Ernährung bei Gicht
Ein erhöhter Harnsäurespiegel ist die Ursache von Gicht – Betroffene klagen über schmerzhafte Entzündungen in Füßen und Fingern. Das muss nicht sein. Eine smarte Ernährung bei Gicht mit leckeren Rezepten verspricht Linderung. Wie das geht, erfahren Sie hier!
Inhaltsverzeichnis
- Was genau ist Gicht?
- Was kann man mit einer smarten Gicht-Ernährung erreichen?
- Wie sollte ich mich bei Gicht ernähren?
- Ernährungs-Tabellen für Gicht
- Gicht-Rezepte nach Belieben filtern
- Die 5 besonders guten Lebensmittel bei Gicht
- Die 5 besonders schlechten Lebensmittel bei Gicht
- Clever zubereiten bei Gicht
- Abnehmen bei Gicht? Ja, aber richtig!
- Bewegung bei Gicht
Was genau ist Gicht?
Gicht wurde früher oft als Krankheit der Völlerei und Zecherei abgetan; aber die Ursache ist eine Störung des Harnsäurestoffwechsels. Medizinisch heißt das Hyperurikämie. Allerdings spielt der Lebensstil für den Ausbruch eine gewisse Rolle: Übergewicht, Bewegungsmangel und übermäßiger Fleischkonsum leisten der Gicht somit Vorschub.
Wenn der Harnsäurespiegel im Blut eine bestimmte Konzentration übersteigt, lagert sich die Harnsäure als Kristalle in Gelenken oder Geweben ab. Die Folge sind schmerzhafte Gelenkentzündungen. Diese treten plötzlich und häufig am Großzehengrundgelenk auf, der Schmerz fühlt sich wie tausend Nadelstiche an. Je nach Schwere des Gichtanfalls können auch Rötungen, Schwellungen und Fieber hinzukommen.
Aber was ist Harnsäure? Die Harnsäure entsteht im Körper aus dem Abbau von Purinen. Die sind Bausteine von Körperzellen, zum Beispiel in der DNA. Aber auch in der Nahrung kommen sie vor. Insbesondere Innereien, Fleisch und Wurst sind purinreich; daher tritt ein Gichtanfall gerne nach einem deftigen Grillgelage auf.
Überschüssige Harnsäure wird vor allem über die Nieren ausgeschieden. Durch einen angeborenen Stoffwechseldefekt scheidet die Niere weniger Harnsäure aus, als nötig wäre. Eine Hyperurikämie kann aber auch durch Nierenerkrankungen, bestimmte Medikamente oder als Folge einer Leukämie auftreten (1).
Was kann man mit einer smarten Gicht-Ernährung erreichen?
Sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung ist eine purinarme Ernährung bei Gicht das Erfolgsrezept. Ziel ist eine dauerhafte Senkung des Harnsäurespiegels, um erneute Gichtanfälle zu vermeiden und Komplikationen zu verhindern.
Ist der Harnsäurespiegel dauerhaft erhöht, fördert das das Risiko für Arterienverkalkung und infolgedessen, die Entstehung eines Schlaganfalls oder eines Herzinfarkts. Wird die Gicht nicht behandelt, können zudem chronische Gelenkentzündungen und -deformierungen, Nierensteine, Nierenschwäche oder sogar Nierenversagen drohen (2).
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Wie sollte ich mich bei Gicht ernähren?
Die Erfolgsformel ist eine purin- und fruktosearme Ernährung bei Gicht. Maximal 500 Milligramm Harnsäure pro Tag sollten Sie Ihrem Körper zumuten. Vor allem Innereien, Fisch, Fleisch und Hefeextrakte, aber auch Hülsenfrüchte liefern viele Purine.
Zudem zeigen Studien, dass Fruchtzucker (Fruktose) genauso ungünstig wirkt wie Alkohol. Fruktose behindert die Ausscheidung der Harnsäure und fördert dadurch Gichtanfälle. Dabei findet sich Fruktose nicht nur in Obst und zuckerhaltigen Softdrinks, sondern in zahlreichen Fertigprodukten wie Fruchtjoghurt, Eiscreme oder Pizza. Und zu guter Letzt: Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser am Tag und verzichten Sie auf Alkohol.
Bei Übergewicht sollten Sie Normalgewicht anstreben. Das hilft die Harnsäurekonzentration wieder einzupegeln und schont die Gelenke. Allerdings sind strenges Fasten oder Extremdiäten ungeeignet. Bei einem rapiden Abbau von Körperfett und Muskelmasse entstehen sogenannte Ketonkörper, wodurch ein Gichtanfall ausgelöst werden kann. Wie Sie Schritt für Schritt Gewicht verlieren – lesen Sie hier.
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5 besonders gute Gicht-Lebensmittel
Sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung ist eine purinarme Ernährung bei Gicht das Mittel der Wahl, denn je mehr ein Lebensmittel davon enthält, desto mehr Harnsäure reichern sich bei der Umwandlung im Körper an. Maximal 500 Milligramm Harnsäure pro Tag sollten Sie Ihrem Körper zumuten. Mit diesen Lebensmitteln bleibt alles im grünen Bereich und Sie wissen was Sie bei Gicht essen können.
1. Wasser
Auch wenn Getränke keine Lebensmittel sind, Wasser ist für Gichtpatienten immens wichtig. Sofern aus ärztlicher Sicht nichts dagegen spricht, nehmen Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser zu sich, um die Ausscheidung der Harnsäure zu erleichtern. Neben Wasser sind auch Infused Water, ungesüßte Früchte- und Kräutertees geeignet. So hat der Aufguss von Brennnesseln eine harntreibende Wirkung.
2. Milchprodukte
Während bei Fleisch und Fisch Zurückhaltung geboten ist, können Sie bei Milch, Joghurt oder Käse zugreifen. Die Milchprodukte sind purinarm und liefern viel Eiweiß, das die Harnsäureausscheidung über die Nieren anregt. Der Effekt kommt dabei durch die enthaltende Proteine Casein und Lactalbumin zustande. Wichtig: Bevorzugen Sie die fettarme Version, um Übergewicht zu vermeiden (3).
3. Paprikaschote
Vitamin C kann in Dosierungen ab 500 Milligramm pro Tag die Harnsäureausscheidung über die Nieren fördern; zwar liefern Paprikaschoten nicht ganz so viel, trotzdem leistet das Gemüse einen wertvollen Beitrag! Zudem liefern die Schoten viele Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht nur Paprika ist eine tolle Wahl: Von Auberginen bis Zucchini sind fast alle Gemüsesorten erlaubt (3)!
4. Kaffee
Lange wurde Gichtpatienten von Kaffee abgeraten. Inzwischen hat sich aber gezeigt, dass dies nicht notwendig ist, im Gegenteil: Kaffee kann den Harnsäurespiegel senken. Studien deuten darauf hin, dass für die Wirkung Chlorogensäure verantwortlich ist. Und wie viel darf es sein? Drei bis vier Tassen Kaffee (auch entkoffeiniert) ist hier die goldene Mitte und runden somit die Gicht-Ernährung ab (3).
5. Sauerkirsche
Eine Obstsorte, die bei Gicht helfen kann, sind Sauerkirschen. Der Verzehr von Sauerkirschen, oder Sauerkirschsaft konnte in mehreren Studien die Ausscheidung von Harnsäure steigern und dadurch den Harnsäurespiegel senken1.)- 3.). Diese Wirkung scheint zumindest teilweise auch auf der Hemmung von Enzymen des Purinstoffwechsels zu beruhen4.). Dadurch könnte sogar die Häufigkeit von Gichtanfällen reduziert werden5.).
Auch andere Obstsorten sind geeignet und bereichern den Speiseplan. Aber Vorsicht: Trotz der wertvollen Inhaltsstoffe enthalten Früchte auch Fruchtzucker. Versuchen Sie deshalb, ein gesundes Maß zu finden; Sie können täglich zwei Portionen Obst bei Gicht essen (4), (5).
5 besonders schlechte Gicht-Lebensmittel
Was darf man bei Gicht nicht essen? Keine Angst, Sie müssen bei Gicht keine strenge Diät einhalten oder hungern. Wenn Sie aber um die Purinbomben wissen, wird Ihre Gesundheit sicherlich profitieren.
1. Innereien
Ob von Geflügel, Kalb oder Rind: Innereien wie Leber, Herz, Hirn oder Niere enthalten extrem viele Purine und sind darum geradezu Garanten für einen schmerzhaften Gichtanfall. So werden durch 100 Gramm Rinderleber bereits 554 Milligramm Harnsäure gebildet. Das sind bereits 110 Prozent der empfohlenen Harnsäurehöchstmenge (500 Milligram), die Sie Ihrem Körper täglich zumuten sollten. Also unbedingt in einer Gicht-Ernährung vermeiden!
2. Bier
Alkohol kurbelt die Bildung von Harnsäure an und hemmt ihre Ausscheidung über die Nieren. Besonders kritisch ist das Bier, denn es enthält selbst Purine. Hier sind Hefeweizen und ähnliche Sorten eine denkbar schlechte Wahl. Daher ist auch alkoholfreies Bier keine Alternative, denn es enthält ebensoviele Purine wie normales; Wein dagegen ist purinfrei. Daher sollten Betroffene ihren Alkoholkonsum stark einschränken oder lieber ganz auf Alkohol verzichten (3).
3. Fleisch
Große und häufige Fleischportionen führen dem Körper Unmengen von Purinen zu, die den Harnsäurespiegel in die Höhe treiben. Insbesondere die knusprig gebratene Haut von Fisch und Geflügel ist eine echte Purinbombe. Zusätzlich liefert Fleisch reichlich gesättigte Fettsäuren. Diese beeinflussen den Fettstoffwechsel negativ, was zu einer gesteigerten Insulinresistenz beiträgt, die die Ausscheidung der Harnsäure über die Niere behindert (3). Daher: Essen Sie nicht mehr als zwei kleine Portionen pro Woche; eine Portion entspricht 125 Gramm Rohgewicht.
4. Fruchtjoghurt
Auch wenn Milchprodukte wie Joghurts eine prima Wahl bei Gicht ist; der Teufel steckt im Detail. So sind viele Fruchtjoghurts oft stark gesüßt. Oftmals wird fettreduzierten Produkten im Vergleich zu der Vollfettvariante Fruktose zugefügt. Doch dieser Zusatz macht den günstigen Effekt der Milchproteine zunichte. Denn der Fruchtzucker steigert die körpereigene Purinsynthese und behindert die Harnsäureausscheidung (3).
5. Zuckerbomben
Gichtpatienten sollten auf zuckerhaltige Softdrinks und Limonaden verzichten, ebenso auf Fruchtsäfte, Obst-Smoothies oder Multivitaminsäfte. Meiden Sie Trockenobst wie Rosinen und Feigen. Durch die Trocknung ist der Fruchtzucker stark konzentriert und liefert ähnlich viel Zucker wie Gummitiere. Aber auch in Keksen, Eiscreme oder sogar in Fertigpizza steckt Fruktose.
Der Übeltäter verbirgt sich hinter folgenden Angaben: Fruchtzucker, Fruchtsüße, Maissirup (High Fructose Corn Syrup (HFCS), Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Isoglukose), Invertzucker (Invertose oder Invertzuckersirup) (6). Zudem besteht Agavendicksaft vorrangig aus Fruktose.
Clever zubereiten bei Gicht
Grundsätzlich können Sie Ihre bevorzugten Lebensmittel so zubereiten wie bisher auch. Dünsten, Dämpfen, Kochen, Braten, Backen – alles kann, nichts muss. Wenn Sie Geflügel oder Fisch braten, sollten Sie aber unbedingt die Haut entfernen. Sie enthält besonders viele Purine und lässt Ihre Harnsäure-Bilanz rasant in den roten Bereich klettern.
Ebenfalls wichtig: Falls Sie Fleisch oder Geflügel kochen, verwenden Sie die entstandene Brühe lieber nicht, denn ein Teil der Purine geht ins Wasser über. Verwenden Sie aus diesem Grund zum Kochen lieber Gemüsebrühe anstelle von Fleisch- oder Geflügelbrühe.
Abnehmen bei Gicht? Ja, aber richtig!
Neben einer purinarmen Gicht-Ernährung ist die Gewichtsnormalisierung das oberste Ziel. Bei Übergewicht (BMI über 25) unbedingt abnehmen, das allein kann den Harnsäurespiegel schon senken, und schont die Gelenke!
Eine Radikaldiät wäre allerdings gar keine gute Idee; bei Gicht muss das Abnehmen langsam erfolgen. Ein rapider Gewichtsverlust, zum Beispiel durch Fasten oder Extremdiäten, baut körpereigene Proteine ab, die Harnsäurekonzentration steigt an. Verstärkt wird dieser Effekt durch die vermehrte Bildung von Ketonkörpern, da sie die Ausscheidung der Harnsäure über die Nieren hemmen (7).
Aus diesem Grund nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Normalgewicht zu erreichen. Eine gute Faustformel sind 500 Kilokalorien, die Sie täglich einsparen. Bleiben Sie am Ball. Es nützt nichts, unter der Woche Diät zu halten, um am Wochenende oder an Feiertagen richtig zuzuschlagen. Ein fetter Braten mit Haut, Bratensauce und Hochprozentiges lassen den Harnsäurespiegel schnell nach oben schießen.
Übrigens: Eine hohe Fettzufuhr führt zur Entstehung von Ketonkörpern, die wiederum die renale Harnsäureausscheidung hemmen. Mehr als etwa 30 Prozent sollte der Fettanteil Ihrer täglichen Mahlzeiten nicht betragen.
Bewegung bei Gicht
Neben einer ausgewogenen Ernährung bei Gicht, sollte außerdem auf regelmäßige Bewegung gesetzt werden. Sport im Alltag hilft, das Normalgewicht zu erreichen und zu halten; gleichzeitig werden Muskeln und Gelenke gestärkt.
Als Minimum an Bewegung wird etwa tägliches zügiges Gehen für etwa 30 Minuten empfohlen. Die Bewegung beim Sport sollte so intensiv sein, dass sie für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System einen Reiz darstellt – etwa bei einem Puls von 100 oder leicht darüber.
Erlaubt ist, was Spaß macht! Wie wäre es mit tanzen, schwimmen, wandern oder joggen? Wichtig ist bei jeder Bewegung vor allem die Regelmäßigkeit der sportlichen Aktivität, um gesundheitliche Benefits zu erzielen. Sprechen Sie hierzu mit einem Facharzt, um mögliche Komplikationen auszuschließen.
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Quellen:
- Bell, P. G., Gaze, D. C., Davison, G. W., George, T. W., Scotter, M. J., & Howatson, G. (2014). Montmorency tart cherry (Prunus cerasus L.) concentrate lowers uric acid, independent of plasma cyanidin-3-O-glucosiderutinoside. Journal of Functional Foods, 11, 82–90.
- Hillman, A. R., & Uhranowsky, K. (2021). Acute Ingestion of Montmorency Tart Cherry Reduces Serum Uric Acid but Has no Impact on High Sensitivity C-Reactive Protein or Oxidative Capacity. Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Netherlands), 76(1), 83–89.
- Martin, K. R., & Coles, K. M. (2019). Consumption of 100% Tart Cherry Juice Reduces Serum Urate in Overweight and Obese Adults. Current Developments in Nutrition, 3(5), nzz011.
- Kirakosyan, A., Gutierrez, E., Ramos Solano, B., Seymour, E. M., & Bolling, S. F. (2018). The inhibitory potential of Montmorency tart cherry on key enzymes relevant to type 2 diabetes and cardiovascular disease. Food Chemistry, 252, 142–146.
- Fallah, A. A., Sarmast, E., Fatehi, P., & Jafari, T. (2020). Impact of dietary anthocyanins on systemic and vascular inflammation: Systematic review and meta-analysis on randomised clinical trials. Food and Chemical Toxicology : An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association, 135, 110922.
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