Fast Food ohne Reue

Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip

5
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Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip

Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip - die gesunde Variante des englischen Fast-Food-Klassikers. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
500
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die komplexen Kohlenhydrate aus den Kartoffeln sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Die Erdäpfel enthalten zwar nicht viel Eiweiß, dafür ist es aber umso wertvoller, insbesondere in Verbindung mit dem Eiweiß aus dem Lachs. Der Seefisch versorgt unseren Körper außerdem mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Die selbstgemachten Kartoffelchips werden auch ohne große Menge an Öl schön knusprig und crunchy. Sie können die Chips nach Herzenslust verfeinern, zum Beispiel mit einer Prise Paprikapulver, Kreuzkümmel oder frisch gemahlenem Pfeffer. Gleiches gilt für die panierten Fischfilets: Verarbeiten Sie verschiedene Kräuter, Gewürze oder auch Zitronen- oder Orangenabrieb.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien500 kcal(24 %)
Protein35 g(36 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D5,2 μg(26 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K34 μg(57 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin20,5 mg(171 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure122 μg(41 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂5,3 μg(177 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.319 mg(33 %)
Calcium101 mg(10 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren5,1 g
Harnsäure56 mg
Cholesterin132 mg
Zucker gesamt5 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kartoffeln
1 EL Olivenöl
Salz
500 g Lachsfilet (4 Lachsfilets)
1 Ei
50 g Dinkel-Vollkornmehl
30 g Vollkorn-Semmelbrösel
15 g gemahlene Mandeln (1 EL)
weißer Pfeffer
20 g Petersilie (1 Bund)
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 EL grober Senf
½ Zitrone

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln putzen, waschen, in Scheiben schneiden, mit Öl mischen, mit 1 Prise Salz würzen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) etwa 25–30 Minuten backen.

2.

Inzwischen Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Ei mit Salz auf einem Teller verrühren; Mehl ebenfalls auf einen Teller geben. Semmelbrösel mit Mandeln mischen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken; eine Hälfte beiseitelegen, die andere unter die Semmelbröselmischung heben und ebenfalls auf einen Teller geben.

3.

Fisch zunächst im Mehl, dann in der Eiermasse und abschließend in den Semmelbröseln wenden und festdrücken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Fischfilets darauf verteilen, nach 20 Minuten Backzeit der Kartoffeln ebenfalls in den Ofen geben und 20 Minuten garen.

4.

Zitrone auspressen. Joghurt mit Senf verrühren, salzen und pfeffern, mit Zitronensaft abschmecken und restliche Petersilie bis auf einige Blättchen unterrühren. Kartoffelchips, Fischfilets und Joghurt-Dip mit Petersilie garnieren und sofort servieren.

Bild des Benutzers Myriam Denis
Ähmm.... LACHS bei Gich? ....
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Myriam Denis, zwar gehört Fisch zu den purinreichen Lebensmitteln, aber maximal zwei Portionen (à 125 Gramm) pro Woche sind in Ordnung. Verzehren Sie Fisch stets ohne Haut, denn hier sitzen besonders viele Purine. Ob einzelne Lebensmittel geeignet sind oder nicht, können Sie hier filtern: https://eatsmarter.de/ernaehrung/bei-krankheiten/ernaehrung-bei-gicht. Viele Grüße EAT SMARTER
 
Hallo. Welchen Fisch könnte ich anstelle des Lachses auch nehmen? Vielen Dank und liebe Grüsse :))
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Sabina Gorgo-Juntunen, Sie können stattdessen auch gut Seelachs oder Zander verwenden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Wie dick sollten die Kartoffelscheiben sein?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Nivello, die Kartoffelscheiben sollten ca. 1/2 cm dick sein. Viel Spaß beim Nachkochen und viele Grüße von EAT SMARTER!
Bild des Benutzers Regina Feise
Hallo :-). Also den Lachs in den Ofen und 20 Minuten garen und dann nach 20 Minuten noch mal 20 Minuten mit den Kartoffeln garen? Das ist aber lange. Oder was verstehe ich nicht? Viele Grüße :-).
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Frau Feise, nachdem die Kartoffeln bereits 20 Minuten im Backofen waren, kommt der Lachs für 20 Minuten hinzu. So werden Kartoffeln und Lachs etwa gleichzeitig gar. Entschuldigen Sie, wenn es missverständlich formuliert war – wir hoffen, die Zubereitung ist nun klar geworden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
Bild des Benutzers Regina Feise
Ja, so macht es Sinn. Vielen Dank :-)
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