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Fast Food ohne Reue

Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip

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Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip

Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip - die gesunde Variante des englischen Fast-Food-Klassikers. Foto: Beeke Hedder

Health Score:
Health Score
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
506
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die komplexen Kohlenhydrate aus den Kartoffeln sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Die Erdäpfel enthalten zwar nicht viel Eiweiß, dafür ist es aber umso wertvoller, insbesondere in Verbindung mit dem Eiweiß aus dem Lachs. Der Seefisch versorgt unseren Körper außerdem mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Die selbstgemachten Kartoffelchips werden auch ohne große Menge an Öl schön knusprig und crunchy. Sie können die Chips nach Herzenslust verfeinern, zum Beispiel mit einer Prise Paprikapulver, Kreuzkümmel oder frisch gemahlenem Pfeffer. Gleiches gilt für die panierten Fischfilets: Verarbeiten Sie verschiedene Kräuter, Gewürze oder auch Zitronen- oder Orangenabrieb.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Brennwert506 kcal(24 %)
Protein35 g(36 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D5,2 μg(26 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K32,9 μg(55 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin20 mg(167 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂5,3 μg(177 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.302 mg(33 %)
Calcium99 mg(10 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,7 mg(21 %)
Harnsäure55 mg
Cholesterin127 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Portionen
600 g
1 EL
125 g
Lachsfilet (4 Lachsfilets)
1
50 g
30 g
15 g
20 g
Petersilie (1 Bund)
200 g
1 EL
grober Senf
½

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln putzen, waschen, in Scheiben schneiden, mit Öl mischen, mit 1 Prise Salz würzen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) etwa 25–30 Minuten backen.

2.

Inzwischen Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Ei mit Salz auf einem Teller verrühren; Mehl ebenfalls auf einen Teller geben. Semmelbrösel mit Mandeln mischen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken; eine Hälfte beiseitelegen, die andere unter die Semmelbröselmischung heben und ebenfalls auf einen Teller geben.

3.

Fisch zunächst im Mehl, dann in der Eiermasse und abschließend in den Semmelbröseln wenden und festdrücken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Fischfilets darauf verteilen, nach 20 Minuten Backzeit zu den Kartoffeln in den Ofen geben und 20 Minuten garen.

4.

Zitrone auspressen. Joghurt mit Senf verrühren, salzen und pfeffern, mit Zitronensaft abschmecken und restliche Petersilie bis auf einige Blättchen unterrühren. Kartoffelchips, Fischfilets und Joghurt-Dip mit Petersilie garnieren und sofort servieren.

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