wahrscheinlichkeit nach auf das große Kaloriendefizit von 1000 Kilokalorien pro Tag zurückzuführen.

Die Teilnehmer verloren in dieser Zeit im Schnitt 3,2 Kilogramm Körpergewicht. Jeder Mensch, der sich dazu entscheidet weniger Kalorien aufzunehmen, kann kurzfristig viel Gewicht verlieren. Welche Lebensmittel hierbei gegessen werden, ist in Bezug auf den Gewichtsverlust zunächst egal, entscheidend ist das Kaloriendefizit.

Doch es handelt sich bei den 3,2 Kilogramm nicht ausschließlich um Körperfett. Zu Beginn jeder Diät ist es häufig gespeichertes Wasser, welches frei wird, wenn der Körper auf Energiereserven in Form von Glykogen zurückgreift. Wird nach der Diät wieder mehr gegessen, füllen sich die Glykogenspeicher auf und neues Wasser wird gebunden. Somit steigt das Gewicht erneut an.

Über mehrere Wochen kann ein hohes Kaloriendefizit (1000+ Kalorien pro Tag) dazu führen, dass der Stoffwechsel sinkt. Der Körper schaltet auf Sparflamme um und senkt so seinen Energiebedarf. Werden nach Abschluss der Diät, alte Ernährungsmuster wieder aufgenommen, rast das Gewicht in die Höhe, weil der Körper mehr Energie bekommt, als er benötigt. Der gefürchtete Jojo-Effekt stellt sich ein (1).

Lesen Sie auch: Den Stoffwechsel anregen mit diesen 5 Tipps!

Natürlich handelt es sich bei den Sirtfoods um äußerst gesunde Lebensmittel. Sie sind durch ihren hohen Gehalt an Nährstoffen sowie Antioxidantien ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten regelmäßig gegessen werden. An dieser Stelle muss gesagt sein, dass Schokolade sowie Rotwein zwar Antioxidantien enthalten, jedoch in zu großen Mengen am Abnehmen hindern können. Hier gilt das Motto: Alles in Maßen genießen.

Die Aktivität der Sirtuine beeinflusst den Menschen jedoch nicht. Es scheint vielmehr das Kaloriendefizit zu sein, welches die Sirtuine beeinflusst. Sirtfoods ohne Kaloriendefizit zeigen nur bei Bakterien und nicht bei Säugetieren eine Wirkung (2).

Wenn es um einen langfristigen Fettabbau, das Vermeiden eines Jojo-Effekts und die Gesunderhaltung des Körpers sowie Verlangsamung von Alterungsprozessen geht, ist einzig eine langfristige Ernährungsumstellung erforderlich. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass kurzfristig erzielte Diäterfolge nach Abschluss der Diät schnell zu einem Jojo-Effekt führen.

Für wen ist die Diät geeignet?

Die Sirtfood-Diät eignet sich für:

• Menschen mit einem Durchhaltevermögen und Disziplin
• ernährungsaffine Menschen mit Hintergrundwissen

Die Sirtfood-Diät eignet sich nicht für:

• Menschen, denen es schwer fällt täglich nur wenige Kalorien aufzunehmen  

Smarte Tipps für den Alltag

Welche weiteren Lebensmittel für die Sirtfood-Diät geeignet sind und mit welchen anderen Nahrungsmitteln diese kombiniert werden, verraten viele Ratgeber. Diese können durchaus hilfreich sein, um die tägliche Nahrungszubereitung besser planen zu können und diese somit zu erleichtern. Denn ein umfassendes Wissen über Sirtuine, ihre Wirkung und wie man diese am besten in die tägliche Ernährung integriert, steigert das Durchhaltevermögen.

Ebenfalls ist Entspannung ein wesentlicher Bestandteil der Sirtfood-Diät. In stressigen Situationen erfolgt die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das gemeinsam mit Insulin den Blutzuckerspiegel anregt, und dazu führt, dass der Körper in Ruhephasen Heißhunger verspürt. Vor allem aufgrund der Kalorienreduktion, sollte man stressige Situationen im Alltag so gut es geht vermeiden. Kleine Aktivitäten zum Ausgleich wie ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft können hierbei wahre Wunder wirken.

Wissen zum Mitnehmen

Bei der Sirtfood-Diät dreht sich alles um die sogenannten Sirtuine. Die Enzyme, die den Stoffwechsel beeinflussen und denen eine positive Wirkung auf unseren Körper, insbesondere auf den Alterungsprozess, nachgesagt wird, werden mithilfe einiger Lebensmittel wie Chili, Rucola, Walnüssen oder Buchweizen aktiviert.

Innerhalb von drei Phasen soll der Körper einer langfristigen Ernährungsumstellung unterzogen werden. Begonnen wird mit einer Kalorienzufuhr von 1000 Kilokalorien, die sich über 1500 bis 1800 Kilokalorien steigert (Phase 1 bis 3). 

Wissenschaftliche Beweise einer tatsächlichen positiven Wirkung der Sirtuine gibt es jedoch bislang nicht, weswegen diese Diät sehr umstritten ist. 

Es ist von Vorteil sich mit Ratgebern einen Überblick über Sirtuine und ihre Wirkung zu verschaffen, bevor man diese Ernährungsart für sich wählt.

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