Low-Carb-Diät: 9 Lebensmittel, die Sie meiden sollten

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Das sagt unsere Expertin

Christina Wiedemann

Die Diplom-Ökotrophologin und Autorin hilft Menschen, auch in einem stressigen Alltag gesund und ausgewogen zu essen. Dabei setzt sie auf frische, natürliche Produkte und eine saisonale Küche.

"Low Carb ist nicht einfach nur eine Diät, vielmehr ist Low Carb eine langfristige Ernährungsform, mit der man effektiv abnehmen kann. Vor allem der Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker wirkt sich positiv aus. Der Blutzuckerspiegel schwankt weniger und die Sättigung hält länger an. Damit die kohlenhydratarme Ernährung gesund ist und nicht zu fett- und kalorienreich wird, sollte auf eine ausgewogene Mischung geachtet werden. Low Carb sollte aber nicht No Carb bedeuten – für die durchaus notwendige Kohlenhydratzufuhr am besten zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten greifen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, machen lange satt und sind wichtig für die Verdauung."

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Low-Carb-Diät – Was ist das?

Eine Low-Carb-Diät zeichnet sich durch eine kohlenhydratarme Ernährungsweise aus und kann beim Abnehmen helfen. Normalerweise werden hier 20 bis 150 Gramm Kohlenhydrate täglich aufgenommen. Diese Diätform kann aber auch bei Diabetes-Patienten sinnvoll sein.

Wer sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren möchte, muss also Kohlenhydrate reduzieren – gerade abends soll kohlenhydratarm gegessen werden.

Welche Lebensmittel sind tabu oder sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden? Offensichtlich sind zuckerhaltige Nahrungsmittel – doch worin verstecken sich noch Kohlenhydrate? EAT SMARTER zeigt Ihnen 9 Lebensmittel, die Sie bei einer Low-Carb-Diät meiden sollten.

Leckeres Low-Carb-Gericht: Lachsfrikadellen auf Lauchgemüse

1. Brot und Getreide meiden bei der Low-Carb-Diät

Wir Deutschen lieben unser Brot: zum Frühstück, als Sandwich zwischendurch oder ganz klassisch das Abendbrot. Doch ob als Brot, Brötchen, Bagel, Fladenbrot oder Wrap: Während der Low-Carb-Diät sind Lebensmittel wie Brot zu meiden.

Denn in diesen Leckereien stecken viele Kohlenhydrate – auch in der Vollkornvariante! Schon in 100 Gramm dieser Backwaren finden sich reichlich Kohlenhydrate aber nur wenig Ballaststoffe:

• Weißbrot: 49 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
• Roggenbrot: 48 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe
• Mehrkornbrötchen: 45 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe
• Bagel: 49 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
• Glutenfreies Landbrot: 40 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe

Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate täglich während der Low-Carb-Diät aufgenommen werden dürfen, kann schon eine brotlastige Mahlzeit diesen Wert erreichen. Greifen Sie also lieber zur kohlenhydratärmeren Variante: Low-Carb-Brot.

Auch Getreidearten wie Reis und Haferflocken gehören zu den Tabu-Lebensmitteln einer Low-Carb-Diät. Vorsicht gilt auch bei glutenfreien Produkten – das Label "glutenfrei" sagt nämlich nichts über den Kohlenhydratanteil des Lebensmittels aus.

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2. Pasta

Nudeln gibt es wohl in jedem Haushalt und sie zählen zu den Grundnahrungsmitteln. Doch sie zählen während einer Low-Carb-Diät  zu den Lebensmitteln, die zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Schon in einer Portion gekochter Nudeln (300 Gramm) stecken 75 Gramm Kohlenhydrate und in der Vollkornvariante 78 Gramm. Der Ballaststoffanteil bleibt dabei ziemlich gering: nur drei Gramm bei Weizennudeln und sieben Gramm bei der Vollkornpasta.

Um die erlaubte Kohlenhydrat-Menge während einer Low-Carb-Diät einzuhalten, müsste eine Pastaportion also verschwindend gering sein – und würde weder sättigen noch befriedigen.

Viel besser sind da Low-Carb-Nudeln wie Zoodles oder andere Gemüsenudeln. 300 Gramm gekochte Zucchini bringen gerade mal sechs Gramm Kohlenhydrate auf den Teller und drei Gramm Ballaststoffe.

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3. Müsli

Dass gezuckerte Frühstücksvarianten verboten sind, sollte klar sein. Doch auch bei vermeintlich gesunden Alternativen sollten die Sensoren für Kohlenhydrate angehen: 30 Gramm Haferflocken haben bereits knapp 20 Gramm Kohlenhydrate im Gepäck.

Die leichtere Alternative ist, Low-Carb-Müsli selber zu machen. Kernige Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln werden zusammen mit Kernen und Samen zu einem leckeren, gesunden und kohlenhydratarmen Topping fürs Frühstück verarbeitet.

Auch Gewürze wie Kakaopulver oder Zimt können das Müsli verfeinern.

4. Bohnen und Hülsenfrüchte  

Viele Bohnen und Hülsenfrüchte sind recht proteinreich und werden auch von Vegetariern und Veganern gern als Eiweißquelle genutzt. Zusätzlich enthalten sie gute Ballaststoffe und bringen einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Aber in ihnen stecken gleichzeitig recht viele Kohlenhydrate (die Werte beziehen sich auf 100 Gramm, frisch):

• Weiße Bohnen: 35 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Ballaststoffe
• Erbsen: 42 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe
• Kichererbsen: 38 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe
• Kidneybohnen: 37 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe
• Linsen: 49 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe

Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie während der Low-Carb-Diät essen, sollten Sie Bohnen und Hülsenfrüchte selten oder gar nicht essen. Viele gesunde Low-Carb-Rezepte finden Sie in unserer Rezeptwelt.

5. Zucker und Honig

Natürlich sind Leckereien mit einem hohen Zuckergehalt wie Kekse, Süßigkeiten, Kuchen oder Eiscreme während einer Low-Carb-Diät Lebensmittel, die man meiden sollte.

Doch Zucker versteckt sich auch in vielen natürlichen Varianten – und dieser wirkt im Körper genauso wie weißer Industriezucker:

• Weißer Zucker: 100 Gramm Kohlenhydrate
• Agavensirup: 76 Gramm Kohlenhydrate
• Honig: 75 Gramm Kohlenhydrate
• Ahornsirup: 67 Gramm Kohlenhydrate

Zudem enthalten diese Nahrungsmittel kaum wichtige Nährstoffe – die wenigen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die man während einer Low-Carb-Diät zu sich nimmt, sollten aber nährstoff- und ballaststoffreich sein.

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6. Milch und gesüßter Joghurt

Milch enthält viele wichtige Nährstoffe wie Calcium und Vitamine der B-Gruppe. Doch auch hier können sich so einige Kohlenhydrate verstecken. Vollmilch, Magermilch und fettarme Milch machen hierbei keinen Unterschied, sie enthalten alle fünf Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter.

Der Schuss Milch im Kaffee oder Tee ist also erlaubt, kann aber auch durch pflanzliche Milch wie Mandelmilch ersetzt werden – die hat ungesüßt teilweise gar keine Kohlenhydrate. Sahne enthält sogar nur drei Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter.

Auch Joghurt zählt zu den Lebensmitteln, die man während einer Low-Carb-Diät zunächst als "harmlos" betrachtet. Und tatsächlich, in Naturjoghurt stecken wenig Kohlenhydrate.

Vorsicht gilt bei gesüßten, fettarmen oder fettreduzierten Joghurtsorten sowie Varianten mit Fruchtgeschmack.

Hier verstecken sich nämlich häufig Kohlenhydrate. Ein magerer Fruchtjoghurt (150 Gramm) bringt noch 14 Gramm Kohlenhydrate auf die Waage, der magere Naturjoghurt hingegen lediglich vier Gramm.

Das gilt auch für die laktosefreie Variante, hier hat ein Becher Erdbeerjoghurt (150 Gramm) satte 23 Gramm Kohlenhydrate, der Naturjoghurt mit 3,8 Prozent Fett hat dagegen nur sechs Gramm.

Wer trotzdem eine fruchtige Leckerei essen möchte, sollte ungesüßten Naturjoghurt mit etwas frischem Obst mischen: Fertig ist die Low-Carb-Joghurt Variante. (Lesen Sie Punkt 9 für das beste Low-Carb-Obst.)

7. Fruchtsaftgetränke und Alkohol

Während einer Low-Carb-Diät sollten Fruchtsaftgetränke auf jeden Fall gemieden werden. Sie sind voll von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel anheben, und enthalten keine oder kaum Ballaststoffe.

Ein Glas Apfelsaft (200 Milliliter) enthält bereits 21 Gramm Kohlenhydrate. Johannisbeernektar bringt sogar 32 Gramm Kohlenhydrate pro Glas mit sich. Auch gekaufte Smoothies stecken voller Kohlenhydrate, sie enthalten je nach Sorte über 30 Gramm pro Flasche.

Gemüsesäfte sind da weitaus kohlenhydratärmer: In 100 Milliliter Möhrensaft stecken gerade mal vier Gramm Kohlenhydrate, in Tomatensaft sogar nur zwei Gramm.

Zudem hat Saft keine sättigende Wirkung – der Körper nimmt flüssige Kohlenhydrate als nicht so sättigend wahr wie feste Kohlenhydrate. Greifen Sie also während einer Low-Carb-Diät zu Lebensmitteln, die sättigen: die ganze Frucht statt nur der Saft.

Hin und wieder dürfen SIe sich während einer Low-Carb-Diät ein Glas Wein oder Bier genehmigen. Trockener Wein enthält wenig Kohlenhydrate, Hochprozentiges sogar zum Teil gar keine.

In Weißbier und Pils stecken drei Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter, pro Portion sind das bereits 15 Gramm. Vorsicht gilt auch beim winterlichen Glühwein, der mit 15 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Milliliter einschlägt.

8. Kohlenhydrathaltiges Gemüse

Gemüse ist wohl das erste Nahrungsmittel, an das man bei einer Diät denkt. Zurecht, denn es ist sehr gesund und für eine ausgewogene Ernährung unabdingbar.

Doch vor einigen Gemüsesorten sollte während einer Low-Carb-Diät halt gemacht werden, da sie reich an Kohlenhydraten sind (Werte pro 100 Gramm):

• Zuckermais: 16 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
• Kartoffeln (gekocht): 14 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
• Süßkartoffeln: 24 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
• Pastinake: 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe 

Während einer Low-Carb-Diät sollte trotzdem viel Gemüse gegessen werden, da es den Blutzuckerspiegel regulieren und helfen kann, Gewicht zu verlieren (1).

Kohlenhydratarmes Gemüse darf also gern die Teller füllen, zum Beispiel:

• Brokkoli
• Spargel
• Pilze
• Zucchini
• Spinat
• Avocado
• Blumenkohl
• Salat
• Gurken
• Sellerie

9. Manche Obstsorten

Obst kann nachweislich das Risiko für einer Krebs- oder Herzerkrankung senken. Einige Früchte stecken aber voller Kohlenhydrate und sind daher während einer Low-Carb-Diät Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten (2).

Äpfel (100 Gramm) bringen durchschnittlich 11 Gramm Kohlenhydrate mit sich, Bananen sogar 21 Gramm (pro 100 Gramm). Auch der Granatapfel ist mit 17 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm nicht zu unterschätzen.

Weintrauben sind zwar klein und schnell im Mund, haben aber pro 100 Gramm bereits 16 Gramm Kohlenhydrate.

Trockenobst sowie Konservenobst sollte besonders gemieden werden (Werte pro 100 Gramm):

• Aprikosen (Konserve): 15 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
• Apfelmus (selbstgemacht): 15 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
• Schattenmorellen (Konserve): 20 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
• Aprikosen (getrocknet): 48 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Ballaststoffe
• Datteln (getrocknet): 66 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Ballaststoffe
• Trockenpflaumen: 59 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Ballaststoffe

Beeren enthalten hingegen weniger Zucker und gleichzeitig mehr Ballaststoffe als anderes Obst. Während einer Low-Carb-Diät eignen sich also Erdbeeren, Himbeeren und Co. am besten.

Sehen Sie im Video die wichtigsten Fakten:

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Wissen zum Mitnehmen

Die Low-Carb-Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die beim Abnehmen oder bei bestimmten Krankheitsbildern wie Diabetes helfen kann.

In diesen Lebensmitteln verstecken sich eine Menge Kohlenhydrate: 

• Getreideprodukte, Pasta, Müsli und Brot – auch in der glutenfreien Variante. Besser: selbst gemachtes Low-Carb-Brot oder Gemüsenudeln
• Müsli, Haferflocken und andere Frühstücksmischungen. Besser: Selbst gemachtes Low-Carb-Müsli aus Nüssen, Samen und Gewürzen
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Zuckerhaltige Leckereien sowie natürliche Varianten wie Sirup oder Honig
• Viele Joghurtvarianten. Besser: Ungesüßter Naturjoghurt (mit frischem Obst)
• Obstsäfte und Fruchtsaftgetränke sowie Alkohol
• Kohlenhydrathaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Mais
• Einige Obstsorten, besonders aber Trockenfrüchte und Konservenobst. Besser: Beerenfrüchte