Wie viel Schlaf ist wirklich gesund?

Wozu brauchen wir Schlaf?

Schlafen füllt einen großen Teil unserer Lebenszeit: Fast ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Wie wichtig die Nachtruhe für uns ist, merken wir bereits nach einer Nacht, in der wir zu spät ins Bett gekommen sind.

Stoffwechsel im Gleichgewicht

Längst ist bekannt, dass schlafen viel mehr als eine geistige und körperliche Erholung ist. Viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge laufen über Nacht ab – ohne die nächtliche Ruhephase könnten wir nicht überleben. Nachts entstehen neue Zellen, alte werden entsorgt und beschädigte repariert. Stoffwechselprodukte, wie beispielsweise Harnstoff, der bei der Protein-Verdauung anfällt, werden verstärkt abgebaut. 

Auch der Fettstoffwechsel ist besonders aktiv. Er stellt die Energie für sämtliche Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen in der Nacht bereit. Haben wir zu wenig Schlaf oder stehen auch bei ausreichend Schlaf morgens wie gerädert auf, gerät auch unser Stoffwechsel mit der Zeit aus dem Gleichgewicht.  

Schlafen für ein intaktes Immunsystem

Tagsüber ist die Immunabwehr im Dauereinsatz. Laufend muss sie alles, was in den Körper gelangt, prüfen und Erreger oder Fremdstoffe unschädlich machen. Nachts werden die meisten Stoffe zur Immunabwehr freigesetzt und das Immunsystem zudem wieder auf Touren für den Tag gebracht. Wenn wir krank sind, fühlen wir uns auch deshalb müde und schlapp, weil der Körper Schlaf benötigt, um Abwehrstoffe gegen Bakterien und Viren zu bilden. Bei Menschen, die ausreichend und erholsam schlafen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden. 

Das Gehirn braucht Pause

Der Hauptgrund für das Bedürfnis nach Schlaf ist unser Gehirn. Tagsüber arbeitet es auf Hochtouren, laufend verarbeitet es Sinneseindrücke und komplexe Informationen. Nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität des menschlichen Gehirns ausgelastet, dann benötigt es Schlaf, um seine Nervenzellen zu regenerieren. Aufgenommene Eindrücke und Erlebnisse werden tagsüber zunächst zwischengeparkt. In der Nacht, wenn der Dauer-Input aufhört, reaktiviert das Gehirn die Informationen dann wieder. Sie werden sortiert, mit bestehenden Infos verknüpft und im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Noch immer ein Rätsel

Unsere nächtliche Ruhe ist überlebenswichtig und auch, wenn schon viele Gründe dafür wissenschaftlich belegt sind, ist das Phänomen Schlaf noch nicht endgültig entschlüsselt. Wissenschaftler forschen laufend und gelangen immer wieder zu neuen Erkenntnissen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Erwachsene schlafen durchschnittlich rund sieben Stunden pro Nacht. Das Schlafbedürfnis fällt jedoch sehr individuell aus. Es gibt Langschläfer, die zehn Stunden schlummern und Kurzschläfer, denen fünf Stunden ausreichen. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, hängt vom Alter, genetischen Faktoren, dem Geschlecht, der Jahreszeit und der Gewohnheit ab.

Die US­-amerikanische National Sleep Foundation hat 2015 Richtlinien für ein empfehlenswertes Schlafpensum für die einzelnen Altersgruppen herausgegeben:

Babys (0-3 Monate): Neugeborene benötigen besonders viel Schlaf. Zwischen 14 und 17 Stunden sind optimal.

Säuglinge (4-11 Monate): Ab etwa vier Monaten kommen Säuglinge mit etwas weniger Schlaf aus. Zwölf bis 15 Stunden sind das Optimum.

Kleinkinder (1-2 Jahre): Wenn Kinder mobiler werden und die Welt erkunden, verringert sich das Schlafbedürfnis weiter. Elf bis 14 Stunden brauchen kleine Kinder etwa.

Vorschulalter (3-5 Jahre): Im Vorschulalter sollten Kinder zwischen zehn und 13 Stunden Schlaf bekommen, bevor Eltern sie in den Kindergarten oder die Vorschule schicken.

Erste Schuljahre (6-13 Jahre): In der Grundschule empfehlen Forscher zwischen neun und elf Stunden Schlaf.

Teenager (14-17 Jahre): Sie brauchen zwischen acht und zehn Stunden Schlaf.

Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Ab dem Alter von 18 brauchen Menschen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Hier ist das Schlafbedürfnis individuell. 

Erwachsene (26-64 Jahre): Hier ändert sich das Schlafbedürfnis nur wenig und es gelten ebenfalls sieben bis neuen Stunden. Die untere Grenze liegt hier bei sechs Stunden und die obere bei elf. 

Senioren (65+): Im Alter verringert sich die Zeit weiter. Zwischen sieben und acht Stunden benötigen die meisten Menschen.

Individuelles Schlafoptimum herausfinden

Ferien oder Urlaub bieten eine gute Möglichkeit, das individuelles Schlafbedürfnis festzustellen. Gehen Sie hierzu abends immer zur selben Zeit ins Bett, stellen Sie keinen Wecker und stehen erst auf, wenn Sie sich wach und ausgeschlafen fühlen. Notieren SIe sich jeweils, wie lange Sie in der Nacht geschlafen haben. Aus Ihren Aufzeichnungen können Sie Ihr das Schlafpensum ablesen, welches Sie persönlich benötigen und das Sie auch während der Arbeitswoche einhalten sollten.

Das lässt sich dann auch noch einmal überprüfen: Wer tagsüber auch im Sitzen eine längere Zeit konzentriert arbeiten kann, ohne dabei müde oder schläfrig zu werden, erfüllt sein Schlafbedürfnis wahrscheinlich gut.

Was passiert bei Schlafmangel?

Ohne Schlaf können wir nicht leben und andauernder Schlafmangel gefährdet die Gesundheit. Wer wenig schläft, fängt sich nicht nur leichter eine Erkältung ein. Zu wenig Schlaf fördert auch das Risiko für chronische Erkrankungen.

Höheres Krankheitsrisiko

Die Ergebnisse einer aktuellen Studie des Zentrums für Herz-Kreislauf-Forschung zeigen, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein um 27 Prozent höheres Risiko haben an Arteriosklerose zu erkranken als Menschen, die mehr schlafen (1).

Wenig Schlaf geht an die Nerven

Schlafmangel zerrt an den Nerven. Nach einer kurzen Nacht ist man schneller gereizt, kann sich schlechter konzentrieren, ist empfindlicher gegenüber Geräuschen und reagiert auf äußere Reize im Allgemeinen sensibler. 

Schlafmangel macht dick

Nachts verbrennt der Körper am meisten Fett. Wer weniger schläft, nimmt daher zu. Zudem haben Menschen mit wenig Schlaf mehr Zeit zum Essen – und die nutzen sie in der Regel auch. Denn: Nachteulen haben nachweislich mehr Hunger, das ist wissenschaftlich bewiesen. Welche Rolle die Hormone dabei spielen, lesen Sie hier. 

Weitere Folgen von Schlafmangel:

• Müdigkeit
• Schlappheit
• geringere Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsmangel
• Höherer Cortisolspiegel (Stresshormon)
• Allgemeines Ungleichgewicht der Hormone
• Erhöhte Unfallgefahr durch Sekundenschlaf 
• schwächeres Immunsystem

Kann man auch zu lange schlafen?

Grundsätzlich spricht nichts gegen viel Schlaf. Es gibt Menschen, die mehr Schlaf brauchen als andere. Je nach Typ und täglicher Belastung kann die nächtliche Ruhephase auch mal mehr als acht oder neun Stunden betragen. Langes Schlafen kann aber auch ein Hinweis auf einen schlechten Schlaf sein.

Wer auch nach zehn Stunden nicht aus dem Bett kommt, hat wahrscheinlich keine erholsame Nachtruhe. Auch Erkrankungen, Medikamente und Schlafstörungen können Gründe dafür sein, dass Menschen besonders lange schlafen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

• immer zur selben Zeit ins Bett gehen
• regelmäßig Sport treiben und sich täglich bewegen
• gute Matratze und bequemes Kissen wählen
• kühle, ruhige und dunkle Schlafumgebung
• kein Alkohol und Koffein vor dem Schlafen
• auf elektronische Geräte im Schlafzimmer verzichten

Hier erhalten Sie weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Wissen zum Mitnehmen

Ständig haben wir das Gefühl, wir bekommen nicht genug davon. Dabei ist ausreichend Schlaf essenziell für die Gesundheit. Wer gesund bleiben will und sich fit und leistungsfähig fühlen möchte, braucht genügend Schlaf.

Das Bedürfnis nach Schlaf ändert sich mit dem Alter. Zudem ist es eine Typfrage und hängt von Geschlecht, genetischer Veranlagung und Gewohnheit ab. Für Erwachsene gilt ein Schlafpensum von sieben bis neun Stunden als normal. Doch es gibt auch Kurzschläfer, denen sechs Stunden ausreichen, um erholt zu sein und Langschläfer, die hingegen zehn Stunden benötigen.

Ein besonders langer Schlaf, vor allem bei dennoch bestehender Müdigkeit, deutet meist auf eine nicht erholsame Nachtruhe hin. Ist das der Fall, sollten Sie mit Ihrem Arzt die Gründe dafür herausfinden.

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