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Macht Schlafmangel dick?

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 27. Jan. 2020
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Egal, ob früher Vogel oder Morgenmuffel – zu wenig Schlaf tut nicht gut. Noch schlimmer: Jetzt soll Schlafmangel auch noch dick machen. Was die Forschung dazu sagt und wie Sie Schlafmangel vorbeugen, lesen Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie viel Schlaf brauchen wir?
  2. Wie wirkt sich Schlafmangel aus?
  3. Macht Schlafmangel wirklich dick?
    1. Weniger Sättigungshormone
    2. Studien belegen: erhöhtes Risiko für Übergewicht
  4. Tipps, um Schlafmangel zu vermeiden
  5. Wissen zum Mitnehmen 

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wenn wir abends zu spät im Bett landen, bekommen wir das meistens gleich am nächsten Morgen zu spüren. Die Augen wollen einfach nicht aufbleiben, es fällt schwer aus den Federn zu kommen und auch die Stimmung ist im Keller. Doch wie viel Schlaf ist zu wenig?

Es ist tatsächlich so, dass manche Menschen mehr Schlaf brauchen als andere. Während einige mit sieben Stunden auskommen, sind andere erst nach neun Stunden ausgeschlafen. Das Schlafbedürfnis fällt nicht nur individuell aus, es ändert sich auch mit dem Alter. Während Teenager acht bis zehn Stunden Schlaf benötigen, liegt die Empfehlung für Erwachsene bei sieben bis neun Stunden. Wie viel für einen selbst die richtige Dosis ist, merken wir daran, wie ausgeruht wir uns am nächsten Tag fühlen. Natürlich spielt hier jedoch nicht nur die Dauer, sondern auch die Erholsamkeit des Schlafes eine Rolle.

Mehr Infos über die richtige Schlafdauer finden Sie hier. 

Merke!
Das Schlafbedürfnis ist individuell und liegt bei Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden.

Wie wirkt sich Schlafmangel aus?

Längst ist bekannt, dass Schlafen viel mehr als eine nächtliche Ruhepause ist. Viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge laufen über Nacht ab: Der Körper produziert neue Zellen, verbrennt Fett und beseitigt Erreger, die wir tagsüber aufnehmen. Wer zu wenig schläft, bekommt das früher oder später, auf verschiedenen Ebenen zu spüren:

Folgen von Schlafmangel:

  • verminderte Konzentration
  • schwächeres Immunsystem
  • beeinträchtigtes Gedächtnis
  • erhöhter Stress
  • Reizbarkeit
  • verlangsamte Reaktionszeit
  • trägere Verdauung
  • schlechteres Hautbild
  • mehr Appetit
  • erhöhte Cortisol-Werte

Merke!
Schlafmangel beeinträchtigt unter anderem unsere Denkleistung und wirkt sich negativ auf die Verdauung, das Hautbild und das Immunsystem aus.

Macht Schlafmangel wirklich dick?

Schon lange ist aus verschiedenen Untersuchungen bekannt, dass zu wenig Schlaf das Abnehmen erschwert. Der Grund dafür sind die Hormone.

Weniger Sättigungshormone

Wer nicht ausreichend schläft, bewirkt eine Senkung des Leptin-Spiegels. Das Hormon ist aber für unsere schlanke Linie mitverantwortlich. Genaugenommen reguliert Leptin den Fettstoffwechsel, bremst den Appetit und sorgt dafür, dass wir satt und zufrieden sind. Ist die Schlafphase nicht lang genug, wird zu wenig Leptin ausgeschüttet. Die Folge: Wir haben mehr Appetit und greifen häufiger zu Essen.

Studien belegen: erhöhtes Risiko für Übergewicht

Doch ist es auch bewiesen, dass Schlafmangel dick macht? Ja, Wissenschaftler aus Deutschland und der Schweiz kamen zu dem Ergebnis, dass zu wenig Schlaf nicht nur eine wahre Abnehmbremse ist, sondern auch ein Grund fürs Zunehmen. Die Forscher wollten es genau wissen und haben in einer Übersichtsstudie alle Studienergebnisse zum Thema Schlafmangel und dessen Folgen zusammengefasst. Das Ergebnis: Wer über einen längeren Zeitraum sehr unregelmäßig oder weniger als fünf Stunden pro Nacht schläft, hat ein erhöhtes Risiko übergewichtig zu werden und an Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck zu erkranken (1)

Tipps, um Schlafmangel zu vermeiden

  1. Gleiche Schlafenszeit: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie Ihre Schlafzeiten zur Routine machen, kann sich der Körper gut darauf einstellen und sowohl besser einschlafen, als auch besser aufstehen.
  2. Dunkles, ruhiges Schlafzimmer: Um Schlaf zu finden und morgens erholt aufzuwachen, ist die Umgebung, in der wir schlafen äußerst wichtig. Sie sollte dunkel, ruhig, ordentlich und sauber sein.
  3. Digitale Geräte verbannen: Handy, Tablet, Fernseher und Co. sollten aus dem Schlafzimmer verschwinden. Sie halten uns nicht nur davon ab einzuschlafen, sondern stören durch die Strahlung auch unbemerkt die Nachtruhe.
  4. Nicht zu spät essen: Wer schon einmal kurz vor dem Zubettgehen einen Burger oder eine fette Pizza verdrückt hat, weiß: Mit vollem Bauch kann man schwer einschlafen und schläft auch schlechter. Essen Sie daher Ihre letzte große Mahlzeit spätestens zwei Stunden bevor Sie zu Bett gehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Mahl nicht zu fettreich ist.
  5. Bewegung macht müde: Wer regelmäßig Sport treibt, schläft besser. Frische Luft, sich auspowern und aktiv sein macht müde. Auch ein Spaziergang vor dem Zubettgehen hilft, besser einzuschlafen.
  6. Arbeit auf morgen vertagen: Auch, wenn es noch so wichtig ist, wenn Sie abends bis spät in die Nacht arbeiten, bringen Sie sich um Ihren Schlaf. Meistens lässt die Konzentration mit später Stunde sowieso nach und es ist sinnvoller, die Arbeit auf den nächsten Tag zu verlegen.
  7. Keine Serien unter der Woche: Es liegt in der Natur der Serien, dass wir am liebsten eine Folge nach der anderen schauen. Beugen Sie Binge-Watching vor, indem Sie Serien nur am Wochenende schauen. So vermeiden Sie Nächte vor dem Fernseher.

Merke!
Es gibt Tipps, die beim Einschlafen helfen. Dazu zählen unter anderem keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu essen, digitale Geräte auszuschalten und das Zimmer abzudunkeln.

Wissen zum Mitnehmen 

Schlafmangel tut nicht gut – das weiß jeder. Ob körperlich oder geistig, wer zu wenig schläft, ist nicht ganz auf der Höhe. Ein Schlafdefizit wirkt sich auf Dauer auch körperlich aus: Das Immunsystem arbeitet nicht mehr so effektiv wie sonst, wir sind unkonzentrierter und hungriger.

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass Schlafmangel uns nicht nur das Abnehmen erschwert, sondern auch dick macht. Forscher fanden heraus, dass Menschen die über einen längeren Zeitraum zu wenig schlafen, eher dazu neigen, übergewichtig zu werden. 

Eine Reihe von Maßnahmen kann Schlafmangel vorbeugen: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, verbannen Sie den Fernseher und andere digitale Geräte aus dem Schlafzimmer und verlegen Sie Ihre Lieblingsserie aufs Wochenende. Häufig sind spannende Serien der Grund dafür, dass wir später als geplant schlafen.


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