Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip
Smarte Fish and Chips mit Joghurt-Dip - die gesunde Variante des englischen Fast-Food-Klassikers. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die komplexen Kohlenhydrate aus den Kartoffeln sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Die Erdäpfel enthalten zwar nicht viel Eiweiß, dafür ist es aber umso wertvoller, insbesondere in Verbindung mit dem Eiweiß aus dem Lachs. Der Seefisch versorgt unseren Körper außerdem mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Die selbstgemachten Kartoffelchips werden auch ohne große Menge an Öl schön knusprig und crunchy. Sie können die Chips nach Herzenslust verfeinern, zum Beispiel mit einer Prise Paprikapulver, Kreuzkümmel oder frisch gemahlenem Pfeffer. Gleiches gilt für die panierten Fischfilets: Verarbeiten Sie verschiedene Kräuter, Gewürze oder auch Zitronen- oder Orangenabrieb.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 500 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,2 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 34 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 20,5 mg | (171 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,3 μg | (177 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.319 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 56 mg | |||
| Cholesterin | 132 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kartoffeln
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- 500 g Lachsfilet (4 Lachsfilets)
- 1 Ei
- 50 g Dinkel-Vollkornmehl
- 30 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 15 g gemahlene Mandeln (1 EL)
- weißer Pfeffer
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL grober Senf
- ½ Zitrone
Zubereitungsschritte
Kartoffeln putzen, waschen, in Scheiben schneiden, mit Öl mischen, mit 1 Prise Salz würzen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) etwa 25–30 Minuten backen.
Inzwischen Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Ei mit Salz auf einem Teller verrühren; Mehl ebenfalls auf einen Teller geben. Semmelbrösel mit Mandeln mischen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken; eine Hälfte beiseitelegen, die andere unter die Semmelbröselmischung heben und ebenfalls auf einen Teller geben.
Fisch zunächst im Mehl, dann in der Eiermasse und abschließend in den Semmelbröseln wenden und festdrücken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Fischfilets darauf verteilen, nach 20 Minuten Backzeit der Kartoffeln ebenfalls in den Ofen geben und 20 Minuten garen.
Zitrone auspressen. Joghurt mit Senf verrühren, salzen und pfeffern, mit Zitronensaft abschmecken und restliche Petersilie bis auf einige Blättchen unterrühren. Kartoffelchips, Fischfilets und Joghurt-Dip mit Petersilie garnieren und sofort servieren.
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