Heißhunger vermeiden: 10 Tipps, die wirklich helfen!

Es scheint einen kleinen Teil in unserem Kopf zu geben, dessen einzige Aufgabe es ist, unseren Abnehmerfolg zu sabotieren. Wer kennt die Situation nicht? Wir haben unsere Ernährung überdacht und sind zu dem Schluss gekommen, dass wir etwas verändern müssen. 

Mehr Obst, Gemüse und mehr Vollkorn sollten wir essen. Fastfood und Süßigkeiten wollen wir am liebsten komplett weglassen. Doch kaum starten wir unser wohldurchdachtes Ernährungsprogramm, taucht plötzlich dieses unstillbare Verlangen nach bestimmten Snacks und Lebensmitteln auf. Für den einen ist es Schokolade, für den anderen sind es Chips und wiederum andere träumen nachts von Pizza mit extra Käse.

Stark zu bleiben und sich trotz der aufkommenden Heißhungerattacken an die gesunden Lebensmittel zu halten, kann schwierig sein – doch das muss es nicht. Mit diesen 10 Tipps schicken wir Sie gut vorbereitet auf den Weg zu einer gesünderen Ernährung. Heißhungerattacken adé!

Das sagt unser Experte

Niels Schulz-Ruhtenberg

Der Hamburger Facharzt für Allgemeinmedizin ist auf Präventiv-, Ernährungs- und Sportmedizin spezialisiert. Er unterstützt Menschen dabei, lebensstilbedingte Erkrankungen durch ein effektives Gesundheits- und Selbstmanagement zu vermeiden oder zu bekämpfen.

"Meist tritt das Verlangen nach Fettigem, Salzigem oder Ungesundem auf, wenn Sie sich nicht richtig satt gegessen, die falschen Lebensmittel gewählt oder eine Mahlzeit ausgelassen haben. Sorgen Sie deswegen dafür, dass es gar nicht erst so weit kommt. Entscheiden Sie sich beim Mittagessen zum Beispiel für ein Gemüsecurry mit Vollkornreis anstelle eines Döners im hellen Fladenbrot. Manchmal wird Hunger auch mit Durst verwechselt. Ein Glas Wasser kann darum oft Wunder wirken."

• Empfohlene Lebensmittel: Pistazien, Mandeln, Grapefruits, Kirschen, Möhren, Kohlrabi, hart gekochte Eier, Lachs, Wasser, Grüntee 
• Ungünstige Lebensmittel: Burger, Sahnetorte, salzige Erdnüsse, Eistee

Wie kommt es zu Heißhunger?

Für das starke Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln sind einige Regionen im Gehirn verantwortlich. Die Lebensmittel lösen ein Lustgefühl aus und werden als Belohnung im Gedächtnis abgespeichert. In stressigen Situationen oder wenn es die gelernte Gewohnheit diktiert, steigt plötzlich das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln und das Gehirn fordert eine Belohnung ein. Bekommt es den gewünschten Reiz, werden Glückshormone freigesetzt.

Hier kommen Mechanismen zum Tragen, die sich auch mit einer Sucht oder Abhängigkeit vergleichen lassen (1). Geben wir diesen Cravings (starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln) häufig nach, können sie immer stärker werden und in­fol­ge­des­sen wächst leider auch unser Bauchumfang.

Langanhaltendes Übergewicht kann den Körper unempfindlich gegen das Sättigungshormon Leptin machen (2). Das Gehirn registriert nun nicht mehr, dass die Fettspeicher eigentlich randvoll sind und kurbelt den Appetit weiter an. Das ist auch der Grund dafür, warum einige stark adipöse Menschen nicht satt werden können – egal wie viel sie essen.

Zudem sind wir genetisch darauf programmiert, fettige und süße Lebensmittel zu lieben (3). In der Natur sichern uns diese Lebensmittel das Überleben. Heutzutage setzen immer neue Snack- und Fastfood-Variationen genau an diesem Mechanismus an und spielen ihn gegen uns aus.

1. Smart Einkaufen

Was man nicht im Haus hat, das kann man auch nicht essen. Diese simple Wahrheit kann sich in der Realität als äußerst hilfreiche Anti-Snacking-Strategie erweisen. Häufig kommt der Heißhunger erst dann, wenn wir ganz genau wissen, dass unsere Lieblingssüßigkeit zum Greifen nah ist. Haben wir eine Schublade voll mit Snacks und Naschereien, dann ist die Möglichkeit sehr viel höher, dass wir zu den Vorräten greifen und sie im schlimmsten Fall alle in kürzester Zeit aufessen.

Aus diesem Grund sollten wir schon im Supermarkt darauf achten, ausschließlich gesunde Lebensmittel zu kaufen und die Lieblingssüßigkeit im Regal liegen zu lassen. Achten Sie in diesem Zuge darauf, niemals hungrig einkaufen zu gehen.  

Kommt schließlich doch das Verlangen nach Zucker oder fettigen Snacks, reichen häufig schon ein paar gefrorenen Früchte, eine Smoothie-Bowl oder gesunde Knabbereien wie Reiswaffeln, um den Heißhunger zu stillen.

2. Mehr Wasser trinken

Manchmal sind wir gar nicht hungrig, sondern einfach nur durstig. Ein großes Glas Wasser und wenige Minuten später kann es durchaus sein, dass der Heißhunger sich als simpler Flüssigkeitsmangel herausgestellt hat.

Achten Sie also darauf, immer genug zu trinken. Um herauszufinden, wie viel Sie täglich trinken sollten, multiplizieren Sie ihr Körpergewicht (kg) einfach mit 35. Schon erhalten Sie Ihre tägliche Trinkmenge in Milliliter (4). Sollten Sie einmal Heißhunger verspüren, probieren Sie den Wasser-Trick und staunen Sie darüber, wie einfach es manchmal sein kann den Heißhunger abzustellen.

Studien konnten zeigen, dass ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren kann. Dies gilt insbesondere für Menschen mittleren und höheren Alters (5).

3. Mehr Eiweiß essen

Eiweiß hat eine sättigende Wirkung und drosselt den Appetit (6). Eine eiweißreiche Ernährung kann somit dazu beitragen, Cravings vorzubeugen und das Zufriedenheitsgefühl nach einer Mahlzeit zu verbessern.

Gerade wer eiweißreich frühstückt, neigt über den Tag hinweg weniger häufig zu Heißhungerattacken (7).

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4. Regelmäßige Mahlzeiten

Wer das Frühstück auslässt oder zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit vergehen lässt, bekommt mit einer höheren Wahrscheinlichkeit Heißhunger auf Süßes oder Fettiges. Gerade wenn der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt, reagiert der Körper mit Heißhunger. Er versucht so, mit allen Mitteln der Unterzuckerung entgegenzuwirken.

Lassen Sie es nicht so weit kommen und halten Sie sich an regelmäßige Mahlzeiten. Ob es nun drei große oder sechs kleine Mahlzeiten sind, bleibt Ihnen überlassen. Die Hauptsache ist, dass sich Ihre Ernährung in Ihren Tagesablauf einfügt und Sie nach den Mahlzeiten mehr Energie verspüren als davor.

Sollten Sie sich müde oder abgeschlagen fühlen oder schnell wieder hungrig werden, empfiehlt es sich mehr komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Eiweiß zu essen. Meiden Sie zudem allzu fettige Gerichte.

5. Mahlzeiten vorplanen

Wenn Sie wissen, was Sie erwartet und sich dementsprechend vorbereiten, können Sie niemals überrumpelt werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, den Speiseplan der Cafeteria gut zu kennen und sich auf ihn einzustellen. Sollten gesunde Mahlzeiten nicht angeboten werden, bringen Sie sich einfach etwas von Zuhause mit. Hierfür müssen Sie die Mahlzeiten planen und vorbereiten.

Nehmen Sie sich an einigen Abenden in der Woche Zeit und kochen Sie Ihr Mittagessen für die nächsten Tage vor. Eine gute Glas- oder Tupperdose hält die Gerichte für einige Tage frisch. 

Noch einfacher geht es, wenn Sie am Vorabend eine Portion mehr kochen und diese mit auf die Arbeit nehmen. Schon sind Sie gewappnet und unabhängig vom Speiseplan der Kantine oder der häufig gesundheitlich fragwürdigen Auswahl in vielen Restaurants.

6. Mit der alten Gewohnheit brechen

Wenn wir Heißhunger verspüren, scheint es als wäre nichts wichtiger als das Verlangen möglichst schnell zu stillen. All unsere Gedanken kreisen um die angebrochene Schokolade oder die versteckte Tüte mit Gummibärchen. Die Gedanken hören erst dann wieder auf, wenn wir ihnen nachgeben, oder aber wenn wir ein wenig Zeit vergehen lassen und uns ablenken.

Häufig entstehen Cravings aus reiner Gewohnheit. Haben wir es uns zum Beispiel zur Gewohnheit gemacht jeden Abend auf der Couch Schokolade zu essen, fühlt es sich zunächst nach einem großen Verlust an, wenn wir auf den gewohnten Leckerbissen verzichten. Die Gedanken an die Schokolade verschwinden jedoch nach einigen Momenten wieder, wenn wir uns ablenken, aus der Situation gehen und eine neue Gewohnheit schaffen.

Ändern Sie also Ihre Gewohnheit und machen Sie nach der Arbeit erst mal etwas anderes, wie Sport, einen Spaziergang oder ähnliches. Sollte Ihr Abend dennoch auf der Couch seinen Ausklang finden, versuchen Sie die Schokolade durch etwas anderes zu ersetzen. Kochen Sie sich eine Tasse Tee oder essen Sie einige Stücke gefrorene Mango, um Ihre Geschmackssinne beschäftigt zu halten. Es ist erstaunlich, wie schnell sich Körper und Geist auf die neue Situation einstellen. So können Sie mit ein wenig Geduld neue, gesündere Gewohnheiten entstehen lassen, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen.

7. Genug schlafen

Schlaf und Appetit sind eng miteinander verknüpft. Haben wir schlecht oder nur wenig geschlafen, werden am folgenden Tag große Mengen des Hungerhormons Ghrelin freigesetzt. Der Spiegel des Sättigungshormons Leptin ist im Gegenzug niedriger. In der Konsequenz steigt der Appetit und die Wahrscheinlichkeit für eine Heißhungerattacke nimmt zu (8). Man vermutet, dass der Körper nach mehr Kalorien verlangt, um die fehlende Energie auszugleichen und den Anforderungen des verschlafenen Tages gewachsen zu sein.

Wer zu wenig schläft, erhöht das Risiko übergewichtig zu werden um bis zu 55 Prozent (9).

Um das zu vermeiden und Heißhungerattacken vorzubeugen, empfiehlt es sich auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Meiden Sie vor dem Zubettgehen helle Bildschirme von Smartphone und TV, gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett und achten Sie darauf jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Bei sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf sollten Cravings und Heißhunger wesentlich unwahrscheinlicher werden.

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8. Essen wieder genießen

Es ist in Ordnung, wenn man manchmal etwas isst, was viel Fett und Zucker enthält. Es sind nicht diese seltenen Momente, die sich negativ auf unser Gewicht und unsere Gesundheit auswirken, sondern die regelmäßigen Ausschweifungen.

Daher ist es wichtig, einen gesunden Umgang mit Snacks und Süßigkeiten zu erlernen. Ein wichtiger Teil dieses Umgangs ist die Fähigkeit, das Essen voll und ganz zu genießen. Diese Art des Essens wird auch als bewusstes Essen oder Mindful Eating bezeichnet.

Ein Stück Schokolade kann für eine Minute oder länger im Mund bleiben und schmeckt dabei zunehmend intensiver. Sie entfaltet erst nach einiger Zeit ihr volles Aroma.

Stellen Sie also den Genuss in den Vordergrund und lassen Sie Fernseher und Smartphone in dieser Zeit ausgeschaltet. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Mahlzeit oder Leckerei, denn dann reichen oft schon kleine Menge, die Sie zufriedenzustellen.

9. Stress vermeiden

Zu viel Stress kurbelt den Appetit rasant an (10). Während einige in stressigen Situationen kaum einen Bissen herunterbekommen, leiden andere wesentlich häufiger unter Heißhungerattacken.

Insbesondere bei Frauen zeigt sich dieser Effekt. Leiden Sie unter dauerhaftem Stress, werden wesentlich größere Kalorienmengen verzehrt und das Verlangen nach Snacks und Süßigkeiten steigt (11).

Ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol führt außerdem dazu, dass mehr Fett in der Bauchregion eingelagert wird (12).

10. Ein Tagebuch über den Heißhunger führen

Häufig sind wir so in unserem Alltag und in unseren Gewohnheiten gefangen, dass wir gar nicht merken, was wir wann essen. Plötzlich stellen wir fest, dass die alte Lieblingsjeans nicht mehr passt oder der Gürtel ein zusätzliches Loch vertragen könnte.

Entschließt sich jemand für eine Ernährungsumstellung, ist der erste Schritt für einige Tage ein Ernährungstagebuch zu führen. Durch die bewusste Beschäftigung mit der eigenen Ernährung werden viele unbewusste Handgriffe zu Snacks und Süßigkeiten aufgedeckt.

Erst jetzt wird vielen Menschen klar, warum das Gewicht in der letzten Zeit gestiegen ist. Nach dieser Erkenntnis fallen Veränderungen wesentlich leichter.

Wissen zum Mitnehmen

Um Heißhunger wirklich dauerhaft in den Griff zu bekommen, müssen wir lernen das Thema auf eine ganzheitliche Weise zu betrachten. Wenn wir verstehen in welchen Situationen das Verlangen kommt, können wir lernen vorausschauend zu handeln und Strategien zu entwickeln, um dem Heißhunger zu begegnen.

Wichtige Tipps: Kaufen Sie vorwiegend gesunde Lebensmittel ein, trinken Sie (genug) Wasser und achten Sie auf ausreichend Schlaf und Erholung. Genießen Sie gelegentlich ganz bewusst Ihre Lieblingssnacks, um so ausschweifenden Heißhungerattacken vorzubeugen. Mit diesen Tipps können Sie langsam Ihre Gewohnheiten ändern, bis Sie irgendwann erfreut feststellen, dass Sie nun Appetit auf gesündere Lebensmittel und die alten Leckereien ihren Reiz verloren haben.