Ein gesunder Rücken – eine Sache des Trainings

Fast jeder zweite Deutsche leidet regelmäßig unter Rückenschmerzen. Trotzdem braucht niemand gleich das Schlimmste zu befürchten. Oft ist nur eine zu schwache oder verspannte Muskulatur die Ursache — hier kann Bewegung Abhilfe schaffen.

So ist der Rücken aufgebaut

Das zentrale Haltungs- und Bewegungsorgan des Rückens ist die Wirbelsäule. Mit ihren 34 Wirbeln (24 bewegliche und bis zu zehn starre Wirbel) trägt sie einen großen Teil des Körpergewichts. Die einzelnen Wirbel werden durch die Bandscheiben verbunden. Diese sorgen dafür, dass die Wirbelsäule beweglich ist, sie dämpfen Stoß- und Druckbelastungen ab und ermöglichen so für eine gleichmäßige Verteilung der Belastungen. Genauso wichtig sind die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. Durch Inaktivität erschlaffen sie und das natürliche Stützkorsett verspannt. Eine zu schwache Rumpfmuskulatur ist häufiger Ursache von Beschwerden als ein Bandscheibenvorfall oder Abnutzungserscheinungen von Knochen und Gelenken.

Es gibt keine falschen Bewegungen

Viele Betroffene denken, dass sie ihren Rücken schonen müssen, wenn er schmerzt. Dabei gibt es keine „falschen“ Bewegungen. Ob eine Aktivität schmerzhafte Folgen hat, ist individuell verschieden. Daher gilt: Statt sich zu schonen, sollte man sich möglichst vielfältig bewegen, die persönliche Belastungsgrenze herausfinden und behutsam erweitern. Natürlich kann das Tragen von schweren Lasten dem Rücken schaden und Schmerzen verursachen. Doch bei den meisten Betroffenen ist Bewegungsmangel der Grund für Rückenschmerzen.

Warum Sitzen so gefährlich ist

Viele Studien deuten jedoch darauf hin, dass zu langes Sitzen gefährlich werden kann. Das liegt vor allem an der einseitigen Haltung: Der Körper versucht, das Gewicht gleich zu verteilen. Verändern wir zwischendurch die Position nicht, werden die Gelenke belastet, die Muskulatur verändert und die Bandscheiben können in Mitleidenschaft gezogen werden. Diese Konsequenzen lassen sich jedoch verhindern – indem man die Fehlbelastungen vermeidet und ein paar Übungen in den (Büro-)Alltag integriert. Wechseln Sie häufiger die Sitzposition, z.B. indem Sie sich auch einmal bewusst anlehnen oder auf Ihren Stuhl „lümmeln“. Am Wichtigsten ist es jedoch, immer wieder aufzustehen (spätestens alle zwei bis drei Stunden) – sei es, um zum Drucker zu gehen, etwas mit einem Kollegen zu besprechen oder zu telefonieren.

Auch einseitiges Stehen führt zu Rückenschmerzen – ein Problem, das auf viele Menschen, die im Einzelhandel tätig sind, zutrifft. Auch hier gilt es, oft die Stehposition zu wechseln und nicht ins Hohlkreuz verfallen. Variieren Sie zum Beispiel Ihre Schrittstellung, belasten Sie abwechselnd mal mehr das rechte, mal mehr das linke Bein und entlasten Sie die Muskulatur, indem Sie sich an eine Wand lehnen, an einem Tisch abstützen oder ein Stehpult benutzen.

Trainieren Sie Ihre Muskulatur

Allgemein gilt: Gut trainierte Rücken- und Bauchmuskeln sind der beste Schutz vor Rückenbeschwerden. Die gute Nachricht: Schon ein kurzes Training kann helfen, den Rücken zu stärken. Wichtig ist es, nicht nur die Muskeln des Rückens, sonders auch den Gegenpart, die Bauchmuskulatur, zu trainieren. Welche Übungen Sie unbedingt in Ihr Rücken-Workout einbauen sollten, sehen Sie in folgender Galerie.